كيفية حرق الدهون. كيف يتم حرق الدهون في الجسم. مقاطع فيديو مثيرة للاهتمام حول ما يجب فعله لحرق دهون البطن لدى النساء في المنزل

أي نوع من التمارين يحرق السعرات الحرارية. القوة، القلب، الفاصل الزمني - لا يهم. يعتمد مصدر السعرات الحرارية المستهلكة على النشاط البدني المختار. وقد أدت هذه الحقيقة إلى ظهور عدد من الأساطير حول منطقة كثافة حرق الدهون وأنواع التدريب الأخرى.

يستخدم جسم الإنسان السعرات الحرارية بشكل مستمر العمليات الأيضيةمن مصادر مختلفة، حتى في حالة عدم وجود نشاط بدني إضافي. أثناء الراحة أو بكثافة منخفضة، يأتي نصيب الأسد من الاستهلاك من الدهون المخزنة لديك والأحماض الدهنية الحرة في الدم. سواء كنت تمشي أو تشاهد فيلمًا أو تعمل في مكتب، فإن دماغك وأعضائك يستمدون الطاقة من مخازن الدهون.

يعمل الجري البطيء والتمارين الإهليلجية وغيرها من أشكال تمارين القلب منخفضة الكثافة على تكسير الدهون بطريقة مماثلة. ومع ذلك، مع زيادة الكثافة، تزداد مساهمة الكربوهيدرات والبروتينات المحروقة (الأحماض الأمينية من المجمع والعضلات). أي أنك عندما تمشي تحرق الدهون، وعندما تركض بسرعة تحرق الكربوهيدرات والبروتينات. في هذه الحالة، لا يتوفر للدهون الوقت الكافي للأكسدة وإنتاج الطاقة، لذا فإن مساهمتها تكون صفرًا.

اتضح أن جلسات التدريب اللاهوائية لا تحرق الدهون. هذا هو المكان الذي تنشأ فيه الأساطير حول تمارين حرق الدهون.

القليل من الممارسة

لنتخيل أنك تمشي بسرعة 5 كم/ساعة، ونتيجة لذلك تحرق 5 سعرة حرارية/دقيقة بشكل رئيسي من احتياطيات الدهون، لأن الشدة منخفضة. أي أن هذه السعرات الحرارية الخمسة في الدقيقة يتم استهلاكها بالكامل من الدهون.

في الوقت نفسه، عند الجري بسرعة 10 كم/ساعة، فإنك تحرق 10 سعرة حرارية/دقيقة، ولكن بسبب الكثافة المتزايدة، ستنخفض مساهمة احتياطيات الدهون في إجمالي إنفاق السعرات الحرارية إلى 50٪. اتضح أنك تحرق نفس 5 سعرة حرارية / دقيقة من الدهون.

ومع ذلك، يتم تصنيف جلسات القلب منخفضة الشدة بشكل غير عادل على أنها تمارين لحرق الدهون. يجب ألا ننسى الكيمياء الحيوية لنشاط العضلات. ومع زيادة الكثافة، تنخفض نسبة الدهون، ويزداد استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات بشكل متناسب.

كيف تحرق الدهون؟

أقدم كذبة تتعلق باللياقة البدنية هي كالتالي: تمرن كثيرًا وسوف تفقد الوزن أو تزيده. كتلة العضلاتاعتمادا على البرنامج. الشيء الرئيسي هو العمل الجاد والجاد.

لقد تم إعطاء الناس فكرة خاطئة عن الكيمياء الحيوية لحرق الدهون. الجميع يتوقع حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة. يعتقد المبتدئون أن جلسات القلب الطويلة أو التدريب المتقطع يحرق الكثير من الدهون، ولكن الحقيقة أسوأ مما تبدو.

متوسط ​​المسافة للمبتدئين والهواة في الجري بوتيرة سهلة هي 6-8 كم. في المتوسط، هو 500-600 سعرة حرارية. ولنذكرك أن محتوى السعرات الحرارية في 1 جرام من الدهون = 9 سعرة حرارية. أي أنك في مسافة 8 كم سوف تحرق حوالي 600/9 = 66.6 جرام من الدهون. وهذا ليس مؤشرا سيئا، لأنه من خلال التدريب بهذه الطريقة 20 يوما في الشهر، سوف تزيل 1.3 كجم من الدهون النقية. ولكن، كما قلنا من قبل، فإن الواقع مختلف.

تشارك الكربوهيدرات والبروتينات في استقلاب الطاقة العضلية. بالنسبة لمعظم المبتدئين، حتى الجري الخفيف حدود للتدريب شبه اللاهوائي، ونتيجة لذلك فإن نسبة الدهون لا تقترب حتى من 90٪. يتم استهلاك 500-600 سعرة حرارية من مصادر مختلفة، بما في ذلك الدهون والعضلات.

حسنًا، جرعة تحكم من الكيمياء الحيوية: يصاحب استهلاك الخلايا الدهنية (الخلايا الشحمية) إطلاق الماء والجلسرين. تتكون كل خلية دهنية من 50% دهون و50% ماء. إن 66.6 جرامًا من الدهون المذكورة كمثال سوف تتبين في الواقع أنها 33.3 جرامًا فقط، والباقي سيكون ماء.

اتضح أن التدريب غير فعال في حرق الخلايا الدهنية. لكن هذا لا يمكن أن يكون، كما تقول. يستخدم لاعبو كمال الأجسام التدريب لإنقاص الوزن منذ سنوات، وقد أثبتت أجيال عديدة فعالية هذه الطريقة. حسنًا، فلنكتشف هذا أيضًا.

التخلص من الدهون

بديهية فقدان الوزن وحرق الدهون هي وجود عجز في الطاقة (السعرات الحرارية). وبدون اتباع هذه القاعدة، فإن فعالية أي نوع من التدريب ستكون قريبة من الصفر. إذا اقتربت من مسألة فقدان الوزن بحكمة وأخذت في الاعتبار الحاجة إلى نقص السعرات الحرارية، فسينشأ سؤال بسيط: كيف تدرب؟

بشكل عام، نوع النشاط التدريبي غير مهم. كل ما تحرقه أثناء التدريب هو مجرد قطرة في محيط مقارنة بما "يحترق" في بقية اليوم. فكر في الأمر: نشاط بدني خاص يستمر لمدة ساعة واحدة، وعمليات التمثيل الغذائي لحرق الدهون تستمر 23 ساعة. من هي المساهمة الأكثر أهمية؟

من الحكمة الانتباه إلى النظام الغذائي وتناول السعرات الحرارية ومصادر الطعام المستخدم. إذا حافظت على نقص السعرات الحرارية، فسوف تفقد الوزن حتى بدون الكثير من التدريب.

لماذا تحتاج إلى تدريب القلب؟

بعد قراءة هذه المادة، يكون لدى المرء انطباع قسري بأن التدريب عديم الفائدة في سياق فقدان الوزن. ومع ذلك، فقد أشرنا فقط إلى تحديد الأولويات الصحيحة. الهدف هو نقص السعرات الحرارية، والباقي وسائل وأدوات إضافية.

يجب إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال التخفيض الكامل في النظام الغذائي وإضافة التمارين الرياضية. هذا هو المفهوم فقدان الوزن المناسب. لن تتمكن من الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يجب ألا تقوض كمية الطعام أسس الصحة، ولا يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية الاستغناء عنها.

لذلك يضيف الناس التمارين ويأكلون المزيد لتعويض النفقات الصغيرة. أهمية التدريب كبيرة، لكنها لا تتناسب مع قيمة العجز الكلي في السعرات الحرارية على مدار الأيام والأسابيع.

الفاصل الزمني، كثافة منخفضة أو عالية؟

يحرق التدريب اللاهوائي المتقطع وعالي الكثافة الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات أثناء التمرين. يقوم الجسم بعد ذلك بتجديد الجليكوجين المستنفد وموارد الجسم الأخرى، ونتيجة لذلك يتم إرسال ما يتم تناوله للاستعادة. يتم توفير الطاقة لعمليات التمثيل الغذائي اليومية عن طريق حرق الدهون. ونتيجة لذلك، تحرق المزيد من الدهون خلال الساعات المتبقية من اليوم.

يحرق تدريب القلب منخفض الكثافة الدهون في المقام الأول، لكن المساهمة اللاحقة في أكسدة الدهون خلال الوقت المتبقي ليست واضحة، مما يجعل أساليب التدريب متشابهة ومتساوية تقريبًا.

يعد التدريب عالي الكثافة أكثر إرهاقًا للجهاز العصبي المركزي، كما أن الكميات الزائدة منه تؤدي إلى الإفراط في التدريب. يمكن إجراء تمارين القلب المنتظمة بشكل متكرر ودون ضغط كبير على أجهزة الجسم، ونتيجة لذلك تهيمن على أنواع أخرى من الأحمال في سياق فقدان الوزن.

ملخص النمط

لا يهم نوع التمرين الذي تختاره. الفاصل الزمني أو كثافة منخفضة. وستكون النتيجة متطابقة، وكذلك كمية الدهون المحروقة. أي نشاط بدني يناسب وصف تمارين حرق الدهون، لأنه يتضمن استهلاك السعرات الحرارية.

تمارين حرق الدهون لا تعمل إلا على خلفية نقص الطاقة. خلاف ذلك، فإن القفزات الوزنية هي لعبة مع توازن الماء والملح والوذمة.

لم تعد مقالة جيري برينوم جديدة، ولكن جميع الجوانب التي تناولتها ذات صلة بيومنا هذا. ونحن على يقين تام أن كل من يهتم بمشكلة التخلص من الدهون الزائدة (سواء قبل المنافسة أو قبل الزفاف) يجب أن يقرأه. المقالة بالطبع مليئة بالمصطلحات الخاصة التي قد لا تكون مفهومة للجميع، ولكن نظرا لأهميتها الاستثنائية فقد قدمناها دون اختصار أو تبسيط

جفف نفسك

غالبًا ما ينتقد خبراء التغذية وما يسمى بـ "السلطات" الصحية النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام. إنهم يعتقدون أن النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام قبل المنافسة غير متوازن، وفي بعض الحالات يفتقرون إلى العناصر الغذائية الأساسية، وفي حالات أخرى، على العكس من ذلك، لديهم الكثير منها. كما سيجيب شيرلوك هولمز، كل شيء هنا "ابتدائي": الهدف الرئيسي من الأنظمة الغذائية قبل المنافسة هو جعلك تبدو نحيفًا، ويأتي الحفاظ على الصحة في هذه الحالة في المرتبة الثانية.

والحقيقة هي أن معظم الناس سيكونون سعداء بخسارة الدهون الزائدة والظهور بمظهر أكثر صحة وأكثر رياضية. تمتد أهداف لاعب كمال الأجسام التنافسي إلى ما هو أبعد بكثير من فقدان الوزن العادي: فهو يريد ألا يتبقى أي دهون تحت الجلد على الإطلاق. وكما قال أحد الأبطال: "يجب أن يصبح الجلد رقيقًا جدًا حتى يمكن ملاحظة الدورة الدموية".

ماذا يعني أن "تبدو نحيفة"؟ لإعادة صياغة تعريف أحد قضاة المحكمة العليا للمواد الإباحية، فإن مصطلح "العجاف" أيضًا ليس له تعريف دقيق، ولكن بمجرد رؤيته، ستفهم على الفور ما نتحدث عنه. التحميص يعني مزيجًا من كمية قليلة الدهون تحت الجلدمع الحد الأقصى لحجم العضلات. إن فقدان الدهون وحده لن يجعلك نحيفًا إلا إذا فقدت كمية مساوية أو أكبر من كتلة العضلات الخالية من الدهون. على الشاطئ، يمكنك رؤية الكثير من الأشخاص الذين لديهم عضلات بطن منحوتة وحتى أوعية دموية جيدة، ولكن في نفس الوقت لديهم رقبة دجاج. انخفاض الدهون في الجسم ليس بالأمر السيئ، ولكن إذا لم تدعمها بحجم عضلي كافٍ، فلن تترك أي انطباع.

العد التنازلي للدهون تحت الجلد

إن نسبة الدهون في الجسم التي تجعلك تبدو نحيفًا منخفضة جدًا، كما قد تتوقع، ولكن لا تضع الكثير من الثقة في الأعداد المنخفضة للغاية التي غالبًا ما يعلنها لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون. لقد رأيت أشخاصًا يتحدثون عن 3 أو حتى 0% من الدهون تحت الجلد، لكنني أشك في أنه حتى الهيكل العظمي سيحتوي على 0%، حيث لا تزال هناك كمية من الدهون في أنسجة العظام. أما نسبة 3% فهي بالضبط الكمية الضرورية للغاية للإنسان. هذا احتياطي للطوارئ يقع في الأغماد الخارجية للنهايات العصبية وحول الكليتين. تختلف الدهون الأساسية عن الدهون الموجودة تحت الجلد والدهون الحشوية، والتي تقع في عمق منطقة البطن (البطن) والمناطق الأخرى. دون لمس احتياطي الطوارئ، يستهلك جسمنا بسهولة الدهون الحشوية وتحت الجلد. خفض مستوياتها هو ما يجعلك هزيلاً.

منذ عدة سنوات، حاول الأطباء العسكريون تحديد مستوى الدهون الأمثل لرجل سليم. لم يكن المشاركون في التجربة بدينين، بل كانوا جنودًا مدربين جيدًا من وحدة النخبة. أظهرت العديد من دراسات بنية الجسم أن الرجل النشط بدنيًا يمكنه تقليل نسبة الدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 6% دون فقدان كتلة العضلات. يؤدي المزيد من الانخفاض في المستوى إلى حقيقة أن الجسم "يضع يده" في تخزين البروتين، أي في العضلات. وللمقارنة، اسمحوا لي أن أذكركم أن نسبة الدهون الموصى بها عادة هي 15%.

يتمتع لاعب كمال الأجسام ذو النحافة الجيدة باحتياطي دهون يتراوح بين 4 إلى 7%. كان أندرياس مونزر هو الأصغر بين جميع لاعبي كمال الأجسام في الآونة الأخيرة، وكان رقمه 5٪. عند هذا المستوى، يتوقف الجسم عن حرق الدهون، ومن أجل الحفاظ على إمدادات الطوارئ، يلجأ إلى البروتين. ومع ذلك، مثل جميع لاعبي كمال الأجسام، بقي منزر في هذا الشكل لفترة قصيرة جدًا - فقط عشية المسابقات المهمة.

لقد كشف منذر عن أحد أسرار قوته العضلية أثناء إجراء مقابلة معي قبل عدة سنوات. وقال إنه لا يسمح لنفسه باكتساب الكثير من الوزن في غير موسمها، على الرغم من أنه يضيف كمية كبيرة من السعرات الحرارية إلى نظامه الغذائي.

أما عند النساء فتبلغ نسبة الدهون الأساسية حوالي 12%، وأغلبها يوجد في منطقة الصدر وأعلى الفخذ. يجب أن تكون احتياطيات الدهون الإضافية (مقارنة بالرجل) قادرة على توفير 80.000 سعرة حرارية لإنجاب طفل. يتطلب إنتاج هرمون الاستروجين أيضًا مستوى معينًا من الدهون، لذلك تتوقف الدورة الشهرية لدى المرأة عند أقل من 11%. تتمتع لاعبات كمال الأجسام التنافسيات بمستويات دهون في الجسم تتراوح من 7 إلى 9٪. لذلك، وجدنا أنه للحصول على مظهر رشيق، تحتاج إلى مزيج من كمية قليلة من الدهون تحت الجلد وفي المناطق الحشوية من الجسم ذات حجم عضلي كبير.

الطريق إلى اللياقة البدنية العجاف

بغض النظر عن كيفية تناول الطعام، هناك بعض أحكام عامة. على سبيل المثال، جميع الأنظمة الغذائية التي تحرق الدهون تتطلب تقليل السعرات الحرارية، ولا توجد طريقة أخرى. بغض النظر عما قرأته أو سمعته عن هذا الموضوع، لم يتمكن أي خبير تغذية حتى الآن من التحايل على القانون الأول للديناميكا الحرارية. إن الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني سيسمح لك بتناول سعرات حرارية أكثر قليلاً مع الاستمرار في حرق الدهون. لاحظ أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ولا يمارسون الرياضة يفقدون نفس كمية الدهون تقريبًا. أعتقد أن لاعب كمال الأجسام لا يحتاج إلى هذا على الإطلاق.

آخر أثر جانبياتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة - انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة. يرتبط معدل الأيض بكتلة العضلات الهزيلة. لذلك عندما تفقد العضلات عن طريق تناول برنامج منخفض السعرات الحرارية وعدم ممارسة الرياضة، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديك ويتوقف النظام الغذائي عن العمل. الآن، ما لم تقم بخفض المزيد من السعرات الحرارية أو البدء في تناول أدوية الغدة الدرقية (المزيد عن تلك أدناه)، فلن ترى أي فقدان للدهون.

المكون الهوائي

من الواضح أنه لن يتبع أي لاعب كمال أجسام نظامًا غذائيًا ويتوقف عن التدريب في نفس الوقت. على الرغم من أن تدريب كمال الأجسام النموذجي يعتمد على وقود الكربوهيدرات، أي الجليكوجين الموجود في العضلات، فإن حرق الدهون يتطلب الأكسجين، وهو ما يعني التمارين الرياضية. من المهم بالنسبة لنا معرفة المقدار المطلوب منه لتحقيق تغييرات كبيرة في تكوين الجسم، أي فقدان الدهون. تظهر الأبحاث أنه لحرق الدهون بشكل فعال، تحتاج إلى أربعة تمارين هوائية على الأقل أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل منها. وكلما طال أمدها، كلما استنزفت احتياطيات الدهون لديك. خلال النصف ساعة الأولى من ممارسة التمارين الرياضية، تحرق خليطًا بنسبة 50/50 من الجلوكوز والدهون، إلا إذا كان تمرينك شديد الشدة (يُشار إلى ذلك بصعوبة التنفس وإحساس قوي بالحرقان في العضلات التي يتم تدريبها). تعمل الشدة العالية جدًا على تحويل الجسم بشكل حصري تقريبًا إلى الجلوكوز والجليكوجين، مما يحول التمرين الهوائي إلى تمرين لاهوائي، مثل رفع الأثقال.

الحجة ضد التمارين الرياضية هي خطر فقدان كتلة العضلات، خاصة إذا كنت تتناول أي نوع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. والحقيقة هي أن جلسة التمارين الرياضية الطويلة تزيد من مستوى الكورتيزول، وهو هرمون الغدة الكظرية الذي يثير ردود فعل تقويضية في العضلات. يتعامل العديد من لاعبي كمال الأجسام مع هذه المشكلة بإحدى الطرق الثلاث. إما أنهم يتجنبون التمارين الرياضية تمامًا، والتي تعمل عندما يكون معدل الأيض مرتفعًا بشكل طبيعي؛ أو قم بتقسيم تمارينك الهوائية التي تتراوح مدتها من ساعة إلى ساعتين إلى جلستين أقصر، مدة كل منهما 30-45 دقيقة (تشير الدراسات إلى أن هذا البروتوكول يطلق بالفعل هرمون النمو المعبأ للدهون أثناء التمرين الثاني)؛ أو قم بتدريبات هوائية قصيرة ولكن مكثفة، بالتناوب بين دورات مدتها ثلاث دقائق من العمل العالي والمنخفض الشدة لمدة نصف ساعة.

الاستراتيجية الغذائية لممارسة التمارين الرياضية. نظرًا لأن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة المخزنة في العضلات (BCAAs) يتم حرقها أثناء التمرين، فإن تناول BCAAs قبل التمرين يمكن أن يثبط الاستجابة التقويضية للعضلات للتمرينات الهوائية دون إطلاق ما يصاحب ذلك من الأنسولين. تشمل BCAAs الليوسين والأيسولوسين والفالين. تناول حوالي ثلاثة جرامات من BCAAs قبل ساعة على الأقل من التمرين.

سيستفيد بعض لاعبي كمال الأجسام من تناول مستقلب الليوسين، HMB؛ الجرعة اليومية هي 3 جرام مقسمة إلى ثلاث جرعات. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن هذه الممارسة تساعد الرياضيين المبتدئين أكثر من الرياضيين ذوي الخبرة.

تعد مكملات الجلوتامين مهمة بشكل خاص أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يُعرف بأنه يقلل المستويات العضلية لهذا الحمض الأميني بنسبة 25٪ على الأقل. إن تناول كميات إضافية لا يؤدي إلى تجديد الجلوتامين في الجسم فحسب، بل يسمح باستخدامه كوقود عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز لتجنب نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم).

لكي يكون التدريب الهوائي أداة فعالة لفقدان الدهون، يجب ألا تستهلك أي كربوهيدرات قبل التمرين. والسبب هو أنها تحفز إطلاق الأنسولين، والذي بدوره يمكن أن يمنع حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة. يفضل العديد من لاعبي كمال الأجسام ممارسة التمارين الرياضية في الصباح قبل الإفطار. في هذا الوقت، يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين، ويضطر الجسم إلى اللجوء إلى الدهون بحثا عن الطاقة. بهذه الطريقة يمكنك حرق المزيد من الدهون (1). إذا كنت تفضل وقتا مختلفا، فلا تأكل الكربوهيدرات لمدة ثلاث ساعات قبل التمارين الرياضية. أيضًا، لا تسبق التمارين الهوائية أبدًا بتدريبات الأثقال، لأن الأول سوف يستنزف مخزون الجليكوجين لديك وسوف تحرق دهونًا أقل بكثير مما لو فعلت العكس وأتبعته بتدريبات الأثقال الهوائية.

ما هي أفضل خطة تغذية للحصول على مظهر رشيق؟

أحد الأخطاء التي لا يزال العديد من لاعبي كمال الأجسام يرتكبونها هو تقليل السعرات الحرارية بسرعة كبيرة أو أكثر من اللازم. خطأ آخر هو اتباع نظام غذائي شديد قبل العرض مباشرة: يقوم الأشخاص بممارسة التمارين الرياضية لساعات ويتبعون نظامًا غذائيًا جوعًا من أجل الوصول إلى شكل تنافسي في غضون شهر. يؤدي هذا غالبًا إلى فقدان العضلات وانخفاض مرونة الجلد، مما يؤدي إلى ظهور الرياضي على المسرح بمظهر صغير وأنيق.

للحفاظ على الحد الأقصى من كتلة العضلات، من الأفضل أن تبدأ النظام الغذائي قبل 12 أسبوعًا من الأداء وحاول ألا تفقد أكثر من 0.5-1 كجم أسبوعيًا. النصيحة القياسية هي تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500-1000 وحدة مما تستهلكه حاليًا. وبالنظر إلى أن رطل من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية، فإن هذا التخفيض سيؤدي إلى خسارة أسبوعية قدرها 0.5-1 كجم من الدهون. تظهر الأبحاث أنه من المستحيل فقدان أكثر من 1.5 كجم من الدهون أسبوعيًا، حتى لو لم تأكل أي شيء. جسمنا ببساطة لا يستطيع التعامل مع كميات كبيرة، لأن قدرات الإنزيمات لها حدود أيضا. أي إفرازات أكثر أهمية سوف تحبس الماء والدهون والعضلات.

يبدأ معظم لاعبي كمال الأجسام في فقدان الدهون بجرعة تتراوح بين 30-35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.

لذلك، بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 100 كجم، فإن ذلك سيكون 2700-3100 سعرة حرارية في اليوم. لكن هذه الصيغة لا تعمل إلا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، لأنها تأخذ في الاعتبار تكاليف الطاقة للتمرين المكثف. النشاط البدني. أفضل خطةالتغذية سيتم تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى أجزاء صغيرة تحتوي على 500 سعرة حرارية، والتي يجب تناولها أربع مرات على الأقل في اليوم. كلما تناولت الطعام أكثر، كلما كان ذلك أفضل. الوجبات الصغيرة والمتباعدة لا تقلل فقط من مستويات الأنسولين أثناء الراحة (مما يعزز حرق الدهون)، ولكنها تحافظ أيضًا على مستويات السكر في الدم المثالية، وقمع الجوع.

الحصول على كمية كافية من الماء هو الجانب الأكثر أهمية في أي نظام غذائي. يحتاج الجسم إلى الماء للتخلص من المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي للدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهو أفضل مدر طبيعي للبول، وببساطة، كلما شربت كمية أكبر من الماء، قل احتفاظك به. يؤدي نقص الماء إلى إجهاد الكلى أثناء اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ويجبر الجسم على الاحتفاظ بالسوائل من خلال آليات هرمونية مختلفة، مهمتها الحفاظ على نفس حجم الدم. وتذكر أن العضلات تتكون من 72% ماء.

يساعد الماء أيضًا على إذابة وإزالة السموم القابلة للذوبان في الدهون والتي يتم إطلاقها في مجرى الدم أثناء اتباع نظام غذائي بسرعة. وقد أظهرت الدراسات الحديثة ذلك زيادة المحتوىفي الدم من الملوثات المختلفة المنطلقة من مخازن الدهون، يؤدي إلى انخفاض القوة التأكسدية للعضلات، أي قدرتها على استخدام الدهون كوقود (2).

ما هو النظام الغذائي الأمثل للحصول على جسم رشيق؟

الآن بعد أن فهمنا أساسيات علم التغذية، سوف نتعمق في هذا الموضوع. ما نوع النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه؟ الاختيار رائع. عند اتخاذ القرار، يجب أن تأخذ في الاعتبار التفضيلات الشخصية واستجابات الجسم الأيضية.

على سبيل المثال، يستجيب بعض لاعبي كمال الأجسام بشكل أفضل بمجرد تقليل كمية الطعام التي يتناولونها. يأكلون نفس الأشياء، ولكن بشكل أقل، ويتخلصون من الأطعمة ذات المحتوى المنخفض القيمة الغذائية، مثل الآيس كريم والحلوى. يمكنهم أيضًا التقليل قليلاً من تناول الكربوهيدرات والدهون وزيادة تناولهم للبروتين، ولا يكلفون أنفسهم عناء حساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.

وهذا بالضبط ما فعله أرنولد شوارزنيجر خلال مسيرته التنافسية. استعدادًا للأداء، تناول نفس الأشياء، ولكن بشكل أقل، وزاد من كمية البروتين التي يتناولها مع زيادة شدة تدريباته قبل المنافسة. بدأ أرنولد برنامجه الغذائي قبل ثلاثة أشهر من العرض، وهو ما يفسر لماذا لم يبدو أبدًا أسير حرب منهكًا على المسرح، على عكس بعض منافسيه.

يفضل الرياضيون الآخرون التوصيات الأكثر شيوعًا لأخصائيي التغذية وغيرهم من المتخصصين - اتباع نظام غذائي قليل الدهون مع محتوى بروتيني معتدل وكمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة. تعمل خطة الوجبات هذه إذا كان إجمالي عدد السعرات الحرارية منخفضًا. تشمل فوائده تناولًا معتدلاً من الألياف الأساسية إلى جانب العناصر الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب التي تسمى المغذيات النباتية (حرفيًا، "المغذيات المشتقة من النباتات"). هذه هي البوليفينول والفلافونويد وعدد من مضادات الأكسدة. وفقا للعلم، فإنها تحمي الجسم من العديد من الأمراض التنكسية، بما في ذلك القاتلين الرئيسيين - السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية قليلة الدهون إلى نقص الأحماض الدهنية الأساسية. يحتاج جسمك إلى نوعين: حمض اللينوليك وحمض ألفا لينوليك. قد لا يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدهون على ما يكفي منهم، حيث توجد هذه العناصر الغذائية بكميات كافية في الأطعمة الغنية جدًا بالدهون - المكسرات والأسماك الدهنية.

مشكلة أخرى هي أن معظم هذه الأنظمة الغذائية ليست كثيفة من الناحية الغذائية. على الرغم من أن العديد من الخبراء قد يختلفون، إلا أن التجربة العملية تظهر أن الأطعمة الغنية بالدهون أكثر فعالية في إشباع الجوع من الأطعمة قليلة الدهون، وهو أمر مهم في اتباع نظام غذائي. في كثير من الأحيان لاعبي كمال الاجسام منذ وقت طويلأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدهون يشكون من ضعف وفقدان كتلة العضلات. سبب حدوث ذلك ليس واضحا بعد، ولكن قد يكون بسبب نقص السعرات الحرارية والدهون الأساسية.

نأتي إلى الخيار الغذائي الأخير وربما الأكثر فعالية - النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

حل منخفض الكربوهيدرات

التغذية ليست جديدة. تم تقديمه تحت أشكال مختلفة - من روبرت أتكينز إلى بروتين باور، وما إلى ذلك المبدأ الرئيسي- التحكم بالأنسولين (3.4). الأنسولين، وهو هرمون تنتجه خلايا بيتا في البنكرياس، ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات. يساعد على توصيل السكر إلى الخلايا والأحماض الأمينية إلى العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الأنسولين هرمونًا قويًا لتكوين الدهون، أي أنه يعزز تخليق وترسب الدهون.

تم تطوير العديد من الخطط عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لكمال الأجسام. وهي تتضمن عادةً تناول كميات منخفضة للغاية من الكربوهيدرات لمدة خمسة أيام في الأسبوع (30 إلى 0 جرام يوميًا) وزيادة الكمية في عطلات نهاية الأسبوع. النظرية هي أنه في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، سيكون إنتاج الأنسولين في حده الأدنى، لكن إفراز الهرمونات الأخرى سيكون الحد الأقصى، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، الذي يحشد الدهون ويساعد على تعزيز عمليات البناء في العضلات. سيؤدي تحميل الكربوهيدرات يوم الأحد إلى زيادة الأنسولين، وهو في حد ذاته ستيرويد ابتنائي، وسيؤدي إلى تجديد فعال لمخزونات الجليكوجين في العضلات والكبد. يجب أن تكون النتيجة النهائية الحد الأدنى من الدهون في الجسم والحد الأقصى لحجم العضلات.

معظم الحجج التي يقدمها معارضو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا تصمد أمام التدقيق. على سبيل المثال، يقول بعض الخبراء أنك تحتاج إلى مستوى معين من الكربوهيدرات للتدريب المكثف. هذا صحيح، لكنهم ينسون بطريقة ما أنه في عملية تسمى استحداث السكر، يتم تحويل 57٪ من البروتين المستهلك مباشرة عن طريق الكبد إلى جلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، يتكيف الجسم مع مرور الوقت لاستخدام الدهون بشكل أكثر كفاءة ويمكنه معالجة المنتجات الثانوية لاستقلاب الدهون للحصول على الطاقة. ضع في اعتبارك أيضًا أنه لا توجد متطلبات غذائية للكربوهيدرات، لأنه، على عكس الأحماض الأمينية الأساسية أو الأحماض الدهنية، يمكن تصنيع الكربوهيدرات في الكبد من البروتين أو المواد الخام الأخرى.

إحدى قواعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تتطلب زيادة كمية البروتين المستهلكة. كما ذكرنا، يقوم الكبد بتحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز، وهو أمر رائع. الدماغ والمركزية الجهاز العصبيإنها تعمل بالجلوكوز حصريًا، لذا فإن محاولة إطعامها بوقود آخر ستؤدي إلى نفس النتيجة مثل ملء سيارة بالبنزين برقم أوكتان خاطئ. يبدو أن البنزين يشبه البنزين تمامًا، وستكون قادرًا على قيادته، لكن المحرك سوف يئن ويسعل، ومن غير المرجح أن يستمر معك لفترة طويلة.

عادةً، يُنصح أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات باستهلاك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا هو المكان الذي تحتوي فيه مكملات البروتين عالية الجودة بروتين مصل اللبنوالكازين، حيث أنهما قادران على تزويد جسمك بالبروتين المركز دون زيادة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. تساعد الببتيدات النشطة بيولوجيًا الموجودة في هذه المكملات (مثل اللاكتوفيرين) العضلات على التعافي بشكل أسرع. سيستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع انخفاض تناول الكربوهيدرات، حيث يمكن تسمية معظم الناس بأمان بـ "محارق السكر". عادة، يتم فقدان حوالي سبعة كيلوغرامات من الوزن في الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي. يتكون هذا بشكل أساسي من الماء الذي يتم إطلاقه أثناء تحلل الجليكوجين (لكل جرام من الجليكوجين يوجد 2.7 جرام من الماء) والصوديوم. يمكن أن يؤدي التأثير القوي المدر للبول لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى الشعور بالخمول الناجم عن فقدان البوتاسيوم. يمكن للمكملات الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم التعامل بسهولة مع هذا. لكن يجب تناولها فقط مع الطعام، لأن تناول هذا المعدن بشكل منفصل يؤدي إلى إطلاق الألدوستيرون من الغدد الكظرية، واحتباس الصوديوم وزيادة إفراز البوتاسيوم.

أما انتقاد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات بأن الأنسولين وحده لن يجعلك سميناً إلا إذا تناولت سعرات حرارية زائدة، فهذا أمر عادل. أحدث الأبحاثعلى المستوى الخلوي، أظهروا أن الأنسولين ليس له أي تأثير على الخلية الدهنية الفردية، ولكن دمجه مع السكر يسبب تخليق الدهون بسرعة. معظم الناس يكتسبون الوزن بسبب الاستهلاك الزائد للدهون والكربوهيدرات. وبما أن الجسم يفضل استخدام الأخير كوقود، فإن الدهون الواردة تذهب مباشرة إلى مستودعات الدهون. ولكن إذا كنت تستهلك الدهون بشكل منفصل أو مع البروتين، فقد يتكيف الجسم مع استخدامها كمصدر للطاقة.

لا يمكن المبالغة في تقدير التأثيرات المفيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على جسم الإنسان. يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، مما ينطوي على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، على الرغم من أن هذه القضية محل جدل ساخن في الأوساط العلمية. من ناحية أخرى، ترتبط خطة الأكل "الصحية" (التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون) بزيادة مستويات الدهون الثلاثية (الدهون) في الدم وخطر حدوث مشاكل في ضربات القلب. تميل الأنظمة الغذائية قليلة الدهون إلى خفض مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة الواقية (الكوليسترول)، في حين أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون لها تأثير معاكس. للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المناسبة، يجب أن تحصل على 20٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل متبعي الأنظمة الغذائية قليلة الدهون يفقدون العضلات مع الدهون.

أيضًا، أين تقول أنه يجب عليك تحميل نفسك بأطنان من الدهون المشبعة؟ يؤدي فائضها إلى تطور مقاومة الأنسولين، ولا تحتاج إليها. بدلا من ذلك، انتقل إلى الدهون التي يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين. هذه هي الدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الكانولا وغيرها من المنتجات، ودهون أوميغا 3 الموجودة في المواد الدهنية أسماك البحرمثل سمك السلمون والماكريل، بالإضافة إلى زيت بذور الكتان. إن تناولها آمن ويساعد في الحفاظ على العضلات وحرق الدهون الزائدة. ومما يسهل ذلك معدن الكروم الموجود في هذه الدهون والذي يعزز خصائص الأنسولين التي تجذب المستقبلات.

تظهر بعض الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك قد تمنع العديد من الآثار السلبية لاستهلاك الدهون المشبعة، مثل رفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم (5). أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية، EPA، قادر على زيادة محتوى إنزيم CPT-1، الذي يشارك مع الكارنيتين في نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا الخلوية، حيث تتم أكسدة الدهون من خلال عملية أكسدة بيتا. الحد الأدنى اليومي من دهون أوميجا 3 هو 4 جرام. وفي الوقت نفسه، من الضروري زيادة تناول فيتامين E (ما لا يقل عن 400 وحدة دولية يوميا)، وهو أحد مضادات الأكسدة النشطة. فهو، جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة الغذائية الأخرى، يمنع تكوين الجذور الحرة، والتي تزداد مع زيادة استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية.

إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن الدهون لديك أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو كنت تنوي استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة (تذكر أنها كثيفة السعرات الحرارية - 9 سعرات حرارية لكل جرام، مقابل الكربوهيدرات والبروتين - 4 سعرات حرارية) لكل جرام)، ثم فكر في المكملات الغذائية التي تسمح لك بالحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية. وهي تشمل النياسين والجاجستيرول والخميرة الحمراء والثوم. من خلال تناول مكملات الستيرول النباتية مع أي أطعمة دهنية عالية الكوليسترول، فإنك تمنع تمامًا امتصاص الكوليسترول الغذائي. الألياف القابلة للذوبان مثل السيلليوم، والبكتين الفاكهة، والغوار، وبيتا جلوكان من حبوب الشوفان تقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول في البلازما. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص أي كربوهيدرات، مما يضعف إطلاق الأنسولين ويعزز حرق الدهون. بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان، ينصح لاعبو كمال الأجسام بتناول الألياف غير القابلة للذوبان لتجنب الإمساك. أفضل طريقة لتزويد نفسك بهذه العناصر الغذائية هي تناول بضعة ملاعق كبيرة من نخالة القمح الخام يوميًا. لن يتم امتصاص حصة الأسد من الكربوهيدرات، لكنك ستستفيد من الألياف المضافة. ومن الضروري شرب المزيد من الماء.

تظهر الملاحظات أن جميع الكربوهيدرات التي يتم تناولها بعد التمرين تستخدم فورًا لتجديد مخازن الجليكوجين. لمدة ساعتين تقريبًا لم يضيع شيء. يؤدي تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في هذا الوقت إلى حدوث تأثيرات بنائية في العضلات وتسريع عملية التعافي دون إضعاف تأثيرات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

معظم متبعي الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا يأخذون هذا التأثير بعد التمرين بعين الاعتبار، على الرغم من الأدلة العلمية الواسعة في الأدبيات الطبية. في إحدى التجارب، تم استخدام 900 جرام من الكربوهيدرات التي يستهلكها الرياضيون بعد التدريب بالكامل تقريبًا لتجديد مخازن الجليكوجين، وتم أكسدة الباقي بسرعة في الكبد. كما تسبب تناول الكربوهيدرات بعد التمرين في تأثير ترطيب الخلايا، مما ساهم في حدوث عمليات الابتنائية في العضلات وفي نفس الوقت منع العمليات التقويضية.

سبب آخر لعدم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي هو حقيقة أن حساسية الأنسولين تزداد مع فقدان الدهون. وهذا له آثار إيجابية وسلبية على تناول البروتين. يتمكن الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، والتي تصاحب عادةً ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، من الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أكثر ثباتًا بعد تناول جزء كبير من البروتين - أكثر من 50 جرامًا. يظهر الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأنسولين انخفاضًا في مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول البروتين النقي (6). أولئك الذين تكيفوا مع نظام غذائي ثابت عالي البروتين هم في الواقع غير حساسين للأنسولين، حتى عندما يكونون صغارًا ونحيفين ويتمتعون بصحة جيدة. ويندرج سكان ألاسكا وسكان أستراليا الأصليين ضمن هذه الفئة، حيث لا يتناولون أي كربوهيدرات تقريبًا على مدار السنة. باستخدام مثالهم، يمكنك أن ترى كيف يتكيف الجسم مع مثل هذا النظام الغذائي.

المكملات الغذائية واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

نظرًا لأن وجود بعض العناصر الغذائية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات محدود، فمن الضروري تضمين بعض المكملات الغذائية في نظامك الغذائي: مجمعات الفيتامينات المعدنية، وفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين E، والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم و عدة آخرين. محارق الدهون، على سبيل المثال، خليط من الايفيدرين والكافيين، ستكون بمثابة محفزات جيدة لحرق الدهون الزائدة، وكذلك الشاي الأخضروغيرها من المكملات الحرارية. العيب الرئيسي للأنظمة الغذائية النباتية منخفضة الكربوهيدرات هو نقص المغذيات النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات. لذلك، في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حاول أن تأكل المزيد من "هدايا الأرض". بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول الخضروات الصليبية واحدة على الأقل كل يوم - القرنبيط أو الكوسة أو براعم بروكسل. هذه الخضار غنية بالمواد الكيميائية النباتية التي تمنع السرطان وتكسر هرمون الاستروجين الزائد الذي يمكن أن يحدث عندما تستهلك الكثير من الدهون. يعزز هرمون الاستروجين تخزين الدهون تحت الجلد واحتباس الماء، وستساعدك الألياف على التخلص من ذلك.

تقول الحكمة الشعبية الأيضية: الدهون تحترق في لهيب الكربوهيدرات. وبناءً على ذلك، يجادل معارضو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بأنه بدون كمية معينة من الكربوهيدرات، لن تتمكن من حرق الدهون. والسبب في ذلك هو أن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات لإنتاج أوكسالوسيتات، وهي مادة كيميائية ضرورية لحسن سير دورة كريبس (خلال هذه العملية، يتم توفير الطاقة للخلايا على شكل ATP). ولكن يمكنك تحقيق نفس التأثير، أي تخليق أوكسالوسيتات، عن طريق تناول حمض البيروفات أو الأسبارتيك. عند تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يساعد البيروفات في الحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية المناسبة. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد أسبوعين من اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، انخفضت مستويات هرمون الغدة الدرقية النشط T3 في دم المشاركين في الدراسة بنسبة 47٪. ويتم منع هذا الانخفاض بتناول 50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا.

أظهرت الأبحاث الحديثة أنه يمكن تعزيز فقدان الدهون عن طريق تناول الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) عندما تحل محل الدهون طويلة السلسلة (المشبعة). يتم امتصاص MCTs بشكل مختلف إلى حد ما عن الأنواع الأخرى من الدهون وتتأكسد بنفس سرعة الكربوهيدرات، مما يوفر تخليقًا ضعيفًا نسبيًا للدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يتم تحويل MCTs بسرعة إلى الكيتونات، وهي منتجات ثانوية لاستقلاب الدهون، والتي تستخدمها بعض أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات، للحصول على الطاقة. ومع ذلك، هناك جانب سلبي: MCTs لها تأثير سلبي على الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ومنخفض الكربوهيدرات لأن الجسم يفضل حرقها بدلاً من الدهون المخزنة. ونتيجة لذلك، تضعف خصائص تعبئة الدهون لهذا النوع من النظام الغذائي.

أصبح تناول الكرياتين في الآونة الأخيرة مشكلة بالنسبة لمتبعي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنه يتطلب كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة من أجل الامتصاص الأمثل. تعمل الكربوهيدرات على تعزيز إطلاق الأنسولين، والذي بدوره ينشط نقل الكرياتين. لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أنه يمكن تحقيق تأثير مماثل عن طريق تناول الكرياتين مع بروتين سريع الامتصاص، مثل مصل اللبن. كانت هذه أخبارًا جيدة حقًا لعشاق التغذية منخفضة الكربوهيدرات، لأنه بالإضافة إلى كون الكرياتين مصدرًا فعالًا للطاقة للعضلات، فإنه يمنع أيضًا ارتفاع مستويات الحموضة فيها الناتج عن نقص الكربوهيدرات. تعتبر زيادة مستويات تحمض العضلات السبب الرئيسيتحدث خسائرهم في ظل ظروف نقص الكربوهيدرات. إن تناول مكمل غذائي من بيكربونات البوتاسيوم سيساعد أيضًا في منع هذه العملية السلبية. للحفظ اللياقة البدنيةوالبقاء نحيفًا طوال العام، يمكنك استخدام تعديل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - المنطقة. ويوفر نسبة مئوية من الكربوهيدرات والدهون والبروتين مثل 40-30-30. باري سيرز، مطور هذا النظام الغذائي، يعترض بشدة على تصنيفه على أنه منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، مع الأخذ في الاعتبار استهلاك الكربوهيدرات الموصى به في الأنظمة الغذائية الأخرى عند مستوى 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية، فإن الرقم 40 يجعل من الممكن التعامل مع النظام الغذائي للمنطقة على أنه منخفض الكربوهيدرات.

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام ليست متوازنة تمامًا، إلا أن تحقيق مستويات منخفضة للغاية من الدهون في الجسم يتطلب قرارات غذائية إبداعية. أثبت النظام الغذائي المعدل منخفض الكربوهيدرات فعاليته مع العديد من لاعبي كمال الأجسام.

يرجى ملاحظة أن النظام الغذائي أدناه متنوع تمامًا ويسمح لك بإدراج مجموعة واسعة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي - على سبيل المثال، أنواع مختلفةاللحوم والأسماك والدواجن.

النظام الغذائي النموذجي للاعبي كمال الأجسام منخفض الكربوهيدرات

• الوجبة الأولى:عجة الجبن 3 بيضات كاملة كبيرة 40 جرام جبنة شيدر 150-200 جرام لحم بقري تندرلوين زيت السمكالفيتامينات المتعددة
• الوجبة الثانية: 300 جرام صدور الدجاجبدون قشر - حصة صغيرة من السلطة مع الخل والزيت (الخل يساعد على تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات)
• الوجبة الثالثة :وجبة بديلة منخفضة الكربوهيدرات ممزوجة بالماء، ثمرة كمثرى واحدة أو غيرها من الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم، ومضادات الأكسدة
• الوجبة الرابعة : 200 جرام الأسماك الزيتية(سمك السلمون أو الهلبوت أو الماكريل)، مشروب البروكلي المشوي الدايت أو الشاي المثلج
• الوجبة الخامسة : 300 جرام صدور ديك رومي. خضار. ماء أو مشروب دايت

الروابط:

1 كوتورييه، ك، وآخرون. (2000). دليل على أن انخفاض محتوى الجليكوجين في الكبد يحفز تعبئة FFA أثناء التمرين. يمكن J Appl Physiol. 25: 141-152.

2 إمبولت، ب.، وآخرون. (2002). يرتبط الارتفاع الناجم عن الوزن في ملوثات البلازما بانخفاض قدرة أكسدة العضلات الهيكلية. أنا J فيسيول الغدد الصماء ميتاب. 282:E574-E579.

3 سكوف، أ.ر.، وآخرون. (1999). تجربة عشوائية على البروتين مقابل. الكربوهيدرات في نظام غذائي منخفض الدهون Ad libitum لعلاج السمنة. إنت J السمنة. 23: 1-9.

4 بابا، إن إتش، وآخرون. (1999). نسبة عالية من البروتين مقابل. نظام غذائي عالي الطاقة ناقص الكربوهيدرات لعلاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وفرط الأنسولين. إنت J السمنة.

5 بيك، ب، وآخرون. (2000). علاج فرط ثلاثي جليسريد الدم عن طريق نظامين غذائيين غنيين إما بالأحماض الدهنية غير المشبعة أو بالكربوهيدرات: التأثيرات على فئات البروتين الدهني الفرعية، والإنزيمات المحللة للدهون، وبروتينات نقل الدهون، والأنسولين والليبتين. إنت J السمنة. 24:1286-1296.

6 براند ميلر، جي سي، وآخرون. (2000). تتنبأ حساسية الأنسولين بسكر الدم بعد تحميل البروتين. الاسْتِقْلاب. 49: 1-5.

7 سبولدينج، إس دبليو، وآخرون. (1976). تأثير تقييد السعرات الحرارية والتركيب الغذائي على مصل T3 وعكس T3 في الإنسان. J كلين الغدد الصماء ميتاب. 42:197-200.

جيري برينوم.

ستعمل هذه الطرق الـ 16 على تسريع عملية حرق الدهون قبل موسم الشاطئ القادم.

قم بتطبيق هذه النصائح وستكتشف قريبًا أنك تبدو جذابًا للغاية في السراويل القصيرة.

صدق أو لا تصدق، الماء هو أفضل حارق للدهون في السوق. يحتاج الكبد، الذي يعالج الدهون، إلى الكثير من الماء ليعمل بشكل صحيح. الجفاف يقلل من معدل حرق الدهون وهو مضر للعضلات والمفاصل. إذا كنت ترغب في البقاء رطبًا، فاشرب المزيد.

نحن على يقين من أنك سمعت النصيحة بشرب 8 أكواب المياه النظيفةيوميا. على الرغم من أن هذه بداية جيدة، إلا أن وزنك ونظامك الغذائي ومستوى نشاطك وما إلى ذلك سيؤثر على احتياجاتك من الماء. حدد الكمية التي تحتاج إلى شربها من خلال لون البول. إذا كان لونه أصفر شاحبًا حتى يصبح صافيًا، فهذا يعني أن هناك ما يكفي من الماء. إذا كان لونه أصفر داكن، فيجب عليك شرب المزيد من الماء.

إذا شربت ما يكفي، فلن تشعر بالجوع. "غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع،" كما يقول آشلي كالتويزر، رياضي فريق جاسباري، IFBB bikini Pro. إذا شعرت بالجوع، فقد تكون ببساطة مصابًا بالجفاف. إذا كنت تشك في أن هذا هو الحال بالنسبة لك، فما عليك سوى شرب بضعة أكواب من الماء قبل تناول الطعام.

2. لا تتبع حميات غذائية بدائية.

في حين أن الحميات الغذائية القاسية مثل حمية الجريب فروت أو حمية حساء الملفوف قد تساعدك على فقدان الوزن بسرعة، إلا أنها لن تدوم طويلاً. بمجرد عودتك إلى نظامك الغذائي الطبيعي، سوف تبدو أسوأ مما كنت عليه قبل بدء النظام الغذائي. علاوة على ذلك، في هذه الوجبات الغذائية الصارمةتفتقر إلى المغذيات الكبيرة الرئيسية التي تعتبر مهمة للصحة.

يعتقد كالتويزر ذلك أفضل طريقةحرق الدهون - استخدم نظامًا غذائيًا يمكنك الالتزام به لفترة طويلة. إن الالتزام بالنظام الغذائي لمدة تزيد عن أسبوع أو أسبوعين سيساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع ويسمح لك بالبقاء في حالة جيدة لفترة طويلة.

3. تناول الطعام كثيرًا

قد يبدو الأمر جنونيًا، لكن زيادة عدد مرات تناول وجباتك يساعدك على إنقاص الوزن. لكن لا تخطئوا: إن تكرار الوجبات ليس بنفس أهمية جودة الطعام. رياضي آخر من جاسباري، كولن واسياك، محترف الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية: "الجودة هي الأساس. الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتينات منخفضة السعرات الحرارية، الموزعة بشكل صحيح على مدار اليوم، تتسبب في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى حرق الدهون. إذا كنت تتناول 3 وجبات فقط في اليوم، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في روتينك."

يعرف أسطورة كمال الأجسام ريتش جاسباري بالضبط كيف يؤدي تواتر وجودة الطعام إلى تحول الجسم. “عندما يكون هدفي هو حرق الدهون، أتأكد من تناول الطعام من 6 إلى 8 مرات في اليوم وتناول وجبات صغيرة. إن تناول المزيد من الوجبات يسرع عملية التمثيل الغذائي لدي، لذلك لا ينتهي بي الأمر بتناول الكثير من الطعام بحيث يتم تخزينه على شكل دهون."

4. ارفع الأوزان الثقيلة

ربما سمعت أنه من أجل إنقاص الوزن، عليك القيام بالمزيد من التكرار بأوزان أخف. انتظر، هل تعتقد أن 20 تكرارًا بدمبل وزنه خمسة كيلوغرامات أفضل من 10 تكرارات بدمبل وزنه عشرة كيلوغرامات؟ هذا ليس له أي معنى. كلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت الطاقة التي تحتاجها. الأوزان الخفيفة ليست الحل.

يجب أن تشكل الأوزان تحديًا لك في كل مرة، لكن لا تضحي بقوامك من أجل أوزان أثقل. إذا لم تقم أيضًا بتمرين العضلات عقليًا، فسوف تقوم ببساطة بأداء التمرين دون التسبب في نمو العضلات على الإطلاق.

5. تناول الطعام بعد التمرين

تعد التغذية بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية للتعافي الطبيعي وبناء العضلات وتجديد الطاقة بعد جلسة تدريب صعبة. ومع ذلك، لا يمكنك الاعتماد فقط على الطعام لتحقيق أهدافك.

ما تأكله قبل التدريب وعلى مدار اليوم - عامل مهمفقدان الوزن. بمعنى آخر، إذا كان نظامك الغذائي سيئًا، فإن تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين لن يساعد في قضيتك.

6. قم بالتمارين الأساسية

أفضل طريقة لاستخدام الأنسجة العضلية بشكل أكثر فعالية هي القيام بالتمارين الصعبة. التمارين الأساسية. سيسمح لك هذا أيضًا بالبدء في رفع الأوزان الثقيلة والحصول على استجابة هرمونية واستقلابية أكبر. وهذا يعني مرة أخرى - سيتم حرق المزيد من الدهون!

قم بدمج التمارين مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط على مقاعد البدلاء، والضغط العلوي في برنامجك.

7. قم بتمارين القلب

عندما يريد واسياك تسريع عملية فقدان الدهون قبل المنافسة أو التقاط الصور، فإنه يستخدم تمارين الكارديو للقيام بذلك. ويقول: "قم بتمارين القلب بعد تدريب القوة، وليس قبلها". "لقد ساعدتني تمارين القلب بعد رفع الأثقال على زيادة قدرتي على حرق الدهون نظرًا لأن مخازن الجليكوجين لدي قد استنفدت بالفعل."

تعد ممارسة تمارين القلب بعد تدريب القوة مفيدًا أيضًا لأنها تساعدك على الحفاظ على الطاقة عندما تكون في أمس الحاجة إليها، أثناء التمارين المركبة الثقيلة.

من ناحية أخرى، يعمل جاسباري بشكل مختلف. "أفضل ممارسة تمارين الكارديو في الصباح على معدة فارغة. عندما أرغب في الحصول على جسم رشيق، أمارس تمارين الكارديو لمدة 20-30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع. إذا تباطأ حرق الدهون، أقوم بإضافة 10 دقائق لكل جلسة."

يجب أن يكون لكل شخص نهجه الخاص في أمراض القلب. اختر الطريقة التي تناسب خططك.

8. قم بتقصير فترات الراحة الخاصة بك

يعيش جاسباري ببساطة وفقًا لهذه القاعدة. "الطريقة التي أتعامل بها مع الأوزان الحرة هي تقليل فترات الراحة واستخدام التمارين المركبة مثل السوبر سيت والدروب سيت لبناء العضلات وحرق الدهون."

"النقطة المهمة هنا هي الحفاظ على التمارين صعبة ومليئة بالتحديات - لا تشعر أنك مضطر إلى القيام بتكرارات عالية بأوزان خفيفة. إذا حاولت، يمكنك الحفاظ على نفس الأوزان كما هو الحال مع فترات راحة أطول.

يستخدم Wasiak أيضًا هذه التقنية لحرق الدهون. يقول: "الكثافة العالية مع فترات راحة قصيرة تزيد من فعالية التدريبات الخاصة بك".

"لقد نجح هذا الأمر جيدًا بالنسبة لي عندما كنت أستعد لعرض ما ولم أتمكن من التخلص من تلك الوزنات الأخيرة والأكثر عنادًا."

عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون، فالكثافة هي كل شيء.

9. احصل على مزيد من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً هو القاعدة الأولى لخسارة الدهون. يعاني الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم من بطء عملية التمثيل الغذائي، وعدم كفاية إفراز هرمون التستوستيرون (وهو أمر مهم في فقدان الدهون لكل من الرجال وبدرجة أقل للنساء)، والجوع أثناء النهار. كل هذه العوامل سوف تعمل ضدك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

اجعل النوم من أولوياتك. نعم، هذا مهم.

10. تناول BCAA

تعتبر الأحماض الأمينية الليوسين والإيسولوسين والفالين مهمة للغاية لبناء العضلات وتعافيها، حيث يتم امتصاصها في العضلات، متجاوزة الكبد. وهذا يعني أنه يمكن استخدامها كمصدر لبناء البروتينات للطاقة!

يوصي Wasiak بتناول BCAAs قبل وبعد التمرين لتحويل جسمك إلى قوة ابتنائية حقيقية وحرق الدهون بشكل أفضل. تساعد BCAAs أيضًا في التعافي وتساعد بشكل غير مباشر في علاج الجفاف.

تعتبر BCAA الخيار الأفضل لأي شخص يريد أن يصبح نحيفًا لأنها خالية من السعرات الحرارية. لذا أضف مغرفة إلى شاكر الماء الخاص بك واستمتع!

11. شرب الشاي الأخضر

عند اختيار ما تشربه في الصباح، استبدل فنجان القهوة المعتاد بالشاي الأخضر. الشاي الأخضر مفيد لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك، وبفضل تركيبته المضادة للأكسدة، يساعد الجسم على التعافي بعد التدريبات المكثفة. بالإضافة إلى ذلك، الشاي الأخضر أفضل في الترطيب من القهوة!

12. ضغوط أقل

الكثير من التوتر يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والشرب وغيرها من العادات غير الصحية. كما يؤدي التوتر إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، الذي يعزز تخزين الدهون. إذا كان هناك الكثير من الكورتيزول في الجسم، فإنه يتسبب في ترسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل.

لمحاربة التوتر، أضف بعض أنشطة الاسترخاء إلى جدولك اليومي. خذ حمامًا، اقرأ، تحدث على الهاتف مع صديق، العب في الخارج، امشي، مارس الرياضة، نم. كلما تمكنت من التحكم في التوتر بشكل أفضل، ستشعر بالتحسن وسترى فوائد التمرين بشكل أسرع.

13. اضرب الميزان

حتى لو كان هدفك هو أن تبدو بمظهر جيد هذا الصيف بقميص علوي أو بيكيني، فإن المقاييس لا تفعل ذلك أفضل أداةلقياس التقدم. تقول كالتويزر: "بالنسبة لمعظم النساء، فإن العلامة الموجودة على الميزان هي مجرد لعبة".

"لا تدع الرقم الموجود على الميزان يحدد نوع اليوم الذي ستقضيه اليوم." تذكر أننا نحاول هنا تقليل التوتر وليس زيادته.

القلق بشأن وزنك وتغيراته يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية.

إذا كنت لا ترى أي تغييرات على الميزان، فأنت تريد حقًا التخلي عن كل شيء.

بدلًا من التركيز على الميزان، انظر إلى المرآة وإلى ملابسك وما تشعر به.

إذا كان الشورت الصيفي الخاص بك مناسبًا بشكل أفضل مما كان عليه قبل أسبوعين، فهذا تقدم، بغض النظر عما يقوله المقياس.

14. المزيد من الكربوهيدرات

يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أداة مفيدة لحرق الدهون. من ناحية أخرى، فإن الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة ودون انقطاع أمر ضار، فهو يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى عواقب سلبية أخرى.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فخطط لتناول الكربوهيدرات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. وهذا لن يساعد فقط هرمون اللبتين الذي يحرق الدهون، ولكن أيضًا صحتك العقلية.

15. كن مثابراً

نحن نعلم أنك ترغب في تحقيق أهدافك في أسرع وقت ممكن، ولكن المثابرة فقط هي التي ستساعدك على الالتزام بالتغذية السليمة وممارسة الرياضة. ويوضح واسياك: “إن الالتزام بالتغذية السليمة وممارسة الرياضة يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل دائم”. إذا التزمت بالخطة لمدة شهر على الأقل، فستفاجئك النتائج.

16. حدد الأهداف التي يمكنك تحقيقها

يقول كالتوايزر: "من المغري الوصول إلى النجوم، لكن عليك أن تحترم حدودك".

يجب أن تكون أهدافك قابلة للتحقيق. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 25 كجم، فلن تفعل ذلك خلال شهر. إذا كنت بحاجة إلى زيادة 10 كجم من كتلة العضلات، فهذه عملية طويلة ستستغرق عامًا على الأقل. إذا ركزت على خطوات صغيرة، سيأتي النجاح ويبقى معك لفترة طويلة!

من السهل اكتساب الدهون ومن الصعب التخلص منها. يمكنك ممارسة الرياضة والحد من نظامك الغذائي، لكنه لا يزال يرفض المغادرة. إذا كان هذا يبدو مألوفًا بالنسبة لك، فلا تقلق: هناك طرق صحية لحرق الدهون بشكل فعال. على الرغم من عدم وجود ضمان كامل بأن كل شيء سيكون سهلاً وبدون جهد (كما يعدون في الإعلان عن العديد من الأنظمة الغذائية والحبوب والتمارين المشكوك فيها)، إلا أنه يمكنك حرق الدهون الزائدة وتحسين صحتك وتحسين جسمك. مظهرمن خلال التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك.

خطوات

تغيير عادات الأكل الخاصة بك

قلل تدريجياً عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.الانتقال المفاجئ إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةيشكل صدمة للجسم. عندما تقلل نظامك الغذائي بشكل حاد، فإن الجسم لا يفهم ما يحدث وكإجراء وقائي يحاول الاحتفاظ باحتياطيات الدهون. ولذلك، فمن الأفضل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة تدريجيا.

• حدد هدفًا معقولًا لنفسك ( القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية)، والتي ينبغي تحقيقها تدريجيا. يمكن أن يكون هذا 1200 أو 2200 سعرة حرارية، اعتمادا على العوامل الفردية. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول هذا الموضوع.

1. قم بتغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وقلل متوسطها تدريجيًا.قد يعتاد جسمك على كمية منخفضة ولكن ثابتة من السعرات الحرارية، مما سيبطئ فقدان الدهون المخزنة. لتجنب هذا الإدمان وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، حاول زيادة وتقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل طفيف. سيساعد هذا على منع حالة الثبات السيئة السمعة التي تحدث غالبًا عند فقدان الوزن وسيقوي عزيمتك.

   • بمعنى آخر، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية باستمرار، فقد يتكيف جسمك عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يزيد من صعوبة فقدان الدهون. ومع ذلك، سيكون الجسم أكثر صعوبة في التكيف مع الظروف الجديدة إذا قمت بتغيير عدد السعرات الحرارية.
   • وينبغي أن تكون هذه الخطة مصحوبة بتخفيض تدريجي في متوسط ​​عدد السعرات الحرارية اليومية. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لمساعدتك في وضع خطة التغذية التي تناسبك.

2. تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء أصغر.ببساطة، تناول الطعام يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك، وهي العملية التي يتم من خلالها تحويل الطعام الوارد إلى طاقة. وبالتالي، فإن تناول الطعام بشكل متكرر سيساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك (على سبيل المثال، إذا كنت تأكل ست مرات في اليوم، فسوف يكون لديك ستة "دفقات" من هذا القبيل). ومع ذلك، عليك التأكد من أن تناول الطعام بشكل متكرر لا يؤدي إلى تناول الطعام أكثر مما ينبغي. لا تنس أنه من الضروري تقليل متوسط ​​\u200b\u200bاستهلاك السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا.

   • بالنسبة للوجبات الخفيفة، اختاري الأطعمة التي تشبع جوعك والغنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية. جربي ملعقة كبيرة (15 جرام) زبدة الفول السودانيمع الكرفس واللوز والتفاح، أو ملعقة كبيرة (15 جرام) من الحمص مع الخضار المقطعة.
   • حاول الالتزام بجدول منتظم وتناول الطعام كل 2-4 ساعات.

3. تناول وجبة الإفطار.عند حرق الدهون، تحتاج إلى الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي العالي. أثناء النوم ليلاً، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. لذلك، استيقظ في الصباح، اغسل أسنانك وتأكد من تناول وجبة الإفطار. كلما كانت وجبة الإفطار أكثر كثافة وغنية بالبروتين، كلما كان ذلك أفضل.

   • يجب عليك تناول البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون بانتظام. تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة (الكعك، عالي السعرات الحرارية مشروبات القهوةإلخ)، وتناول الخبز ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى.

4. شرب ما يكفي من الماء . فهو ليس مفيدًا للبشرة والشعر والأعضاء الداخلية فحسب، بل يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. وفقا لبعض الدراسات، فإن شرب الماء قد يؤدي في حد ذاته إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. وأخيرًا، إذا شربت الماء قبل الوجبات، فستشعر بالشبع بشكل أسرع (وتتناول كميات أقل).

   • شرب الماء في كثير من الأحيان طوال اليوم. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على توازن الماء في الجسم وتحسين صحتك ويساعدك على التخلص بسرعة من الدهون الزائدة.

   اختر الطعام المناسب

   1. قلل من تناولك للكربوهيدرات غير الصحية.تمثل الدهون الطعام المخزن؛ بمعنى آخر، هو احتياطي الوقود في الجسم. الكربوهيدرات هي المصدر الخارجي الرئيسي للوقود، ويمكن لجسمك حرق كل من الكربوهيدرات والدهون المخزنة للحصول على الطاقة. لذلك، طالما أنك تمد جسمك بالكربوهيدرات، فإنه لن يحرق الدهون.

      • ومع ذلك، فإن قطع الكربوهيدرات وحده لن يساعدك على حرق الدهون إلا إذا كان مصحوبًا بتخفيض. العدد الإجماليالسعرات الحرارية المستهلكة.
      • تذكر أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية (مثل السكريات المكررة والحبوب الكاملة). وهناك الكربوهيدرات الصحية، مثل الشوفان بطيء الهضم وبعض الخضروات؛ تشمل الكربوهيدرات الضارة السكريات البسيطة (الحلويات والحلويات المختلفة).

   2. تناول المزيد من الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون.تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية لكل جرام، ولكن على عكس الكربوهيدرات، فإن البروتين ليس الوقود الأساسي للجسم. تُستخدم البروتينات كوحدات بناء للعضلات، فهي لا تتحول إلى دهون. لذلك، قم بتضمين كميات كافية من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا في نظامك الغذائي.

      • إذا كنت تأكل الكثير من البروتين والقليل من الكربوهيدرات، يرسل دماغك إشارات يتم تفسيرها على أنها جوع، ومن ثم تبدأ الحالة الكيتوزية (حرق الدهون). وبعد ذلك ينحسر الشعور بالجوع.
      • النظام الغذائي الغني بالبروتين له آثار سلبية على الكبد والكلى، ويفضل بعض الناس "النظام الغذائي الكيتوني" (نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل في البروتين). لا ينصح بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي، فقط قم بالحد من الكمية وإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الصحية.

   3. لا تشرب الكحول.الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة (أي الكربوهيدرات غير الصحية)، وبعد جزء صغير تريد المزيد. لذلك، في مجموعات، حاول تجنب المشروبات الكحولية تمامًا، أو على الأقل الاكتفاء بجرعات صغيرة. بعد كل شيء، بعد جزء كبير من الكحول، من غير المرجح أن تتذكر أنك تحاول حرق الدهون الزائدة!

      • إذا كان لا بد من شرب الكحول، فاقتصر على مشروب واحد إذا كنت امرأة، واثنين إذا كنت رجلاً. تبلغ الحصة الواحدة حوالي 350 ملليلترًا من البيرة، أو 150 ملليلترًا من النبيذ، أو 45 ملليلترًا من المشروبات الروحية. ومع ذلك، حتى في هذه الحالة، يجب تناول الكحول في بعض الأحيان فقط من أجل تحقيق أهدافك في حرق الدهون الزائدة.

   4. بدلًا من الكحول، اشرب الشاي الأخضر والقهوة.أظهرت بعض الدراسات أن 700 ملليلتر من الشاي الأخضر أو ​​450 ملليلتر من القهوة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. ومع ذلك، لا تضيف الكثير من السكر إلى المشروب.

      • يبدو أن الشاي الأخضر والقهوة مفيدان بعدة طرق، وقد يكون ذلك بسبب احتوائهما على مضادات الأكسدة.

   5. التحول إلى الأطعمة التي تحرق الدهون.ولا ينبغي أن تفكر فقط فيما هو مضر وما هو الأفضل الامتناع عنه؛ هناك العديد من منتجات لذيذةوالتي يمكنك ويجب عليك تناولها لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

   حرق الدهون بالتمارين الرياضية

   ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان.يتسارع التمثيل الغذائي بعد كل موجة من النشاط البدني. وبالتالي، من الأفضل تقسيم التمرين الذي يستغرق ساعة واحدة إلى تمرينين مدة كل منهما نصف ساعة، لأنه في الحالة الأخيرة ستشهد ارتفاعين في التمثيل الغذائي بدلاً من واحد. بعد التمرين، يحرق الجسم الدهون بشكل مكثف (في بعض الأحيان يستمر لعدة ساعات)، وإذا كنت تمارس الرياضة أكثر قليلاً في فترة ما بعد الظهر، فستحقق تأثيرًا أكبر.

   • يمكنك ممارسة النشاط البدني ليس فقط أثناء التدريب، ولكن طوال اليوم. حتى المشي لمدة 15 دقيقة سيساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك، جنبا إلى جنب مع التغذية السليمةوممارسة الرياضة، حاول أن تعيش حياة يومية أكثر نشاطًا.

   1. الجمع بين تدريب القلب وتدريب القوة.توفر تمارين القلب فوائد عظيمة، ولكن حرق الدهون يكون أكثر فعالية إذا قمت بتكملة هذه التمارين بتدريبات القوة. اجمع بين هذين النوعين من التمارين لفقدان الدهون بشكل أسرع.

      • تدريب القوة مهم إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. عند تقييد السعرات الحرارية، قد تنخفض كتلة العضلات بدلاً من الدهون. في هذه الحالة، سوف تفقد بضعة كيلوغرامات، ولكن لن تحقق النتيجة المرجوة.

   2. ابدأ تمرينك بتدريبات القوة، ثم انتقل إلى التمارين الهوائية.عند الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة، من الأفضل القيام بالأخير ثم الانتقال إلى الأول - وبعبارة أخرى، "التقوية أولاً، والحرق لاحقًا!" بعد هذا التدريب، يستمر تسريع عملية التمثيل الغذائي لفترة أطول (حتى المساء).

      جرب التدريب المتقطع.يتيح لك هذا التدريب تجنب أخذ فترات راحة بينهما أنواع مختلفةتمارين. في الوقت نفسه، تتناوب وتيرة معتدلة مع رشقات نارية من النشاط. يمكنك اختيار المدة المناسبة لفترات معتدلة ومكثفة. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أكبر.

تعليمات

ينظر الجسم إلى الفقدان السريع للأنسجة الدهنية على أنه إجهاد، خاصة إذا حدث نتيجة للصيام المنهك. زيادة الوزنلم تكتب منذ أسبوع أو شهر، ربما مرت ستة أشهر على الأقل. فلماذا تعتقد أن الدهون يمكن أن تختفي في غضون أسبوعين؟ حتى لو كنت محظوظا جدا، فلن تتمكن من الحفاظ على النتيجة وسوف تنتهك عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. في الصائمين، يتباطأ كثيرا أن الدهون تتوقف ببساطة عن حرقها. وبدلاً من ذلك، يتم إهدار الأنسجة العضلية، مما يخلق الوهم بفقدان الوزن المستمر. عندما تفقد كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع، ربما لا يمكنك الاستغناء عن انهيار العضلات.

يجدر التفكير في طرق سريعة وآمنة نسبيًا للتخلص من الدهون الزائدة. التوصية الأولى هي جعل ممارسة الرياضة عادة. تساعد الرياضة على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتجعل الجسم نحيفاً والعضلات مرنة. مع الرياضة سوف تبدو دائما جيدة. عند بدء فقدان الوزن النشط، قم بإعطاء الأفضلية لتمارين القلب. هذا هو الجري والمشي وركوب الدراجات والرقص. ستساعد هذه الرياضات في بدء عملية حرق الدهون.

يجدر ممارسة الرياضة بعد 1.5-2 ساعة من تناول الطعام، مع وجود كمية كافية من الماء النظيف. يجب ألا تقل مدة الحصص عن 40 دقيقة، لأن عملية حرق الدهون تبدأ بعد 20 دقيقة فقط. وبمرور الوقت، سيصبح جسمك أقوى وستتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول. وسوف تحقق نتائج أكبر. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الخلط بين تدريب القوة وتدريب القلب. يعتقد بعض الناس خطأً أنه من الممكن إنقاص الوزن عن طريق تمرين العضلات على آلات التمرين. لا، هذا لن يؤدي إلا إلى زيادة كتلة العضلات الخاصة بك. الدهون لن تختفي. لا تحتاج إلى أي أحمال طاقة في البداية. ستعمل على عضلاتك عندما تتاح لك فرصة رؤية الراحة خلف طبقة الدهون.

بالتوازي مع دروسك، اضبط نظامك الغذائي. سيكون عليك التخلي عن العديد من المنتجات بشكل كامل، مثل المايونيز، الوجبات السريعة ورقائق البطاطس، الكحول، الحلويات، منتجات الدقيق الأبيض، المعكرونة. كل هذا سوف يبطئ عملية فقدان الوزن. عندما تصل إلى هدفك، يمكنك السماح لنفسك بالاستمتاع بهذا 1-2 مرات في الأسبوع. في الوقت الحالي، استسلم. التركيز على الخضار والفواكه غير المحلاة والحبوب الكاملة باعتدال ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تناول المزيد من البروتين، وأقل من الدهون والكربوهيدرات. تناول 200-250 جرام من الطعام كل 2-3 ساعات. إنها مفارقة، لكن طريقة الأكل هذه تسرع عملية التمثيل الغذائي. لا تأكل قبل 4 ساعات من موعد النوم. إذا اتبعت كل هذه التوصيات البسيطة بصدق، فلن تنتظر النتيجة طويلاً!