يبدو، لماذا نحتاج إلى برنامج تدريبي لمثل هذه المهمة البسيطة - الجري للمبتدئين؟ ارتديت حذائي الرياضي، وقمت بتشغيل اللاعب، وأتقدم على طول المسار، وأتحسن اللياقة البدنيةواحترام الذات. أنت لا تستعد للسجلات الأولمبية! ومع ذلك، من الصعب ألا تتفاجأ بألم المفاصل والعضلات المشدودة وحقيقة أن حماسك يبدأ بالانزلاق بلا هوادة إلى منطقة اللوح. لسوء الحظ أو لحسن الحظ، من المستحيل تحقيق نتائج جيدة دون تخطيط واضح في أي نشاط، والجري ليس استثناءً.
ليس من قبيل الصدفة أن الجري يحظى بشعبية كبيرة هذه الأيام.
فوائد الجري
ليس من المهم جدًا لأي غرض قررت البحث عن برنامج تشغيل للمبتدئين - لإنقاص الوزن أو زيادة القدرة على التحمل أو لأنك قررت أن تعيش أسلوب حياة نشطًا وتعتاد على القيام بكل شيء بضمير حي. الشيء الرئيسي هو أنك ستقدم للجسم خدمة كبيرة.
الجري، إذا تعاملت مع العملية بحكمة، يجلب فوائد صحية لا تقدر بثمن:
- يزيد من المناعة.
- يقوي العضلات.
- يؤدي إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي، وحرق الجسم للسعرات الحرارية بشكل مكثف؛
- يجبر الرئتين على العمل بكامل قوتهما، وتشبع الجسم بالأكسجين بشكل فعال؛
- جنبا إلى جنب مع العرق، يطرد السموم من خلال المسام؛
- يسرع الدورة الدموية عبر الأوعية.
- يثير تخليق هرمون التستوستيرون في الجسم الذكري، مما يؤثر بشكل غير مباشر على السطوع الحياة الحميمةعداء؛
- يعزز إنتاج "هرمونات السعادة" الإندورفين، ويزيد من ثقة الشخص بنفسه، ويوضح أفكاره.
ولا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات باهظة الثمن أو معدات رائعة للجري. لذا فإن العذر "لا أستطيع تحمل تكاليفه" لن ينجح!
باستخدام جهاز المشي، يمكنك التخلص سريعًا من مجموعة كبيرة من المشاكل الصحية
منطقة الخطر
ومع ذلك، قبل الانتقال إلى برنامج تدريبي قيد التشغيل للمبتدئين، فإن الأمر يستحق وزن الخيارات المتاحة أمامك - وهي الصحة واللياقة البدنية. للأسف، فإن متعة الركض في الحديقة في الصباح، أو التخلي عن المشاكل، وتراكم الكيلومترات على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية، ليست متاحة للجميع.
لذا، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تجنب الركض– عظامك ومفاصلك ليست جاهزة لتحمل مثل هذا الحمل.
موانع واضحة ستكون إصابات العمود الفقري وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي والكلى والأعضاء التناسلية.
وفي هذه الحالة، لا يمكن إصدار الإذن بالركض إلا من قبل الطبيب المعالج. "الإعفاء المؤقت من التربية البدنية" يمنح للشخصمرض بارد (فيروسي) أو مرض مزمن متفاقم.
قم بتنظيم صحتك وبعد ذلك فقط أخرج حذائك الرياضي من الخزانة. إذا كنت، قبل اتخاذ قرارك التاريخي بالبدء في الجري، قد أمضيت سنوات في الانتقال من الوضع الناعمكرسي مكتب
على الأريكة في المنزل أمام التلفزيون، أنت أيضًا في خطر. من المنطقي التوقف عن الركض، مفضلاً المشي المنتظم، أولاً بوتيرة معتدلة، ثم بوتيرة سريعة. عندما يتوقف تنفسك عن التعثر ويتوقف قلبك عن القفز من صدرك عند أدنى مجهود، يمكنك المضي قدمًا.
لن تحدث التغييرات على الفور، لكنها ستكون دراماتيكية.
كيف تبدأ الجري؟ خطة خطوة بخطوة
من أين تبدأ في إنشاء برنامج للتشغيل المنتظم؟ من البحث عن التحفيز وشراء المعدات الرياضية وتحديد نظام التدريب.
تبحث عن الدافع
- بادئ ذي بدء، يجب عليك أن تقرر لأي غرض أنت مستعد لمغادرة شقة مريحة مع سرير دافئ وجهاز كمبيوتر 3-4 مرات في الأسبوع والذهاب في طريق صعب بباطنك؟ سنحذرك على الفور أنه من الأفضل عدم التفكير في خياري "إنقاص الوزن" و"أنا لست ضعيفًا". في البداية، قد تكون فعالة، ولكن مع مرور الوقت، تفقد الأهداف الغامضة جاذبيتها ولم تعد قادرة على الحفاظ على تصميمك عند المستوى المطلوب.
- سوف تشعر بمزيد من الثقة.
- التخلص من ضيق التنفس؛
- حقق حلمك القديم في النزول من الجبل على زورب، والذي منعك وزنك الزائد من القيام به حتى الآن؛
انتبه إلى Marinochka الساحرة من قسم المحاسبة، والتي تعتبرك الآن صديقًا واضحًا
- كما يقولون، أكد على ما هو ضروري.
في هذه الحالة، لن تعمل بعد فقدان الوزن الغامض، ولكن بعد "الأشياء الجيدة" المحددة بوضوح والتي تلوح في الأفق بشكل مغر.
هناك طريقة أخرى ينصح بها المتسابقون ذوو الخبرة وهي الاشتراك في سباق جماعي عبر البلاد، والذي يمارس اليوم في المدن الكبيرة (وليست كبيرة جدًا). تعد الرغبة في عدم فقدان ماء الوجه أمام المشاركين الآخرين حافزًا كبيرًا لمواصلة التدريب.
من المؤكد أن العمل مع الشركة أكثر متعة.
النقطة الثانية من برنامج الجري للمبتدئين تشمل شراء أحذية وبدلات رياضية عالية الجودة. للأسف، لا يمكنك الركض كثيرًا بالنعال، حتى لو كان سيد الرياضة يضع لك خطة تدريب. المعدات المناسبة تعني الراحة والنجاح والأمان، لذلك لا تبخل. سوف تحتاج إلى:
1. أحذية الجريمع حشوات ممتصة للصدمات وحماية للساق، تتناسب بدقة مع الساق، ولا تضغط في أي مكان، ولكنها لا تتدلى على القدم.
2. زي– لا يعيق الحركة، مصنوع من مواد طبيعية تسمح للجسم بالتنفس، ويتم اختياره حسب الظروف الجوية.
3. عقالحتى لا يتدفق العرق إلى العينين.
سيكون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب خيارًا جيدًا للشراء، مما يسمح لك بمراقبة حالتك وتنسيق تمرينك.
تحديد الزمان والمكان
النقطة الثالثة: نحدد متى وأين سنركض. ينصح الخبراء بالبدء في تطوير برنامج تشغيل للمبتدئين في الربيع أو الصيف،عندما تدفع الطبيعة نفسها الإنسان إلى أن يكون أكثر نشاطًا، ونكون مليئين بالقوة والخطط والإلهام.
ستصبح الشمس والمساحات الخضراء المزهرة حوافز إضافية للعمل.
وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يعتبر مرغوبا فيه جدولة أوقات التدريب في الصباح، على الرغم من أنه من الأفضل هنا التركيز على إيقاعاتك الداخلية. إذا كنت بومة تيري، والتي تشعر في الصباح فقط بالرغبة في دفن أنفك بشكل أعمق في الوسادة، ولكن بحلول المساء تكون قادرًا على تحريك الجبال، يمكنك تجربة الركض في فترة ما بعد الظهر، بينما لن يكون الأمر كذلك بالنسبة للقبرة من الصعب الذهاب للجري عند أشعة الشمس الأولى.
أما بالنسبة لموقع العمل الرياضي المستقبلي، فسيتعين عليك الاختيار بناءً على التفضيلات والقدرات الشخصية. صالة الألعاب الرياضية جيدة لوجود:
- المطاحن.
- الزوار الآخرون الذين سيخبرون المبتدئين عديمي الخبرة بمكان الوقوف والزر الذي يجب الضغط عليه؛
- المدرب الذي ستسهل عليك استشارته الأمور كثيرًا.
حسنًا، الحديقة أو الغابة تعني الهواء النظيف والتضاريس الوعرة وغياب الناس. علاوة على ذلك، لاحظ أنك تحصل على كل هذا مجانًا.
حاول ألا تجري على الأسفلت والخرسانة، فهذا سيكون له تأثير سيء على حالة قدميك.
تقنية الجري
ليس الجميع يعرف كيفية العمل بشكل صحيح
أكثر من ذلك بقليل، ونحن ننتقل إلى الشيء الأكثر إثارة للاهتمام - برنامج التشغيل الفعلي للمبتدئين مع البيانات الأسبوعية في الجداول، وكم وكيفية التشغيل. لكن أولاً، دعونا نتوقف لحظة لتشغيل التقنية.
1. انظر للأمام مباشرة. من خلال إمالة رأسك للأسفل، فإنك تمنع حلقك ورئتيك من تزويد جسمك بالأكسجين بشكل صحيح.
2. أبقِ كتفيك إلى الخلف، ولكن ليس متوترين، وجسمك مستقيماً ومائلاً قليلاً إلى الأمام.
3. اعمل بشكل إيقاعي مع ثني ذراعيك عند المرفقين، مع رفع كل منهما بالتناوب إلى الكتف المقابل بشكل غير مباشر عبر الصدر.
4. تأكد من بقاء ساقيك نصف مثنيتين، وأن القدم لحظة ارتطامها بالأرض تسقط إلى منتصف القدم وليس إلى الكعب.
5. حاول مزامنة خطواتك وتأرجحات ذراعك.
تنفس من خلال أنفك أثناء الركض. سيضمن ذلك تصفية الهواء الذي يدخل الرئتين، وفي الطقس البارد سوف يسخنه إلى درجة الحرارة المطلوبة للجسم. صحيح أنه يجدر بنا أن ندرك أن بعض العدائين يفضلون التنفس من خلال أفواههم، ويقومون بعمل جيد.
برنامج التدريب
أسوأ شيء يمكن أن يفعله المبتدئ في جلساته التدريبية الأولى هو البدء بالركض بتهور، والضغط على كل ما في وسعه من جسد مذهول. خطأ كبير! أنت بحاجة إلى التحرك نحو هدفك، سواء كان ذلك سباقًا على مستوى المدينة أو الرغبة في قطع مسافة 3 كيلومترات في 10 دقائق ببطء وتدريجي. على سبيل المثال، من الملائم إتقان الجري للمبتدئين وفقًا لبرنامج مدته 10 أسابيع يمكنه "وضع البطاطس الأكثر شغفًا على قدميه".
| برنامج الجري لمدة 10 أسابيع للمبتدئين | |||
| أسبوع | المشي في دقائق | تشغيل في دقائق | إجمالي مدة التدريب |
| 1 | 2 | 1 | 20 دقيقة، وتتكون من 7 حلقات متناوبة من المشي السريع و6 حلقات من الجري |
| 2 | 2 | 2 | 22 دقيقة |
| 3 | 2 | 3 | 22 دقيقة |
| 4 | 2 | 5 | 23 دقيقة |
| 5 | 2 | 6 | 26 دقيقة |
| 6 | 1,5 | 8 | 20-21 دقيقة |
| 7 | 1,5 | 10 | 24-25 دقيقة |
| 8 | 1 | 12-8 | 23 دقيقة: المشي – 12 دقيقة الجري – المشي – 8 دقائق الجري – المشي |
| 9 | 2 | 15-5 | 26 دقيقة: المشي – 15 دقيقة الجري – المشي – 5 دقائق الجري – المشي |
| 10 | 0 | 20 | 20 دقيقة من الجري النقي |
لا تأخذ الأمر على الفور، قم بزيادة الحمل تدريجياً!
يُطلق على هذا التناوب بين المشي والجري الكامل اسم "الجري المتقطع" ويوجد بانتظام في البرامج المصممة لفقدان الوزن أو زيادة القدرة على التحمل، بما في ذلك للمبتدئين.
فيديو: كيفية التشغيل بشكل صحيح
نصائح مهمة للرياضيين المبتدئين من إيرينا تورشينسكايا
في أي عمل، الخطوة الأولى صعبة. إذا قمت بذلك، فأنت بالفعل على طريق النجاح؛ إذا لم تستسلم بعد الأسابيع الأولى، فاعتبر نفسك فائزًا تقريبًا. جسم الإنسانويتم ترتيب الوعي بطريقة سعيدة بحيث يتشكلون بسرعة عادات سيئة وصحية. سترى أنه لن يمر وقت طويل قبل أن تميل إلى الذهاب للجري، والحاجة إلى ارتداء حذائك الرياضي والانطلاق لغزو المسار التالي ستتحول من عمل روتيني ممل إلى متعة.
جري — أكثر أنواع اللياقة البدنية انتشارًا: ملايين الأشخاص، بغض النظر عن الجنس واللياقة البدنية والعمر والعمر الوضع الاجتماعيالحفاظ على شكلهم الجسدي كل يوم بمساعدة هذا النشاط الذي يبدو بسيطًا. كيفية إنشاء برنامج تدريبي قيد التشغيل وتجنب الأخطاء؟
لكي تكون مقدمة الجري ممتعة والخوف من الفشل ينحسر، فإنك تحتاج إلى إعداد دقيق وبرنامج تدريبي كفؤ للجري. اتبع أيضًا قواعد السلامة الأساسية.
الأخطاء الأكثر شيوعًا والتي غالبًا ما تؤدي إلى إصابات عند الجري:
- المسافة طويلة جدًا في بداية التدريب؛
- وتيرة عالية وسرعة الجري.
- لا يوجد إحماء أو تمدد أو تبريد.
البرنامج التدريبي: ما هو أفضل وقت للجري؟
يقول الأطباء أنه من الأفضل ممارسة الجري بعد الغداء بساعتين إلى ثلاث ساعات - حوالي الساعة 16:00 إلى 17:00، ولكن في الظروف الحديثةقلة من الناس يستطيعون تحمل تكاليفها. يتم التدريب غالبًا في الصباح أو في المساء. ينصح الخبراء بالجري في الصباح، وهناك عدة أسباب وجيهة لذلك:
- في الصباح، ستجد دائمًا وقتًا للتدريب، إذا استيقظت بالطبع قبل ساعة من الموعد المعتاد؛
- من خلال الجري في الصباح على معدة فارغة تقريبًا، سوف "تسرع" عملية التمثيل الغذائي لديك؛
- سوف يمنحك الجري الصباحي دفعة من الطاقة طوال اليوم؛
- في ساعات الصباح يوجد أقل تركيز للغازات والأبخرة الضارة في الهواء.
لكن الجري الصباحي له شرط واحد: تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل هذا التمرين!
الشيء الأكثر أهمية هو الاستماع إلى جسدك. إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح، فقد يكون الركض بمثابة ضغط إضافي. لذا حاول أن تجد الوقت المناسب لك.
هناك بعض الاختلافات الأخرى:
- إذا كنت تركض في الصباح، فقبل 20 دقيقة من الخروج، اشرب كوبًا من الماء وتناول الزبادي أو نصف تفاحة.
- إذا كنت تركض في المساء، فيجب أن تتناول وجبة عشاء خفيفة قبل ساعتين من التدريب: سلطة الخضارمع قطرة من زيت الزيتون وقطعة من اللحم أو السمك الخالي من الدهون. في المساء، يجب عليك أيضًا إيلاء المزيد من الاهتمام للتبريد والتمدد بعد التمرين.
اختيار مكان للتشغيل
في الشارع.
إذا اخترت هذا الخيار، فكر في عدة طرق مقدما. تعتبر المسارات الترابية هي الأنسب للجري في المدينة، ويفضل أن تكون بعيدة عن الطرق المزدحمة، على سبيل المثال، في الحدائق. يمكن العثور على أسطح الجري الممتازة في الملاعب والملاعب الرياضية، مما يوفر قوة الجر وتأثيرًا مضادًا للانزلاق. لكن الطرق الخرسانية والأسفلتية للجري ليست الخيار الأفضل.
في صالة الألعاب الرياضية.يتمتع مركز اللياقة البدنية الجاري بمزاياه التي لا يمكن إنكارها. بادئ ذي بدء، يهدف هذا إلى تقليل خطر الإصابة، لأنه من الصعب التعثر على سطح مستو لمسار الدراجة. وفي الوقت نفسه، ستتمكن أنت بنفسك من التحكم في حجم المسافة ووقت التدريب وزاوية المسار التي تحدد شدة التدريب والسعرات الحرارية المحروقة ومعدل ضربات القلب.
معدات الجري
تعتبر معدات الجري من أهم مقومات النجاح التي يعتمد عليها موسم.
أحذية.للجري، من المهم جدًا اختيار الأحذية ذات امتصاص الصدمات الجيد، وهو أمر ضروري لتقليل الحمل على مفاصل العمود الفقري. يجب أن تكون الأحذية الرياضية خفيفة الوزن وتثبت القدم في الموضع الصحيح عندما تكون الساق متحركة تمامًا ولكنها لا "تنزلق" إلى الجانب. تحتوي الأحذية الرياضية الحديثة على ملصقات تشير إلى الغرض الذي صممت من أجله، وإذا كنت تبحث عن أحذية للجري، فابحث عن كلمة "الجري". هناك نماذج منفصلة مصممة للركض في الشارع وعلى مسار الدراجة.
قطعة قماش.يجب أن يسمح للجسم بالتنفس. تتأقلم الأقمشة الطبيعية جيدًا مع هذا الأمر وأشهرها القطن. ومع ذلك، فإن هذه الملابس لها عيب كبير - فهي تمتص العرق وتصبح ثقيلة بسرعة، لذلك من السهل تجميدها. لذا يجدر إلقاء نظرة فاحصة على البنطلونات والسراويل القصيرة والقمصان المصنوعة من ألياف صناعية لا تتبلل وتزيل العرق على سطح القماش، مما يسمح للرطوبة بالمرور. وفي الوقت نفسه، تحتفظ هذه الملابس بوظيفة التهوية والتنظيم الحراري.
قواعد التدريب
1. تأكد من تضمين تمارين الإحماء والتمدد والتهدئة في برنامجك التدريبي للجري.
- تسخينقبل الجري يجب أن تشمل:
- إحماء رقبتك وظهرك وذراعيك وساقيك. هذا ضروري ل التدريب العاملعمل الجسم والعضلات والأربطة والمفاصل والأوعية الدموية على وجه الخصوص،
- القرفصاء الكلاسيكي (مجموعتان من 15 إلى 20 مرة)
- الانحناءات والطعنات: 2-3 مجموعات من 10-15 مرة على كل ساق.
- الجزء الرئيسي:
- 2-3 دقائق من المشي بوتيرة سريعة،
- عقبة:
- 2-5 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة سريعة
- التمدد: انتبه بشكل خاص إلى الجزء السفلي من الجسم - الساقين والوركين والأرداف، ولكن بالإضافة إلى ذلك، فإن الأمر يستحق شد الذراعين والظهر والرقبة.
2. راقب وضعية قدميك أثناء الجري:يجب أن تبدأ الخطوة من الكعب و"تتدحرج" إلى أخمص القدمين. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تهبط على مستوى قدمك بالكامل. يجب أن تكون ساقيك مثنيتين قليلًا عند الركبتين طوال التمرين بأكمله، وأن تبقي ذراعيك في وضع حر ومريح، مع ثني مرفقيك وظهرك مستقيمًا.
3. حافظ على تنفسك متساويًا: الشهيق من الأنف والزفير من الفم (4 خطوات). لا تجبر تنفسك - إذا شعرت أنه خارج عن السيطرة، فمن الأفضل إبطاء الوتيرة قليلاً أو اتخاذ خطوة، ثم العودة إلى الركض مرة أخرى. استمع إلى نفسك: سيخبرك جسمك متى يجب عليك إبطاء السرعة، أو على العكس من ذلك، يمكنك زيادتها.
4. نبض . لكي يكون تمرينك فعالاً قدر الإمكان، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك 60-80% من الحد الأقصى. إذا كنت ملتزمًا بالتدريب الجاد والمنتظم، فننصحك بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
5. الطعام والشراب. مهما كان الوقت الذي تختاره للجري، ضع في اعتبارك أنه من الأفضل الجري بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام. يمكنك الشرب أثناء وبعد التدريب إذا لزم الأمر. بعد الجري يجب ألا تأكل لمدة نصف ساعة.
6. مساعد موسيقي. قم بتحميل مقطوعاتك المفضلة للاعب التي تتوافق مع إيقاع تدريباتك، أو مقطوعات "الجري" الخاصة. سترى أن الموسيقى يمكن أن تلهمك وتساعدك على المضي قدمًا.
7. بعد الجري، خذدش النقيض— مثل هذه الإجراءات المائية تصلب الأوعية الدموية تمامًا. بالإضافة إلى أنه سيمنحك النشاط والانتعاش.
موانع للجري:
- عيوب القلب, اضطرابات ضربات القلب,
- فشل رئوي،
- أمراض الكلى المزمنة،
- الانسمام الدرقي,
- داء السكري (لا يمكن السيطرة عليه بواسطة الأنسولين) ،
- الجلوكوما, قصر النظر التدريجي,
- تفاقم أي أمراض مزمنة ،
- نزلات البرد.
تشغيل البرامج التدريبية للمبتدئين
| هدف | مدة (بدون احتساب تمارين الإحماء والتمدد والتهدئة) | نوع التدريب | مسافة | الدورية |
| حرق الدهون | من 15-25 دقيقة، ثم تزيد تدريجياً إلى 40-50 دقيقة | الفاصل الزمني: الجري بالتناوب عالي السرعة والركض الخفيف التصالحي. يمكنك البدء بالتناوب من دقيقتين إلى 2، ثم 3/3 والعودة: 3/3، 2/2، 1/1. أنت بحاجة إلى العمل تدريجيًا على فترات تصل إلى 5 دقائق. | 1.5-2 كم | 2-3 مرات في الأسبوع، والانتقال تدريجياً إلى "أسبوع مكون من خمسة أيام" |
| دعم النغمة | 25-35 دقيقة | الركض بسرعة 7-9 كم/ساعة: تنفس هادئ، وتيرة منخفضة. يمكنك التناوب مع المشي السريع. | 2-3 كم | 3-4 مرات في الأسبوع |
| التعافي بعد فترة انقطاع عن التدريب (الحمل، الإصابة، الإجازة الطويلة، أسباب أخرى) | 10-20 دقيقة | تروست 7-9 كم/ساعة. ابدأ بسرعة منخفضة، وقم بزيادة السرعة تدريجيًا إلى وتيرة عالية، اعتمادًا على ما تشعر به. | 1-1.5 كم | بدءًا من درسين في الأسبوع، ثم زيادة تدريجية إلى 4-5 |
بمرور الوقت، ستتمكن من تعديل برنامج تدريب الجري الخاص بك وفقًا لرغباتك وأهدافك وروتينك اليومي. تدرب بانتظام ولا تيأس إذا لم ينجح شيء ما على الفور. الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك!
غالبا ما يؤدي نمط الحياة المستقرة إلى حدوث العديد من الأمراض، بما في ذلك: اضطرابات القلب والأوعية الدموية، والتهاب المعدة، وهشاشة العظام، والسمنة وأكثر من ذلك بكثير. لاستعادة الصحة المفقودة، تحتاج إلى تضمين التمارين البدنية في نمط حياتك. الخيار الأكثر فعالية وأبسط لتقوية الجسم هو الركض. ولكن قبل أن تفعل ذلك، يجب أن تعرف ما هو الجري للمبتدئين.
فوائد الجري وموانع الاستعمال
الجري متاح لأي شخص تقريبًا، لكن من الضروري التعامل مع بداية التمارين بحكمة. يقوم الأشخاص بتدريب الجري لأسباب مختلفة، ولكن الأسباب الرئيسية هي فقدان الوزن وتحسين صحة الجسم. للجري التأثيرات التالية على جسم الإنسان:
- يصبح التنفس أكثر كثافة، ونتيجة لذلك تبدأ كل خلية من خلايا الجسم في التشبع بشكل مكثف بالأكسجين؛
- تتعرض جميع عضلات الجسم تقريبًا للضغط، ويتم تقويتها وتدريبها؛
- يضخ القلب الدم بشكل أسرع، مما يؤدي إلى عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع وتحسين صحة الإنسان؛
- يتم إطلاق العرق بشكل أكثر نشاطا، ونتيجة لذلك تتم إزالة المواد الضارة بشكل فعال من الجسم؛
- أثناء الجري، يتم إنتاج الإندورفين الذي يقلل من التوتر ويساعد على التخلص من الاكتئاب.
على الرغم من وفرة المزايا، لا يستطيع الجميع القيام بالجري. يمنع استخدام التدريب في الحالات الصحية التالية: عدم انتظام ضربات القلب، عيوب القلب الخلقية، تضيق التاجي، قصور القلب، التهاب الوريد الخثاري في الساقين. لذلك، قبل اختيار رياضة مثل الجري، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب.
تقنية الجري للمبتدئين
يجب تصميم برنامج التشغيل على أساس المستوى التدريب الأوليوالظروف الصحية وأهداف التدريب وأكثر من ذلك بكثير. لمنع الجري من الإضرار بصحتك، يجب عليك اتباع قواعد معينة بدقة.
الملابس والأحذية
لقدميك تحتاج إلى اختيار أحذية رياضية جيدة. وينبغي أن تكون مجهزة بوسادات الكعب وواقي الساق التي تمتص الصدمات. يجب أن تتناسب الأحذية الرياضية مع قدميك بقوة، ولكن لا تضغط عليها. الأحذية الضيقة سوف تسبب تورم في قدميك. إذا تم عقد دروس الجري في الملعب، فيمكنك استخدام أحذية رياضية - السطح هناك سلس للغاية وحتى النعل الأملس للأحذية الرياضية سيكون مناسبًا تمامًا. عند الجري في الطبيعة أو في جميع أنحاء المدينة، يوصى بارتداء أحذية رياضية.
تسخين
ابدأ تشغيل الطبقاتيتبع ذلك إحماء شامل لجسمك. المشي المنتظم بوتيرة سريعة أمر جيد. بعد بضع دقائق من المشي عليك القيام به تمارين بسيطة– أرجحة ساقيك وذراعيك، وثني جسمك وتحريكه، وتمديد ظهرك، وتدوير أطرافك. ستعمل مثل هذه التمارين على تعميم الدم في جميع أنحاء الجسم وتدفئة العضلات وإعداد الجسم للأحمال القادمة.
يجب أن يبدأ البرنامج قيد التشغيل بالإحماء. وهذا مهم بشكل خاص للعدائين المبتدئين، لأن أجسامهم ليست معتادة على الضغط الشديد طويل الأمد الذي يتعرض له الجسم أثناء أنشطة الجري. بالنسبة للعدائين ذوي الخبرة، يكفي المشي مرة واحدة كإحماء، يليه انتقال سلس إلى الجري.
وضعية الجسم
الوضع الصحيح للجسم ليس مهمًا كما يدعي بعض الخبراء. القاعدة الرئيسية هنا هي الشعور بأقصى قدر من الراحة. وفقا للعدائين المحترفين، يجب أن يبقى الجسم في وضع أكثر راحة. لكن لا يزال يُنصح العدائين المبتدئين بالالتزام بقواعد معينة:
- يستريح. يجب أن لا ترفع كتفيك أو تتوتر. لن تؤثر الحالة المتوترة والمضغوطة على فعالية التدريب، ولكنها ستأخذ طاقة قيمة. تنطبق هذه القاعدة على المدى الطويل. من المستحيل الركض لمسافات قصيرة في حالة استرخاء.
- ضع قدميك بشكل صحيح. يُنصح العدائين المبتدئين بوضع أقدامهم على الكعب والتدحرج على إصبع القدم. تحتاج إلى دفع قدمك عن السطح بإصبع قدمك. إذا كانت عضلات الساق لديك متطورة بشكل جيد، فيمكنك الركض على أصابع قدميك. مع الجري المنتظم على مدى سنوات عديدة، يمكنك تعلم وضع قدمك على القدم بأكملها مرة واحدة - العديد من الرياضيين المحترفين يفعلون ذلك بالضبط. ولكن بالنسبة للمبتدئين، فإن مثل هذا النمط من الجري سيكون صعبا للغاية.
- ابق رأسك مرفوعاً. ليست هناك حاجة للنظر إلى قدميك أثناء التدريب. إذا كان الطريق لا يتضمن سباقًا به العديد من العوائق، فيمكنك التطلع إلى الأمام بأمان دون خوف من التعثر والسقوط. لا يجب أن تدير رأسك أيضًا، لأن هذا يخلق ضغطًا إضافيًا. ويمكن أن يؤدي حتى إلى فقدان الوعي.
- موقع السكن. يجب أن يميل الجذع قليلاً إلى الأمام. ستساعد تقنية الجري للمبتدئين في تخفيف الضغط الزائد على ظهرك وتوفير الطاقة.
- لا ترفرف يديك. يوصى بإبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين، ويجب أن تكون حركتهما موحدة ومتوافقة مع الحركة الأطراف السفلية. بالنسبة للبعض، سيكون من الملائم أكثر عدم تحريك أذرعهم على الإطلاق أثناء الجري. هنا يجب عليك التركيز على مشاعرك الخاصة.
وبصرف النظر عن الوضع الصحيح للجسم، فإن القواعد المتبقية فردية بحتة. تحتاج إلى التركيز على مشاعرك واختيار الأسلوب الذي يبدو أكثر راحة.
التنفس والنبض
التنفس السليم هو أهم نقطة في تدريب الجري. يجب أن تتنفس بشكل إيقاعي، وتستنشق من خلال أنفك وتزفر من خلال فمك. يجب أن يكون الزفير أطول مرتين من الشهيق. ستسمح لك هذه التقنية بالجري بشكل أسهل وتوفر أقصى قدر من الفوائد للجسم.
إذا كان الركض ضروريًا لفقدان الوزن، فلا ينبغي عليك ممارسة الوتيرة العالية، بل مدة التدريب. يجب أن يتضمن الجري للمبتدئين بالتأكيد مراقبة معدل ضربات القلب. يُنصح بالاحتفاظ بها عند 120-130 نبضة في الدقيقة. من خلال مراقبة معدل ضربات القلب، يمكنك تنظيم شدة التدريبات الخاصة بك، وتسريعها وإبطائها بشكل صحيح.
عادة ما يستمر تمرين الجري الجيد لمدة 30 دقيقة على الأقل. لكن بالنسبة للمبتدئين سيكون الأمر صعبًا للغاية. يجب أن تبدأ بتمارين جري صغيرة لمدة خمس دقائق يوميًا، ثم تضيف الوقت تدريجيًا، بما لا يزيد عن 5 دقائق في المرة الواحدة. بعد بضعة أسابيع فقط، ستزداد قدرتك على التحمل وسيصبح الجري لفترة طويلة أسهل بكثير.
تشغيل البرنامج
يجب أن يكون لدى العدائين المبتدئين برنامج تدريبي مناسب. سيسمح لك البرنامج بالإنجاز بسرعة أفضل النتائج. يمكنك إنشاء جدول تدريب بنفسك، مسترشدًا بخصائص جسمك ومستوى التدريب الأولي. إذا لم تتمكن من إنشاء برنامج بنفسك، فمن المستحسن استخدام خطة موجودة:
| أسبوع | مدة التشغيل، دقائق | مدة المشي بالدقائق | عدد التكرارات | إجمالي وقت التدريب، دقائق |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | – | 1 | 20 |
يوضح الجدول أن الجري يجب أن يتخلله المشي. في الأسبوع الأول، بعد كل دقيقة من الجري، تحتاج إلى تخصيص دقيقتين للمشي البسيط. مطلوب برنامج مماثل لتعويد الجسم على النشاط البدني. يُمنع بشكل صارم التحول على الفور إلى وتيرة عدوانية ، لأن هذا سيؤدي بالتأكيد إلى تلف العضلات أو المفاصل أو سيؤثر سلبًا على حالة القلب.
لا ينبغي عليك الركض بسرعة - عليك أن تفعل ذلك بشكل متساوٍ، بحيث لا تتجاوز سرعة 7-8 كم/ساعة، وتأكد من مراقبة تنفسك. إذا انحرفت عن الطريق وكان القلب ينبض بسرعة كبيرة، فستحتاج إلى تقليل الحمل.
إذا كان مثل هذا البرنامج غير مناسب، يمكنك تعديله بما يناسبك من خلال تغيير مدة الجري وزيادة مدة المشي، وكذلك اختيار وقت التدريب الأكثر ملاءمة. يمكن أن تكون الفصول الدراسية تعسفية، ولكن يجب إجراؤها على الأقل 3 ولا تزيد عن 5 مرات في الأسبوع. يجب أن يستريح الجسم 2-3 أيام في الأسبوع.
الأكثر فعالية و بطريقة يمكن الوصول إليهايعتبر فقدان الوزن وتطوير القدرة على التحمل بمثابة الجري. بمساعدتها، من الممكن في وقت قصير ليس فقط فقدان الوزن الزائد، ولكن أيضًا تشديد ملامح الجسم وتقوية الجسم وحتى التعافي من العديد من الأمراض.
يمكن أيضًا للأشخاص الذين عاشوا أسلوب حياة غير رياضي وغير مستقر أن يبدأوا في الجري. البرنامج الذي طوره متخصصون في الرياضة سيزيد من القدرة على التحمل ويحسن شخصيتك وصحتك في غضون أسابيع. سنتحدث عن الشكل الذي يجب أن يكون عليه الجري للمبتدئين في أسلوب الحياة الرياضي في مقالتنا.
- تختلف أسباب بدء الجري من شخص لآخر. من أجل إزالة كل الشكوك حول ما إذا كان الأمر يستحق البدء بالتدريب إذا لم تكن لديك مثل هذه الخبرة على الإطلاق، يجب أن تفهم تأثير الجري على الجسم:
- أثناء الجري، يضخ القلب الدم بشكل مكثف. وهذا يعزز عملية التمثيل الغذائي المتسارع وتحسين الرفاهية.
- يتم الحفاظ على قوة العضلات.
- بسبب زيادة التنفس، يتم تشبع الجسم بشكل مكثف بالأكسجين؛
- يحدث التعرق النشط، والذي يتم من خلاله إزالة السموم والمواد الضارة الأخرى من الجسم؛
- يتم حرق السعرات الحرارية بسرعة (أسرع بثلاث مرات من ركوب الدراجة)، وتختفي الوزن الزائد بسرعة؛
- يتم تنعيم الجلد وتشديده ويختفي السيلوليت.
- أثناء تدريب الجري، يتم إنتاج هرمونات السعادة، والإندورفين، الذي يقلل من التوتر، ويرفع المزاج والبهجة؛
- يحسن الصحة ويحسن المناعة.
- أثناء الجري، تصبح الأفكار واضحة؛
- يعتبر الركض فرصة ممتازة إما للتخلص من المشاكل الملحة أو إيجاد حل بسيط لها؛
- للجري تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون والحياة الجنسية؛
- يتم تقوية الشخصية وتطوير قوة الإرادة.
يزداد احترام الذات، ويتطور الموقف المتناغم تجاه نفسك والعالم من حولك. تكتمل المزايا المذكورة لهذه الأنشطة بحقيقة أنه يمكنك الركض في أي وقت من السنة - وليس بالضرورة في نادي للياقة البدنية أو خانقنادي رياضي
. وبدلاً من ذلك، يمكنك الاستمتاع بالانتعاش والجمال الطبيعي. خصوصاً
موانع للجري:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- إصابات واضطرابات العمود الفقري.
- الأمراض المزمنة أثناء التفاقم.
- مشاكل في المفاصل (خاصة الركبتين).
- السمنة الشديدة
- أمراض النساء الخطيرة.
- هبوط الكلى.
- نزلات البرد أو الانفلونزا.
لكي لا تسبب ضررا لنفسك بدلا من التأثير الإيجابي، قبل البدء في ممارسة مثل هذه الألعاب الرياضية، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب.
إذا كان هناك موانع ل النشاط البدنيغير متاح، فيجب على العداء الجديد الاستعداد بشكل صحيح للتدريب القادم.
اختيار مكان للدراسة
يمكنك الركض في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الشارع. يجب أن يتم التدريب على جهاز المشي للمبتدئين تحت إشراف مدرب لتجنب الإصابات وتعلم الاستماع إلى جسدك وفي نفس الوقت التحكم في تشغيل الجهاز. بدون خبرة، من الأفضل عدم الاقتراب من الممشى الكهربائي، لأنه إذا لم تكن معتاداً عليه، فمن الممكن أن تسقط منه. إنها مسألة مختلفة عندما يتعلق الأمر بالمسار المغناطيسي. من الأسهل التعود على خصوصيات الجري على سطح متحرك في مثل هذا المحاكاة.
يجب أن تكون غرفة التمرين جيدة التهوية، لكن لا ينبغي السماح بتيارات الهواء. إذا أمكن، يجب تفضيل التدريب على السطح المطاطي للملعب على التدريب في صالة الألعاب الرياضية. لكن أفضل مكانلتشغيل التدريب – إنها الطبيعة. , طريق ترابيأو العشب على الهواء النقيالأكثر تفضيلاً من وجهة نظر الجمال والصحة. جيد للركض على الشاطئ. إذا كان على الشاطئ الرملي، فإن الحمل على العضلات سيزداد، وإذا كان على الحجارة الملساء، فسيتم تدليك القدمين أيضا.
وينبغي تجنب الأسطح الخرسانية والأسفلتية. وبالمناسبة، فإن الجري مفيد حتى في مكانه، على سبيل المثال، للإحماء في البرد أو للإحماء أثناء الاستراحة أو في العمل أثناء الجمباز الصناعي.
الملابس والأحذية
عند اختيار الملابس يجب أن تأخذ بعين الاعتبار موقع النشاط والوقت من السنة. يجب أن تكون البدلة الرياضية مصنوعة من أقمشة طبيعية مرنة لا تعيق حركات الجسم. عند القيام بالتمارين في الهواء الطلق في طقس بارد، لا ينبغي أن تكون دافئًا للغاية، وخاصة العدائين المبتدئين، وإلا فقد "تصاب" بمسودة هواء وتصاب بنزلة برد. من الأفضل اختيار الملابس مواد ذات جودة، وتوفير التهوية الطبيعية وامتصاص الرطوبة.
عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، من الجيد أن تحمل معك منشفة صغيرة لتمتص العرق أثناء تحركك على طول الطريق. أو ضعي عصابة رأس على رأسك.
أنت بالتأكيد بحاجة إلى اختيار الأشياء الجيدة. تم تجهيز هذه الأحذية بحشوات محسنة لامتصاص الصدمات في الكعب، وشكل الأطراف يدعم القدمين مع حماية السيقان. يجب أن تتناسب الأحذية الرياضية بشكل مريح مع قدميك، ولكن لا تضغط عليها، وإلا فسوف تنتفخ قدميك بسرعة وستظهر مسامير القدم. تختلف موديلات الأحذية الرياضية أيضًا حسب مكان الاستخدام - سواء تعمل على آلة أو في الهواء الطلق.
للتدريب على الأسطح المطاطية، سيكون من المناسب استخدام أحذية رياضية. وستوفر تضاريس مضمار الملعب قبضة مرضية مع نعل ناعم نسبيا، كما أن خفة الحذاء "المسامي" ستزيد من راحة التمرين.
لكن الخيار الأفضلللجري – بدون أحذية. هكذا تصبح القدم بشكل حدسي في الوضع الصحيح والآمن. يجب أن يبدأ الجري للمبتدئين بالتدريب حافي القدمين. تاراهومارا، شعب هندي مشهور في جميع أنحاء العالم بقدرته على قطع مسافات طويلة جدًا، لا يركض إلا حافي القدمين (نادرًا ما يرتدي الصنادل محلية الصنع المصنوعة من إطارات السيارات).
ومن المهم أيضًا، إن أمكن، شراء واحدة لمراقبة الحمل.
يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء شامل وواعي. سيستغرق التحضير للجري 5 دقائق، ولكن خطر الالتواء سينخفض بشكل كبير.
عليك القيام بعدد من التمارين البسيطة:
- خذ نفسًا عميقًا في معدتك، واحبس أنفاسك لبعض الوقت، ثم قم بالزفير من خلال أنفك.
- قم بتدوير كتفيك معًا، ثم بالتناوب.
- قم بإمالة رأسك لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر.
- قم بإجراء تقلبات متناوبة بذراعيك.
- انحنى إلى الجانبين - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم.
- قم بعمل حركات دائرية بالوركين (كما هو الحال عند لف الطوق).
- انحنى حتى تلمس يديك الأرض.
- المشي في مكانه مع رفع الركبتين.
- هل الطعنات لتمتد.
- في النهاية، خذ نفسًا عميقًا وأخرجه تمامًا.
بفضل هذا التمرين، ستسخن العضلات وسيستعد الجسم للتوتر. من المهم للغاية أن يعتاد العدائين الجدد على العمل المكثف الذي ينتظرهم. بعد ذلك، مع التدريب المنتظم، ستتمكن من القيام بالتنفس العميق والمشي القصير.
تقنية
الحالة الطبيعية للجسم عند الجري هي الراحة. للمبتدئين، لتحقيق نتيجة جيدة وتجنب الإصابة، من المفيد التعرف على المبادئ الأساسية:
لن تضطر إلى الاحتفاظ بهذه القائمة في رأسك لفترة طويلة، لأنه قريبًا سيتخذ جسمك على الفور الوضع الصحيح للركض دون وعي. ومن أجل فهم هذا بشكل أسرع، من الأفضل أن تخلع حذائك وتجري حافي القدمين.
مجمع التدريب
يوجد أدناه برنامج قيد التشغيل للمبتدئين على شكل جدول.
عند بدء التدريب، يحتاج المتسابقون المبتدئون إلى فهم الشيء الرئيسي - زيادة الحمل تدريجيا. يجب أن تزيد شدة الأحمال بالتساوي وسلاسة. البدء بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة أو الانهيار السريع (أي عدم الرغبة في مواصلة التدريب).
ليست هناك حاجة للاندفاع بعيدًا عن المضرب، ومحاولة الركض للمسافة المقصودة بأسرع ما يمكن. يجب أن تحافظ على نفس الوتيرة تقريبًا - أسرع قليلاً من المشي السريع (حوالي 7-8 كم/ساعة).
لكي يتمكن الشخص عديم الخبرة من بدء التدريب بكفاءة وبشكل مستقل وبسرعة، قام الخبراء بتجميع برنامج عالمي مثالي لفقدان الوزن، للرياضيين المبتدئين ولأولئك الذين يعتزمون تحسين صحتهم والحفاظ على لياقتهم البدنية. هذا الجدول الزمني مناسب حتى للأشخاص غير المستعدين. إذا اتبعت جميع التوصيات، ففي غضون أسابيع قليلة فقط، سيصبح جسمك أقوى وأكثر نحافة وأكثر هدوءًا.
الأرقام بدون تسمية هي مدة التمرين بالدقائق.
| أسبوع | 1 تجريب | 2 التدريب | 3 تجريب | |||
| جري | المشي | جري | المشي | جري | المشي | |
| 1 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 |
| البديل 8 مرات | البديل 8 مرات | البديل 8 مرات | ||||
| المجموع | 20 | 20 | 20 | |||
| 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 |
| 6 ممثلين | 6 ممثلين | 6 ممثلين | ||||
| المجموع | 21 | 21 | 21 | |||
| 3 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | |
| البديل 2 مرات | البديل 2 مرات | البديل 2 مرات | ||||
| المجموع | 18 | 18 | 18 | |||
| 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | |
| 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | |
| 5 | - | 5 | - | 5 | - | |
| المجموع | 18 | 18 | 18 | |||
| 5 | 5 | 3 | 8 | 5 | 21 | - |
| 5 | 3 | 8 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| المجموع | 21 | 21 | 21 | |||
| 6 | 5 | 3 | 10 | 3 | 25 | - |
| 8 | 3 | 10 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| المجموع | 24 | 23 | 25 | |||
| 7 | 25 | - | 25 | - | 28 | - |
| المجموع | 25 | 25 | 28 | |||
| 8 | 28 | - | 28 | - | 29 | - |
| المجموع | 28 | 28 | 29 | |||
| 9 | 30 | - | 30 | - | 30 | - |
| المجموع | 30 | 30 | 30 | |||
يوضح الجدول أن الجري يجب أن يتناوب مع المشي. في الأسبوعين الأولين تتغير الوتيرة بشكل متكرر وبشكل متساو. ثم تزيد مدة الجري ببطء وتدريجيا. يعمل هذا البرنامج على تطوير عادة طبيعية لممارسة الرياضة دون التسبب في مقاومة الجسم.
يتم اختيار الوقت من اليوم بشكل عفوي، ولكن من الأفضل أن تتدرب في الصباح. يجب عليك شرب كوب واحد على الأقل بعد الجري. المياه النظيفة درجة حرارة الغرفةلتجديد رصيد الماء الخاص بك.
سيسمح لك التنفيذ السليم لبرنامج التشغيل واتباع التوصيات الأخرى بزيادة الوزن، وسيعلمك أيضًا كيفية التعامل بسهولة مع التوتر، ونتيجة لذلك، سيساعدك على إطالة عمرك.
الجري هو أحد أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها و الأنواع المفيدةالرياضة من بين أشياء أخرى كثيرة، مما يجعل من الممكن تحسين الحالة البدنية والصحة في أي مكان وفي أي وقت.
لبدء الجري، لا يحتاج المبتدئ إلى أي شيء عمليًا، ولا معدات خاصة، ولا مساحة. الشيء الأكثر أهمية هو رغبة الشخص.
ومع ذلك، بالنسبة للكثيرين، بسبب صعوبة تحفيز أنفسهم ورؤية النتائج في المستقبل القريب، من الصعب جدًا إجبار أنفسهم على الجري.
هناك الكثير حولها معلومات مختلفةأين يجب أن يبدأ المبتدئ بالجري؟ الشيء الرئيسي هو عدم الخلط بين هذا التنوع و... البدء.
في مثل هذه الحالات، بالإضافة إلى الحالة المزاجية، من المهم أن يكون لديك خطة عمل واضحة، والتي سنحاول تحديدها في المقالة لسهولة تنفيذها خطوة بخطوة.
حدد هدفًا حقيقيًا وأهدافًا وسيطة
قبل أن تبدأ بالجري، عليك أن تحدد الأهداف التي تسعى لتحقيقها وتحقيقها. الأهداف هي التي تحدد دوافع الشخص في المرحلة الأولى من ممارسة الرياضة.
حدد أهدافك، ضع علامة عليها لنفسك في المكان الأكثر وضوحًا حتى تتمكن دائمًا من رؤيتها ومحاولة متابعتها.
| خيارات الهدف التي يمكنك اختيارها لبدء الجري بانتظام | هدف |
| لتحقيق هدف رئيسي محدد: | تحسين اللياقة البدنية، وجمال الجسم |
| فقدان الوزن | |
| تقوية جهاز المناعة | |
| تحقيق نتيجة رياضية معينة | |
| تحسين صحتك وممارسة التمارين الصباحية | |
| من أجل الصحة، إذا كان ذلك يخذلك في كثير من الأحيان (إذا كان يزعج القلب والساقين والأوعية الدموية والعضلات) | |
| تدريب القدرة على التحمل الخاصة بك |
لتحقيق الهدف الذي اخترته وعدم الإضرار بجسمك، عليك أن تعرف أي الجري يعتبر صحيحا، حيث أن هناك العديد من التقنيات وأنواع الجري.
ومن الأفضل أن يتم تقسيم الهدف الرئيسي إلى أهداف متوسطة وأصغر ولكن لا تقل أهمية.إنه يتبع هذه بالضبط نقاط مهمةسيؤدي في النهاية إلى النتيجة المرجوة. بالانتقال من انتصار صغير إلى آخر، يتم تحقيق الهدف الرئيسي تدريجياً.
اختر الدافع الذي يؤثر عليك
الدافع هو محركنا نحو الهدف، ويملؤنا بالقوة والثقة، ويجبرنا على المضي قدمًا. الدافع المناسب يساعدك على التعامل مع أي ضغوط. يمكن أن يكون الدافع إيجابيًا وسلبيًا.
أين يجب أن يبدأ المبتدئ في الجري - ابحث عن دوافعك. الدافع الإيجابي هو:
- فقدان الوزن.
- يٌرسّخ العمليات الأيضيةجسم؛
- تطوير الاستقرار الجسدي.
- زيادة هرمون السعادة؛
- تحسين الدورة الدموية.
- تعود نفسك على الروتين.
سلبي - يكمن في الخوف والرغبة في تجنب المشاكل. من بين الأهداف طابع سلبيعلى سبيل المثال، قد تكون هناك مثل هذه الرغبات:
- الخوف من اكتساب الوزن الزائد.
- الخوف من وجود مشاكل في القلب.
- الخوف من المظهر السيئ.
تدريب نفسك على المشي كثيرا
من المهم أن تعرفأين يجب أن يبدأ المبتدئ بالجري - بالتأكيد بالمشي.
- الاسبوع الاول هو المشي السريع 30 دقيقة.عند المشي، يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ويجب سحب معدتك إلى الداخل.
- الأسبوع الثاني - الإحماء لمدة 5 دقائق، ثم الركض الخفيف.
- هناك طريقة أخرى وهي تقسيم التمرين إلى فترات- الجري 4 دقائق والمشي 2 دقيقة.
يكفي شهر من هذا التدريب للانتقال بسلاسة إلى الجري لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
ما الملابس التي تحتاجها للجري؟
من أين يجب أن يبدأ المبتدئ عند اختيار ملابس الجري - باختيار الأحذية.
يرجى الملاحظةالأحذية الرياضية الخاطئة ستجعل تدريباتك غير مفيدة بل ضارة للجسم.
القاعدة الأولى للأحذية هي الراحة.من الأفضل أن يكون فضفاضًا، مقاس أكبر بدرجة واحدة. لا يمكنك الجري بأحذية رطبة أو أحذية رياضية أو أحذية رياضية للمشي، فقط أحذية الجري الخاصة. عند الشراء، تحتاج إلى تجربته، والقفز والتحرك فيه.
عند شراء الأحذية يجب عليك:
1.تعرف على السطح الذي ستعمل عليه(التراب، الطريق السريع، المسار).
- التربة - النعل كثيف وغير ناعم ومجهز بشبكة كثيفة.
- الطريق السريع، المسار - نعل سميك مع امتصاص قوي للصدمات، مع جلد عادي وشبكة في الجزء العلوي لمنع قدميك من التعرق.
2. انتبه إلى الاستهلاك.إنه يقلل من الحمل ويتم تثبيته على إصبع القدم وكعب النعل. يتم تحقيق امتصاص الصدمات باستخدام النوابض والهلام والغاز.
3. لكي تكون الأحذية الرياضية مربوطة، يجب أن تحتوي على دعم لمشط القدم ويجب إزالة النعال.
4. للأنشطة في الشتاء، المادة مقاومة للماء، وفي الصيف قابلة للتنفس.الجزء العلوي والأمامي من الحذاء ناعم ومرن.
5. بحيث لا يزيد وزن الزوج الواحد عن 400 جرام.
الملابس في الصيف - تي شيرت أو تي شيرت، بنطال رياضي أو شورت، جوارب وقبعة شمسية.الشيء الرئيسي هو أن المعدات مصنوعة من القماش الطبيعي وقابلة للتنفس.
في الطقس البارد، ارتدي ثلاث طبقات من الملابس.أولاً، تي شيرت يجمع العرق، ثم طبقة لا تسمح لك بالتبريد (الياقة المدورة) والثالثة تحمي من الرياح والمطر (سترة أو سترة واقية). يجب ألا تقيد الملابس الحركة وأن تكون دافئة جدًا.
بالنسبة للنساء، من المهم اختيار ملابس داخلية خاصة، أو حمالة صدر أو قميص مع دعم للثدي.
اكتب خطة تشغيل لمدة 10 أسابيع. عينة من خطة التشغيل
أولاً، يحتاج العدائون الجدد إلى تطوير برنامج تدريبي. يتيح لك البرنامج المناسب تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع.
| أسبوع التدريب | وقت التشغيل، بالدقائق | وقت المشي، دقائق | عدد المرات | مدة التدريب بالدقائق |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 4 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | — | 1 | 20 |
المكان الذي يجب أن يبدأ فيه المبتدئ بالجري هو التكيف. مبتدئ لديه ضعيف التدريب البدني. سيساعد هذا البرنامج الجسم على التعود تدريجياً على التوتر دون التسبب في أي ضرر.
لا يمكنك الركض بسرعة عالية على الفور، بل عليك أن تبدأ بجري سهل وهادئ، ثم تزيد السرعة تدريجيًا.
إذا كان هذا البرنامج غير مناسب عليك العمل عليه بما يتناسب مع نقاط قوة جسمك وإمكانياته.
تعلم كيفية الإحماء قبل الجريالإحماء جزء ضروري من التدريب.
بمساعدتها، يستعد الجسم للإجهاد القادم لتجنب الإصابة. الإحماء هو مرحلة مهمة من الجري السليم.
- مزايا الاحماء هي أن:
- الجسم محمي من الأعطال.
- بسبب التمارين الخفيفة، يمتلئ الدم بالأدرينالين، مما يسهل تحمل التوتر؛
- يبدأ القلب والرئتان بالعمل بكامل طاقتهما، مما يزيد من تدفق الأكسجين إلى الدم؛
- يعمل الجهاز العصبي بشكل أفضل.
العضلات الدافئة أكثر مرونة وحركة.
- تسخين:
- أين يجب أن يبدأ المبتدئ في الجري - بتمارين الرقبة. يدور الرأس بشكل طبيعي ويميل ويتحرك بشكل دائري.
- مفاصل الكتف والكوع - إحماءهما مهم جدًا عند الجري. دوران الذراعين واليدين.
- الجسم - جميع أنواع الإمالة والدوران.
وأخيرا، قم بتدفئة ساقيك وركبتيك.
يجب أن تكون فترة الإحماء من 5 إلى 10 دقائق، ولا يمكنك البدء بالتمدد والشرب قبل أن لا ينصح بذلك.
تعلم التنفس بشكل صحيح
للاستفادة من الجري، عليك أن تتنفس بشكل صحيح. سيؤدي ذلك إلى تحسين كفاءة الجري وتقليل الضغط على قلبك. يجب أن يكون التنفس السليم عند الجري عميقًا وخفيفًا وموحدًا، مما يزود الدم بالكمية اللازمة من الأكسجين.يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء ويجب أن تتنفس بشكل صحيح أثناء ذلك.
. ابدأ التمرين بالشهيق وانتهى بالزفير.احرص!
يمنع منعا باتا حبس أنفاسك بينما تكون عضلاتك متوترة. وهذا سوف يؤثر سلبا على حالة الجسم. في كثير من الأحيان يتنفس الناس من خلال أنوفهم، ولكن أثناء الجري تكون كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم أكبر. لهذا السبب
عليك أن تتعلم التنفس من خلال أنفك وفمك معًا.
وفي الشتاء، وحتى لا تبرد الشعب الهوائية، يرتفع اللسان إلى الحنك عند التنفس عن طريق الفم، وبذلك يسخن الهواء قليلاً قبل المرور إلى الحنجرة. مع التنفس السليم، يجب أن يملأ الهواء الرئتين بنسبة 25-40٪ من سعتها.
- القواعد الأساسية:
- إذا لم يكن هناك ضيق في التنفس أثناء الجري أثناء الحديث فإن التنفس صحيح.
- في فصل الشتاء أو بالقرب من المسطحات المائية، تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك.
- عند الجري على أرض وعرة، قم بالشهيق من الأنف والزفير من الأنف والفم.
- عند الركض لمسافات طويلة، يكون التنفس منتظمًا وبطيئًا، مع الشهيق والزفير العميقين.
عند الجري ببطء، تحتاج إلى الشهيق والزفير كل 3 خطوات.
- 2 زائد 1 - 2 شهيق قصير وزفير طويل واحد؛
- التنفس بالتسلسل: الجري البطيء - الشهيق والزفير لمدة 3-4 خطوات، سريع - لمدة 1-2 خطوات؛
- التنفس الإيقاعي - أضف خطوة إضافية، ثم عند الركض ببطء، قم بالزفير بمقدار 5، وعند الركض بسرعة بمقدار 3؛
- التنفس من البطن - الشهيق لتضخيم البطن والزفير لخفضه.
ويحذر الخبراء من أن التوقف فجأة بعد ممارسة رياضة الجري أمر محظور، لأن ذلك يمكن أن يؤثر سلباً على عمل القلب. لذلك، بعد الجري، هناك حاجة إلى 5-10 دقائق من تمارين الاسترداد.
مراقبة حركة جميع أجزاء الجسم
عند الجري، خاصة للمبتدئين، في الفترة الأولى تحتاج إلى التحكم في جميع أجزاء جسمك. يجب عليك الانتباه إلى:
- المرونةوهو ضروري في العضلات والمفاصل والأوتار. يكفي التمدد الخفيف لبضع دقائق.
- الموقف الصحيح، فهو مهم جدًا لتشغيل الكفاءة. انحناء طفيف للجسم للأمام بظهر مستقيم.
- حركة الساق- ليست خطوات كبيرة جدًا. عند الجري بشكل مريح، يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة؛
- تردد الخطوة- يجب أن تكون 90 خطوة في الدقيقة بكل ساق؛
- تنسيق حركات الجسم العلوية والسفليةيجب أن يعملوا بالتساوي، ثم يتم توزيع الحمل بالتساوي؛
- الركبتين والمرفقين- إذا كان انحناءها صغيرا، فيجب على العضلات أن تعمل أكثر. كلما زاد ثني الذراعين والساقين، أصبحت التأرجحات أسهل؛
- معدة- يجب التراجع، فهذا ينشط عضلات البطن.
- الجسم أثناء الجري- حرك جسمك إلى الأمام، وليس إلى الأعلى؛
- التوتر في الأرداف والفخذينيجب أن يكونوا في حالة توتر، من جانب الساق الواقفة على الأرض.
تعلم كيفية توزيع الأحمال وزيادة قدراتك
يخطئ العديد من المبتدئين في محاولة الجري لمسافات طويلة بسرعة عالية على الفور. هذا لا يمكن القيام به. من الضروري زيادة الحمل تدريجياً. وهذا يضمن نتائج أفضل.
ابدأ بالمشي أو الجري ببطء، ثم قم بزيادة السرعة والوقت تدريجيًا.يجب أن يكون هناك 3 تمارين على الأقل في الأسبوع. ستؤدي الأحمال الثقيلة على الفور إلى حدوث خلل في الجسم وتعليق التدريب لفترة غير محددة.
أضف التنوع إلى روتين الجري الخاص بك
عندما يصبح التدريب روتيناً ويمر دون رغبة، فمن الضروري تنويع عملية الجري. هنا يجب على الجميع اختيار شيء خاص بهم:
- احتفظ بمذكرات الإنجازات، حيث تسجل نجاحاتك يوميًا؛
- اركض إلى نغمتك المفضلة؛
- تغيير مكان الجري، الطريق إلى الغابة، وما إلى ذلك؛
- قراءة الكتب التي تلهم الجري.
- ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير، أو شارك في مجموعة أو نظم مسابقاتك الصغيرة؛
- تأمل، استمع إلى جسدك وأحاسيسك وأصوات الطبيعة.
إذا تم اتخاذ قرار البدء بالجري بشكل واعي، فلا داعي للتراجع. من الضروري التوجه نحو الهدف مهما كان الأمر صعبا. الشيء الرئيسي هو أن التدريب ممتع ويجلب الصحة والمزاج الجيد.
كيفية الجري لانقاص الوزن؟ كيف تبدأ الجري للمبتدئين – في هذا الفيديو:
تحفيز. 10 حقائق مثيرة للاهتمامحول الجري: