كل شيء عن الكازين. بروتين الكازين: ما هو، وكيفية تناوله لإنقاص الوزن ونمو العضلات. أفضل بروتين الكازين

مفيدة ومثيرة للاهتمام

يمكن أن يرتبك العديد من الرياضيين، وخاصة المبتدئين، بسبب المجموعة الضخمة من البروتين المتوفرة في السوق اليوم. التغذية الرياضية. مترجم من اللغة اليونانيةيعني بروتين "الأهم".

بغض النظر عن هدفك: هل ترغب في إنقاص الوزن، أو زيادة الوزن، أو ببساطة الحفاظ على وزنك، فإن البروتين عنصر مهم لكل خلية في جسمنا.

في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على بروتين الكازين، ونخبرك ما هي أنواع بروتين الكازين الموجودة، وما هي فوائد الكازين الرئيسية لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات أو فقدان الوزن، ومتى وبأي كمية يوصى بتناول الكازين. بروتين.

كثير من الناس على دراية بفوائد بروتين مصل اللبن، ومدى سرعة امتصاصه وتوافره الحيوي العالي، لكن القليل منهم يدركون أن بروتين الكازين يمكن أن يكون في كثير من الأحيان أكثر فائدة من مصل اللبن.

ما هو بروتين الكازين؟

بروتينات الكازين هي المكونات الرئيسية للبروتينات الحيوانية (حوالي 80% من إجمالي محتوى البروتين). لقد اكتسبت شعبية بسبب معدلات الهضم والامتصاص البطيئة للغاية. تختلف أجزاء وأنواع معينة من الكازين (يشار إليها باسم alpha s1/s2 وbeta s1/s2 وkappa s1/s2) في النسب اعتمادًا على الأنواع التي يتم تصنيعها منها.

السمة المميزة للكازين هي عدم قابليته للذوبان عند مستويات منخفضة من الرقم الهيدروجيني، وهو ما يتوافق مع قيمة الرقم الهيدروجيني في المعدة. آلية الامتصاص البطيئة للكازين هي نتيجة لخصائصه التخثرية تحت تأثير حمض المعدة. وهكذا يتشكل التخثر ويؤدي إلى زيادة بطيئة ولكن ثابتة في مستوى الأحماض الأمينية في بلازما الدم. ولهذا السبب يتمتع الكازين بفترة أطول مضادة للتقويض - أكثر من 7-8 ساعات بعد تناوله مقارنة بالبروتينات سريعة الهضم الموجودة في بروتين مصل اللبن.

فوائد بروتين الكازين.

• يتمتع بروتين الكازين بفوائد عديدة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تمارين رياضية قوية.
• قد يكون الكازين أكثر فائدة لأولئك الذين يحتاجون إليه منتجات البروتين، مما يتيح الفرصة لتناول الطعام بشكل أقل دون الشعور بالجوع، وهو أمر مستحيل تحقيقه عند استخدام بروتين مصل اللبن.

إن الاهتمام المتزايد ببروتين الكازين وعلاقته بتضخم العضلات ينبع من دراسات سابقة تقارن آثار شرب الحليب مع تناول بروتين الصويا.

وقد أظهرت هذه الدراسات أن بروتينات الحليب تتفوق على بروتينات الصويا والبروتينات النباتية الأخرى في زيادة تضخم العضلات بعد تدريب القوة. جميع بروتينات الحليب الحيواني الرئيسية (أي الكازين، مصل اللبن، الألبومين) قادرة بدرجة أو بأخرى على تعزيز تخليق البروتين العضلي وهي كاملة، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

• كما ذكرنا سابقًا، يتمتع الكازين بخصائص قوية مضادة للتقويض، وبالتالي يعتبر بروتينًا مثاليًا لتناوله قبل النوم. تعمل مدة هضم الكازين على تعزيز توازن النيتروجين الإيجابي طوال فترة النوم. ومع ذلك، فإن استخدام الكازين لا يقتصر على مجرد تناوله في الليل، حيث يمكن أن يكون مفيدًا في أي وقت من اليوم، قبل التمرين وبعده.
• ميزة أخرى لبروتين الكازين هي محتواه الغني بالكالسيوم. الكالسيوم هو معدن مهم لصحة العظام وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يزيد من فقدان الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يشار إلى الكازين لأولئك الذين يحاولون زيادة تناولهم للكالسيوم من خلال الأطعمة العادية.

دعونا تلخيص فوائد الكازين:

• يحفز تخليق البروتين العضلي
• يعتبر مصدر كامل للبروتين
• قد يكون مفيدًا كمثبط للشهية لأنه يوفر فترة أطول من الشعور بالشبع مقارنة بمصادر البروتين سريعة الهضم
• يوفر خصائص مضادة للتقويض على مدى فترة زمنية أطول من البروتينات سريعة الهضم.
• وهو مصدر غني بالكالسيوم، والذي قد يكون مفيداً لصحة العظام وفقدان الدهون.

من سيحصل على أقصى استفادة من مكملات الكازين؟

• الرياضيين تدريب القوة
• نباتيون
• الأشخاص الذين يقومون بتمارين إعادة التأهيل وأولئك الجدد في تدريب القوة
• أي شخص يحتاج إلى زيادة بسيطة وسريعة في البروتين في نظامه الغذائي (*باستثناء المصابين بالحساسية)

كيف يتم الحصول على الكازين؟

تم العثور على بروتين الكازين في الحليب الطازج للثدييات. يتم إنتاج هذا البروتين بطرق تكنولوجية مختلفة، بما في ذلك التحمض، والترشيح الفائق، والتحلل المائي الأنزيمي، وتكوين الملح وغيرها. مساحيق بروتين الكازين الخام كريمية اللون، خفيفة المذاق، ولها رائحة منعشة. تتمتع مكملات بروتين الكازين بفترة صلاحية مضمونة تصل إلى عامين تقريبًا عند تخزينها في الحاوية الأصلية غير المفتوحة درجة حرارة الغرفة.

ما هو الكازين هيدروليزات والكازين ميسيلار؟

يتوفر الكازين في السوق في نوعين رئيسيين: الكازين المتحلل والكازين غير المعدل (الكازين أو الكازين ميسيلار). الاختلافات بينهما كبيرة قدر الإمكان.

قبل مناقشة الاختلافات بين هذين الشكلين من الكازين، من الضروري أن نفهم بوضوح بنية البروتين وعملية الهضم. تتكون البروتينات من العديد من الروابط الببتيدية التي تربط المجموعات الأمينية لأحد الأحماض الأمينية بمجموعات الكربونيل في حمض أميني آخر. يتم تدمير هذه الروابط بالضرورة أثناء عملية التحلل المائي، مما يؤدي إلى زيادة تركيز الأحماض الأمينية الحرة في الدم. وبالتالي، فإن التحلل المائي هو المسؤول عن كسر الروابط الكيميائية بواسطة جزيئات الماء.

هيدروليزات الكازين- (يسمى أحيانًا الكازين المتحلل مائيًا) يتم تحلله إنزيميًا أثناء المعالجة لتحسين معدل امتصاصه. يحدث زيادة معدل الهضم أو الامتصاص وتوصيل الأحماض الأمينية إلى أنسجة العضلات الهيكلية لأن بنية البروتين تكون في الأساس "مهضومة مسبقًا" ومقسمة إلى أجزاء ببتيدية أصغر مقارنة ببنيتها الأصلية.

الكازين ميسيلار- الشكل الأكثر فعالية من الكازين. هذا بروتين حليب مسحوق وقابل للذوبان وعالي الجودة وذو رائحة لطيفة. الكازين Micellar هو الكازين الطبيعي غير المعدل الذي يتم الحصول عليه من خلال الترشيح الدقيق. لا تتضمن هذه التقنية استخدام الحرارة العالية أو المعالجات الكيميائية التي تسبب تمسخ هذا البروتين. ولهذا السبب تبقى جميع خصائصه دون تغيير، ويكون التأثير على الجسم أكثر اكتمالاً.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الكازين ميسيلار، نظرًا لتركيبته، يتمتع بميزة فريدة تتمثل في الامتصاص البطيء، مما يسمح بالتدفق المستمر للأحماض الأمينية إلى أنسجة الجسم. تم تأكيد هذه الحقيقة من خلال الدراسات التي أثبتت أيضًا أن تناول الكازين ميسيلار يحافظ على توازن النيتروجين الإيجابي لفترة طويلة، أي أنه يزيد من مستوى تخليق البروتين، وبالتالي يقلل من عملية الهدم.

لذا، عند اختيار بروتين الكازين، ادرس بعناية التركيب الموجود على العبوة - الكازين ميسيلار هو بالتأكيد أفضل، ولكنه أكثر تكلفة...

كيف يجب أن أتناول بروتين الكازين؟

مسحوق بروتين الكازين، مثل العديد من مساحيق البروتين الأخرى، له استخدامات عديدة. كثير من الناس يحبون التوافر العام لهذا الدواء، والذي يمكن استخدامه ببساطة عن طريق مزجه مع كمية كافية من السائل (حوالي 225 مل من السائل لكل 25 جرام من البروتين) بملعقة أو خلاط أو شاكر. شكرا لك الخصائص الكيميائيةمسحوق بروتين الكازين أكثر سمكًا قليلاً من مساحيق بروتين مصل اللبن وهو أكثر حبيبات قليلاً في الملمس.

بالإضافة إلى ذلك، فإن السمة المميزة لبروتين الكازين هي خاصية التخثر، والتي تحدث عند تعرضه لظروف حمضية و/أو درجات حرارة عالية، مما يجعل من الصعب استخدامه في المخبوزات أو إضافته إلى الأطعمة الساخنة لأنه غير قابل للذوبان ويتكتل. لكن أولئك الذين يحبون التجربة في المطبخ يمكنهم استخدام مسحوق بروتين الكازين لصنع "بودنغ البروتين"، الذي يطلق عليه بالعامية "الحمأة". نظرًا لأنه حتى أفضل مسحوق الكازين يصبح سميكًا بسهولة عند مزجه بكميات صغيرة من السائل، فيمكن أن يكون بديلاً جيدًا للأشكال السائلة من مكملات البروتين لأولئك الذين سئموا من رتابة مشروبات البروتين.

ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول مكملات بروتين الكازين؟

يعد الكازين علاجًا عالميًا ويمكن استخدامه في أي وقت تقريبًا من اليوم لإثراء النظام الغذائي بالبروتين. ولكن يجب توضيح أنه مفيد بشكل خاص أثناء فترات الراحة الطويلة في الوجبات (على سبيل المثال، قبل النوم). يمكن أيضًا دمج الكازين مع بروتين مصل اللبن لتعزيز عمليات الابتنائية.

للاستخدام بعد التمرين، يعد مزيج بروتينات مصل اللبن والكازين بنسبة 2:1 خيارًا ممتازًا.

بروتين مصل اللبن مقابل الكازين...

في حين أن بروتين مصل اللبن قابل للذوبان في الأحماض بسهولة (وبعبارة أخرى، فإنه يخلق زيادة سريعة في مستويات الأحماض الأمينية في البلازما)، إلا أن الكازين يتخثر عند تعرضه للمحاليل الحمضية ويترسب تدريجياً، مما يؤدي إلى تباطؤ معدل الهضم. البروتينات عالية الجودة مثل مصل اللبن والكازين قادرة على زيادة تخليق البروتين العضلي بعد التمرين عن طريق تنشيط "هدف الراباميسين (mTOR)."

بينما أثبت بروتين مصل اللبن أنه أكثر علاج فعاللتحفيز تخليق البروتين مباشرة بعد التمرين، يمكن أن يكون الكازين بمثابة مكمل قوي لمصل اللبن عن طريق تعزيز عمليات البناء أثناء تدريب القوة.

لا ينبغي أن يُنظر إلى الاختيار بين بروتينات مصل اللبن والكازين على أنه اختيار أحدهما على الآخر - فكلا المكملين هما حلفاؤك في تحقيق التميز ويجب استخدامهما مع بعضهما البعض!

مرحبا أيها الأصدقاء والزملاء في متجر الحديد! سنتحدث اليوم عن أحد المكملات الغذائية المشهورة والمرغوبة في مجال التغذية الرياضية. أنا أتحدث عن الكازين. لقد تبين أنه منتج مثير للجدل إلى حد ما مع إيجابياته وسلبياته. بعد قراءة هذه المقالة، سيكون الجميع قادرين على أن يقرروا بأنفسهم ما إذا كانوا بحاجة إلى هذا المنتج أم لا. دعنا نذهب!

الكازين(من اللاتينية "الحالة"مما يعني "الجبن")- بروتين معقد يتم الحصول عليه عن طريق تخثر الحليب بمشاركة الإنزيمات. هذا هو جزء بروتين الحليب الذي يسمى المكون الصلب غير القابل للذوبان.

ويحتوي بروتين الحليب على 80% من الكازين بروتين مصل اللبنيمثل 20٪ فقط. تميل المادة الموجودة في معدة الإنسان إلى أن يتم هضمها بسرعة أقل من مصل اللبن. ولذلك، يسمى هذا النوع من البروتين "بطيء". له قيمة بيولوجية كبيرة لأنه يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية.

كقاعدة عامة، يتم استهلاكه في الليل، ويفترض أنه يحمي العضلات من التدمير (تقويض). لكننا سنتحدث عن معنى هذه "الخدعة" بمزيد من التفصيل لاحقًا.

ووفقا لنتائج الأبحاث التي أجراها علماء فرنسيون، والتي نشرت في مجلة “سبورت نيوترشن” العالمية، فإن العنصر قادر على الاحتفاظ بعدد كبير من الأحماض الأمينية في جسم الإنسان لفترة طويلة مقارنة ببروتين مصل اللبن.

على سبيل المثال، يحتوي الكازين على 20% من الجلوتامين أكثر من مصل اللبن. يمكنك أن تقرأ عن هذا الحمض الأميني المهم بمزيد من التفصيل في مقال منفصل حيث أقارن. لكن باختصار، يؤثر الجلوتامين بشكل كبير على مناعتنا ويحمي العضلات من الحمل الزائد. محتوى الأحماض الأمينية في البروتين أعلى بنسبة 23٪ منه في منتجات الصويا والبيض.

أظهرت نتائج الأبحاث أيضًا أن بروتين مصل اللبن يتم امتصاصه في الجسم بشكل أسرع بكثير من بروتين الكازين. تركيز الأحماض الأمينية المفيدةوصلت إلى ذروتها بعد 1.5 ساعة من تناول المصل وانخفض حجمها بسرعة. يحافظ الكازين على مستوى الأحماض الأمينية لمدة 5 ساعات.

ميزة أخرى لهذا البروتين هي قدرته على إبطاء امتصاص البروتينات الأخرى وقمع الجوع. لذلك، يوصى باستخدام الكازين لإنقاص الوزن لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

ولكن في الوقت نفسه، البروتين له تأثير ابتنائي أقل وضوحًا. وهذا يعني أن تخليق البروتين، الذي يعزز زيادة الوزن، يحدث بشكل أكبر منذ وقت طويل.

في السابق، تم استخدام البروتين كعنصر مواد البناء: الغراء، الطلاء، البلاستيك. واليوم تحتل مكانة رائدة في مجال التغذية الرياضية للاعبي كمال الأجسام.

"البروتين البطيء" والوسيلة الإعلانية

لقد اعتدنا جميعًا على حقيقة أن عالم التجارة والإعلان عبارة عن زوجين مخادعين لا يحتقران الحيل القذرة. لقد وقع عالم التغذية الرياضية أيضًا ضحية لهم وتبين أن دور الكازين مبالغ فيه بشكل واضح. أريد أن أذكر بعض النقاط الرئيسية.

بدأت أسطورة الحاجة إلى الكازين في الانتشار منذ أكثر من عشرين عامًا بعد إجراء دراسة واحدة. ثم أخذوا 16 شخصًا وقسموهم إلى مجموعتين كل منهما 8 أشخاص. تم إعطاء البعض بروتين مصل اللبن، والبعض الآخر الكازين. كلا المجموعتين استهلكت البروتين على معدة فارغة.

كان الهدف الرئيسي من تلك التجربة هو تحديد مستوى الليوسين، وهو أكثر الأحماض الأمينية ابتنائية في BCAA، والذي يحفز عضلاتنا على النمو. تم أخذ القياسات مرتين خلال ساعة واحدة. لذلك وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا مصل اللبن وصلوا إلى الحد الأقصى من الليوسين في الدم في 30-60 دقيقة، ثم انخفض تدريجيا. استمرت ذروة الأحماض الأمينية الأخرى لمدة نصف ساعة أخرى، أي أن الانخفاض الإجمالي للأحماض الأمينية بدأ بعد 1.5 ساعة.

أما بالنسبة للكازين، فقد كان مستوى الليوسين 60٪ فقط من الحد الأقصى مقارنة بمصل اللبن، لكنه انخفض بشكل تدريجي. وحتى بعد 5 ساعات، كان تركيز الأحماض الأمينية في الدم مرتفعا.

وهنا بدأت التكهنات بالفعل. أدناه يمكنك رؤية رسمين بيانيين. يوضح الشكل الموجود على اليسار رسمًا بيانيًا حقيقيًا للتغيرات في تركيز الليوسين من 3 أنواع من البروتين (الكازين وفول الصويا ومصل اللبن). الصورة الموجودة على اليمين هي بالفعل وسيلة للتحايل الإعلاني، حيث الحد الأقصى لعدد القيم الممكنةمؤشرات لتكوين رأي مبالغ فيه حول دور هذا البروتين:

لكن الأهم في هذه القصة هو السؤال "ما الذي يعطينا إياه هذا الانخفاض التدريجي في الليوسين في الدم؟" وهنا ستتفاجأ، لأن تلك الدراسة في الحقيقة لم تدرس مدى تأثير هذه العملية على نمو العضلات وعملية فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، لا توجد بيانات علمية موثوقة يمكننا على أساسها أن نقول بثقة أن معدل امتصاص الكازين السلس له تأثير جيد على عملية التمثيل الغذائي لدى لاعبي كمال الأجسام.

وهناك عيب خطير آخر للدراسة المذكورة أعلاه، وهو ما يرفعها إلى مرتبة تجربة عديمة الفائدة، بعيدة كليا عن واقع الحياة. والحقيقة هي أن الأشخاص لم يأكلوا أي شيء قبل 10 ساعات من التجربة و 7 ساعات بعدها. لذلك، ليس من الواضح تمامًا كيف سيتم امتصاص الكازين في الظروف التي يأكل فيها لاعب كمال الأجسام كل 2-3 ساعات. أي أن معدته تحتوي دائمًا على شيء ما.

وهذا يعني أنني أريد أن أقول إنه حتى بروتين مصل اللبن لن يتم امتصاصه بهذه السرعة إذا كانت هناك دهون وسكريات ونشويات في المعدة. وكيف سيختلف إذن عن أخيه "البطيء"؟

لم أتناول الكازين مطلقًا، وبصراحة، لا أخطط لتناوله في المستقبل القريب. حتى لو كان البعض منكم مقتنعًا تمامًا بأن عضلاتك تحتاج إلى نوع من "الحماية الليلية" - تناول حصة من بروتين مصل اللبن العادي مع العشاء واستريح بسهولة. لا يوجد سبب لخوفك بعد.

إيجابيات وسلبيات، نقاط مثيرة للجدل

الميزة الرئيسية التي يتحدث عنها الجميع على الفور هي الهضم البطيء وتزويد العضلات بتدفق مستمر من الأحماض الأمينية.

وهذا بدوره يسمح لنا بالبقاء في حالة توازن النيتروجين لفترة طويلة. وبعبارة بسيطة، هذا هو ظروف مواتيةلنمو العضلات في أجسامنا. وهو مهم لاستقلاب الأنسجة العضلية، مثل الرطوبة لنمو الفطر.

ولكن من حيث النمو الشامل، فإن الكازين ليس قويا هنا. ينشط مصل اللبن عملية البناء بشكل أفضل بكثير من الكازين، وهو أكثر تثبيطًا.

وتشمل العيوب الواضحة أيضًا انخفاض محتوى أهم الأحماض الأمينية، مما يشير إلى دخول البروتين إلى الجسم والحاجة إلى تخليقه. إنه لوسين! هذا هو أهم الأحماض الأمينية في جميع BCAA. له تأثير الابتنائية الأكثر وضوحا. يحتوي الكازين على 8% منه، بينما يحتوي مصل اللبن على 11%.

أود أيضًا أن أضيف أن رد الفعل الابتنائي لجسمنا تجاه الطعام يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمحتوى الليوسين فيه. إذا لم يكن هناك ما يكفي، فلن ينظر الجسم إلى مثل هذا الطعام على أنه شيء يؤدي إلى نمو العضلات. وهذا يعني أنه من الواضح سبب أهمية هذا الأمر!

الأكثر فائدة من وجهة نظر العديد من الرياضيين هو استهلاك البروتينات السريعة والبطيئة. وهذا هو، الجمع بين تناول مصل اللبن مع الكازين. بهذه الطريقة نحصل على مزايا كلا النوعين من البروتين ونعوض مساوئ كليهما. يحتوي بروتين مصل اللبن على الكثير من الليوسين، لكنه لا يستطيع تغذية عضلاتنا لفترة طويلة، ويتم تعويض التركيز غير الكافي من الليوسين في الكازين من خلال قابليته للهضم لفترة طويلة. شيء من هذا القبيل ...

وعلى هذا النحو، فإن البروتين لا يسبب أي ضرر. ومع ذلك، عليك أن تكون حذرا هنا: هذا النوع من البروتين هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من نقص اللاكتاز في الجسم والذين يعانون من أمراض البنكرياس. تناول البروتين يمكن أن يعطل الجهاز الهضمي وقد يسبب الغثيان.

بطبيعة الحال، إذا كان لديك حساسية من الكازين، فهو بطلان بالنسبة لك.

أنواع في التغذية الرياضية

في الوقت الحالي، يمكن لصناعة التغذية الرياضية أن تقدم لك نوعين رئيسيين من الكازين:

كازينات الكالسيوم. يتم الحصول على هذا النوع من الكازين كيميائيًا باستخدام أحماض مختلفة أثناء معالجة الحليب. وهذا ناقص. طبيعة المنتج تعاني. وهذا هو، إلى حد ما يتم تغيير طبيعة (خالية من الخصائص الطبيعية).

ميسيلار كازين. يتم الحصول عليه عن طريق الترشيح الفائق للحليب، باستخدام نفس مبدأ بروتين مصل اللبن المفضل لدينا. وبما أنه لا يتم استخدام الحرارة والأحماض المختلفة، فإن هذا النوع من الكازين طبيعي أكثر.

له طعم أكثر متعة ويمتزج بشكل أفضل. ليست لزجة مثل كازينات الكالسيوم.

وهذا النوع أغلى ثمناً وأسهل في الهضم. يسبب اضطرابًا أقل بكثير في المعدة.

أي نوع من الكازين خالٍ من اللاكتوز، لذا إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز وتشعر بالانزعاج في معدتك بسبب بروتين مصل اللبن، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على الكازين ميسيلار!

وفي أي المنتجات هو موجود؟

ما هي الأطعمة التي تبحث عن البروتين فيها؟ المصادر الرئيسية هي منتجات الألبان. يمكن العثور على كميات كبيرة من البروتين في الجبن والجبن القريش، حيث يتم فصل كل بروتين مصل اللبن تقريبًا عن الكازين أثناء عملية التصنيع.

المادة موجودة أيضًا في منتجات الألبان المشتقة: الآيس كريم والزبادي وفي حليب الأطفال. صحيح أن كمية البروتين هنا صغيرة.

للراحة، قدمت لك أدناه قائمة صغيرة بأماكن وجود الكازين وكميته في بعض المنتجات (لكل 100 جرام):

• الجبن - 13 جم؛
• زبادي – 5 جم؛
• حليب - 3 جم؛
• الجبن - 24 غرام؛

دور في زيادة الوزن

ولكن إذا كان لا يزال لديك أسباب وجيهة لإقناع نفسك بتناول الكازين، فاشربه في الليل. سيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهدم (في هذه الحالة، تقسيم بروتين العضلات إلى أحماض أمينية يستخدمها الجسم لتلبية احتياجات الطوارئ). واحفظ عضلاتك من التأثيرات الضارة للكورتيزول، وهو الهرمون الذي يساعد على تكسير المواد وتخزين الدهون.

خاتمة:يبني بروتين مصل اللبن الكتلة، ويساعد الكازين في الحفاظ عليها.

بحث

على مدى السنوات العشر الماضية، تم إجراء الأبحاث بنشاط بهدف توضيح دور الكازين في الزيادة كتلة العضلات.

1. أجرى ديفيد مور، في عام 2009، تجربة بمشاركة الشباب وأثبت أنه لوحظ نمو واضح في العضلات لدى الأشخاص عند تناول بروتين مصل اللبن، ولكن ليس الكازين.
2. وبعد ثلاث سنوات، أجرى العالم الأمريكي بينينغز اختبارات على كبار السن. وكانت النتيجة هي نفس نتيجة سابقتها: على عكس بروتين مصل اللبن، لا يوفر الكازين زيادة سريعة في كتلة العضلات. ويعتقد الباحث أن ذلك يعتمد على الاختلاف في تركيب الأحماض الأمينية ومعدل الامتصاص.
3. في عام 2012، وبعد دراسة أيضًا، خلص العلماء إلى أنه بعد تمرين القوة، يدعم الكازين تخليق بروتين العضلات بمستوى أقل من بروتين مصل اللبن.
4. أجرى West DW دراسة في عام 2011 وأصبح من الواضح أن الإمداد البطيء ولكن المستمر للأحماض الأمينية للعضلات يقلل من الاستجابة البنائية الشاملة للعضلات. وهذا يعني أنه من الأفضل بكثير لنمو العضلات منحهم دفعات حادة وقصيرة من الأحماض الأمينية (تناول مصل اللبن) بدلاً من إعطائهم أجزاء صغيرة على مدى فترة طويلة مع الكازين.

خاتمة:من المنطقي استخدام الكازين فقط إذا كنت تستهلك مصل اللبن باستمرار.

دور في فقدان الوزن

أهم ميزة للكازين لخسارة الوزن هي قدرته على قمع الجوع لفترة طويلة، وهو أمر مناسب جدًا لمن يفقدون الوزن. إذا كنت ترغب في استخدامه فقط لهذه الفائدة، فاستهلكه قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام.

وذكرت المجلة الدولية للتغذية الرياضية نتائج تجربة عام 2011 التي أظهرت أن هذا البروتين كان أكثر فعالية في قمع الشهية من جميع مكملات البروتين الأخرى.

إذا كان الهدف الرئيسي هو بدء عملية تكسير الدهون، فيجب عليك إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي، وتناول كاسينات الكالسيوم (أو الكازين ميسيلار) فقط في الليل.

ومع ذلك، إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام أو كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكنك شرب مخفوق الكازين خلال النهار. تتم ملاحظة فوائد مكمل فقدان الوزن إذا تناولته 2-4 مرات يوميًا: قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح وبين الوجبات وفي الليل.

الشيء الرئيسي عند فقدان الوزن هو زيادة كمية البروتين على مدار اليوم. في هذه الحالة، الوقت المحدد للاستقبال ليس مهما بشكل خاص.

يوجد مقال ممتاز على المدونة حول صنع مخفوق البروتين محلي الصنع مع أو بدون إضافة التغذية الرياضية -

بهذا أختتم مقالتي وأنا متأكد من أنك إذا أردت الحصول على إجابة شاملة حول ماهية هذا الكازين الغريب، فقد وجدته هنا. اترك تعليقاتك أدناه وشاركنا رأيك حول هذا الملحق إذا تناوله أي شخص. وداعا وداعا...

تعليقات مدعومة من HyperComments

ملاحظة: اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء! وأنا أدعوك أيضا إلى بلدي انستغرام

ربما سمع الكثير من الناس كلمة "الكازين". "ما هذا؟" - بعض المستخدمين يطرحون هذا السؤال. نحن نربط الاسم نفسه بكلمة "عنزة". ومع ذلك، البروتين ليس له علاقة بهذا الحيوان. كلمة "الكازين" تأتي من عبارة "الجبن" أو "الجبن". هذا هو بالضبط ما تبدو عليه هذه الأسماء في بعض اللغات الأوروبية. وأتساءل ما هو هذا البروتين، ما هي الوظيفة التي تؤديها هذه المادة في جسمنا؟ هذه المقالة مخصصة لهذه القضايا. سنتعرف أيضًا على الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر منه ومن الذي يتناول عادة الكازين المركب صناعيًا.

الكازين. ما هذا؟

كل شيء في أجسامنا مترابط. يؤدي نقص أو زيادة عنصر واحد إلى عواقب وخيمة. ولذلك معلومات عن العناصر الغذائيةالضرورية لجسم الإنسان ستكون مفيدة للجميع. لذا فإن الكازين هو الحيوان الثاني. والأول هو بروتين مصل اللبن، الذي يساهم، إذا جاز التعبير، في بناء العضلات في الجسم. يمنع الكازين انهيارها. ومن الواضح أنه لا بد من الجمع بين هذين العنصرين، لأن أفعالهما متكاملة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن السمة المميزة للبروتين الذي ندرسه هي قدرته على الامتصاص ببطء. ويرجع ذلك إلى احتوائه على مادة لزجة خاصة تمنع عمل عصير المعدة عند دخولها إلى المعدة. وبالتالي، عند تناول الكازين النقي أو المنتجات التي تحتوي عليه، فإن الشعور بالشبع يستمر لفترة طويلة جدًا. لا يوجد اللاكتوز فيه. ولذلك، فإن المخاوف بشأن حدوث الإسهال بعد استخدامه ليس لها ما يبررها. هذه المعلومات لأولئك الذين لا يحبون أو يستخدمون

أنواع بروتين الكازين

لكن الأمر ليس بهذه البساطة. وتبين أن هناك نوعين من هذا البروتين:

كازينات الصوديوم/الكالسيوم. يتم الحصول عليه عن طريق معالجة الحليب الحيواني بأحماض مختلفة. هذا منتج أرخص من نوع البروتين الذي تمت مناقشته أدناه. يحتوي على هذه المادة أقل متعة في الطعم من خليط يتكون من الكازين ميسيلار. المستهلكون الذين جربوا كلا المنتجين على يقين من أنهما ثقيلان قليلاً على المعدة.

الكازين ميسيلار. يتم تشكيله أثناء الترشيح الفائق للحليب، بنفس طريقة مصل اللبن، حيث يتم تنقيته من الكربوهيدرات والدهون. بالمقارنة مع كازينات الكالسيوم، فهو أخف وزنًا ويعتبر منتجًا عالي الجودة بين المواد المماثلة.

كيف يتم الحصول على الكازين؟

من المهم أن نفهم أن البروتينات تدخل أجسامنا مع الطعام. ولكن يمكنك تصنيعها كيميائيا واستخدامها في شكلها النقي. وهكذا، كما ذكر أعلاه، يتم الحصول على الكازين ميسيلار من الحليب بطرق لطيفة، دون استخدام الحرارة والأحماض العدوانية. في هذه الحالة، لا يتم إزعاج البنية الطبيعية لسلسلة البروتين. يتم إنتاج كازينات الكالسيوم والصوديوم بطرق تكنولوجية مختلفة باستخدام الأحماض والإنزيمات. المنتج في شكله النقي عبارة عن مسحوق كريمي اللون ذو رائحة منعشة محددة وطعم خفيف. يمكن تخزين المنتج لمدة سنتين بعد تاريخ الإنتاج في درجة حرارة الغرفة في حاوية مغلقة.

أين يوجد الكازين؟

كما ذكرنا أعلاه، المصدر الرئيسي للبروتين الذي نفكر فيه هو الحليب الحيواني. علاوة على ذلك، من حيث محتواه، يمكن أن يكون الكازين (البقرة) والألبومين (الفرس والحمار). ومن هذا يمكننا أن نستنتج أن المصدر الرئيسي للبروتين لدينا هو حليب البقر ومشتقاته مثل الجبن القريش. يحتوي على 18% من الكازين. للمقارنة، في الحليب والكفير، هذا الرقم أقل بكثير - 3٪. بالإضافة إلى ذلك، الجبن المنزلية سهلة الهضم. أعلى محتوى من هذا البروتين موجود في الجبن. هناك ما يصل إلى 30٪. ميزة أخرى لهذا المنتج هي المحتوى المتوازن من الفوسفور والكالسيوم. لديها عيب واحد فقط - الكثير من الدهون.

من يحتاج الكازين؟

البروتين الذي تمت مناقشته هنا يحفز تخليق الأنسجة العضلية في الجسم. لذلك، يتم استخدامه في كثير من الأحيان من قبل الأشخاص الذين يشاركون بشكل جدي في الرياضة، وخاصة لاعبي كمال الأجسام والرياضيين.

إن قدرة المادة على الهضم ببطء في المعدة والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة تجعلها منتجًا شائعًا بين الأشخاص الذين يفقدون الوزن. الكازين هو مثبط جيد للشهية. الشيء الرئيسي هنا هو معرفة كيفية استخدامه بشكل صحيح. تعتبر المادة مصدرًا كاملاً للبروتين والكالسيوم الضروريين للحفاظ على أنسجة العظام الصحية. لذلك، غالبًا ما يتم تناوله من قبل الأشخاص المشاركين في تمارين إعادة التأهيل والرياضيين المبتدئين. النباتيون الذين يتناولون اللحوم يستخدمونها أيضًا كمصدر للبروتين.

كيف تأخذ الكازين؟

تجدر الإشارة على الفور إلى أنه يجب استهلاك هذا المنتج باعتدال. وهذا يعني أن عبارة "كلما زاد الكازين، كانت قوة العضلات أفضل وصحة أفضل" خاطئة بشكل أساسي. الاستخدام المفرط يحمل خطر مشاكل في الجهاز الهضمي. وبالإضافة إلى ذلك، لا تنس أن هذا هو مسبب للحساسية قوية إلى حد ما. نحن نعرف الآن أين يوجد الكازين. إن تناول الأطعمة التي تحتوي عليه سيكون مفيدًا لنا فقط. ولكن ينبغي تناول الكازين النقي باتباع النصائح التالية:

عند اكتساب كتلة العضلات، يجب أن تكون جرعتها اليومية 30-45 جرامًا، عند فقدان الوزن - 15-20 جرامًا؛

ينبغي أن يؤخذ المنتج فقط في الليل (قبل الذهاب إلى السرير)؛

عند فقدان الوزن هزة البروتينيشرب 2 أو 3 أو 4 مرات في اليوم؛

إذا كان من المتوقع أن يظل الشخص بدون طعام لفترة طويلة، فإرضاء الجوع ومنع تدمير العضلات يحتاج إلى تناول 30-40 جرامًا من المنتج مرة واحدة؛

يمكن استخدام المنتج لتحضير مختلف الكوكتيلات والحلويات بإضافته إلى الحليب أو الماء المغلي أو عصير الفاكهة أو الكفير.

ما الذي يجب عليك الانتباه إليه عند شراء المنتج؟

ستساعد هذه النصائح القيمة أي مشتري على عدم ارتكاب خطأ في اختيار البروتين:

ادرس بعناية تكوين العبوة واكتشف مصدر البروتين. يجب أن نتذكر أن الكازين ميسيلار هو الأفضل. نحن نعرف بالفعل ما هو ولماذا هو ذو قيمة. إذا كان هناك، فسوف يعرف المشتري عن ذلك على الفور، لأن كل مصنع يحاول التأكيد على ذلك.

يجب أن تثق فقط بالمصنعين المشهورين والمثبتين. سعر منخفضيجب أن ينبهك المنتج. نوعية جيدةنادرا ما تكون رخيصة.

الكازين هو بروتين معقد موجود في الحليب. يحدث تكوينه بمساعدة بكتيريا اللبن. الكازين ضروري لكل من الأطفال الصغار والكبار. وهو قادر على إطالة العمر الافتراضي للأغذية، ويمنحها مذاقاً خاصاً وغالباً ما يستخدم كمضاف غذائي. يعد عزل الكازين من الحليب عملية بسيطة إلى حد ما تجعل البروتين متاحًا. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكازين؟

ما هو الكازين ل؟

الكازين هو مصدر للأحماض الأمينية الضرورية للجسم. هذا العنصر موجود في أغذية الأطفالوخلطات مختلفة . نظرًا لمحتواه العالي من الأحماض الأمينية، يعد الكازين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لكل شخص. يزود الجسم بأملاح الفوسفور والكالسيوم الضرورية للجهاز الهيكلي. البروتين سهل الهضم للغاية وهناك العديد من الأدوية التي تحتوي عليه. يمكن العثور على الكازين في العديد من مستحضرات التجميل.

ل مكثفة النشاط البدنييجب تناول البروتين خلال فترات الراحة فقط. خلاف ذلك، قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك الكثير من الكازين أثناء التمرين. يستخدم الجسم الكازين كمادة لبناء العضلات. وبفضله تنمو الأنسجة العضلية وتقوى العظام. تساعد المنتجات التي تحتوي على الكازين في مكافحة الجوع وتسمح لك بإنقاص الوزن. يستهلك العديد من الرياضيين الكازين عندما يشعرون بالجوع.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين الكازين؟

يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 25 جرامًا من الكازين يوميًا. يمكنك الحصول على هذا العنصر عن طريق تضمين الحليب والكفير والجبن في نظامك الغذائي. تحتوي جميع منتجات الألبان تقريبًا على الكازين. وهو موجود في الزبادي، والحليب الرائب، والجبن القريش، وتان، ومصل اللبن. تم العثور على أكبر كمية من الكازين في حليب الماعز والبقر.

يوجد بروتين أقل قليلاً في حليب الأغنام والحمير. تم العثور على الكازين بكميات كبيرة في الجبن. في هذه الحالة، يجب عليك اختيار أنواع الجبن الصلبة. ومع ذلك، فمن الجدير معرفة أنها تحتوي على ما لا يزيد عن 30٪ من البروتين. من الأفضل إعطاء الأفضلية لحليب الماعز الذي يحتوي على حوالي 80٪ من الكازين.

الكازين هو جزء لا يتجزأ من التغذية الرياضية. يستخدمه معظم الرياضيين لاكتساب كتلة العضلات. للقيام بذلك، يكفي أن تستهلك ما لا يقل عن 40 غراما من الكازين يوميا. يجب تناول الكازين قبل النوم. يساعد الكالسيوم والفوسفور الموجود في الكازين الجسم على التطور والتغلب على النشاط البدني المكثف.

عدم تحمل اللاكتوز

الكازين ومنتجات الألبان مفيدة للأطفال. تنتج أجسامهم إنزيمًا يكسر اللاكتوز بشكل فعال. بمرور الوقت، يصاب العديد من الأشخاص بعدم تحمل اللاكتوز، مما يؤدي إلى عسر الهضم والانتفاخ والغثيان والقيء. وفي هذه الحالة يفضل استبدال الحليب بمنتجات الحليب المخمر. البكتيريا التي تحتوي عليها تحلل سكر الحليب، وهو كثير منتجات الحليب المخمرةغير ضار حتى مع عدم تحمل اللاكتيز.

في الوقت الحاضر يمكنك شراء مكملات غذائية خاصة تحتوي على نسبة عالية من الكازين. يتم تضمينه في المشروبات الرياضية والخلطات. ومع ذلك، من الأفضل تناول الكازين على شكل حليب طبيعي. يمكن تعويض نقص هذا العنصر بسهولة عن طريق الكفير والسمرة والزبادي وهي منتجات طبيعية.

إنه ينمو بشكل مطرد في البيئة الرياضية، ولكن لا يستطيع كل لاعب كمال أجسام أو مدرب لياقة بدنية أن يشرح بكفاءة تأثير هذا العنصر من التغذية الرياضية. يتطلب فهم فوائد الكازين تحليلاً دقيقًا يعتمد على البحث العلمي.

ما هو الكازين

الكازين هو بروتين ذو بنية كيميائية معقدة. تم العثور على المادة في الحليب ويتم إطلاقها أثناء التخمير (تكوين اللبن الرائب).

وهو متوفر في سوق التغذية الرياضية على شكل مسحوق. بالإضافة إلى ذلك، يتم تضمين الكازين في العديد من مكملات البروتين.

الأنواع:

يمكن العثور على نوعين فقط في السوق المفتوحة. هذا:

1. كازينات الكالسيوم.
2. الكازين ميسيلار.

يعتبر الكازينات تقليديًا الكازين الكيميائي، ويتم الحصول عليه عن طريق معالجة الحليب تكوين خاص. هذا الكازين ليس عالي الجودة ويصعب هضمه من قبل الجسم.

الكازين Micellar هو منتج نقي يتم الحصول عليه من الحليب من خلال تقنية الترشيح الفريدة. المنتج سهل الهضم وله طعم جيد. يتم التعرف على الكازين Micellar باعتباره المعيار بين جميع المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا النوع من البروتين. المنتج أغلى من كازينات الكالسيوم.

من يجب أن يأخذها:

لا يحتوي الكازين على اللاكتوز، لذا فهو خيار غذائي غير بديل للرياضيين الذين يعانون من الحساسية. يستخدمه لاعبو كمال الأجسام الذين لا يعانون من الحساسية لمكافحة التقويض الليلي - وهو انهيار الأنسجة العضلية أثناء النوم.

على عكس بروتين مصل اللبن، يستغرق الكازين وقتًا طويلاً للهضم. وبمجرد دخول هذا البروتين إلى الجسم، يلتصق بجدران الأمعاء: ويستغرق تحلله عدة ساعات.

ولكن لمن يظهر؟ هذا النوعبروتين؟ كل هذا يتوقف على أهداف التدريب ووزن الرياضي. الناس مع زيادة الوزنلا ينصح بتناول الكازين في الليل. بالنسبة لشخص نحيف، يتم تناوله قبل النوم، فإنه سيوفر المستوى الضروري من البروتين الكامل والسعرات الحرارية.

أما بالنسبة لنمو الكتلة العضلية، فهنا يختلف العلماء. يدعي معظم الباحثين أن بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في تحفيز نمو العضلات أثناء التدريب؛ ولم يلاحظ علماء آخرون الفرق بين هاتين المادتين.

مقارنة تكلفة الجبن ونوعين من الكازين

على النحو التالي من الجدول، حتى في شكله المتدهور (كازينات الكالسيوم) كبديل للجبن الطبيعي أثناء التدريب يكون أكثر تكلفة.

يستخدم الكازين لزيادة كتلة العضلات أو حرق الدهون أو إنقاص الوزن.

• لاعبو كمال الأجسام الذين يعانون من اضطراب في المعدة بسبب تناول الجبن بكميات كبيرة.
• الرياضيون الذين يعانون من عدم تحمل فردي لبروتين الحليب.
• بالنسبة لأولئك الذين لا يثقون في جودة الجبن.

لاكتساب الكتلة العضلية

في كمال الأجسام، يكون الكازين فعالًا عند دمجه مع بروتين مصل اللبن. بدون مصل اللبن، يستخدم مرضى الحساسية هذا النوع من البروتين.

خذها في الليل. تعمل المادة على إبطاء عملية الهدم، مما يمنع الكورتيزول من تدمير الأنسجة العضلية. في الليل، يتباطأ عملية الابتنائية ويحتاج الجسم إلى الحماية من عمليات التقويض. لزيادة الوزن، حصة 30-40 جرام كافية لفقدان الوزن وقمع الجوع - 15-20 جرام.

استخدميه على شكل "كوكتيل"، مخففة المسحوق في الحليب أو الماء.

الكازين يقمع الشهيةلذلك يستخدم لإنقاص الوزن. اشرب مباشرة بعد الاستيقاظ، عشية التدريب وفي الليل.

تعتمد جرعة الكازين على الخصائص الفردية للرياضي: وزن الجسم الموصى به القاعدة اليوميةالبروتين، وتناول المكملات الغذائية الأخرى.

للاستخدام أم لا؟

بالمقارنة مع مكملات البروتين الأخرى، فهي أقل تكلفة بكثير. إن إدراج الكازين في النظام الغذائي ليلاً مفيد أثناء العمل المكثف نادي رياضيلمنع الهدم. يجب أن يحصل لاعبو كمال الأجسام على 1.4 جرام على الأقل من البروتين لكل 1 كجم من وزنهم. ليس من السهل الحصول على مثل هذا الحجم من البروتين من المنتجات العادية: لا يستطيع الكثير من الناس تناول مثل هذه الكمية من الجبن ومنتجات اللحوم يوميًا.

ليس له أي آثار جانبية، لكن الاستهلاك الزائد لن يؤدي إلى اكتساب المزيد من العضلات.

خاتمة

الكازين هو مصدر موثوق للبروتين للتدريبولكن من المنطقي استبدال بروتين مصل اللبن به فقط إذا كان لديك حساسية من الحليب. وفي حالات أخرى، استخدمه ليلاً كمصدر إضافي للبروتين.