Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.
Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?
Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».
Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.
Но здесь нужно обратить внимание вот на что:
2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью ), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.
Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.
В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.
3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.
Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.
4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.
5. Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.
6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.
7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.
8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.
9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».
Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.
Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице
9 вещей, которые нельзя делать в день тренировки бицепсаРецепт больших рук – делать подъем снарядов на бицепс. Казалось бы, в таком простом базовом упражнении невозможно напортачить, но не тут-то было!
Если бы накачать мускулы было так просто, все бы ходили с большими «банками». Но множество людей, тренирующихся в залах, технически делают неправильно некоторые упражнения.
Честно говоря, подъем на бицепс делать не так легко, как кажется. Мы насчитали 9 распространенных ошибок, которые допускают новички в прокачке бицепсов. Понимание этих ошибок поможет вам развить массивные руки.
Не начинайте тренировку с «плохих» упражнений
Можно ли сказать, что начинать тренировку нужно с определенных упражнений? Да. Обычно я рекомендую в начале тренировки выполнять многосуставные движения. Это, однако, не касается бицепс-тренинга, поскольку даже в подтягиваниях на турнике задействуются мышцы спины.
В вашей тренинг-программе могут быть односуставные движения. Но также в некоторых движениях вы можете использовать более тяжелые веса, которые выполняются из положения стоя с двусторонней нагрузкой на обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, особенно из положения сидя, это уже «другая сторона медали».
Сравните, к примеру, различную степень нагрузки от подъема штанги на бицепс из положения стоя и концентрированные сгибания рук. Первое упражнение считается основным (базовым), от которого в полной мере нагружаются руки; второе таковым не считается. Когда вы тягаете штангу стоя, можно работать с большим весом – отчасти благодаря компенсации нагрузки за счет «помощи» тела. Хотя здесь не стоит перебарщивать во избежание разрушения мышечной структуры.
Выбрав подходящее для вас упражнение, определитесь с нагрузкой. Разомнитесь и затем подберите вес, при котором будете достигать мышечного отказа в 8-12 повт., если вы нацелены на усиление гипертрофии. При выполнении повторения вам, возможно, захочется делать сокращенную амплитуду движения.
Никогда не делайте одинаковых повторений
Как запросто замедлить рост мышц рук? Это выполнять все упражнения один за другим с минимальными паузами.
Допустим, вы начинаете тренинг с подъема штанги на бицепс стоя. Особо не думая, вы затем переходите на подъем гантелей с супинацией. А следом принимаетесь тягать блок. Но вот вы нагружаете обе руки: сначала штангой, потом гантелями и еще блоком. Вы думаете, вы варьируете нагрузку? Ничего подобного.
В этих трех упражнениях есть общий «знаменатель», верно? И хотя они выполняются с различными снарядами, руки при этом в одном и том же положении. По большому счету, вы выполняете 12 сетов из одинаковых движений.
Тренировка под разными углами, как например, жим лежа на плоской скамье, с уклоном вниз/вверх, поможет вам всесторонне развить мускулатуру рук. Перед вами откроется множество вариаций тренинга.
Когда руки находятся спереди корпуса (изолированные сгибания на скамье Скотта), длинная головка бицепса не может полностью растянуться и основной акцент уделяется короткой головке. И, следовательно, когда руки находятся за корпусом (подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье), длинная головка хорошо растягивается и может лучше сокращаться, поэтому нагрузка пойдет именно на нее.
Супинация (ладони из нейтрального положения по мере сгибания руки вращаются кверху) и варьирование хвата позволяют эффективно разнообразить тренинг.
Не используйте постоянно одни и те же хват и ширину хвата
Хват/ширина хвата также влияют на рост мышц. Длинная голова бицепса расположена чуть в стороне от короткой, поэтому при хвате в пределах ширины плеч при подъеме штанги на бицепс акцентируется нагрузка на длинную головку. Хват немного больше ширины плеч позволяет некоторым образом нагрузить короткую головку. Благодаря чередованию ширины хвата от сета/тренировки к сету/тренировке вы добьетесь большей результативности в отношении определенных групп мышц.
Не стоит забывать про брахиалис, мышцу, «втиснутую» между бицепсом и трицепсом. Увеличение его размеров положительно сказывается на общем развитии рук. Брахиалис нагружается от упражнения «молотки» (либо с помощью тяги нижнего блока, либо с помощью гантелей), при котором ладони находятся напротив друг друга в нейтральной позиции.
«Молотки» также задействуют брахиорадиалис, то есть верхнюю часть предплечья. Брахиорадиалис нагружается и при обратном хвате. С помощью трех видов хвата обеспечивается полная проработка мышц рук.
Не поднимайте высоко снаряды
Типичная ошибка многих лифтеров в бицепс-тренинге заключается в чрезмерном задирании рук вверх при поднятии снарядов с целью преодолеть полную амплитуду движения (ПАД). Я ничего не имею против ПАД, но в данной ситуации часто при этом включаются в работу передние дельты. На самом деле в классическом подъеме снаряда на бицепс локти не должны «гулять», т.е. они должны быть в стационарном положении. В движении участвуют лишь локтевые суставы, что позволяет поднимать снаряд в верхнюю точку, расположенную на уровне плеч.
Для того чтобы поднять больший вес, атлеты выдвигают локти вперед, вследствие чего включаются дельтоиды. Получается, что от этого нагружается лишняя группа мышц и значительно снижается нагрузка на бицепсы в верхней точке амплитуды.
В целях лучшего изолирующего эффекта применяйте классические упражнения с односуставной нагрузкой на бицепс. Следите за любыми отклонениями в позиции рук, когда от работы с большим весом локти начинают выступать вперед.
К читингу в любых формах относитесь избирательно, чтобы время от времени растягивать «удовольствие» (трудный сет). Однако не следует выполнять все повторения с такого рода техникой.
Не сокращайте амплитуду движения из-за слишком тяжелого веса
Ради набора массы важно со временем увеличивать вес отягощений. Очень многие торопятся переходить на тяжелые веса, что компенсируется за счет сокращения амплитуды движения.
Амплитуда не будет полной, если вы задались целью продолжать наращивать вес. Спешка работать с тяжелыми весами может негативно сказываться на качестве сгибательных движений. Например, в конце сета вы сможете выполнять только частичные повторения, при которых бицепсы не будут полностью растягиваться в нижней точке, а будут работать с середины ПАД до верхней точки. И, напротив, работа с ПАД позволит полноценно нагрузить и развить мышцы.
Неправильно брать слишком тяжелый вес для бицепс-тренинга. Зачастую эксцентрическое сокращение не доводят до конца амплитуды (когда рука полностью выпрямляется), при этом руки сгибают под углом около 90 градусов (или еще менее). Если бицепс у вас сильно выпирает даже в нижней точке ПАД (вы можете то увидеть в зеркале), это значит, что полного растягивания мышцы не произошло.
Если подобным образом вы заканчиваете все свои сгибания на бицепс, просто возьмите меньший вес и следите внимательно за тем, чтобы в каждом повторении руки двигались в амплитуде от почти полной растянутости мышц до полного сокращения. Сокращение амплитуды в любом упражнении замедлит общий рост мышечной массы.
Не тренируйте бицепсы тотчас после тренировки спины
Некоторые сплиты и тренинг больших групп мышц (бицепсы/спина) используют в одной тренировке. Вполне может оказаться, что вы выстроили свою программу так, что тренируете большую группу мышц после малой группы (бицепсы после спины). Бицепсы важным образом задействуются в жиме и тяге (в тренинге спины), поэтому задумайтесь, стоит ли их доводить до утомления перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям для спины.
Однако в случае нагружения бицепсов вслед за тренировкой спины (чем грешна куча парней), то к моменту, когда вы только начнете подтягиваться на турнике, сгибатели мышц рук будут уже перетруждены. Как вы думаете, какая мышечная группа «сдуется» первой в тяжелой серии повторений в тяге штанги в наклоне?
Лучше всего проводить бицепс-тренинг спустя 48 часов после тренинга спины во избежание непрерывности (день-в-день) нагрузок. Помните, рост мышц происходит во время отдыха, по этой причине ваш сплит-тренинг должен быть построен таким образом, чтобы спину и бицепсы вы не тренировали в идущие друг за другом дни.
Не нагружайте предплечья в начале тренировки рук
Не вздумайте тренировать предплечья после бицепсов, поскольку в подъеме на бицепс включаются малые предплечевые мышцы. Если они будут утруждены, вы даже чашку чая удержать не сможете, не говоря уже о спортивных снарядах. Делайте сгибания обратным хватом и сгибания запястий в финальной части своей тренировки.
Словом, никогда не тренируйте предплечья перед тем, как тренировать любую большую группу мышц (в том числе спину), где требуется сильная хватка. Предплечья относятся к одной мышечной группе, работа над которой должна происходить в конце тренировки.
Не восполняйте недостаточность интенсивности нагрузок большой продолжительностью тренинга
Пожалуй, многим знаком тот случай, когда человек в погоне за большими «банками» в течение двух часов прокачивает свои бицепсы всеми известными видами упражнений. Увы, ни в одном исследовании не было доказана эффективность от увеличения объема тренинга по восходящей в плане набора мышечной массы. То есть чем дольше (в одну тренировку) вы качаетесь в зале, тем большими в пропорциях мышцы не станут.
Оптимально свести бицепс-тренинг к получасовой длительности, а для новичков – и того меньшей. Но не временные рамки тренировки творят чудеса, а упражнения при достаточных весе/объеме/повторениях, при тренировке до отказа и при интервалах отдыха.
Если вы способны тренировать руки более получаса, вероятно, вы их не слишком тяжело загружаете. Вам нужно усилить интенсивность, а не увеличить объем, в каждом подходе. И это главное.
Не зацикливайтесь на читинге
Можно без конца и края было бы говорить: «Делайте сгибания на бицепс в чистой манере». Но как быть при работе с очень большим весом штанги? Обсудим читинг и как эффективным образом его применить в тренинге.Читинг
Благодаря толчкообразным движениям вы сможете преодолеть мертвую точку в упражнении, которая для многих составляет примерно половину ПАД. В положении стоя легко это делать за счет раскачиваний корпусом, когда сил поднять вес в «чистой» манере не остается.
Помните, что, привлекая другую группу мышц, вы тем самым снижаете рабочую нагрузку на бицепсы, поэтому постарайтесь минимизировать такое снижение.
Если вы не можете справиться с весом в «чистой» манере в самом начале сета, сделайте из односуставного упражнения многосуставное – это поможет вам тотчас снизить нагрузку на бицепсы. В такой ситуации нецелесообразно использовать более тяжелый вес, если бицепсы не в состоянии с ним справиться даже в одном повторении. Поэтому на помощь придут ваши поясница и ноги. Чем больше веса вы возьмете, тем больше будут прорабатываться прочие мышечные группы.
Хотя если вы можете выполнить 6-7 повт. и следом несколько повторений с читингом, с тем чтобы довершить подход, старайтесь минимально раскачиваться корпусом. Вы увидите, что вам удалось без ущерба для здоровья миновать «мертвую точку», то есть читинг помог вам сделать ПАД.
«Без ущерба для здоровья» означает в данном случае то, что вы не травмировали спину и не получили прочих серьезных травм от читинга. Рекомендуется применять читинг-технику с малым числом повторений и под контролем напарника только профессиональным атлетам.
Статей на тему «как накачать бицепс
», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал – накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось , но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…
Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно: все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый бицепс не рос. Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | вместе со спиной
Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:
Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.
Возможно, кто-то и смог накачать бицепс , тренируясь по такой схеме, но только не я. И были для этого веские основания:
- Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.
- Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
- Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.
Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным. Стремясь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.
Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.
Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.
Я стал для тренировки бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: , очень рекомендую ее прочесть.
И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:
Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений
Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.
Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс? », и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:
- – 4 х 10 повторений
- (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
- – 3 подхода по 12 повторений
Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.
Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.
Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.
А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.
Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…
Управляемый стресс – вот, что является , заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов
В погоне за мышечной массой рук, мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.
Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.
Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс – возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.
На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы .
Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.
Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией
Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения – конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.
Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.
Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.
Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией? По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.
Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.
Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье « ». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:
- Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
- На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
- Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
- Завершаю тренировку на бицепс одним подходом на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений. Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
- Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.
Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.
И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!
Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.
Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!
Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.
Строение и функции
Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:
- Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
- Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.
Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях
Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).
Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.
Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:
- Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.
- Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.
- Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
- Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.
Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.
Пример тренировки
Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:
- Бицепс и трицепс.
- Грудь и бицепс.
- Спина и бицепс.
Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс - это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.
В домашних условиях
Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – . В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.
Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:
- Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
- Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
- Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
- (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
- Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
- Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.
Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.
В тренажерном зале
При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример :
- Подъем штанги стоя.
- Подъем штанги обратным хватом.
- Молоток с гантелями.
Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):
- Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
- Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
- Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
- Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
- Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
- Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
- Заминка, ты красавчик. Иди в душ.
Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.
Разминка
Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.
Подходы и повторения
Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.
Как часто качать бицепс
Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.
Почему болит бицепс после тренировки
Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.
Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса
Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.
Питание и спортивные добавки
Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, . Все это поможет построить качественную мышечную массу.
- Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
- При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
- Правильно дыши, выдох на усилии.
- Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
- Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
- Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
- Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
- Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.
На какие результаты надеяться?
Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.
Заключение
Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!
Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин :
Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта - .
Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети - это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.
Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.
Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.
Аналогично и с гантелями - рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.
Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение
Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.
Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди - бицепс).
Второй вариант разбивки тренировок - упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс - пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.
Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.
Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .
Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа - EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.
Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.
Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум - используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.
В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:
- ширину хвата - на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
- расположение штанги - на основании ладони;
- траектория движения - к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом - поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
- локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.
Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.
В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким - некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:
Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела - планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:
Второй секретный секрет - хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги - самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .