Правильно питаться во время спорта. Питание для тех, кто тренируется всерьез: правильная еда при занятиях в тренажерном зале. Правильное питание и тренировки для похудения

Сбросить лишние килограммы или избавиться от неэстетичных отложений на боках и бедрах при помощи одной лишь диеты не получится. Временное ограничение некоторых видов продуктов, действительно, даст результат, но при этом пострадают не жировые складки, а мышечная масса и тонус кожи. А главное - после возврата к обычной пище проблема может вернуться в еще более глобальных масштабах. Для того чтобы избежать эффекта бумеранга необходимо правильно составить питание для похудения в тренажерном зале.

Правила рациона при активных занятиях спортом

Необходимо понимать, что физические нагрузки не всегда приводят к резкому наращиванию мышц. Многие упражнения рассчитаны на длительное выполнение и не требуют обильного питания. Например, кардиотренировки. Беговая дорожка, приседание, ходьба на месте помогают поддерживать организм в тонусе и сжигать жировой балласт без ущерба для мускулов.

1. Обильное питье . Любая диета предполагает большое количество жидкости . Очень часто мы путаем жажду и чувство голода. Иногда выпитый стакан обычной негазированной воды заменяет ненужный перекус вредными продуктами.

Существует простая формула, указывающая какой объем жидкости необходим вашему телу: вес х 0,04 + время занятий спортом х 0,6 . Например, мужчина, массой в 80 килограммов и занимающийся по 2 часа в день должен употребить 80*0,04+2*0,6=4,4 литра.

2. Соблюдение временных интервалов . Оптимальным считается шестиразовое питание . Доказано, что перерыв между едой не должен превышать четыре часа. При большей паузе замедляется обмен веществ, и организм начинает испытывать стресс.

Многие люди думают, что отказавшись от завтрака или ужина, они ускоряют процесс «сжигания» жира. На самом деле, они только стимулируют тело запасаться ненужными калориями. При этом потеря избыточной массы замедляется или вовсе останавливается.

3. Контроль состава меню. В наше время готовых продуктов сделать это довольно сложно. Часто информация, указанная на этикетке не соответствует действительности. Например, жирность кисломолочных продуктов редко совпадает с фактической.

Лучшее решение - приобретение натуральных элементов и самостоятельная готовка. Фрукты, овощи, постное мясо и оливковое масло можно употреблять, не волнуясь о калорийности и возможном вреде для здоровья.

Подробно о питании для похудения при занятиях в тренажерном зале

Правильный рацион для снижения веса должен подчиняться общим законам здорового питания. Необходимо исключить из своего меню пищевой мусор (майонез, кетчуп, чипсы, соленые орешки, газировку), максимально ограничить алкогольные напитки (водка, пиво, вино) и еду из фаст-фуда. Очень важно правильно распределить калории на все приемы пищи.

Если желание перекусить мешает вам уснуть, то перед сном можно «перехватиться» нежирным творогом. Такие белки будут медленно (3-4 часа) усваиваться желудочно-кишечным трактом и подавлять чувство голода.

Что нужно учесть при составлении меню

Питание для похудения в тренажерном зале не должно ограничивать элементы, необходимые организму для нормального функционирования. Хорошее здоровье - это главная цель любого человека, нормализация веса и тонус мышц должны быть на втором месте.

• Белки. Подбирая продукты для дневного рациона нужно обратить внимание на кефир, йогурт, мясо (телятина, курица), твердые сыры, орехи, рыбу и морепродукты. Важно, что жирность этих элементов питания была низкой, но не равнялась нулю.
• Углеводы. Следует максимально ограничить мучное. Упор делается на цельнозерновые каши (гречка, перловка, пшенка, овсянка) и хлеб из муки грубого помола. Некоторые тренеры советуют употреблять небольшое количество сдобы непосредственно перед тренировкой. Но это спорный совет, подходящий далеко не всем.
• Жиры. Полностью оказываться от таких веществ нельзя. Активные тренировки «сжигают» запасы и их нужно пополнять. Главное - делать это с умом. Рекомендованы ненасыщенные жиры растительного происхождения. Например, оливковое, кунжутное масло.

Большинство продуктов правильного рациона доступны и не требуют особых навыков в приготовлении. В категорию запрещенных попадают: белый хлеб, картофель, полуфабрикаты, соки в пакетах (консерванты), газированные напитки, пиво, сахарная свекла, кукуруза, вафли, торты. Желательно ограничить потребление арбузов, бананов, изюма, винограда.

Давно наступили времена, когда хороший внешний вид является обязательным условием успешности. Чтобы хорошо выглядеть, постоянно поддерживать тонус своего тела, необходимо давать ему постоянные нагрузки, включать тренировки в ежедневный/еженедельный график дел. Без правильного питания, разумных ограничений, диет вряд ли тренировки дадут ожидаемый эффект; невозможно выжать максимум пользы для фигуры, здоровья тела одной физической активностью. Поэтому стоит подробнее рассказать про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале.

Первая ассоциация с человеком, посещающим тренажерный зал — гора мышц, превосходящих в обхвате в 2, а то и в 3 раза мышцы среднестатистического человека. Нередко люди тягают «железки» именно ради этого, среди них немало женщин. Тренировкам для набора мышечной массы свойственна высокая интенсивность, длительность 50-60 мин. Во избежание различных травм, занятия необходимо начинать разминкой. Разработав все суставы, разогрев мышцы, можно начинать выполнение основных упражнений. Сами упражнения выполняются по принципу пирамиды, т.е. выполняются в 2, 3, в дальнейшем 4 подхода, постепенно увеличивая вес снаряда и параллельно уменьшая количество повторов.

Правильное питание при тренировках для девушек — неотъемлемое условие достижения результатов, намеченных целей, поддержания здоровья организма. Удивительно, что даже не совсем правильно выполняя упражнения, но соблюдая все рекомендации по питанию, результат вы заметите очень быстро. А вот если все упражнения выполняются верно, регулярно, достаточно интенсивно, даже под наблюдением опытного тренера, но при этом человек пренебрегает диетой, нарушает все возможные принципы правильного питания, вряд ли ему удастся сдвинуться с точки отсчета. Поэтому стоит твердо уяснить основные принципы:

• Приемы пищи частые, примерно 5-7 раз (даже легкое чувство голода не должно испытываться).
• Акцент на белковую пищу: молоко, сыр, творог, яйца, говядина, курица.
• Употребление большого количества воды ежедневно, 3-4 л (без учета соков, супов, пр., т.к. для организма это еда).
• Включение в рацион большого количества медленноусвояемых углеводов: гречка, овсянка, рис, макароны (твердых сортов пшеницы).
• Увеличение калорийности дневного рациона: примерно плюс 500 ккал в сравнении с обычным (это более 2000 ккал).
• Отказ от алкоголя, который не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок (во время занятий мышцы получают микротрещины, им требуется время для заживления).

Тем людям, которые не хотят наращивать мускулатуру, но хотят иметь тренированное, спортивное тело, всегда быть при хорошем, бодром самочувствии, подойдут нечастые тренировки с режимом в неделю 1-2 раза. Такая нагрузка особенно актуальна среди людей с сидячей работой. Длительность одной тренировки варьируется в пределах 40-60 мин, каждое упражнение выполняется тремя подходами по 15-20 повторений.

Людям с низкой двигательной активностью не лишней будет 20-30-минутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.

Еще одним условием поддержания хорошей спортивной формы является проработка всех групп мышц одной тренировкой (в отличие от прокачивания тела, когда разные дни отводятся точечной работе на отдельные мышечные группы). Для таких групп, как спина, грудь, ноги, пресс, обычно выполняют два упражнения. Для маленьких групп мышц (голень, бицепс, трицепс) достаточно одного упражнения на каждую. Самое главное — интенсивность занятий не должна быть до изнеможения. Это значит, что нагрузка должна быть такого веса, чтобы было возможно выполнить еще несколько повторений, окончив упражнение.

Трудно себе представить здоровое, подтянутое тело без правильного питания. Поэтому просто необходимо понимать, как должно выглядеть питание при посещении тренажерного зала для девушек, желающих выглядеть привлекательно и всегда оставаться в форме:

• Должно быть более 3 приемов пищи, идеально 4-5.
• Завтрак обязателен ежедневно, его пропускать нельзя.
• Ужин должен быть легким, желательно исключая мясные блюда.
• Употребление полутора-двух литров воды ежедневно — обязательное условие поддержания здоровья, сохранения красоты.
• После последнего приема пищи должно пройти несколько часов до сна: более 3 ч после ужина легкими продуктами, более 5-6 после мясного ужина.

Спустя время, работая над своим телом, соблюдая такой режим питания, можно почувствовать, что прогресса уже не происходит. Поэтому, даже если нет желания накачать мускулатуру или похудеть, каждые несколько недель можно увеличивать нагрузку путем увеличения веса на тренажерах. Но если после этого стало невозможным выполнение того же количества повторов, лучше вернуться к прежнему режиму, усилив нагрузку через время. Такой образ жизни сделает тело более спортивным и крепким, улучшит самочувствие, выносливость.

Наиболее распространенной причиной использования силовых тренировок является снижение веса. Однако непросто сбросить лишние килограммы, поэтому действительно придется «изрядно попотеть», чтобы получить желаемый результат. Потеря веса требует совмещения силовых упражнений с кардионагрузками.

Тренировки должны проводиться минимум 3 раза еженедельно (можно больше), при этом питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должно быть низкокалорийным.

Стоит особенно подчеркнуть, что рекомендации в духе «плоский живот, упругие бедра за 5 минут» совершенно малоправдоподобны. Т.к. работая над одной группой мышц, именно ее «похудеть» вы не сможете. Если к тому же не придерживаться диетического питания, процесс похудения вовсе сомнителен. Поэтому худеющим девушкам стоит сразу запастись терпением и выдержкой.

Длительность тренировок должна составлять приблизительно полтора часа, которые включают разминку — несколько минут за кардиотренажером (чтобы дальнейшая усиленная тренировка была безопасна для суставов, их необходимо немного «разогреть»), примерно час посвящается силовым нагрузкам, оставшиеся полчаса (или хотя бы 20 мин) отводятся кардиотренировке.

Правильно составленная программа тренировок позволит избежать увеличения массы, а именно поможет сбросить вес, вопреки суждениям о том, что в тренажерный зал идут за телом бодибилдера.

Основное внимание стоит уделять крупным группам мышц, прорабатывая которые, теряется больше всего энергии: груди, спине, ногам. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений независимо от подготовленности тренирующегося. Новичкам выбирается более легкий вес утяжеления. Говоря о питании, стоит отметить следующее:

• Главное правило похудения — употребление меньшего количества калорий, чем расходуется (приблизительно на 300-500 ккал).
• Полный запрет на сладости (даже 100 г шоколада нивелируют все усилия полноценной тренировки).
• Привычные гарниры (картофель, макароны) заменяются овощами.
• Способ приготовления продуктов необходимо изменить, предпочитая готовку паром или варку.
• Вторая половина дня допускает только потребление белковой пищи (кефир, творог).

Общие рекомендации по питанию при занятиях в тренажерном зале

Кроме специфических особенностей питания, существуют общие рекомендации людям с совершенно разными целями. Они актуальны абсолютно для всех людей, придерживающихся принципов здорового питания, даже если они при этом не посещают спортзал. Также питание до и после тренировки для девушек включает некоторые аспекты, которые стоит учитывать. Диетологи и тренеры советуют следующее:

• Полное исключение фастфуда; жареной, копченой, консервированной пищи; алкоголь также становится запрещенным продуктом.
• Большое потребление овощей, фруктов, зелени (особенно свежими).
• Баланс белков, жиров, углеводов будет различным в зависимости от задач, но определенно стоит избегать монодиет.
• Частые приемы пищи маленькими порциями.

Следует помнить, что питание перед тренировкой для девушек (то есть завтрак, обед или ужин), должно происходить за полтора-два часа до начала занятий. Это нужно, чтобы элементарно иметь силы интенсивно заниматься, иначе можно просто потерять сознание, тренируясь. Не стоит слишком усердствовать, т.к. заниматься с полным желудком тоже не лучшее решение. После тренировки рекомендуется воздерживаться от еды 2 часа (во время которых организм активно сжигает жиры), если работа идет над потерей веса. В противном случае – при наращивании мышечной массой – этим правилом лучше пренебречь.

Отдельно стоит выделить соблюдение питьевого режима, которым нередко пренебрегают несмотря на необходимость поддержания водного баланса. Кроме того, что организму весь день необходимо достаточное количество воды, она требуется во время тренировки (не менее 1 л воды). Это улучшит метаболизм (позволит ускорить сжигание жира), восполнит потерянную с потом влагу, повысит выносливость, снизит суставную нагрузку, не даст голове «затуманиться».

Спортивное питание – это натуральные пищевые добавки для людей, занимающихся спортом, призванные обеспечить их требуемым запасом витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить потреблением обычной пищи. Большинство полезных элементов из добавок усваиваются лучше, чем из продуктов питания, при этом нет необходимости съедать большое количество пищи, следовательно, сокращается потребление калорий. Такие добавки бывают представлены протеинами (белком), гейнерами (сложными белковоуглеводными смесями), аминокислотами и пр. в виде коктейлей.

Образец суточного меню

Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.

Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:

• Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
• Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
• Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
• Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
• Полдник: гречка с говядиной.
• Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
• На ночь выпить белковый коктейль.

Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.

Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:

• Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
• Перекусить свежим фруктом.
• Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
• Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
• Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.

Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.

Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!

Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

• Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
• За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
• За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
• После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
• Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
• Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
• Обед – рис с куриным филе.
• Полдник – сок, овощной.
• Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

• Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
• Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
• Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
• Полдник – картошка печеная с йогуртом.
• Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

• Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
• Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
• Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
• Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
• Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

• Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
• Завтра № 2 – гречка с овощами.
• Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
• Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
• Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

• Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
• Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
• Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
• Полдник – йогурт с яблоком.
• Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

• Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
• Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
• Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
• Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
• Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

• Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
• Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
• Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
• Полдник – яблоко или грейпфрут.
• Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или дома, недооценивают роль правильного питания в достижении цели. Результата без него почти не будет, даже если тренировки являются интенсивными и регулярными: в условиях повышенной активности организм быстрее расходует запас питательных веществ, в результате чего образуется их недостаток, который приводит к снижению эффективности занятий. При составлении плана питания нужно учитывать цель тренировок, так как он будет различным для похудения и наращивания мышц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы

При занятиях в тренажерном зале как начинающим, так и опытным спортсменам очень важно соблюдать основы правильного питания. Исследования показали, что результаты (похудение или набор мышечной массы) зависят от самих тренировок лишь на 30%. Наибольший же вклад в совершенствование тела вносит именно здоровый рацион.

Питание во время регулярных тренировок отличается от питания при малоподвижном образе жизни. Это связано с тем, что занятия спортом отнимают много сил и энергии. Поэтому организму требуется больше питательных веществ, которые можно получить с пищей.

Чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, необходимо соблюдать такие правила:

• стараться никогда не пропускать завтрак, так как после сна организм нуждается в питательных веществах;
• есть больше овощей и других продуктов, содержащих клетчатку, которая необходима для очищения кишечника;
• пить достаточное количество чистой воды, так как при занятиях фитнесом из-за повышенного потоотделения нарушается водно-солевой баланс;
• употреблять больше белка для укрепления мышц, что в конечном итоге приведет к улучшению качества тела;
• отдавать предпочтение сложным углеводам (хлебу грубого помола, рису, гречке, макаронам твердых сортов и т. д.);
• быстрые углеводы (сладости) есть сразу после тренировки и на завтрак.

Эти принципы являются общими для разных целей - снижения веса или набора мышечной массы. Но есть и особенности, которые следует учитывать для быстрого достижения желаемого результата.

Для похудения

Многие женщины, посещающие спортзал, хотят сбросить лишний вес. К тому же это нередко требуется мужчинам в период сушки, чтобы проявить мышечный рельеф. Питание в этом случае играет важнейшую роль.

Мнение, что похудеть без жесткой диеты не получится, ошибочно. Понадобится всего лишь составить сбалансированный рацион.



Определяющий параметр при выборе режима питания - калорийность. Чтобы рассчитать, сколько калорий потребуется употреблять каждый день, можно воспользоваться такой формулой:

• Суточная калорийность = Вес (кг) х 30

Число, которое получится в результате подсчетов, будет показывать количество калорий, необходимое для поддержания веса. Худеющим нужно уменьшить его на 10-15%. Это и будет необходимой суточной калорийностью для похудения.

Для примера можно взять девушку весом 60 кг. Суточная калорийность для поддержания будет равна 1800 ккал. Чтобы похудеть, понадобится урезать ее на 10-15%. В результате получится интервал от 1530 до 1620 ккал. Именно этого диапазона нужно будет придерживаться ежедневно, чтобы сжечь лишний жир.

Также важно определить правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Для сброса веса оно должно быть таким.






Питание до тренировки

Занятия для похудения нужно проводить 4-6 раз в неделю. Это могут быть только кардио или круговые силовые тренировки, когда упражнения выполняются без остановки с высокой интенсивностью.

Независимо от того, проводятся тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо понимать, что нужно есть до, после и во время них. Эти приемы пищи являются ключевыми, так как именно в период физических нагрузок организм нуждается в дополнительном источнике энергии.

Среди девушек распространен миф о том, что есть перед тренировкой при похудении нельзя, ведь занятия в этом случае проводятся для сжигания калорий. Но перед тренировкой нужно обязательно обеспечить достаточный запас питательных веществ. В противном случае провести занятие с максимальной эффективностью не получится.

Для этой цели следует употребить сложные углеводы. Дополнительно стоит съесть что-то белковое. Это обеспечит организм необходимыми аминокислотами, что предотвратит разрушение мышц.

Если говорить конкретно, то предтренировочный прием пищи может состоять из риса или гречки с куском нежирного мяса (отварной курицей, говядиной, индейкой и т. д.).

При невозможности нормально поесть за 1-1,5 часа до тренировки можно употреблять спортивное питание. Для этого подойдет сывороточный протеин, который нужно выпить за 30-40 минут до начала занятия. К тому же можно съесть BCAA непосредственно перед тренировкой.

Важно считать калорийность предтренировочного приема пищи. Чтобы вес уходил, нужно употреблять меньше, чем будет потрачено. Поэтому следует примерно определить, какое количество калорий планируется израсходовать на занятии, и уменьшить его на 20%.

Во время тренировки

Чтобы тренировка прошла продуктивнее, стоит позаботиться о питании и во время самого занятия. Употреблять твердую пищу в этом случае не нужно, так как она будет слишком долго усваиваться. В результате организм не вовремя получит питательные вещества. К тому же заниматься с набитым животом тяжело.

Выйти из такой ситуации опять же помогут спортивные добавки. В частности, повысить энергичность в процессе тренировки можно, употребив BCAA. Это комплекс незаменимых аминокислот, которые участвуют в строительстве белковых структур.

Усваивается такая добавка практически моментально, предотвращая разрушение мышц. Особенно важно принимать ее во время длительных кардиотренировок, которые приводят к потере мышечной массы.

После тренировки

Сразу после тренировки возникает острая необходимость восполнить потраченные питательные вещества. Многие девушки, занимающиеся с целью похудения, пропускают и этот важнейший прием пищи, считая, что так процесс жиросжигания продлится дольше.

На самом же деле, если организм не получит необходимые нутриенты, он начнет избавляться от энергозатратных мышц, а не от жира. В результате качество тела будет стремительно ухудшаться.

К тому же в период после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда все поступающие вещества усваиваются организмом в несколько раз лучше, чем обычно. Про такое явление говорят "закидывать, как в топку", так как еда очень быстро преобразуется в энергию.

Еще один плюс посттренировочного приема пищи для худеющих - возможность употреблять быстрые углеводы без вреда для фигуры. Поэтому после занятия можно съесть что-то сладкое (батончик, банан и т. д.). Потребленные калории уйдут на восполнение энергетического запаса - гликогена.

Не стоит забывать и о белках. Они необходимы для восстановления мышц. Получить из можно, съев опять же нежирное мясо (куриную грудку, индейку, говядину).

Но твердую пищу желательно употреблять через 1-1,5 часа после занятия. Сразу после тренировки лучше выпить порцию сывороточного протеина. Тогда белок усвоится гораздо быстрее.

Примерное меню

В таблице представлено примерное меню на день для спортсменов, желающих похудеть:

Это меню предполагает 6 приемов пищи в течение дня. Размер порций выбирается самостоятельно так, чтобы суточная калорийность соответствовала рассчитанному значению.

Для набора мышечной массы

Нередко люди, в особенности мужчины, посещают тренажерный зал не для похудения, а для наращивания мышечной массы.

Иногда можно столкнуться с заблуждением, что для достижения этой цели главное - есть как можно больше и буквально все, что попадется под руку. Но в этом случае скорее получится набрать не мышцы, а лишний жир.

Поэтому, как и при занятиях для похудения, придется соблюдать определенные правила.

Калорийность и соотношение БЖУ

Описанное выше заблуждение основано на том, что для набора мышц нужно обязательно питаться с профицитом калорий. Это так, но рацион должен быть правильным и сбалансированным. Соотношение белков, жиров и углеводов нужно держать в таких пределах:




Полученное значение увеличивают на 30%. Эктоморфам можно добавить до 40-50%. Эндоморфам будет достаточно повысить базовую калорийность на 10-20%.

Например, для мужчины худощавого телосложения (эктоморфа), который весит 65 кг, калорийность для поддержания веса будет составлять 1950 ккал. При силовых тренировках для наращивания мышц ее понадобится увеличить на 40-50%. То есть питаться нужно будет на 2730-2925 ккал каждый день.

Питание до тренировки

Питание до, во время и после тренировки будет несколько отличаться от рекомендованного при похудении.

За 1-1,5 часа до занятия также потребуется съесть белки и сложные углеводы. Но калорийность этого приема пищи должна быть выше. То есть количество калорий, потраченных на тренировке, должно быть меньше, чем количество съеденных перед ней.

Эктоморфам, желающим набрать массу за максимально короткий срок, можно выпивать порцию гейнера за 30-40 минут до занятия. Эта добавка содержит белок и большое количество углеводов. Поэтому мезоморфам и эндоморфам, легко набирающим жир, стоит употреблять его с осторожностью.

Во время тренировки

Правильное питание непосредственно на тренировке будет таким же, как при похудении.

Можно принимать BCAA в середине или на протяжении занятия.

К тому же для восстановления водно-солевого баланса можно использовать изотоник. Эта добавка содержит минералы, которые необходимы организму при повышенном потоотделении. Употребление изотоника позволяет избежать обезвоживания организма и повысить выносливость.

После тренировки

После завершения силовой тренировки, направленной на набор массы, мышцы разрушаются. Чтобы остановить катаболические процессы, приводящие к этому, нужно обеспечить организм питательными веществами.

Для этого необходимо достаточное количество белков и углеводов. Причем белок должен быть быстроусвояемым, а углеводы - быстрыми.

Идеально подойдет для посттренировочного приема пищи гейнер, содержащий и то и другое. К тому же можно выпить протеин и дополнить его бананом или сладким батончиком.

Через 1-1,5 часа после тренировки должен состояться полноценный прием твердой пищи. Можно съесть куриную грудку с рисом, гречкой или картофелем.

Примерное меню

Программа питания на день для набора мышечной массы представлена в таблице:

Как описано выше, при питании для наращивания мышц добавляется еще один дополнительный прием пищи. Это необходимо, чтобы набрать рассчитанную норму калорий.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

• дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
• разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
• отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
• по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
• углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
• ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак) :

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

Пример:

• большая тарелка овсяной каши с медом
• 1 большой банан или апельсин
• 2 куриных яйца (желток + белок)
• 2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус) :

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

Пример:

• большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
• запеченный картофель (2 – 5 шт.)
• овощи

Третий прием пищи (обед) :

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

Пример:

• тарелка каши или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
• 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
• 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
• овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

Если же вы решите закрывать , то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

Например:

• 1 – 2 банана
• 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

• 200мл молока (обезжиренного)
• 1 банан
• 2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин) :

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

Пример:

• большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
• тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
• овощи

Шестой прием пищи (перекус) :

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

Пример:

• рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
• овощи

Седьмой прием пищи (перед сном) :

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

Пример:

• творог (200г)

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале . Удачи на тренировках!

С уважением,