Протеиновый коктейль в домашних условиях – это вкусный и питательный напиток, способный утолить голод и восполнить энергию. Такой продукт непременно придется по вкусу и профессиональным спортсменам, следящим за фигурой, и обычным людям, предпочитающим питаться разнообразно и полезно.

Как коктейль влияет на организм

Пришло время улучшать свою физическую форму и показатели. Одних нагрузок будет недостаточно. Организм нуждается в получении определенного количества строительного материала – белка. Существует много рецептов, позволяющих делать эффективный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Их преимущества очевидны – быстрое восстановление и рост мышечной ткани. Смеси употребляют в качестве добавок до и после тренировок для усиления результата. Вы не только утолите голод, но и обеспечите организм питательными веществами с минимальным количеством калорий.

Домашний белковый коктейль используют для похудения или набора вышечной массы. В первом случае он выступает в роли заменителя приемов пищи, а во втором – добавочным компонентом в питании. При содержании более 50% белка такой напиток можно использовать для похудения.

Правильный расчет калорий и суточной нормы потребления белка позволит держать вес в норме и не накапливать жировые отложения. При наращивании массы протеиновые коктейли из натуральных продуктов повышают эффективность тренировок, идеально сочетаются со сбалансированной обычной пищей.

Виды белка, который можно добавлять в самодельный протеиновый коктейль:

· Сывороточный протеин – преимущество в выборе спортсмены отдают именно этому виду. Порошок доступен и оказывает благотворное действие на организм.

· Белок конопли. Служит заменителем животных белков.

· Казеиновый белок. Рекомендован худеющим, также обладает высокой ценностью в качестве «строительного материала» для роста мышечной массы, эффективен в предотвращении катаболизма. Долго расщепляется, поэтому его принимают перед сном.

· Соевый протеин. Является еще одним заменителем животного белка.

У некоторых людей белковый коктейль в домашних условиях вызывает сомнения. Он так же полезен, как и обычная пища. Применение дополнительных смесей – это уникальная возможность контролировать объем поступаемого белка в организм.

ВАЖНО! Протеиновые добавки не вредят организму и усваиваются в любом возрасте. Протеины изготавливают из пищевого сырья. Получаемый белок по составу подходит для организма человека. Если современный образ жизни предусматривает чрезмерную мобильность, то добавки становятся крайне необходимыми.

С увеличением нагрузки потребность в белках растет. Бодибилдеры серьезно относятся к рельефу своего тела, поэтому всегда употребляют высокобелковые смеси. При непереносимости рекомендовано воздержаться от приема во избежание появления аллергической реакции.

Протеиново-белковый коктейль в домашних условиях: оптимальные дозировки

Протеин рассчитан на ежедневный прием. Суточная порция делится на 2-3 употребления. За один прием пищи организм может усвоить только 30 грамм белка. При превышении печень и почки получают дополнительную нагрузку, а большая часть потребляемого белка просто выведется из организма.

Рассчитывайте суточную дозу индивидуально. Все зависит от насыщенности дня и количества физических нагрузок. Не следует сильно увлекаться добавками. Получить белок вы сможете из натуральных продуктов. Важно использовать домашние спортивные коктейли как добавки, но не замещать ими основные приемы пищи.

Протеиновый коктейль в домашних условиях: что важно знать о приеме

С утра уровень гликогена уменьшается, что приводит к разрушению мышечных тканей. Поэтому вовремя выпитый напиток – это возможность восстановиться и получить заряд энергии. Перед физическими нагрузками организм нуждается в источнике сил, поэтому рекомендовано принимать медленные углеводы с белком. Оптимально выпивать смеси протеина с гейнером. После тренировки образуется белково-углеводное окно, которое необходимо заполнить.

Прием коктейля в позднее время предусматривает использование казеинового протеина, который требует много времени на усваивание. Его работа предполагается на период всей ночи. При похудении количество углеводов и жиров сокращается, а вечерний прием пищи заменяется на белковый коктейль.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Все протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, усваиваются быстрей. Вы получаете те же витамины, что и из порошкового сырья, но их значимость намного выше. Протеиновый напиток в домашних условиях приготовить не только просто, такой продукт вкуснее, калорийнее и полезнее. Именно поэтому ему отдают предпочтение.

Любой протеиновый коктейль своими руками включает в себя основные продукты:

· молоко;

· йогурт;

Используют белковые ингредиенты в разных пропорциях:

· творог;

· яичный порошок.

Не каждому нравится вкус молочных продуктов, поэтому добавляют мед, варенье или джемы. Для получения витаминов и крахмала можно использовать свежие фрукты. Пить смеси необходимо утром и перед сном.

Рецепт спортивных напитков, приготовленных дома, достаточно простой в плане ингредиентов. Для сохранения полезности необходимо готовить коктейль на одну максимум на две порции.

Протеиновый коктейль из творога банана и молока. Необходимо перемешать 200 г творога, 1 стакан молока, 1 банан, 3 ст. ложки перемолотых овсяных хлопьев. Для сладости добавить мед или низкокалорийный сахарозаменитель. Все ингредиенты взбиваются блендером. Смесь готова к употреблению.

Протеиновый коктейль из творога с яичным порошком. Перемешать 100 г творога и 60 г яичного порошка, добавить меда, 5 яиц, ложку сметаны и немного ягод. Взбить в блендере и подавать преимущественно комнатной температуры.

Шоколадный восстановительный напиток. Перемешать 250 г творога, 100 г воды и добавить ложку какао. Все составляющие перемешать и добавить несколько листов мяты. Смесь готова к употреблению.

Протеиновый коктейль из кефира. Возьмите 1 яйцо, ложку меда, стакан кефира, 2 ложки измельченных орехов и перемешайте. Довести до пюреобразного состояния. Пить смесь комнатной температуры. Можно добавить немного свежих фруктов.

Банановый протеиновый коктейль в домашних условиях, особенно рекомендован после тренировок. Перемешать 200 г молока, 2 банана, нежирные сливки, ванильный сахар и корицу. Измельчить в блендере. Можно разделить на 2 порции приема.

Коктейль из злаков для восстановления. Добавляем топленое молоко 200 мл, 150 г творога, ложку измельченных овсяных хлопьев и ложку льняного масла. Перемешиваем в блендере. Идеально подходит для приема после изнурительных нагрузок.

Питательный витаминный. Смешивать 200 мл молока, 100 г творога, 5 перепелиных яиц, мед, сухое молоко. Измельчить составляющие. Коктейль готов к употреблению. Перед подачей на стол всыпать измельченную курагу и изюм.

Белковый коктейль с паприкой. Перец ускоряет метаболизм и добавляет пикантность ко всем составляющим. В блендер влить стакан молока, 150 г творога и щепотку перца. Перед употреблением можно добавить несколько листочков перечной мяты.

Натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях: все «за» и «против»

По подсчетам человек должен употреблять 1,2-1,6 г белка на 1 кг веса. Именно поэтому рекомендовано делать индивидуальный расчет приема калорий и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Если расчет калорийности напитка проведен верно верно, то:

· чувство постоянного голода снижается;

· желание перекусывать ночью отпадает полностью;

· начинают тратиться калории;

· сгорает жир по всему телу;

· идет эффективное сбрасывание веса;

· увеличивается чувствительность зрения и внимательность;

· снижается риск переломов за счет получения витамина D;

· стабилизируется кровяное давление.

ВАЖНО! Чтобы быть в форме и чувствовать себя хорошо, необходимо потреблять 85-100 г белка в сутки при весе в 70 кг. Рекомендовано включать в рацион высокобелковую пищу. Если нет возможности, то для этого существуют специальные добавки или возможность приготовить протеиново-белковый коктейль в домашних условиях.

Любой напиток имеет калорийность и состоит из определенного количества БЖУ. При помощи калькулятора можно вычислить суточную норму приема. Для тех, кто смотрит за фигурой, рекомендуем приготовить коктейль с огурцом, сельдереем, укропом. Вы получите 112 ккал при высокой полезности. Перемешайте 250 г воды с 30 г свежего огурца, 40 г сельдерея, укропа и лимонного сока. В блендере перемешивать в течение 1 минуты для получения однородной массы.

Протеиновый коктейль в блендере, приготовленный в домашних условиях, быстро утоляет чувство голода и не вредит ЖКТ. Протеин не только снижает вес, но и дает прирост мышечной массы. Предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться в отсутствии аллергических реакций на составляющие.

Почему протеиновые добавки пользуются спросом и как правильно употреблять спортивный коктейль в домашних условиях?

Этот низкокалорийный продукт, попадая в организм, помогает в наращивании мышечной массы. Важно, чтобы была возможность после тренировки вовремя заполнить белково-углеводное окно, иначе процесс восстановления будет долгим.

Если вам требуется сбросить вес, то смеси – идеальная замена обычного приема пищи.

Постоянное чувство голода говорит о том, что не хватает определенной дозы белка. При употреблении протеина сладости исключаются полностью, так как при сочетании с быстрыми углеводами это даст обратный эффект, и все старания пойдут насмарку. Бороться с жировыми отложениями будет куда сложней.

Любой протеиновый коктейль в домашних условиях – это ускоритель метаболизма. Поэтому его прием имеет особое значение в жизни спортсмена или желающего приобрести красивый рельеф на теле. Добиться этого без правильного питания нереально.

Немаловажно психологическое состояние человека, настроение и отдых. Все, кто серьезно занимаются спортом, живут по специальному режиму. Это разумно. Организм привыкает работать и отдыхать в определенное время, что позволяет пройти восстановительный этап правильно.

Не изнуряйте себя походами в зал и голоданиями, это не даст должного эффекта. Как быстро килограммы ушли, так быстро они и вернутся в двойном объеме. Давайте организму восстановиться, если хотите получить положительный результат. Рецепт протеиновых напитков прост – чередовать основные составляющие и добавлять мед или варенье для сладости консистенции.

ВАЖНО! Серьезный момент – подсчет калорий. За один прием пищи организм человека усваивает 30 г белка, поэтому нет смысла потреблять больше, так как это пагубно скажется на работе почек и печени. Если вы тщательно контролируете вес, то подсчет БЖУ – это один из первых пунктов перед приготовлением спортивной смеси.

Что важно знать, если вы подбираете для себя подходящий рецепт протеинового коктейля в домашних условиях?

· – это не химия, а специальная добавка, которая быстро усваивается желудком по принципу детского питания. Разрешается заменить 1 прием пищи на протеиновую смесь. Похудение возможно только при полном исключении сладостей из рациона, во избежание появления жировых отложений.

· Каждый объем приема коктейля не должен превышать 300 г. В противном случае делите на 2-3 приема. Рекомендовано индивидуально подбирать количество продуктов, исходя из веса человека, его предрасположенности к полноте и скорости метаболизма.

· Если перед сном чувствуете голод, выпейте коктейль на основе казеина. Он медленно всасывается в организм, поэтому в течение ночи вы будете спать спокойно. Нет возможности приготовить смесь? Отварите 3 куриных яйца и съешьте белки. Это достойная альтернатива протеиновому коктейлю без блендера.

· Кулинарьте на здоровье. Главное, чтобы все калории и количество ингредиентов было подсчитано. Спортивный напиток в домашних условиях позволит насытить организм витаминами и микроэлементами. Употребляйте смеси перед и после тренировками для получения должного эффекта.

· Исключите из рациона перекусы. Сделайте четкий график работы, питания, сна и отдыха. Только так добьетесь максимального результата для похудения или наращивания мышечной массы. Любой рецепт протеинового коктейля – это источник витаминов.

· Чем серьезней отнесетесь к приему добавок в рационе, тем результативней будет эффект.

Каждый мечтает иметь идеальное тело с выраженным рельефом. Чтобы добиться этого, необходимо строго следить за тем, что вы едите. Недостаток белка не даст восстановиться организму, а переизбыток отложится жировыми запасами. Не совершайте ошибок, следите за питанием и отдыхом. Только так достигнете результата и доведете тело до идеальной формы.

Если Вы серьезно относитесь к тренировкам и хотите получать результаты, значит и в вопросах питания Вы не должны быть профаном. Все кто хочет прогрессировать в массанаборном тренинге объективно обязан следовать законам сохранения энергии . По-простому – мышечные объемы просто не могут появиться из ниоткуда, они являются результатом разумного сочетания тренировок с тяжестями и адекватно сбалансированного питания. Причем питание спортсмена имеет не меньшее по свое значимости значение, чем сами тренировки.

Для того, чтобы интенсивно работающий организм мог вместе с пищей получать все необходимые вещества, атлетам приходится питаться часто и при этом поглощать повышенные дозы белка , которые, в свою очередь, способны покрыть затраты на тренировки и обеспечить собою будущий прирост мышечной массы. Естественно, что питаясь в полтора-два раза чаще, чем это обычно принято, достаточно трудно организовать необходимое количество пищи, в том числе и нужного процента белка в ней. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли , концентраты белка, причем, их без особого труда можно приготовить из самых обычных продуктов, продаваемых на обычных полках наших магазинов.

Основные продукты протеиновых коктейлей

• Молоко, кефир или другие кисломолочные напитки (желательно без добавления в них сахара и разного рода красителей) – это будет основа будущего коктейля. Если обладаете непереносимостью молока, то остановите свой выбор на многочисленных его кислых производных;
• , деревенский и фабричный, средней и низкой жирности, обезжиренный и протертый – прекрасно подойдет в качестве основного белкового ингредиента нашего массанаборного коктейля. Несомненно, нужно делать осознанный выбор среди различных сортов творога в зависимости от ваших тренировочных целей и типа телосложения;
• Мед, варенье, сиропы – все это послужит источником натурального вкусоусилителя, причем вы точно будете знать, что это не какая-то пищевая добавка из группы «Е XXX»;
• Ягоды, свежие и замороженные, даже домашней консервации, наделят готовую смесь необходимым процентом естественных сахаров, витаминов и макроэлементов. Конечно, предпочтение всегда в пользу свежих и быстрозамороженных ягод;
• , имеющие в своем составе углеводы (крахмалы), позволят придать коктейлю необходимую калорийность и дополнительно насытят вас калием, необходимым для мышечного сокращения. И вы снова будете знать, какие питательные вещества вы получили в оригинале. При желании вместо бананов можно воспользоваться пищевым порошковым крахмалом, продающимся во всех продуктовых магазинах, он придаст смеси еще больше сытости – если вам это нужно – и сделает ее более густой.
• Специальные или витамины, которые не изменят вкус протеинового коктейля, но добавят полезных свойств продукту.

1. Коктейль № 1 . Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
2. Коктейль № 2 . 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
3. Коктейль № 3 . 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
4. Коктейль № 4 . Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
5. Коктейль № 5 . 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
6. Коктейль № 6 . 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
7. Коктейль №7 . 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
8. Коктейль №8 . 200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
9. Коктейль №9 . 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
10. Коктейль №10 . 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла

Продукты для приготовления и рецепты

П рограмма питания – один из основных пунктов в режиме дня атлета, потому что самочувствие определяет качество занятий. Человек не может быть здоровым, если его рацион не соответствует принципам сбалансированного меню, а это значит, что белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенном соотношении. Все три компонента одинаково важны, но в строительстве мышц большее занчение играет белок.

Распространен миф, будто протеиновый продукт из магазина спортивного питания – нечто вроде химического суррогата. Эти ассоциации далеки от реальности, потому что качественный протеин – это натуральный и максимально эффективный продукт.

Другой вопрос, что не всем по карману покупать дорогой, хорошо очищенный молочный белок в специализированном магазине, а многим он попросту не нужен.

В домашних условиях каждый может приготовить себе полноценный протеиновый коктейль из обычных продуктов – для этого не требуется быть высококлассным кулинаром или заказывать особые компоненты. Понадобятся блендер и несколько минут.

Протеин представляет собой белок в чистом виде; протеиновый коктейль – продукт, сконцентрировавший в себе большую массу белка для легкого усвоения, быстрого насыщения и экономии времени на готовку.

Основная польза приема в пищу белка в виде протеинового коктейля заключается в том, чтобы дать спортсмену необходимое количество энергии, которую способен усвоить организм одномоментно. Этот принцип основан на особенностях обменных процессов человека.

В зависимости от рода и степени физической активности, взрослому организму надо получать в сутки от 1 до 2,5 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если употребить меньше – человек почувствует упадок сил, если превысить норму – белок не усвоится, вам обеспечено отравление токсичными продуктами его распада.

Преимущества домашнего протеина

Спортивные коктейли в домашних условиях готовят многие именитые атлеты. Это удобно, быстро, позволяет экспериментировать с составом и варьировать компоненты по времени суток, подстраиваясь под свой режим тренировок.

Плюсы приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях:

• натуральный состав;
• экономия средств;
• разнообразие.

Продукты для приготовления

За основу коктейля берется продукт с высоким содержанием белка.

Процесс приготовления не предполагает термической обработки, а значит, в центре внимания будут молочные продукты и растительные пищевые волокна.

Следует знать: скорость усвоения протеина разного происхождения не одинакова. Белок из цельного молока усваивается быстрее, чем белок кисломолочного продукта, поэтому перед тренировкой утром или днем рационально принять порцию молочного коктейля, а после тренировки и вечером – на основе йогурта, кефира или творога.

Компоненты коктейля делятся на:

• жидкие (молоко, сыворотка, кефир, йогурт);
• сухие (отруби, злаки, зерна, орехи);
• пастообразные (творог, мякоть фруктов).

Если в вашем рецепте есть сухой компонент, его добавляют в блендер первым. Затем следует четвертая часть жидкой фазы и пастообразный элемент – масса перемешивается, затем доливается оставшаяся жидкость, и все смешивается вновь.

Молоко – прекрасный источник белка и кальция, оно хорошо усваивается и быстро превращается в энергию. С его помощью можно ускорить процесс наращивания мышечной массы, так как молоко обладает свойством блокировать способность к запасанию жиров.

Сыворотка – побочный продукт молочного производства, но недооценивать ее нельзя. В этой мутной жидкости огромное количество минералов и витаминов, с которыми белок усваивается наиболее полноценно. Из углеводов в сыворотке содержится лактоза, которая легко переваривается и не вызывает образования жиров. Сывороточный протеин – самый ценный из компонентов сухого остатка молока.

Кефир и йогурт подойдут спортсменам с нехваткой ферментов для расщепления молочного белка. Они содержат мало калорий и много протеина: в 100 граммах кефира содержится 3 грамма белка и всего 51 кКал.

Отруби – это сочетание медленных углеводов и пищевых волокон. Блокируют чувство голода, насыщают микроэлементами. В 100 г продукта – 16 г белка и 64 кКал.

Миндаль содержит большое количество аргинина – эта аминокислота занимается построением мышечной ткани и рекомендуется к употреблению всем атлетам.

Овсяная мука, или толокно, не имеет равных по концентрации биологических компонентов в составе. Цельнозерновой продукт содержит 20% белка. Лецитин, без которого протеин не усвоится, находится тут же в достаточном количестве.

Творог – знаменитый источник протеина и кальция. Его медленное усвоение позволяет диетологам рекомендовать творожные продукты для употребления на ужин. Не путайте с «творожным продуктом».

Фрукты и ягоды наполняют напиток витаминами, придают приятный вкус и аромат, обеспечивают достаточное количество пищевых волокон.

Подсластители и сахар имеют разную природу, но преследуют одну задачу – придать вкус продукту. В спортивном питании предпочтительнее применять первые: они не участвуют в образовании жиров и облегчают рацион.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Протеиновые коктейли должны соответствовать требованиям:

• готовиться на одном дыхании,
• усваиваться полностью,
• насыщать,
• обогащать организм белком.

Для того, чтобы узнать, как сделать действенный протеиновый коктейль в домашних условиях, надо учитывать цель его приема. Если нужно быстро получить порцию энергии – готовьте на основе молока. Есть цель утолить голод и надолго насытить организм – берите кисломолочные продукты.

Рецепт №1

В кофемолке измельчить 100 г миндаля. Засыпать полученную стружку в блендер и добавить 200 мл молока, смешать. По желанию подсластить и добавить ложку какао-порошка.

Рецепт №2

В блендер разбить 2 яйца, влить 200 мл молока и внести измельченную мякоть одного банана. Все смешать, подавать можно с вишней или ложкой меда.

Рецепт №3

Смолоть в кофемолке зерна сои (50 г) или использовать готовую соевую муку, влить 250 г йогурта без наполнителя, смешать все в блендере, добавить корицу и свежие или замороженные ягоды.

Рецепт №4

Размять 100 г творога, добавить 200 мл молока, взбить в блендере и смешать с порошком имбиря по вкусу.

Рецепт №5

Толокно или измельченные овсяные хлопья смешать с 200 мл кефира, добавить кориандр (в качестве приправы) и вишни без косточек, взбить в блендере.

Помните, что любой протеиновый коктейль равен полноценному приему пищи, поэтому им не стоит запивать обед или ужин. Употребляйте белковые напитки отдельно от другой еды, например, вместо второго завтрака.

Для чего нужен протеиновый коктейль?

В жизни каждого поклонника активного образа жизни на первом месте стоят питание и тренировки. Это две основные составляющие для достижения желаемого результата. Для тренировок в первую очередь важна регулярность, а также нагрузка и работа над собой. Питание требует более тщательного подхода. Особое внимание уделяется количеству белков в рационе. Протеины выступают в роли основного строительного материала для мышечной ткани. В специализированных аптеках и в фитнес-клубах уже давно продают спортивное питание. Но зачем покупать готовый продукт, если можно приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Преимущества белковых коктейлей, сделанных своими руками

Приобретая готовую продукцию, вы полностью доверяетесь информации на этикетке и производителю. Но экспертные выводы о качестве готовой продукции может сделать только опытный спортсмен. Если же вы только недавно пристрастились к спорту и не знаете, где и как приобрести спортивное питание, попробуйте для начала приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. В этом случае вы будете точно знать, из каких продуктов приготовлена ваша белковая пища, и какова ее степень свежести.

Продукты, необходимые для приготовления

В качестве основного компонента для приготовления белкового коктейля выбираются нежирные молочные продукты, лучше всего молоко. Можно использовать для этой цели кефир или варенец. Дополняем коктейль обязательно нежирным творогом и яйцами. Желтки лучше не использовать, в данном случае особую ценность имеет именно яичный белок. Незначительное количество углеводов в виде фруктовой добавки восполнит затраченную во время тренировки энергию. Вместо фруктов в приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях можно добавить овощи (зелень, огурцы), только для основы в этом случае берут кефир или простоквашу.

Этапы приготовления

Приготовить протеиновый коктейль совсем несложно. Для начала вам нужно подготовить емкость, в которой вы будете перемешивать ингредиенты, и миксер или блендер. Яйца куриные нужно предварительно отварить и остудить. Овощи или фрукты вымыть и обсушить.

Рецепты протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль в домашних условиях - это доступный способ обогатить свой организм львиной дозой белка. Вашему вниманию представлены несколько вариантов приготовления.

Рецепт №1

Смешать молоко (250 мл), один банан, натуральный йогурт (2 ст.л.), 20 гр меда, немного овсяных хлопьев, взбивать с помощью миксера до образования однородной массы.

Рецепт №2

Белки двух куриных яиц, молоко (250 мл), 5 грамм сахара. Смешать компоненты и приготовить коктейль методом взбивания.

Рецепт №3

Нежирный творог и молоко взять в равном количестве, добавить к этому банан, отварное куриное яйцо, пару ложек меда. Приготовить из этого состава коктейль.

Рецепт №4

Маложирный кефир (300 мл), два яичных белка, 20 грамм меда, большое яблоко или апельсин. Все смешиваем и готовим белковый напиток.

Рецепт №5

Кефир (300 - 400 мл), один огурец, зелень, куриное яйцо и 100гр творога смешать в однородную массу.

Заключение

Ознакомившись со всеми этапами подготовки и рецептами, можно начать приготовление. Протеиновый коктейль дома готовится заранее, перед тренировкой. Пить такие белковые смеси рекомендуется после физической нагрузки. При желании можно приготовить коктейль прямо перед употреблением, если, конечно, после тренировки у вас остались на это силы.

В среде начинающих спортсменов словосочетание «белковый коктейль» приравнивается к «гора мышц». Многие увлечены подбором правильного протеина для набора мышечной массы. За спросом подтянулось и предложение - сейчас протеиновых добавок на рынке несколько десятков.

Стоит ли увлекаться самодельными и покупными коктейлями, какая от них польза или вред? Мнения и среди спортсменов, и среди врачей разделились. Но перед тем, как начинать курс протеинового чуда, стоит изучить базовую информацию про продукт.

Состав белкового коктейля

Основная ценность протеинового коктейля - белок. Это органическая молекула, необходимая человеческому организму. Она помогает строить сосуды, кости, кожу, волосы, ногти и мышцы.

Если человек правильно питается, то получает весь необходимый комплекс полезных веществ или КБЖУ. Аббревиатура расшифровывается «калории, белки, жиры, углеводы». Все спортсмены или худеющие пристально следят за этим показателем.

Помимо белка протеиновый коктейль содержит жиры, углеводы, минералы и витамины. Можно назвать его условно «комплексным» напитком, который восполняет потребность в нужных веществах. Фирменные коктейли могут содержать ароматизаторы, сжигатели жира и другие химические соединения.

Белок поступает в организм с пищей, поэтому спортсмены усердно налегают на мясо, яйца, молочные продукты, каши. На желании людей побыстрее набрать мышечную массу наживаются маркетологи, предлагая готовые протеиновые коктейли.

Протеиновый коктейль из порошка полезен?

Главная проблема этой добавки в том, что ее не тестируют как медицинский препарат. А она может негативно повлиять на здоровье, даже если выполнена качественно. С 2010 года ученый из США Вейн Кэмпбелл решил протестировать несколько образцов покупного протеина. В 2015 году похожее исследование провела группа из Бразилии. Результаты неоднозначны:

в некоторых образцах количество белка меньше, чем заявлено на упаковке;

нашлись остатки ртути, свинца, мышьяка (что недопустимо для пищевых продуктов);

в других образцах обнаружили анаболики и стероиды;

До сих пор непонятно, как белковые коктейли влияют на организм в долгосрочной перспективе. Также производители не предупреждают, что их добавки могут быть вредны. В погоне за ЗОЖ или наращиванием мышц, человек не пойдет сначала к врачу сдавать анализы.

С этим связан резонансный случай. В 2017 году умерла австралийская бодибилдерша Миган Хеффорд. Она усердно готовилась к соревнованиям, вводя в рацион больше белка (в т.ч. в виде протеиновых коктейлей).

Причина смерти - расстройство цикла мочевины. Это генетическое заболевание (причем не редкое - 1 случай на 8500), при котором организм не может расщеплять белок. Случай привлек внимание общественности к неконтролируемому потреблению белка и добавок в спортивной среде.

На рынке есть и добросовестные производители, продукция которых соответствует заявленному на упаковке. Такой порошковый протеин ничем не хуже натурального и только упрощает питание спортсмена. Но доверять стоит только проверенным брендам. Будьте готовы, что за баночку высококачественного белка придется отдать значительную сумму.

Протеиновые коктейли vs избыток белка в организме

Суточная норма для человека - его вес, умноженный на 0,8. При весе в 55 кг вам понадобится всего 44 г белка в день. Это примерно два яйца на завтрак и немного курицы на обед. На фоне увлечения здоровым питанием и спортом доктора отмечают, что люди потребляют больше белка, чем нужно.

Так происходит из-за неправильного употребления протеиновых коктейлей. Как правило, они уже содержат какую-то часть от дневной нормы. Еще человек получает из еды. Поэтому если вы пьете белковый коктейль для похудения, роста мышц или по другим причинам, вам обязательно нужно скорректировать свой рацион.

Чем опасно превышение нормы:

нарушение пищеварения;

высыпания на коже;

перепады настроения;

увеличение веса;

проблемы с почками и печенью, которые не могут переработать избыток;

гормональный сбой.

Важно не только соблюдать норму белка, но и правильно составлять рацион. Белковые продукты сочетают с клетчаткой, помогающей выводить продукты расщепления из организма.

Как связаны ЗОЖ и протеин

Яркие баночки с белковыми коктейлями привлекают взгляд в супермаркетах. Их берут сторонники правильного питания, а также люди, любящие молочную продукцию. Часто протеин покупают вегетарианцы: для них это отличный способ получить белок. В некоторых случаях можно полакомиться им без вреда здоровью, если вы не занимаетесь спортом:

как альтернатива перекусу в дороге при нехватке времени. Продукция из супермаркета вызывает больше доверия, чем придорожные кафе. Сытости от коктейля хватит на 3-4 ч., его просто приготовить, он имеет неплохой вкус.

вместо вредных сладостей. Хоть питание содержит подсластители, ароматизаторы, загустители, его считают более полезным. Некоторые пьют коктейль вместо конфет, шоколадных батончиков, мороженого.

при непереносимости продуктов с натуральным белком. Коктейль помогает восполнить необходимый уровень. Нужно внимательно читать состав, чтобы не приобрести баночку с аллергеном.

Белковый коктейль для набора мышечной массы и похудения: правила приема

Перед началом употребления повышенного количества белка (в любом виде) следует проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать, что у вас присутствуют противопоказания. То, что организм справляется с суточной нормой для среднестатистического человека не означает, что переработает больше.

При обследовании обратите особенное внимание на ЖКТ, почки и печень. Если вам известны случаи непереносимости белка у ваших родственников, это стоит проверить тоже. Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках.

Как работает протеиновый коктейль для похудения

Белок усиливает энергозатратность организма. При низком количестве углеводов и большем количестве белка можно сжечь на порядок больше калорий. Это, безусловно, очень полезно для снижения веса. Также пища с повышенным содержанием компонента помогает оставаться сытым дольше, следовательно - кушать меньше.

В комплексе высокобелковая диета дает положительную динамику по снижению веса. Такое ее свойство объясняется термогенностью белка. Эффект длится около 2-3 часов после еды. В этот период энергии вырабатывается на целых 100% больше.

Учитывая то, что коктейль - напиток, его можно принимать до и во время тренировки. Это не отяготит желудок, обеспечит и нужными жирами, и углеводами, и витаминами. Советуют применять белковый коктейль так:

при 5-разовом питании заменить 2 приема пищи: завтрак и второй ужин;

остальные должны быть сбалансированы: содержать белок, медленные углеводы, жиры;

пить коктейли медленно;

обязательна физическая активность - ходьба, бег, бассейн.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: механизм действия

Эффективность белка при тренировка связана с понятием азотного баланса. Если он положительный, то организм будет строить новую мышечную ткань. Если отрицательный, то разрушать. Нулевый показатель не способствует каким-либо изменениям.

Много азота производится при расщеплении белка. Интересный факт: проведенные исследования показали, что организм успешно адаптируется к любым условиям. В группах на высоко- и низкобелковой диете азот сохранялся одинаково хорошо в условиях умеренных тренировок.

Хоть диету с низким содержанием белка нельзя назвать положительной для набора мышечной массы, совсем необязательно повышать норму до заоблачных показателей. Вполне достаточно рассчитать свою норму и немного повысить ее. Запас вещества работает как топливный бак: он повышает выносливость организма, позволяя работать дольше и интенсивнее.

Поэтому белковые коктейли для набора мышечной массы советуют употреблять за 30 мин. до тренировки и через полчаса после. Организм успешно использует жиры, углеводы (они просто сгорят в углеводном окне) и начнет расщеплять белок, полезный для мышц.

Злоупотребление протеином приводит к нарушению баланса. Если белок не усваивается, он превращается в жир - ровно обратный эффект ожидаемому. Длительный интенсивный курс протеина приводит к:

Повышению артериального давления.

Кожным реакциям (сыпь, сухость).

Перепадам настроения и агрессии при отмене.

Заменять все приемы пищи белковым коктейлем или вводить только такие продукты в рацион строго запрещено! Известны варианты восточной казни, где человека кормили вареным мясом без соли. В условиях тесной клетки он погибал в муках спустя месяц.

Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки.

С переизбытком не справляются внутренние органы. В крови повышается концентрация мочевины. Понятно, что происходит это медленнее. Первые тревожные симптомы:

постоянное чувство жажды, сухость;

ацетоновый запах изо рта;

тяжесть в желудке;

проблемы со стулом;

вялость, апатия;

повышение АД.

Устойчивость к большому количеству белка обусловлена еще и генетически. Больше страдают люди, чьи предки употребляли меньше мяса и больше овощей. Северные народы дольше могут ограничиваться протеиновой пищей.

В современном мире при доступности всех продуктов нет нужды искусственно обеднять рацион (даже в целях ЗОЖ). Рекомендуемая норма для взрослого, который не тренируется, это вес, умноженный на коэффициент 0.8. При интенсивных тренировках норма может вырастать до 2-3 г на 1 кг.

Рецепты белковых коктейлей из доступных ингредиентов

Чтобы сделать протеиновый коктейль дома, понадобится блендер или шейкер. Все компоненты смешивают до однородной массы. Такой напиток нельзя хранить более 10 часов, нагревать или замораживать.

Помните, что калорийность коктейля очень высокая: в среднем 500 кал. Суточная потребность взрослого составляет 2400/2800 (женщины/мужчины). Т.е. одна порция напитка заменяет 1 прием пищи.

Белковый коктейль в домашних условиях состоит из:

Базы. Это жирное молоко от 1 до 3,2%, творог, яйца (белки).

Углеводов и жиров. Фрукты, подсластители; орехи, растительное масло.

Рассмотрим простые рецепты протеиновых коктейлей, чтобы понять пропорции.

№1. 350 мл молока, 1 белок, 1 банан, 100 г творога, столовая ложка мёда.

№2. 250 мл молока, 200 мл йогурта, 1 банан, 2 ложки мёда, 40 г каши геркулес, шарик мороженого (около 40-50 г). В этом коктейле на 100 г приходится: 500 кал, 40 г белка, 8 г жиров и 50 г углеводов.

№3. 500 мл молока, 2 банана, 200 г творога, орехи (по вкусу): грецкий, миндаль, арахис и 2 столовые ложки мёда.

№4. Белково-углеводный коктейль: 300 г творога, около 200 мл йогурта, 100 мл воды, столовая ложка порошка какао, 1 банан, мёд или варенье по вкусу.

№5. Насыщенный напиток: 200 мл воды, 20 г сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки творога, лимонный сок. Калорийности добавляют семенами льна (чайная ложка), оливковым маслом, белком 1 или 2 яиц.

В составе основную роль играет протеиновая база. Варенье, мед, орехи выступают подсластителями и источником витаминов и жира. Если вы не любите сладкое, замените их на фруктовое пюре или мякоть свежих плодов.

Обзор белковых порошков - как подобрать надежную готовую смесь

Делать протеиновый коктейль в домашних условиях постоянно бывает трудно. Поэтому многие выбирают смеси, которые разводят водой. Несколько полезных советов:

Низкая цена - повод насторожиться.

Изучайте репутацию фирмы, обратите внимание на упаковку. Обязателен перевод на ваш язык, еще лучше - наличие сертификатов в точке продажи. Безымянные банки - не лучшая идея.

По возможности найдите официального дилера или представителей, если выбрали иностранный бренд.

Самые популярные производители на сегодня: Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, Syntrax, Gaspari Nutrition, Weider. Эти компании тестируют продукцию в лабораториях и не были замечены в манипуляциях с составом.

Optimum Nutrition	Америка, работает с 1986 г. Компанию основали братья. С продукцией человек может правильно питаться и следить за своим здоровьем. Вся продукция сертифицирована и тестируется в лабораториях.
	Америка, открыта с 1995 г. К созданию спортпита привлекают спортсменов, медиков и диетологов. Есть своя лаборатория, где тестируют образцы. Производит инновационные продукты в отрасли.
	Америка, с 2001 г. Представляет многофункциональные линейки спортпита под разные нужды. Быстро обрела популярность и сейчас экспортирует продукцию в 90 стран мира.
	Страна-производитель - Америка. Привлекает покупателей бюджетностью - одна порция обойдется дешевле, чем у конкурентов. При этом продукция высокого качества, соответствует всем нормам.
Gaspari Nutrition	Америка. Запущена с 1998 г. Основатель - бодибилдер Рич Гаспари. У компании своя лаборатория и команда специалистов, работающих над линейкой питания.
	Америка. Основана культуристом Джо Вейдером, одна из старейших на рынке. Первые продукты появились еще в 1936 г. Считается одной из лучших.

Протеин в таких коктейлях бывает в виде изолята сывороточного протеина, концентрата, казеинового протеина и в виде комплексной смеси (медленно и быстро усвояемые белки). От этого зависит стоимость и эффективность.

Сывороточный протеин

Так называемый «быстрый белок». Он почти мгновенно усваивается в организме, показан к употреблению ежедневно (в индивидуальных дозах). Сывороточный белок подстегивает анаболизм, способствует быстрому восстановлению после нагрузок.

Комплексные добавки

Казеиновые протеины

Самые долгоусвояемые белки, отлично подпитывают растущую массу. Рекомендована спортсменам, которые добиваются феноменальной мускулатуру. Его употребляют на ночь, когда процессы метаболизма ускоряются, иногда - даже посреди ночи, чтобы не допустить сжигания мышц.

Для стартового набора мышц или похудения стоит остановиться на самых простых белковых коктейлях. В любом случае надо учитывать рекомендации врачей и тренера. Он поможет подобрать оптимальный режим нагрузок, спланировать питание.

Также количество и тип потребляемого белка зависит от фазы тренировки, режима нагрузок. Во время наращивания мышц и сушки нужны разные виды протеина. Потребность в белковых коктейлей разная у легкоатлетов и бодибилдеров: что хорошо для роста мышц, плохо для бегуна.

Если вы не стремитесь избавиться от лишнего веса, не ходите в спортзал и не имеете проблем с питанием (получаете норму белка), не употребляйте протеиновые коктейли на одном уровне со спортсменами.