De bästa träningsprogrammen för att få muskelmassa. Hur man bygger muskler: det perfekta träningsprogrammet i gymmet. Back Squats

Uppbyggnad muskelmassa– det viktigaste målet för alla kroppsbyggare. Men vanliga människor som är inblandade i fitness eller bara vill börja sätter ofta detta mål av olika anledningar. Detta gäller särskilt för personer med. Ett korrekt utformat träningsprogram för att få muskelmassa hjälper dig mycket snabbt att uppnå önskat resultat, men bara om du följer din kost och dagliga rutin.

Så efter bara ett par veckors träning kommer du att se märkbara förändringar. För att börja kompetent utbildning måste du ta reda på hur du skapar bra program

. Helst bör detta göras av en professionell tränare. Men om du vill ta reda på det själv, lär dig de grundläggande principerna. De är lämpliga för både män och kvinnor.

Träningsregler

Grundläggande övningar

• Som nämnts ovan bör varje massbyggande program bestå av bänkpress, knäböj och marklyft.
• . Detta är den övning som oftast utförs av gymbesökare. Pectoralis major-muskeln, liksom triceps, är aktivt involverade i arbetet. Ett alternativ till en skivstång kan vara ett par hantlar.
• . Den bästa övningen för att pumpa upp benen är knäböj. Med hjälp av träning kan du effektivt öka produktionen av hormoner i kroppen. Mycket ofta hoppar nybörjare ständigt över benpass för att återigen träna bröst och biceps. Detta är inte korrekt, eftersom siffran kommer att bli oproportionerlig. Tack vare knäböjet tränas lår, vader och rumpa.

. En annan mycket populär övning. Det anses vara mycket svårt och traumatiskt. För att undvika skador, gör alla rörelser korrekt. Ett stort antal muskelområden är involverade i arbetet. Bland dem är höfter, skinkor, mage, rygg, bröst. Även underarmens muskler pumpas och bicepsen stärks. Det finns flera varianter av marklyft. Se den speciella träningsvideon.

• Efter flera veckor av sådan träning kan du säkert lägga till andra övningar:
• , och även ;

eller en skivstång osv.

För att effektivt få stora mängder muskelmassa är ett tredagars träningsprogram lämpligt för dig. Oftast tränar idrottare enl. Det betyder att du under ett pass måste belasta flera stora muskelgrupper samtidigt. Du kan kombinera träning för bröst och triceps, rygg och biceps samt ben och axlar. På så sätt kommer dina muskler att få möjlighet att återhämta sig till ditt nästa träningspass.

En fyradagars- och femdagarsdelning är utformad för att träna terrängen. Det är bäst att träna mindre, men mer intensivt.

Ett sexdagars träningsprogram kan bara vara lämpligt för erfarna idrottare som har tränat i mer än ett år. För nybörjare räcker det att träna en muskelgrupp bara en gång i veckan.

Ungefärligt utbildningsschema

Om du fortfarande är ny inom bodybuildingvärlden kommer en erfaren mentor att skapa det bästa träningsprogrammet för män och kvinnor. Tränaren kommer att övervaka dina framsteg och välja de mest effektiva övningarna. Du kan naturligtvis göra detta själv, beväpnad med färdiga alternativ.

Det bästa programmet för nybörjare bör bestå av tre dagars inomhusträning. Du bör alltid ha en vilodag mellan träningspassen.

måndag

Den första dagen av din träningsvecka bör du träna på bröstet och triceps. Ett effektivt träningspass kan bestå av följande övningar:

• Bänkpress
• Hantelbänkpress på en lutande bänk.
• Lyfter hantlar åt sidan.
• Dips.

Vid tunga grundläggande bröstövningar är triceps alltid med i arbetet. Börja göra bänkpressen direkt efter uppvärmningen. Den första omgången kan göras med en tom stång, och sedan träna med en lämplig vikt, eller med en ökning av varje tillvägagångssätt.

Nästa övning blir en lutande hantelpress. Du kan också träna med skivstång. Tar emot maximal belastning övre delen bröst Utför fyra uppsättningar med tolv repetitioner vardera.

För att göra ditt bröst mer framträdande, börja flytta hantlarna åt sidorna. Efter detta måste du gå vidare till tricepsträning. Fransk press är ett utmärkt sätt att ladda målmuskelgruppen. Det är bäst att använda en skivstång med en Z-stång. Den sista grundövningen ska vara dips. Det är tillrådligt att göra det för att misslyckas, så att du kommer att "avsluta" musklerna.

onsdag

På onsdag ska du träna rygg och biceps. För att pumpa upp dessa muskelgrupper måste du göra:

• , om du inte vet hur, kommer en speciell att hjälpa dig;
• Marklyft eller skivstångsrad.
• Lyfta hantlar för biceps.

I början av din träningsdag är det bäst att göra fyra uppsättningar pull-ups. Antalet repetitioner kan vara individuellt. Därefter bör du göra marklyft. Efter uppvärmningssetet utför du tre set med tolv repetitioner vardera. Skivstångsrad till bältet – alternativt sätt pumpa upp dina ryggmuskler.

Börja dina bicepsövningar med speciella skivstångscurls. Du bör göra fyra set med tio repetitioner vardera. Träna utan att fuska. Arbeta endast med hjälp av bicepskrafter. Du kan avsluta din träningsdag med hantelcurl med hammargrepp.

fredag

Under lektionerna måste du effektivt belasta musklerna i dina ben, såväl som dina axlar. Ett färdigt program för att pumpa målmuskelgrupper kan bestå av följande övningar:

• Squats med en skivstång.
• Skivstångspress i sittande ställning.
• Skivstångsrad till hakan.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt knäböj. Tekniken att utföra rörelser måste vara idealisk. På så sätt kan du skydda dig mot oönskade skador. Håll ryggen rak. Därefter kan du utföra en benpress. Det bästa av allt är att du kommer att pumpa upp låren och rumpan.

Du kan träna dina magmuskler vartannat pass. Denna muskelgrupp kan återhämta sig mycket snabbt. Regelbundna crunches och benhöjningar kommer att passa dig.
Men kom ihåg att magmusklerna alltid fungerar under grundläggande övningar.

Träningsschema för erfarna idrottare

Idrottaren ska varva svåra träningspass med lätta. På så sätt kommer musklerna att få den nödvändiga stressen för ytterligare tillväxt, och processen att gå upp i vikt kommer att accelerera.
Funktioner för ett utmanande träningspass:

• Under ett träningspass bör en kroppsbyggare endast belasta en muskelgrupp.
• Arbeta bort dig. Efter träning ska du inte ha någon energi kvar.
• Träna med tung sportutrustning.
• Utför fyra set av övningen, 8 reps vardera.
• Arbeta i par med en partner. På så sätt kommer han att kunna täcka dig under bänkpress, knäböj och andra komplexa rörelser.
• Träna 5-6 dagar i veckan. Du kan ägna en separat dag åt att träna ben, rygg, bröst, biceps och triceps.
• Memorera eller registrera dina maximala styrkavärden för varje övning. Försök att slå dem i ditt nästa träningspass. Det är bäst att fokusera på att utföra tunga sammansatta rörelser.

Lätta träningsfunktioner:

• Utför 5-6 övningar på en lektion.
• Huvudmålet är att påskynda rehabiliteringsprocesser i kroppen.
• Träna med lättviktig sportutrustning.
• Träna tre gånger i veckan
• Du kan göra några isoleringsövningar.
• Nästa vecka, träna med split-systemet. På vilodagar, spring på stadion.

Diet

Olika program för att få muskelmassa kommer inte att vara effektiva om idrottaren inte äter ordentligt. Grundläggande principer för rekryteringsdieten:

• Du måste äta ofta 6-12 gånger. Använd endast hälsosamma produkter, försök att begränsa dig till godis och stärkelsehaltiga livsmedel.
• Du måste äta kaloririk mat som gröt.
• Du bör få i dig fler kalorier per dag än du förbränner.
• Använd inte snabba kolhydrater och fetter. Huvudmålet för en idrottare är muskelmassa, inte fett. Produkter som korv, majonnäs, kakor, rullar, ister anses vara mycket skadliga. De bidrar till ackumuleringen av överflödigt fettavlagringar och saktar ner ämnesomsättningen.
• Efter ett hårt träningspass kan du äta en chokladkaka, men det är lämpligt att det är protein. Således kan du inte bara lyfta ditt humör, utan öka insulinutsöndringen något. Detta anabola hormon kan också påverka processen att få kvalitet i muskelmassa.
• Drick mycket vätska. Undvik uttorkning under träning. Ta med en flaska stilla mineralvatten till klassen.
• Du bör äta lejonparten av maten under den första halvan av dagen. Frukost är mycket viktigt för en idrottare. Det är på morgonen som vi får en energikick för hela dagen. Ät aldrig för mycket på natten. Till middag är det bäst att äta sallad utan majonnäs, ägg, keso med låg fetthalt och fisk. Portionen ska inte vara särskilt stor.
• Ät inte mat en halvtimme före lektionen gym, kan du helt enkelt kräkas.
• Man kan inte gå hungrig till träningen. Mat kommer att förse idrottarens kropp med energi.
• 30 minuter efter styrketräning bör du äta för att stänga protein-kolhydratfönstret (under denna period måste idrottarens kropp få användbara näringsämnen för att stimulera snabb muskeltillväxt). Om du inte har möjlighet att få en hel måltid, se till att äta ett par bananer eller dricka en proteinshake.

Oftast konsumerar idrottare följande produkter:

• Magert fjäderfä eller skaldjur.
• Kefir, keso och mjölk.
• Kycklingägg.
• Bönor, bönor och ärtor.
• Olika spannmål, samt pasta.
• Frukt och grönsaker.

Relevansen av sportnäring

Många oerfarna idrottare tror ofta felaktigt att utan speciella idrottsnäring Du kan inte få stora mängder muskler effektivt. Proteinshakes helt valfritt för nybörjare. De ska bara tas om du inte kan äta bra hela dagen. Du kan också konsumera protein mellan måltiderna. Under perioden med massökning tar kroppsbyggare ofta högprotein eller kreatin.

Det första du bör veta är att bygga muskelmassa är hårt arbete. Du kommer att behöva arbeta hårt på gymmet och även äta mycket (särskilt för ektomorfer). Att få kvalitet i muskelmassa är en mer arbetsintensiv process än att gå ner i vikt. Men många idrottare ser fram emot denna träningsperiod. En förutsättning för framgångsrik träning är också att följa rätt regim. Maten är mycket viktig faktor, inte mindre viktig än själva träningen.

Hur och varför växer musklerna?

Föreställ dig vad du gör. Här kommer den 7:e repetitionen, du har redan rätat ut benen med svårighet och börjar tvivla på att du kommer att göra den åttonde. Men efter att ha tagit ett djupt andetag sjunker du till parallellt, eller ännu lägre! Och så, genom smärtan och brännande känslan i musklerna, börjar du sakta resa dig och känner hur din partners händer stödjer och kontrollerar denna process. Naturligtvis reste du dig säkert och så fort du placerade skivstången på stativen föll du ihop på bänken av utmattning. Det här är massträning!

Förutom att vältaligt beskriva ögonblicket för fredagens träningspass är den här historien också bra eftersom den hjälper dig att förstå när och varför musklerna växer. I det ögonblick när du slutförde den åttonde repetitionen upplevde muskelfibrerna i de arbetande musklerna svår stress och spänning. Så stora att det faktiskt slet isär dem. Detta händer under de sista, hårda reps. Det är därför det är så viktigt att avsluta setet till slutet, till gränsen eller till och med bortom det.

Efter träning uppvisar muskelfibrer en ynklig syn: de är svaga och förstörda och behöver akut återupplivning. Så du går hem och tar genast eller. Detta kan göras direkt efter träning, i gymmet. Det viktigaste är att stänga protein-kolhydratfönstret inom en timme.

Protein-kolhydratfönstret är kroppens tillstånd när den på grund av utmattning i hög grad behöver näringsämnen. Att stänga kolhydrat-proteinfönstret inom en timme efter träning kommer att ge en kraftfull boost till muskeltillväxt."

45 minuter efter att du tagit cocktailen måste du äta en stor portion högkvalitativ, hälsosam, kaloririk, varierad mat. Denna cykel bör avslutas med en hälsosam, hela 8-9 timmars sömn, direkt under vilken återhämtningsprocesser kommer att ske över muskelfibrerna. Muskler växer i sömnen, inte under träning!

Hur man tränar för att växa muskler

Ett massträningsprogram bör i första hand bestå av basövningar, eftersom det är de som involverar flest muskelfibrer. Genom att känna till processen för muskeltillväxt förstår du att ju fler muskelfibrer du tränar, desto mer massa kommer du att få senare. Det betyder inte att du behöver träna alla muskelgrupper och göra det i flera timmar; tvärtom, träning för att få muskelmassa bör inte vara mer än en timme, och det bör inte vara mer än 3 muskelgrupper som arbetar. Knäböj involverar naturligtvis nästan alla kroppens muskler, men i en passiv form. Målmusklerna är quadriceps, hamstrings och glutes. De kan betraktas som en muskelgrupp - ben.

Massträningsprogram

Nog med teori! Det är dags att börja öva. Men innan dess måste du skapa ett träningsprogram för att få muskelmassa. Följande faktorer måste beaktas:

1. Åldras. Detta är en viktig faktor som kan begränsa listan över övningar som används under träning. Det rekommenderas till exempel inte att göra marklyft med tunga vikter.
2. Hälsostatus. Denna aspekt är inte mindre viktig, eftersom målet med träning inte bara är att få muskelmassa, utan också att förbättra hälsan och inte att förstöra den. Om du har det minsta tvivel är det bättre att rådfråga din läkare innan du börjar träna.
3. Livsschema. Jag ska förklara med ett exempel: en person som jobbar som lastare och administratör i en datorklubb behöver olika tillvägagångssätt för träning, eftersom den ena sitter på en stol hela dagen, medan den andra svettas.

Det finns en hel del sådana faktorer, för det är inte utan anledning att träning för att få muskelmassa med en personlig tränare ofta ger större effekt än att bekämpa din reflektion i spegeln på egen hand.

Träningsprogram för att få muskelmassa

Nedan kan du hitta ett exempel på ett massträningsprogram. Annat än det bra förutsättningar att öva på det kommer att ge resultat, men det är inte det bästa tillvägagångssättet. Det är bättre att analysera ditt schema, såväl som andra faktorer, och skapa ett personligt program för dig själv för att få muskelmassa, eller få det skrivet av en tränare. Det kommer inte nödvändigtvis att skilja sig mycket från det här programmet, men detta individuella tillvägagångssätt ger vanligtvis större effekt än klasser på program som laddas ner från Internet.

Dag 1(bröst, biceps)

• Bänkpress – 8-10x3
• Lutande hantelpress – 10x3
• Breda dips 10x2
• Stående biceps curl 10x3
• Stående hantel biceps curl 10x3

Dag 2(rygg, triceps)

• Marklyft 10x3
• Pull-ups 10-12x3
• Böjd skivstångsrad 8-10x3
• Rycker på axlarna 12x3
• Nära grepp dips 10x2
• Fransk press 10x3

Dag 3(ben, axlar)

• Squats med skivstång 10-12x3
• Benpress 10x3
• Övning "Donkey" 15x3
• Militärpress 10x3
• Skivstångsrad till hakan 12x3

Följ rekommendationerna i den här artikeln, och dina träningspass för att få muskelmassa kommer snart att ge de första resultaten! En förutsättning är rätt teknik för att utföra alla övningar i styrketräningsprogrammet. Ta inte lätt på detta – förutom den större effekten av träningen kommer du även att bevara din hälsa.

Du behöver veta följande:

• Om dina biceps mäter 35 cm och du vill börja bygga muskler, glöm då bort att arbeta med magen ett tag.
• Listan över de bästa övningarna för att öka muskelstorleken är mycket kort, och du bör göra dem i varje träningspass eftersom tekniken är nyckeln till att uppnå resultat.
• 5-10 rep-intervallet är extremt effektivt för att bygga muskelmassa, och erfarenheten från idrottare från förra seklet bekräftar detta.

Så gör dig redo att vara snabb få muskelmassa. Jag har ett program som hjälper dig med detta, men först några rekommendationer.

1. Glöm allt annat när du arbetar med att få massa.

Killar med 35 cm armar frågar mig ibland om ett massprogram, men samtidigt vill de verkligen jobba på magen, träna konditionsträning osv. När dina biceps är 40-45 cm i omkrets, först då kommer du att kunna göra allt detta.

2. Öka tiden under belastning

Du måste ge din kropp en kraftbelastning och hålla den i flera minuter (utan att sänka skivstången till golvet eller elstället). Mitt program bygger på just detta tillvägagångssätt.

3. Ät kvalitet och regelbundna måltider

Du måste sluta oroa dig för varje kalori du konsumerar och ha ett konsekvent kaloriöverskott i din kost för att tvinga din kropp att gå upp i vikt. Mitt första år på college gick jag upp 30 pund på fyra månader genom att äta några smörgåsar före lunch. Näring efter träning är också ett måste.

4. Vila och återhämta dig helt

Jag förstår att var och en av er har mycket att göra efter träningen. Men om du inte sover på 8 eller fler timmar på natten kommer detta att påverka återhämtningen och tillväxten av muskelfibrer negativt. Många kända kroppsbyggare föredrar långa tupplurar under dagen för att få massa. Kom ihåg att kroppen växer under vila.

5. Träna lite

Bra muskeluppbyggande program innebär endast ett fåtal övningar. Jag bygger muskler bäst när jag gör ca 7-8 övningar.

6. Håll dina reps låga.

Även om människor vanligtvis bygger nya muskelfibrer i låga repintervall (1-5) med tunga lyftvikter, kan detta tillvägagångssätt vara svårt för många. Tills du kan bänkpress 180 kg, knäböj 200 kg och marklyft 270 kg, gör 5-10 reps. Detta kommer att ha en mycket god effekt på muskeltillväxten.

7. Gör aldrig mindre än 10 reps på knäböj.

Många ignorerar detta råd (främst styrkelyftare), men för de flesta är det vettigt. Varje gång du gör knäböj, utför 10 reps. Detta ger den nödvändiga tiden under spänning, och stimulerar också hela kroppen (och väcker aptiten!).

8. Bestäm nödvändig vilotid

Många nybörjare ställer den här frågan: "Hur länge ska du vila mellan seten?" Det finns inget tydligt svar på detta. En avancerad idrottare kan behöva ett år för att återhämta sig från ett rekord, medan en annan nybörjare kommer att vara full av styrka och redo för nästa inflygning efter bara några sekunder. Jag tror att för vila och återhämtning mellan seten räcker det med att vila ca 3 minuter på knäböj och bänkpress och 90 sekunder på alla andra övningar. Återigen kan dessa siffror variera i enskilda fall.

9. Träna inte till misslyckande.

Avsluta alltid ett set med känslan av att du kunde ha gjort 1-2 fler reps. Vi älskar alla Pumping Iron-filmerna med forcerade reps, men för de flesta killar som vill få muskelmassa är det för tidigt att börja träna. Det är bättre att utföra 1-2 ytterligare tillvägagångssätt än att ge sitt bästa i en.

10. Ta hand om dig själv

Detta gamla råd För dem i den kalla årstiden, bär varma kläder så att kroppen inte slösar resurser på uppvärmning. Parkera närmare. Spara kraft och energi på allt. Sitt mer. Kom ihåg att denna rutin inte är för livet, utan för en kort period medan du går upp i vikt.

Träningspass för att öka muskelmassan

Detta program är baserat på ett gammalt och väl beprövat träningskoncept. Det går ut på att upprepa samma övningar varje dag, men i varje pass fokuserar du på specifika delar av kroppen. Till exempel fokuserar du på knäböj i program C, men fortsätter ändå att utföra övningar från program A och B.

Det finns flera goda skäl för detta tillvägagångssätt. För det första är teknik nyckeln till muskeltillväxt. Du kommer inte att få mycket kroppsmassa om du hela tiden påminner dig själv om dålig armbågsposition när du gör bänkpressen. Dessutom kan du bli skadad. För det andra är listan över de bästa övningarna för bulking mycket kort, och du bör göra dem ofta. Det är väldigt enkelt. Njuta!

Övningar för muskeltillväxt

Lyfta och trycka på hantlar

Ta hantlar i händerna, stå rakt och böj lätt på knäna. Böj dina armar, för hantlarna till dina axlar (biceps curl). Från denna position, lyft upp hantlarna ovanför huvudet (tryck). Detta är en upprepning. För tillbaka händerna till startpositionen och upprepa rörelserna. Gör 10 reps.

Skivstång knäböj

Du kommer att göra knäböj i varje träningspass. Inte mer effektiv träning för muskeluppbyggnad. Du måste lära dig att göra det rätt.

Marklyft på raka ben

Detta är den enda "tonic" övningen i hela programmet. Ta en lätt skivstång och böj lätt på knäna. Sänk vikten till nivån för dina smalben och lyft sedan upp den igen. Försök att koppla in dina hamstrings snarare än din nedre rygg. Om du inte förstår hur man gör den här övningen, gör den inte. Det är tonic (efter knäböj), inte träning.

Pull-ups

Förutom att pull-ups är bra för att träna latissimus dorsi-musklerna, är de också den bästa träningen för magmusklerna. Jag har ännu inte träffat en person som kunde göra 20 eller fler pull-ups och inte hade bra magmuskler.

Dragövning för ryggmuskler i simulatorer

I senaste åren Jag ändrade min inställning till träningsredskap. Den klassiska böjda raden är en bra övning om den görs på rätt sätt. Men det är just det som många har problem med. Om ditt gym har en bra maskin som inte belastar ländryggen, använd den.

Bänkpress

Genom att utföra en bänkpress med hantlar kommer du perfekt att kunna pumpa upp bröstmusklerna, främre deltoider och belasta triceps utan risk för skador (om du väljer rätt arbetsvikt).

Skivstångscurl

Jag har alltid ansett skivstångscurls vara en inkörsport till ökande totala styrka. Jag såg en gång en kille lyfta en 100 kg skivstång utan att runda ryggen eller flytta armbågarna bakåt. Han hade verkligen stora händer.

"Farmer's Walk"

Om du orkar ta en vikt lika med halva din kroppsvikt i varje hand och bära den ett visst avstånd, då kommer du att förstå att på så sätt kan du pumpa upp absolut alla kroppens muskelgrupper.

Massträningsprogram 3 gånger i veckan

Träningspass "A"

Utöva	Närmar sig	Upprepningar
Uppvärmning
A. Lyfta och trycka på hantlar	5	5
B. Squats med en skivstång Öka arbetsvikten med varje tillvägagångssätt	2	10
C. Marklyft med raka ben	1	20
D. Bröstrader med hjälp av en maskin eller block Försök att hålla spänningen i en positiv fas. Arbeta så intensivt som möjligt.	5	5
E. Pull-ups Gör så många set som behövs för att slutföra 25 reps. Om det är för lätt för dig, använd extra vikt.		25
F. Bänkpress	3	5
G. Skivstångscurl Öka gradvis vikten med varje set	3	5
N. Bondevandring Utför 1 set med tunga hantlar. Försök att avsluta ditt set vid hantelstället.	1

Träningspass "B"

Utöva	Närmar sig	Upprepningar
Uppvärmning
A. Lyfta och trycka på hantlar Försök att minska din vilotid	3	5
B. Squats med en skivstång På det andra tillvägagångssättet, öka arbetsvikten. Detta är förberedelse för träning "C"	2	10
C. Marklyft med raka ben	1	20
D. Remskiva till bröstet Arbeta mindre intensivt än i träningspass "A"	3	5
E. Pull-ups Gör så många set som behövs för att slutföra 15 reps. Om det är för lätt för dig, använd vikter		15
F. Bänkpress Innan du utför de 5 föreskrivna seten, gör ett par uppvärmningsrepetitioner. Alla inflygningar bör vara relativt tunga.	5	5
G. Skivstångscurl Du ska känna en brännande känsla och pumpning i musklerna	3	10
N. Bondevandring Gå bort från hantelstället så långt som möjligt, sänk hantlarna till golvet, vila och kom sedan tillbaka.	2

Träningspass "C"

Utöva	Närmar sig	Upprepningar
Uppvärmning
A. Lyfta och trycka på hantlar Försök att minska din vilotid	3	5
B. Squats med en skivstång Öka vikten med varje tillvägagångssätt. Det sista tillvägagångssättet borde vara det svåraste.	5	10
C. Marklyft med raka ben	1	20
D. Dra blocket till bröstet Försök att hålla spänningen i en positiv fas. Arbeta så hårt som möjligt.	2	5
E. Pull-ups Gör så många set som behövs för att slutföra 12 reps. Men det är tillrådligt att göra dem i ett tillvägagångssätt. Om du känner att du kan göra mycket mer, använd extra vikt.		12
F. Bänkpress Försök att avsluta ditt sista set med känslan av att du kunde ha gjort ett par repetitioner till.	5	5
G. Skivstångscurl 2 set med 5 reps + 1 set med 10 reps. En fantastisk kombination - först jobbar du med styrka och sedan med pumpning	2/1	5/10
N. Bondevandring Försök att öka din arbetsvikt varje vecka. Ge ditt bästa. Gå en lång sträcka, stanna upp, ta en paus och försök gå lite längre. Glöm inte att du måste göra hemresan.	2

Efter 6 veckor av att ha varit på dieten och gjort dessa träningspass kommer du att se resultat. Innan du börjar följa programmet, ta ett "Före"-foto och efter att du har slutfört programmet, ta ett "Efter"-foto. Tillväxten av mager kroppsmassa beror på många faktorer, men jag såg hur mycket effektivare detta program är än de som jag ofta stöter på på Internet.

En atletisk kropp börjar med grundläggande övningar. Dessa typer av träningspass bygger muskelmassa och bygger en grund som sedan kan poleras för att skapa muskelskelettet hos de bästa kroppsbyggarna.

I den här artikeln hittar du en massa tips och användbar information om grundläggande övningar på gymmet för att bygga muskler.

Massvinstbas

För att starta tillväxten av muskelvävnadsvolymer är de komplext laddade. Designad för detta grundläggande övningar, som också kallas flerled, eftersom två eller flera leder är inblandade. De syftar till att spänna inte bara en muskel, utan en hel grupp. Träningen genomförs med tunga vikter.

Handling av grundläggande övningar:

1. Muskelmassan växer och fett förbränns.
2. Aptiten ökar, vilket är användbart för ektomorfer - personer med tunn kroppsbyggnad och tunna ben.
3. Förbättrar muskelsymmetri.
4. Kopplingen mellan muskler och hjärna stärks.

I ett vetenskapligt experiment som involverade fyrtio män fann man att Att öka muskelmassa kommer mer från hormoner, i synnerhet testosteron, snarare än från fysisk ansträngning. På fysisk aktivitet hormonell frisättning sker. Ju mer muskler som belastas åt gången, desto mer hormoner produceras. Effekten förstärks genom inkluderingen av andnings- och centrala nervsystemet.

Andelen rygg- och benmuskler når 80 % av den totala massan. Därför uppmärksammar de som vill pumpa upp sin kropp först och främst dessa grupper. Genom att utveckla dem utvecklar idrottaren andra muskler.

Huvudsakliga grundläggande övningar

Här är en lista över de grundläggande grundläggande övningarna som en nybörjare behöver för att bygga en muskelbas. Efter ett år kan kroppskonturen förbättras med isolerade övningar- de som arbetar med en muskelgrupp.

Från videon kommer du att lära dig hur du korrekt utför bänkpress, knäböj och marklyft, samt hur du får maximala resultat från dem:

Klassisk marklyft

marklyft aldrig utan ett lyftbälte

Denna övning utvecklar kärnmusklerna bättre än andra, eftersom det involverar flest muskler:

• huvudsakliga - quadriceps femoris, gluteus maximus, ryggsträckare;
• ytterligare - femoral biceps, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.

Marklyft utförs i 3-4 set med 8-12 repetitioner. Den ungefärliga startvikten för män är upp till 40 kg, för kvinnor - upp till 20 kg. "Din" vikt beräknas så att idrottaren lyfter den med rak rygg. Om krökning och rundhet uppstår, kommer ryggradssjukdomar att uppstå i framtiden.

Om du har skador eller ont i ryggen ingår inte marklyft direkt i programmet. De första två månaderna är klara. Samma övning i 3 set utförs innan marklyftet.

Knäböj

Skivstångsknäböj hjälper dig att få extra kilon i dina biceps

Denna övning är populär inte bara inom bodybuilding, utan också i andra sporter, rehabiliteringsprogram och när man förbereder en idrottare för tävlingar. I kombination med pullovers töjs den bröst, ökar lungvolymen och ventilationen.

Arbetande muskler:

• de viktigaste är quadriceps, gluteus maximus, soleus;
• dessutom - lårbiceps, vader, extensorer.

Om tekniken är dåligt behärskad eller utrustningen inte är inställd är övningen traumatisk, knäna och ryggraden lider.

När du arbetar med tunga vikter, använd elastiska bandage på knän och handledsleder och ett bälte. Vikten kan endast lyftas med rak rygg. Vid den lägre amplituden ska fötterna vara på samma nivå som knäna.

Genom att ändra greppets bredd flyttar idrottaren tyngdpunkten till den önskade muskelgruppen.

Så, med ett brett grepp, tar mitten av bröstet emot belastningen, med ett smalt grepp, triceps och inre sektion. Att sänka skivstången till olika delar av bröstet hjälper till att undvika stagnation i tillväxten.

När du utför en bänkpress, observera följande regler:

• på tung vikt använd endast ett stängt grepp;
• en assistent måste lyfta stången från ställningarna;
• låt inte nedre delen av ryggen böjas uppåt.

Pull-ups på en tunika

hakan höjs när du utför övningen

De gör kroppen mer framträdande och torrare. Muskler som arbetar:

• de viktigaste är de bredaste ryggarna, trapetsformade,;
• dessutom - flexorer, extensorer av underarmarna, mitten av kroppen, deltoider.

Beroende på greppets bredd och riktning tränas följande muskelgrupper:

• direkt- , sträckare av underarmen;
• genomsnittlig invers- biceps, bred rygg (föredraget för nybörjare);
• rakt smal- taggiga, bredaste rygg i nedre delen, axlar;
• smal retur- biceps, latissimus muskler;
• bred- latissimus dorsi i den övre delen, parad rund, trapetsformad;
• bred bakom huvudet- parad rund, mittsektion av lats, trapetsformad.

De två sista alternativen är endast för erfarna idrottare.

Stående skivstångspress

Man ska inte slappna av i rygg- och magmusklerna, annars är det stor risk för skador

Denna typ av bänkpress kallas även militär och anses vara en av de bästa för,. Tidigare ingick det i programmet olympiska spelen i tyngdlyftning för att testa överkroppens styrka. De huvudsakliga arbetsmusklerna är deltoiderna, övre delen, triceps.

När greppbredden ändras, rör sig lasten:

• smal- främre deltoideus, klavikulär del bröstmuskeln, långt huvud av triceps;
• bred- de främre och mellersta delarna av deltamusklerna, den övre delen av bröstmusklerna.

Militärpressen utförs också med hantlar.

Den optimala träningsfrekvensen är 3–4 gånger i veckan, varaktigheten är upp till 60–90 minuter. Pausen mellan seten är 2–3 minuter.

Under det första året av klasser innehåller träningsprogrammet inte isolerade övningar - de behärskar "basen". Börja klasserna med minimal belastning och öka intensiteten gradvis. I de första stegen är korrekt teknik viktig, inte vikt.

För att förhindra att kroppen vänjer sig, ökas belastningen med jämna mellanrum.- ändra arbetsvikten, antalet repetitioner, minska pausen mellan seten.

Viktig rätt kost, följsamhet till diet, vattenbalans. Att äta för mycket är inte tillåtet.

Regler för att få muskelmassa:

Det verkar som en ouppnåelig dröm att få en kropp som Arnold Schwarzenegger, Lee Priest och andra kroppsbyggare. Men när du väl studerar framgångssagan om Martin Ford kommer det uppenbara att avslöjas: målet kommer att uppnås om du anstränger dig för att uppnå det.

För att bygga muskler och bli starkare behöver du träna effektivt, så vi fortsätter att introducera dig för sätt att bygga träning för olika uppgifter. Den här gången kommer vi att överväga två alternativ för ett massträningsprogram, designat för 3 gånger i veckan.

Grunderna

Innan du börjar lyfta måste du förstå grunderna för att få massa. Du kan träna minst två gånger om dagen varje dag, göra varje övning tills du tappar, och i slutändan går du inte upp ett enda kilo utöver det du hade.

Och allt för att viktökning är en hel vetenskap. Och låt oss göra en reservation igen, om du går upp i vikt på en farmakologisk kurs kommer du att få betydande muskelökningar varje vecka. Resultaten kommer att synas i spegeln. Men kursen har flera dåliga sidor:

• Musklerna håller i kursen, så snart du slutar leverera "pharma" till kroppen, kommer en snabb regression att börja.
• Negativ inverkan på sexuell funktion hos män (med tiden försvagas den, eftersom kroppen slutar producera sitt eget testosteron) och uppkomsten av sekundära sexuella egenskaper av den manliga typen hos kvinnor (fördjupning av rösten, etc.).

Farmakologi arbetar efter principen "Jag vill ha det här och nu." Det är som ett lån: du får det du vill ha snabbt, och sedan tar det lång tid att betala av. Inte med pengar, utan med hälsa och livskvalitet. En kompetent kurs är långsiktig, periodisk, inklusive rehabiliteringsåtgärder för gonaderna. Om du planerar att visa upp dina muskler bara en gång är det bättre att inte försöka. Om din prioritet är hälsa och harmonisk utveckling av kroppen, ännu mer.

Så du satte dig för att bygga muskler. För att göra detta behöver du:

1. Organisera din kost korrekt.
2. Följ ett träningsschema - 3 dagar i veckan.
3. Skapa faktiskt ett kompetent träningsprogram.
4. Planera ett komplex av sömn, vila, vakenhet.
5. Var uppmärksam på din hälsa och ta hänsyn till kontraindikationer.

Näring

Du måste ta reda på vilken kroppstyp du är. För var och en av de tre typerna (ekto-, endo- och mesomorfer) kommer det dagliga kaloriinnehållet att vara olika. Ectomorphs har svårast att gå upp i vikt. Därför kommer de att behöva äta mer intensivt.

För endomorfer räcker det att tillsätta lite mer kolhydrater i kosten än vad som krävs för smal figur, och deras massa kommer att gå upp.

I alla fall, oavsett vilken typ du är, behöver du äta mycket proteiner, kolhydrater och fetter. Glöm inte att ta vitaminer, kondroprotektorer, kreatinin och några aminosyror parallellt.

Antal måltider – 4–6 gånger om dagen.

Träningsläge

Det tre dagar långa träningsprogrammet är klassiskt schema i bodybuilding när man får muskelmassa. Du kan träna 2 dagar i veckan. Träningsfrekvensen beror på din kropps förmåga att återhämta sig.

Om du tar tillräckligt behövs av kroppenämnen kommer musklerna att återhämta sig snabbare. Tack vare detta kan du studera varannan dag. Med dålig kost kan återhämtningen ta mycket längre tid, vilket kraftigt minskar antalet möjliga pass per vecka.

Inom bodybuilding är det viktigt att ge dina muskler en kritisk belastning så att de växer. Styrkelyft lägger mer vikt vid styrka snarare än muskelform. Ändå är att få massa i bodybuilding en obligatorisk sak, och i styrkelyft är det naturligt. När styrkan ökar ökar också kroppsvikten.

Träningsprogrammet för tre dagar kommer att vara det bästa alternativet i bodybuilding, för i 3 träningspass kan du pumpa upp alla viktiga muskelgrupper.

Alternativ A

Ett träningsprogram på gymmet ska träna alla muskler. Tyngdpunkten ligger på grundläggande övningar. Minimum isolerade, maximala grundelement.

Träningsregimen i gymmet för tjejer kommer att vara exakt densamma, trots könsskillnader. Men deras vikt växer inte så märkbart (vi pratar om muskler, inte fett, eftersom det vanligtvis är lättare för tjejer att gå upp i vikt än för killar). I allmänhet är det bättre för tjejer att inte fokusera enbart på att få muskelmassa och att bli kära i regelbunden kondition.

Ett träningsprogram för att få muskelmassa kan se ut så här.

Första dagen: ben och axlar

1. Konditionsträning och uppvärmning.
2. Skivstångsknäböj: 5 set med 5-6 reps.
3. Benpress: 3 set med 8–10 reps med maxvikter.
4. Utfall med hantlar eller: 3 set med 10 reps.
5. Bänkpress sittande bakom huvudet: 4 set med 6-8 repetitioner.
6. Magarbete: hängande benhöjningar med vikter, 3-4 set med 10 repetitioner (du kan hålla en hantel mellan fötterna, böja lätt på knäna).

Dag två: rygg och biceps

1. Konditionsträning och uppvärmning.
2. Hyperextension: 3 till 15 utan vikt med rak rygg.
3. Marklyft: 5 x 5-6 med maxvikter.
4. Dragning övre blocket till bröstet: 3 till 8.
5. Böjda rader av en T-stång eller hantel till bältet: 4 till 8.
6. Skivstång för biceps: 4 till 6.
7. Hammare: 2 till 10.

Dag tre: Bröst och triceps

1. Konditionsträning och uppvärmning.
2. Bänkpress: 4–5, 5–6 repetitioner.
3. Bänkpress på en bänk med en lutning på 30 grader: 3 x 8 gånger.
4. Att föra ihop armarna i en crossover till botten av bröstet: 2 x 10 gånger.
5. Armförlängning i block: 3 till 10.
6. Abs: Roman stol crunches: 4 x 10 gånger med vikt.

Du behöver vila 1-2 minuter mellan seten. Om du inte är tillräckligt utvilad kommer du inte att kunna slutföra setet helt.

Vikterna ska vara maximala, ingen pumpning, inget fusk, var noga med din teknik.

De med ryggproblem bör eliminera marklyft och knäböj. Den senare kan ersättas med Smith squats, en HAKK-maskin, eller bara en benpress.

Vilken träning du gör beror på hur allvarligt ditt ryggtillstånd är. Om akut smärta eller obehag uppstår när du böjer dig, är det bättre att inte fresta ödet. Antingen körde du knäböj och marklyft fel, eller så borde du helt enkelt inte göra dem (åtminstone inte inom en snar framtid).

Alternativ B

Och ytterligare ett 3-dagars träningsprogram. Det andra alternativet är mer utformat för att utveckla styrka.

Dag 1

1. Konditionsträning och uppvärmning.
2. Hyperextension: 2 till 15.
3. Marklyft: 5 set med 5 reps och ett sjätte set med 60 % av arbetsvikten för 15 reps.
4. Bänkpress: 5 x 5 med tung vikt, men inte maximal.
5. Biceps hammare: 2 x 10.
6. Abs: 2 x 2 hängande benhöjningar med vikter och 2 x 10 romerska stolskrokar med en hantel.

Dag 2

1. Konditionsträning och uppvärmning.
2. Bänkpress: 3 x 5 och 2 x 3 med maxvikter.
3. från bröst: 3 till 8–10 med maxvikter.
4. Crossover-höjningar, hantelhöjningar liggande på en horisontell bänk med superset: 2 x 10 och 2 x 10 (växelvis 1 set höjningar med 1 set höjningar).
5. Förlängning av armar på ett block: 3 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - vi gör en "stege" med ökande vikter. Du måste pressa dig själv till gränsen för de sista 2 reps av varje set med rätt form.
6. Abs: Roman stol crunches 3 x 10 med vikt.

Dag 3

1. Konditionsträning och uppvärmning.
2. Skivstångsknäböj: 5 till 5.
3. Benpress: 3 x 8–10.
4. Lat pulldowns eller pull-ups med ett smalt omvänt grepp: 4 till 8 med vikter.
5. Pullover: 2 till 10.
6. Konditionsträning: 15 minuter med 1 intervall.

Du kan ta bort marklyftet och ersätta det med benpressen. Allt beror på din fysiska förmåga.

Bör rengöras isolerade övningar. Du kan byta olika hjälpelement varannan vecka, till exempel genom att föra ihop armarna i en crossover för att trycka hantlar upp och ner, eller utfall med hantlar för att räta ut och böja benen i en maskin.

Ett tvådagars massträningsprogram kommer att skilja sig mycket från de ovan, eftersom hela kroppen behöver tränas på 2 dagar. Samtidigt bör du inte fördröja längden på klasserna överdrivet.

Träningsprogrammet för tjejer, om de också vill gå upp i vikt, kommer att se ungefär likadant ut.

Båda träningsprogrammen syftar till att utveckla muskelmassa och styrka.

Sömn och hälsa

Oavsett hur idealiska dina träningsprogram är, utan ordentlig sömn och god hälsa kommer du inte att kunna bygga muskler.

För det första, om du ofta blir förkyld, tar du pauser från dina klasser. En veckas paus rullar redan tillbaka dina resultat.

För det andra, om du har svag bindväv (en medfödd diagnos), kommer du att vara mer benägen än vanligt att dra i ligamenten när du når tunga vikter. En slarvig rörelse eller en dålig uppvärmning räcker.

För det tredje saktar otillräcklig sömn avsevärt ner anabola processer i kroppen.

Därför måste du sova gott och skärpa dig. Att bygga muskler kräver stabilitet och monotont långtidsarbete på din kropp, järnvilja och en frisk mage.

I ett kompetent program är det viktigt att ange rätt arbetsvikt. Det väljs experimentellt. Effektiviteten för varje enskilt program beror på hur korrekt valet är.