Pumpträning för nybörjare. Gymträningsprogram för kvinnor. Fitness i gymmet för nybörjare, första pass, övningar. Grundläggande tillvägagångssätt för en nybörjare

När du drömmer om muskler av stål bör du inte hoppas på ett mirakel som kommer att hända över en natt. För att uppnå det du vill behöver en nybörjare ha tid, maximal koncentration och motivation.

Är du bestämd? Låt oss sedan börja vår steg-för-steg-introduktion till ämnet "Hur man skapar ett träningsprogram för en nybörjare."

Kärnan i programmet för nybörjare

Uppgifterna för nybörjare som först passerar tröskeln till gymmet är liknande. Killar vill förbättra sig, bli bättre, ha ett hälsosamt och attraktivt utseende.

Mer detaljerat är kärnan i alla träningsprogram för nybörjare:

• utveckling av allmän träningsförmåga - kroppens uthållighet under träning, förmågan att snabbt återhämta sig efter träning;
• förbättra muskelkoordinationen, träna träningstekniker;
• öka effektiviteten - öka volymen av programmet;
• ökande styrkeindikatorer.

När dessa mål uppnås, för den nybörjare idrottaren andra närmare - en uppsättning muskelmassa, bränna fett, förbättra den allmänna hälsan.

Hur man skriver ett program korrekt

Det mest effektiva träningsprogrammet kommer att baseras på nybörjarens individuella egenskaper.

När du väljer övningar för en nybörjaridrottare är det nödvändigt att ta hänsyn till tre huvudfaktorer:

1. Åldras. Denna faktor bestämmer listan över acceptabla övningar. Till exempel är det bättre för en 16-årig tonåring att avstå från att utföra marklyft med tunga vikter.
2. Hälsotillstånd. Till en person som lider åderbråck vener, det är värt att minska belastningen på dina ben.
3. Regim och livsstil. När man skapar ett program för en kontorschef och en lastare på en fabrik behövs olika tillvägagångssätt.

Träningsschema

Träningsprogrammet för en nybörjare ser ut ungefär så här:

Veckodag	Vecka #1	Vecka #2
måndag	A	B
tisdag	vila	vila
onsdag	B	A
torsdag	vila	vila
fredag	A	B
Helgen	vila	vila

Träning sker måndag, onsdag och fredag ​​– tre gånger i veckan. De två träningsformerna växlar varannan gång. Detta är schemat för gym det mest optimala: musklerna pumpas väl under träningen och hinner återhämta sig efter belastningen.

Vilka muskler kan du träna på ett pass?

Här är det vanligaste och mest logiska alternativet:

De huvudsakliga muskelgrupperna är fördelade på dagen. Till varje stor grupp läggs små muskelgrupper som deltar i huvudträningen (exklusive träning av axlar och ben). Det är enkelt: låt oss ta ett bröstpass, som inkluderar övningar baserade på att trycka (pressa) vikt bort från bröst. Denna funktion utförs av triceps, som bör tränas tillsammans med bröstmusklerna.

Vi följer samma princip när vi planerar ett rygg- och bicepspass. Axlarna är inte involverade i att pumpa benen, men fredagen är den mest bekväma dagen för att säkerställa en högkvalitativ belastning på deltoiderna.

Ovanstående program ska inte ses som ett postulat och det finns en alternativ plan för träning av muskelgrupper. Ser ut så här:

Det här alternativet är mindre populärt. Dess anhängare anser att det är meningslöst att träna en sekundär muskel efter att den redan har varit med och tränat de viktigaste muskelgrupperna. Därför har biceps och triceps flyttat i tabellen.

Det tredje och inte mindre effektiva träningsalternativet för nybörjare: träna alla huvudmuskelgrupper i ett träningspass. Denna plan är den mest energikrävande och passar inte alla.

Var ska man börja träna

Början av varje träningspass innebär en uppvärmning.

En konditionsmaskin är perfekt för dessa ändamål. Nybörjare bör föredra en motionscykel. Konditionsuppvärmning tar vanligtvis 5-10 minuter.

Gå sedan vidare till gungor, kroppsvändningar och pull-ups åt sidorna. Alla minns den här typen av uppvärmning från tiden skolår: vi börjar från nacken, sedan följer axelleden, armbågen, handleden.

Det är särskilt värt att uppmärksamma nedre delen av ryggen - detta område av kroppen bär huvudbelastningen under träningsprocessen. Böj åt sidorna, böj dig tillbaka, sträck åt sidan, gör crunches, rotera din bål. Vi avslutar uppvärmningen - roterar våra höfter, jobbar med knän och fötter.

Träningsprogram för nybörjare

Ovanstående program kan fungera som en utmärkt guide för en nybörjare. Men innan du börjar klasserna är det nödvändigt att justera materialet baserat på individuella egenskaper (ålder, hälsa, livsstil, etc.).

Delat träningsprogram för nybörjare

En tredagarsdelning för en nybörjare kan se ut så här:

Måndag (ryggmuskler, biceps)
Uppvärmning	5-10 minuter
Marklyft	2 set om 8 gånger
Böjd skivstångsrad	3 set till max
Biceps curl (med skivstång)	2 set om 12 gånger
Abs träning	3 set till max
Stretching	5 minuter
onsdag ( bröstmusklerna, triceps)
Uppvärmning	5-10 minuter
Bänkpress med breda armar	5 set med 5 gånger
Bänkpress med smal armposition	2 set om 12 gånger
fransk press	3 set à 12 gånger
Abs träning	3 feluppsättningar
Fredag ​​(ben och axlar)
Skivstång knäböj	3 set à 6 gånger
Benpress i simulatorn	2 set med 18 reps
Sittande vadhöjning	3 set med 15 reps
Hantelhöjningar	2 set om 12 gånger
Armépress	3 set à 8 gånger
Stretching	5 minuter

Efter fredagen behöver kroppen vila i 2 dagar. Denna typ av träning kan fortsätta i flera månader, med tiden bli bekant med de nya principerna för träning.

Cirkelträning med maskiner för nybörjare

Cirkelträning i gymmet är mest bästa alternativet för en nybörjare. Bland de uppenbara fördelarna med sådana aktiviteter:

• förmågan att bemästra övningar utifrån det tekniska i deras genomförande;
• gradvis justering av mental-muskulär koordination;
• högkvalitativ förberedelse av muskler för mer betydande belastningar.

Med denna typ av träning följer fitnesstränaren vanligtvis principen om "stor till liten". Men om du tror på praktiken har inte alla nybörjare tillräckligt med energi och fysisk uthållighet för att träna andra muskelgrupper efter tunga övningar på den nedre delen.

Det mest fördelaktiga alternativet för cirkelträning för en nybörjare är följande:

1. Efter en fem minuters uppvärmning utför vi den första övningen helt på ryggmusklerna (i 2-3 set med 12-15 repetitioner). Efter att ha avslutat ett set vilar vi. Sedan fortsätter vi till bröstövningar (2-3 set med 12-15 repetitioner). Sedan går vi vidare till axlarna och fortsätter enligt samma princip. På så sätt kan du träna de första två veckorna.
2. I början av den tredje veckan lägger vi till ytterligare en övning för de viktigaste muskelgrupperna (rygg, bröst). Sedan fortsätter vi att följa samma princip: efter att ha utfört 2 övningar på ryggmusklerna (i 2-3 uppsättningar), börjar vi arbeta på bröstet. Vi rusar inte med benen: vi lämnar en tidigare övning (knäböj eller bänkpress). Detsamma gäller små muskler – vi utför en övning var för biceps, triceps och axlar.

Konditionsträning för nybörjare

För en nybörjare är det viktigt att utföra ett block av övningar som gör att alla delar av kroppen belastas jämnt. Detta mål uppnås perfekt genom att göra aerobics och dansa. När du utför ett specifikt element bör du behålla spänningen i de muskelgrupper som för närvarande är spända - detta kommer att öka effektiviteten av övningarna.

Ett konditionsträningskomplex för en nybörjare kan innehålla följande övningar:

1. Kör på plats. Vi tar tag i våra höfter med hälarna.
2. Hoppning (benen spridda/stängda). Du kan också använda dina händer och simulera rotationen av ett hopprep.
3. "Jumping jack" - breda hopp. Samtidigt räcker vi upp handen.
4. Springer med höga höfter.
5. "Kvarn".
6. Ben-sax hoppar. Vi hoppar upp och byter ben framåt och bakåt. Vi trycker våra händer mot kroppen.
7. "Pendel". Kroppen är vertikal mot golvet, händerna pressas mot axlarna, ett av benen stödjer, det andra flyttas åt sidan. Ändra växelvis betoningen på benet.
8. Fötterna ihop, hoppa åt sidorna.
9. Låt oss boxas.
10. Vi sätter oss djupt på huk, ryggen är rak, vi kastar ut armarna framför oss.

En nybörjare bör ge företräde åt sådan konditionsträning under de första två månaderna. Efter detta kan du ansluta löpning till frisk luft, löpning på sportsimulatorer, cykling, motionscykel, hopprep osv.

Hur länge man ska vila mellan seten

Det rekommenderas att vila 90-120 sekunder mellan seten. Detta är dock inget postulat! Om ditt hjärta, efter att du har utfört nästa övning, slår i öronen, du får svårt att andas eller din snabba puls inte har återhämtat sig inom denna tilldelade tid, kan du lugnt öka viloperioden mellan inflygningarna.

Hur man får ett träningsprogram att fungera

För att uppnå detta mål bör en nybörjare följa följande regler under träningen:

1. Vi fokuserar på utförandeformen. Först bestämmer vi vår arbetsvikt, vilket gör att vi kan utföra övningen i rätt form (tekniskt). Efter att du säkert har slutfört hela volymen av övningar kan du gå vidare till en gradvis progression av arbetsvikter.
2. Vi utför alla set och framsteg i belastningar. Vi talar om volym-styrka framsteg, vilket innebär en konsekvent ökning av belastningen samtidigt som övningens teknik och numeriska parameter bibehålls.
3. Vi följer planen och experimenterar inte.

Genom att följa dessa tre principer i gymmet kan en nybörjare med rätta räkna med bra atletiska resultat.

Behöver du en tränare?

Om det inte vore för prisfrågan, skulle de flesta nybörjare sluta träna på ett gym med en personlig tränare. Det finns flera anledningar till detta och de är ganska objektiva:

• träning med tränare ger nybörjare självförtroende. När allt kommer omkring är många nybörjaridrottare blyga, lider av komplex och upplever en känsla av rädsla;
• coachen hjälper nybörjaren att undvika obehagliga situationer. Felaktig bedömning kan leda till skador i gymmet. egen styrka, brott mot tekniken för att utföra övningen, oförmåga att använda träningsutrustning och utrustning;
• Tränaren kan skapa ett individuellt träningsprogram för klienten. Samtidigt tar proffsen hänsyn till den verkliga nivån gymnastik en nykomling, hans mål, önskemål, kroppens egenskaper;
• tränaren, som observerar klienten från sidan, kan påpeka för nybörjare ett misstag, lära ut rätt teknik eller göra nödvändiga ändringar i programmet;
• enligt statistik, med en tränare, uppnår en nybörjare bra, ibland utmärkta resultat mycket snabbare;
• en tränare motiverar en nybörjare, förbereder honom för träning, stöttar honom och förbereder honom för framtida framgång.

Men för att svara på frågan "Behöver jag en tränare?" Varje blivande idrottare måste självständigt väga för- och nackdelar, ta hänsyn till hans senaste förhållande till sporten och utvärdera sitt eget interna tillstånd.

Följande träningsprogram för nybörjare kan fungera som anständiga modeller när du skapar ett individuellt program. Valet av övningar, antal repetitioner, set och träningstakt väljs med hänsyn till kroppens individuella egenskaper.

Oavsett vilken typ av träning och träningsupplägg är det viktigt att inte styras av tre grundläggande principer som syftar till att bemästra tekniken, gå framåt i arbetsvikter, följa en plan och inte experimentera. Ett sådant tillvägagångssätt kommer inte bara att förhindra utvecklingen av obehagliga situationer, utan också säkerställa att det uppsatta målet uppnås, oavsett hur ouppnåeligt det kan verka.

Se till att läsa om det

Så du vill öka muskelmassan avsevärt och skapa trasiga magar? Här är en steg-för-steg-introduktion till järnspelet som hjälper dig att komma igång rätt. Förvänta dig inte att mirakel ska hända över en natt. Att bygga en kropp tar tid, koncentration och konsekvens.

Detta enkla och okomplicerade träningsprogram för nybörjare kommer gradvis att introducera dig till grunderna för bodybuilding och ge dig en solid plattform för vidareutveckling. Den goda nyheten är att det är under de första 6-12 månaderna som du kommer att se de mest betydande resultaten.

Det är dock mycket viktigt att du lär dig hur du utför övningarna korrekt direkt och följer grundläggande säkerhetsregler för att säkerställa att du inte skadar dig när belastningen ökar.

Utbildning

Att bygga en kropp tar tid, koncentration och konsekvens.

Om du är nybörjare kanske du vill träna oftare än medel- och avancerade idrottare. Anledningen är enkel: när du har mycket erfarenhet vet du hur du ska anstränga dina muskler mer och kan orsaka fler skador som kommer att ta lång tid att återhämta sig från. Nybörjare har i sin tur ömma muskler, men de återhämtar sig snabbare, eftersom muskelskador inte är så allvarliga.

Om ordet "skada" får dig att rycka till, oroa dig inte. För en kroppsbyggare är måttlig muskelskada fördelaktig då den tvingar kroppen att återhämta sig och överkompensera (växa) lite för att förbereda sig för framtida träning. Detta är kärnan i bodybuilding - en konstant cykel: ett steg tillbaka, två steg framåt, som upprepas om och om igen, vecka efter vecka.

Om du kommer ihåg detta blir det tydligt varför vila och sömn är så viktigt, eftersom det är vid denna tidpunkt som kroppen tar just dessa två steg framåt.

Så istället för att träna varje muskelgrupp en gång i veckan kan du börja med två pass i veckan och jobba dig upp därifrån. Dessutom kommer vi att dela upp kroppen i två dagar: överkroppen utom magmusklerna den första dagen, underkroppen plus magen den andra dagen. Eftersom vi har för avsikt att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan innebär det att vi kan arrangera första och andra dagen till exempel måndag och tisdag.

Vi upprepar sedan dag 1 och 2 igen på torsdag och fredag, och lämnar onsdagen och helgen för vila och avkoppling. Nästa vecka börjar du om på måndag, det vill säga första dagen och så vidare.

Vi vill introducera dig till grunderna, så vi fokuserar främst på klassiska övningar. När vi behärskar dessa mer enkla övningar, vi tar det till nästa nivå med ett nytt fokus på mer komplexa, flerledsövningar. Det är viktigare nu att lära sig hur man utför övningarna korrekt och får rätt känsla för varje övning än att lyfta så mycket vikt som möjligt.

Med vissa övningar, som den höga neddragningen och de flesta laterala höjningar med hantel, är det särskilt svårt att få rätt muskel att fungera om du använder för mycket tung vikt. Börja lätt; välj en vikt som du kan lyfta rätt 10-12 gånger och öka belastningen allt eftersom du behärskar tekniken. Spåra dina träningspass – skriv ner vikter och antal repetitioner i ett anteckningsblock eller i en speciell träningsdagbok så att du kan hänvisa till dem senare.

När du utför övningar som höga pulldowns eller laterala höjningar med hantel kan det vara särskilt svårt att få önskad muskel att fungera om du använder för mycket vikt.

Exempel på träningsprogram

Måndag (överst)

Hacka knäböj

tisdag (nederst)

Onsdag: Vila

Torsdag (överst)

fredag ​​(nederst)

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Diet

För att behålla din nya, mer aktiva livsstil måste du ompröva din dagliga kost. Det finns ingen enskild typ av "perfekt kost", men det finns allmänna rekommendationer, som du kan använda oavsett om du är en smal tonåring eller över 40 och överviktig.

Undvik skräpmat. Tro mig, det här är ditt viktigaste steg. Snabbmat, godis, läsk och annat skit ger dig inte bara tillräckligt med kalorier för att förvandla dig till en Michelin-man, utan de fyller dig också med tomma kalorier som hindrar dig från att få den näring du verkligen behöver!

Detta är ett stort misstag, eftersom fiber är avgörande för att hålla ditt matsmältningssystem i form. Du behöver en mage som kan hantera dina nya, mer intensiva näringsbehov, så gör det till en vana att få i dig fibrer i varje måltid (förutom måltider direkt efter träning).

Vikten av vatten kan inte överskattas. Om du är uttorkad kan du inte fungera ordentligt. Negativa effekter sträcker sig från letargi och trötthet till huvudvärk och nervöst sammanbrott. Se till att du dricker tillräckligt med vatten, inte kaffe eller läsk, under hela dagen, även på dagar utan träning.

Prova att dela upp dina måltider i flera små portioner

Många kroppsbyggare strävar efter att dricka cirka 4 liter vatten per dag, men du kommer förmodligen att behöva ta hänsyn till din kroppsvikt, klimat och aktivitetsnivå.

Prova att dela upp dina måltider i flera små portioner. Detta kommer att hjälpa dig att stabilisera dina blodsockernivåer och säkerställa ett konstant flöde av näringsämnen i din kropp.

Undvik att äta kolhydrater sent på kvällen. – Det här är den huvudsakliga energikällan för träning, de fungerar ungefär på samma sätt som bensin i en bil.

Men till skillnad från en bil kan du inte fylla tanken full och lämna den till morgonen. Istället kommer stora delar av kolhydrater över natten att bearbetas av kroppen och lagras som kroppsfett om det inte finns ett omedelbart behov av ytterligare energi.

För att fortsätta bilanalogin, på morgonen kommer du att ha en nästan tom tank, men du kommer att ha fått lite fett. Om du är sugen på ett mellanmål sent på kvällen, välj något som bara består av protein, eftersom proteinet inte kommer att lagras som fett och kommer att ge ytterligare byggstenar medan din kropp återhämtar sig eller sover.

Ditt mål nu är att rensa upp din kost och etablera vanan att skriva ner allt som går in i din kropp varje dag. Vi kommer att dyka djupare in i strategier för att gå upp eller gå ner i vikt på nästa nivå, men låt oss börja med att etablera någon form av utgångspunkt för oss själva.

Först, håll en kostdagbok som du kan använda dagligen. Det kan vara ett avsnitt i din träningsdagbok, eller en "digital assistent" eller ett litet anteckningsblock som du bär i fickan.

Den ska i alla fall ha kolumner - när, vad, kalorier. Om du senare vill göra ditt liv enklare kan du även separera kolumner för proteiner, kolhydrater och fett.

Ditt nästa steg är att börja skriva ner allt du äter under dagen. Ta hand om dig själv för att inte lura dig själv, om du åt en chokladkaka, skriv ner den omedelbart för att inte "glömma" det senare.

Tillverkare försöker ofta få sina produkter att verka lägre i kalorier genom att använda små portioner. Beräkna om kalorier för att matcha din faktiska portionsstorlek. Det verkar för mig som om den som ärligt tror att det bara finns två portioner i en halv liter juice är en konstig person.

Att räkna kalorier i oförpackade livsmedel som frukt och måltider hemlagad, köp en kaloriräkningsbok som ger ungefärlig information beroende på produktens vikt eller volym. Välj en bok som tar hänsyn till protein-, fett- och kolhydratinnehållet i olika typer av mat.

Att spåra dina matvanor hjälper dig att motstå lusten att äta ohälsosam mat, helt enkelt för att du nu är tvungen att inse verkligheten av hur många kalorier varje måltid tillför. Okunskap kan verkligen vara lycka, men okunnighet kommer inte att hjälpa dig att få en bra kropp.

För att fortsätta att förbättra din kost, följ de grundläggande rekommendationerna som beskrivs tidigare i det här avsnittet. Enkelt uttryckt, rensa upp din kost och etablera nya, hälsosamma matvanor för att förbereda dig för en mer avancerad nivå. Vi presenterar för dig en tydlig kostplan för dig som är aktiv på gymmet och vill bygga muskler.

Provdiet

1:a måltiden

1 kopp

5 proteiner

1 banan

1 glas

2:a måltiden

1 portion

2 koppar

1/2 kopp

3:e måltiden

Mysli
1 bar

1 litet äpple

1,5 koppar

4:e måltiden

1 burk

1 glas

5:e måltiden

Proteincocktail
1 glas

Kosttillskott

Sport kosttillskott kan hjälpa dig i dina ansträngningar. Korrekt användning av kosttillskott kommer inte bara att ge dig alla nödvändiga ämnen, utan kommer också att ge dig ytterligare styrka, snabb återhämtning och förhindra skador.

Men att sortera igenom vad som verkar vara en oändlig lista med kosttillskott verkar vara en omöjlig uppgift för erfarna kroppsbyggare och rent ut sagt skrämmande för nybörjare.

Vad fungerar? Vad är enkelt såpbubbla och marknadsföring nonsens? Och när du väl kommit på vad som verkligen fungerar, vilket märke ska du välja? Dra nytta av en hel del från ett företag du aldrig har hört talas om och riskera att bli besviken, eller välj ett stort varumärke och hamnar pank?

Det här är alla allvarliga frågor och vi kommer att ta itu med dem med tiden, men låt oss börja enkelt. Om du är nybörjare finns det två kosttillskott du absolut bör ha. I en idealisk värld skulle du inte heller behöva detta, men i verkligheten är det svårt att få allt du kan av enbart mat.

Jag pratar om de två huvudsakliga bodybuilding-tillskotten: multivitamin/mineraltabletter och extra protein.

Multivitaminer/Mineraler

Detta är det mest grundläggande och viktigaste tillägget i din arsenal. För att din kropp ska fungera optimalt behöver den mat, och om du inte lägger ner mycket tid på att planera och förbereda varje måltid på dagen, se till att ingen näringsämnen inte förstördes under tillagningsprocessen, måste du ta tillskott.

Det är inte särskilt roligt, men om du tvingas välja bara ETT tillägg, så borde detta vara ditt val. Multivitaminer/mineraler kan komma i form av sirap, tabletter, kapslar, eller till och med en kombination av tabletter och kapslar. Valet av tilläggsform är ditt, men var försiktig med hårda tabletter.

Vissa tabletter är så hårda att de inte löser sig helt i magen och är aldrig 100% effektiva. möjliga fördelar. Det är vettigt att testa hårda tabletter genom att blötlägga dem i en varm (men inte varm) vinägerlösning i 30 minuter eller så. Om tabletten har lösts upp eller åtminstone mjuknat går det bra, men om den fortfarande är stenhård har du förmodligen köpt en förfalskad.

Det finns hundratals, om inte tusentals, varumärken som erbjuder multivitaminer/mineraler. Välj ett rimligt pris från respekterat företag. Det är också viktigt att hitta ett tillskott som innehåller alla eller nästan alla viktiga mineraler och vitaminer i den rekommenderade dagliga dosen.

Du kommer att upptäcka att tillverkare varierar något i sammansättningen av sina produkter, men oroa dig inte om du hittar en sammansättning som ligger nära ditt mineral- och vitaminbehov. Ta din multivitamin/mineral med frukost för att se till att du inte glömmer det.

Proteintillskott

Huvudsyftet med att konsumera proteintillskott är att ge dina muskler extra " byggmaterial" Som tidigare nämnts behöver muskelvävnad protein för att den ska reparera och växa, så din kost måste uppfylla detta ökade proteinbehov. Det är dock ofta svårt att få i sig tillräckligt med protein från vanliga måltider under hela dagen.

Det är här tillskottsprotein kommer in i bilden. Den vanligaste formen av proteintillskott är ett enkelt pulver som du blandar med mjölk eller vatten i en mixer eller mixer, men du kan även köpa färdiga drycker och proteinrika sportbarer (ej att förväxla med sockerhaltiga energibars). ). Du kan till och med köpa proteinberikad pasta och andra livsmedel. För nu kommer vi att diskutera vanligt puder.

Det finns dock tre huvudtyper av proteinpulver senaste åren gränserna mellan dem har suddats ut. Här är de grundläggande formlerna:

• : Pulver med högt innehåll av högkvalitativt protein och kolhydrater. Mycket kaloririk och lämplig för naturligt smala personer som har problem med att gå upp i vikt.
• Måltidsersättningsdrycker: en relativt balanserad kombination av proteiner och kolhydrater med en måttlig mängd kalorier. En bekväm produkt för dig som behöver äta, men inte har tid att laga en riktig måltid.
• Rena proteindrycker: de innehåller inga eller nästan inga kolhydrater och består helt av proteiner. Lågt kaloriinnehåll; servering kan innehålla 40 gram protein och 200 kalorier eller mindre, så det är ett utmärkt val för tjockare människor som inte vill lägga till kalorier men ändå få det protein de behöver.

Om du är smal och inte kan få i dig tillräckligt med kalorier från vanlig mat, köp det och försök att konsumera det så mycket som möjligt mellan måltiderna. Som namnet antyder är måltidsersättningsdrycker bra om du ständigt är på språng och inte har tid att förbereda en riktig måltid.

Sist men inte minst kan rena proteindrycker konsumeras som mellanmål, för att öka proteininnehållet i din frukost, eller precis innan sänggåendet för att hjälpa din kropp att växa.

Oavsett vilken typ av proteindryck du köper, ta inte för vana att hoppa över måltider och dricka en proteindryck istället. Kosttillskott är just det: kosttillskott; Din huvudsakliga näringskälla bör vara hälsosam mat av god kvalitet!

Att gå över till en ny miljö är alltid en utmaning. Det finns begrepp och oskrivna regler som alla utom du tar för givet. Oroa dig inte, du kommer att få kläm på det med tiden.

När du väljer ett gym, se till att du väljer ett gym som du känner dig bekväm med. Ta dig tid – gå runt på gymmet, titta på utrustningen, se hur många som går till gymmet, vad det är för folk som kommer. Se också till att du har en kort pendling till gymmet. Om du måste ägna 30 minuter åt att pendla enkel väg, är chansen stor att du börjar hitta på ursäkter för att inte resa till dina träningspass.

Om du inte är säker på vilka övningar du ska göra, anlita en personlig tränare för att se till att du gör det rätt. Nyckeln till framgång och frånvaro av skador är att behärska den korrekta tekniken det är bättre att lära sig rätt direkt än att lära sig om den senare. Många gym erbjuder ett par gratispass med en tränare, ta vara på denna möjlighet!

När du väljer ett gym, se till att du väljer ett gym som du känner dig bekväm i.

Lär dig gymetikett. Låt andra använda maskinen mellan dina två set, torka av svett från maskinerna, ta bort tallrikarna när du är klar och chatta inte med folk medan de gör övningen. Lämna din personsökare och mobiltelefon i ditt skåp. Och var uppmärksam på personlig hygien - ingen gillar en kille som luktar djur.

Se till att du får tillräckligt med sömn. Den mesta tillväxten sker i sömnen, inte på gymmet, så beröva dig inte tillväxten genom att snåla med sömnen. Ytterligare ett uppenbart plus god sömn– Får du tillräckligt med sömn har du mer energi och kan träna bättre, vilket kommer att öka din träningsprestation. Däremot är en person som är kroniskt sömnbrist utmattad innan han ens kliver in i gymmet. En sådan person kan till och med bli skadad på grund av bristande mental koncentration.

Kom ihåg att din kropp inte bryr sig om vilken veckodag det är, så anpassa ditt schema för att passa dina behov. Ett varningens ord: försök att träna när du känner dig pigg. Morgonpigga har vanligtvis inga problem med tidiga träningspass, men nattugglor kommer sannolikt att ha större nytta av kvällsträning.

Om du är nybörjare är ditt mål att lära dig att lyfta rätt, inte mycket. Förutom att göra det korrekt finns det några säkerhetsregler du bör följa för att minska risken för skador nu och i framtiden.

Anlita en personlig tränare eller träna regelbundet med en vän så att de kan övervaka om du riskerar att skada dig. Det finns flera fördelar – någon som vet att du kan förstå när du gör det eller inte behöver en hjälpande hand, och sist men inte minst, du behöver inte gå till den första personen du stöter på som kan ha problem med uppmärksamhetsförmågan.

Undvik att överanstränga dina leder som pesten. Att uppnå ett fullt rörelseomfång under en träning är korrekt, men att överbelasta en led utöver dess naturliga förmåga kräver problem. I de flesta fall är detta inte ens en medveten handling.

Ett klassiskt exempel är . Vi ser hela tiden människor som sitter i bara ett par sekunder efter att ha genomfört en uppsättning övningar. Deras lårmuskler brinner, så de slappnar av musklerna, tar några andetag och reser sig upp. Ingen skada skedd här, eller hur? Fel, hela övningen belastar knäleden enormt utan praktiskt taget något muskelstöd.

Träna regelbundet med en vän så att de kan övervaka om du riskerar att skada dig

Det ger förstås ingen direkt smärta, så folk anser det inte vara ett problem förrän den dagen de kommer upp i en sådan vikt att något i kroppen går sönder. Det är då smärtan är mer än tillräcklig. Det gäller armbågar, handleder, axlar och nästan alla leder.

Om du utför vadpressar på en klassisk benpressmaskin, använd alltid säkerhetsstoppet. De kommer inte att störa ditt vadarbete, men om din fot glider av plattan kommer du att vara ganska glad att du gjorde det. Annars kommer du att få flera tunga skivor med vassa metallkanter som faller på dig, och du kan säga adjö till dina knäskålar.

Lär dig att frivilligt dra ihop dina magmuskler och håll mittdelen spänd. Detta hjälper dig att stabilisera din bål och undvika onödig belastning på ryggen. Kom ihåg att att hålla sig skadefri är ett viktigt steg mot långsiktig framgång. Gör det till en vana att alltid spänna dig när du böjer, pressar eller lyfter vikter, särskilt under övningar ovanför som stående press.

Se till att använda rätt lyftteknik (rak rygg, böjda knän, spända magmuskler) när du tar ut och sätter på skivorna. Bara för att det inte är en övning betyder det inte att du kan ignorera säkerhetsreglerna när du hanterar 20 kg-plåtar. Övervaka även diskfångst. Om dina handflator är svettiga riskerar du att tappa skivor på fötterna och bryta tårna om du inte torkar handflatorna först.

Vissa människor gillar att använda ett apgrepp, vilket är att hålla stången utan att greppa den. tumme. Detta är en dålig idé av två skäl. När du bänkpressar tvingas du luta armen bakåt för att förhindra att stången glider ur handen och halshugger dig.

Tyvärr betyder det att benen i din underarm och hand kommer att gnugga mot varandra, vilket kan bli ganska smärtsamt om det blir en vana. För det andra finns det en chans att en del av skivstången, som väger över 80 kg, slår i dina framtänder. Detta är en ganska minnesvärd händelse och den kommer att lämna ett djupt intryck.

Rätt attityd

Arbete, familjeförpliktelser och vanlig lathet är de delar av livet som kommer att hålla dig borta från dina schemalagda gympass. Missförstå mig inte, dina barns skollek är viktig, men det är stor skillnad mellan det sällsynta undantaget och att ständigt sakna träning när gymmet faller ner på din prioriteringslista.

Som det har sagts många gånger är fokus och konsistens extremt viktigt i bodybuildingprocessen, så jag kommer att dela med dig av några tips om hur du kan ställa in ditt sinne på rätt sätt.

Ditt första steg är att definiera ditt långsiktiga mål så specifikt som möjligt. "Att vara i form" är inte ett tillräckligt tydligt mål. Vad exakt behöver du? Gå upp i vikt i form av kvalitetsmuskler? Bli av med fett? Exakt hur mycket mer eller mindre är ett kilo? Öka din styrka? Hur mycket i så fall?

Du måste fastställa exakt vilken nivå du vill nå och hur du ska mäta framgång. Var realistisk om hur lång tid det kommer att ta dig och skriv ner det som ett måldatum. Om du är nybörjare kan detta vara svårt att uppskatta, men försök att förutse och lämna lite slack för den beräknade tidsramen.

När du har bestämt dig för mål och tidsram, ställ in några milstolpar, till exempel en gång i månaden, som milstolpar. Detta hjälper till att göra slutmålet mindre skrämmande, eftersom att öka belastningen med 5 kg varje månad är ganska realistisk, medan att öka belastningen med 40 kg till april kan verka illusoriskt och nedslående. För extra motivation kan du ge dig själv en liten belöning varje gång du uppnår ditt mål.

Koncentration och konsekvens är viktiga förutsättningar för framgång inom bodybuilding

En annan viktig del av att ha rätt attityd är positivt tänkande. Visst har det blivit en klyscha, men det gör det inte mindre sant. Om du börjar en diet och tror att du inte kommer att gå ner ett kilo, vad tror du kommer att hända? Troligtvis kommer du inom en vecka att äta pizza och skölja ner den med öl. Lyckligtvis fungerar detta också i motsatt riktning.

Arnold var en extremt framgångsrik idrottare inte bara på grund av sin ansträngande dagliga träning, utan också för att han strävade efter att vinna. I tankarna vann han redan innan han klev upp på scenen, och som historien visar är det precis vad som hände gång på gång. Du kan använda denna teknik för att uppnå vad du vill dagliga livet matchar dina planer.

I början av varje dag, blunda och fundera över hur du vill leva det. En efter en, föreställ dig dina hälsosamma måltider (föreställ dig att du hoppar över munkar på ett möte), hur du går till gymmet, vad du kommer att göra under ditt träningspass och hur du kommer att må, och avsluta med hur du kommer att gå och lägga dig i tid.

Ju fler detaljer det finns, desto bättre. Upprepa denna övning när du är frestad att skjuta upp ditt träningspass eller på annat sätt avvika från din plan.

Träning för en nybörjare - om du vill träna seriöst och länge, skynda dig inte, gå långsamt framåt, och lämna gymmet de första dagarna med känslan av att jag kan lika mycket.

Så, något eller någon inspirerade dig att träna på gymmet. En personlig tränare kan berätta exakt vad du ska göra där, men det är inte alltid möjligt att anlita en, och tränare är inte alltid tillräckliga. Zozhnik har satt ihop en guide för dig om ditt inledande träningsprogram. Alltså: träning för en nybörjare.

Grundläggande tillvägagångssätt för en nybörjare

Det finns två huvudsakliga och många mellanliggande (mellan dessa huvud) tillvägagångssätt för hur man korrekt tränar en nybörjare. Dessutom väljer proffs oftast utbildning beroende på nybörjaren själv, hur förberedd han var från början genom att bära väskor från snabbköpet.

Vetenskapen brukar dock inte rekommendera splits för nybörjare.

Tillvägagångssättet är hårt. Split med fria vikter och bas

Det finns många muskler i människokroppen och du behöver träna alla, men inte alla på en gång. I decennier har proffs och deras sympatisörer bråkat om hur man mer effektivt belastar muskler: allt på en gång eller i omgångar, det vill säga splittringar.

Ganska ofta råder tränare sina klienter att dela in sina muskler i tre huvudgrupper och ladda dem på måndagar, onsdagar och fredagar. Det visar sig att varje muskel får sin egen belastning under veckan. Detta kallas "splits".

Det ser ut ungefär så här:

På måndag görs övningar på bröstmusklerna, axlarna och underbenen.

På onsdag - alla ryggmuskler, biceps.

På fredag ​​- den största grundläggande muskelgruppen: ben, såväl som triceps. Och det är vanligt att bara belasta magen under varje träningspass.

Skonsamt förhållningssätt - cirkelträning, träningsmaskiner och allmän fysisk träning

Den andra grundläggande metoden för att träna en nybörjare säger att denna varelse är för ömtålig för att lyfta fria vikter utan träning (och till och med utan tränare!).

Och vi måste erkänna att för nybörjare rekommenderar vetenskap och de mest professionella definitivt "fulbadi"-träning, d.v.s. träna hela kroppen på en gång (vilket vi presenterar nedan i denna text).

Under de första 1-3 månaderna behöver en nybörjare träna nästan utan att använda fria vikter, för att vänja sig vid belastningen, stärka ligament och starta olika processer i kroppen relaterade till träning.

Ett försiktigt tillvägagångssätt föreskrivs för personer som inte alls är redo för stress. Troligtvis, efter två eller tre månader med sådan liknande träning, kommer nybörjaren att bli starkare och börja bemästra programmet för avancerade.

Så många framstående tränare som det finns, det finns förstås lika många åsikter. Ett individuellt förhållningssätt krävs när man bygger ett träningsprogram.

Färdig styrketräning för en nybörjare från ru-healthlife-gemenskapen

Utbildning från det ledande LiveJournal-communityt hälsosamt sätt livet är enkelt och begripligt. Utbildningen är förberedd, verifierad och mycket uppskattad av proffs. Den består av två träningspass A och B, som måste varvas en efter en, göra 3-4 gånger i veckan (enligt ru-healthlife). Under tiden, vetenskapliga arbeten av ledande amerikanska institut på kroppskultur Nybörjare rekommenderas att träna 2-3 gånger i veckan. Med andra ord, 3 gånger i veckan är helt rätt.

Var och en av de totalt fem övningarna måste göras tre gånger (det vill säga utföra 3 tillvägagångssätt). Under de första 2-3 månaderna måste vikten väljas på ett sådant sätt att du kan genomföra 12-15 repetitioner i varje tillvägagångssätt. Sedan måste du alternera belastningen och välja vikten så att du gör 15 repetitioner av varje övning på en vecka, 12 i den andra, 10 i den tredje och igen i en cirkel.

Och glöm inte att göra en uppvärmning före varje träningspass - gå eller springa på banan i minst 5 minuter och gör sedan en enkel gemensam uppvärmning, som hur din idrottslektion började i skolan.

Nybörjarträning A

1. Squat – vanlig eller fram (kan alternera).

2. Utfaller på plats med hantlar

3. Skivstångsrad till bältet eller nedre blockraden till bältet

Från träning till träning kan du ändra ditt grepp för variation: framåt / bakåt / brett / smalt.

4. Bänkpress

Du kan varva: ett träningspass - skivstångspress, nästa gång: hantelpress på en lutande bänk.

5. Planka
Försök att hålla ut i 60-90 sekunder. Gör också 2 set i sidled på varje sida så mycket du kan. Men om du börjar med en stapel på 30-40 sekunder är det också en bra början.

Nybörjarträning B

Samhällsproffs skilde sig åt i ordningsföljden för övningar i träningspass B. Vanligtvis kommer den hårda träningen alltid först. Det vill säga att de först och främst belastar de stora musklerna och gör de mest energikrävande övningarna. Men i det här fallet finns det en annan åsikt: att "hyperextension"-övningen, som är nummer två i passet, kan göras före marklyft/rumänskt marklyft - som uppvärmning. Även om samhället säger att det rumänska marklyftet är tillräckligt för att bygga upp din kropp, är marklyftet ett konkurrenskraftigt lyft och kan vara överväldigande för en nybörjare. Även om "Zozhnik" tror att det bland riktiga gymanhängare är få som inte gör marklyft - en av de tre grundläggande övningarna.

1. Marklyft eller rumänsk marklyft

2. Omvänd hyperextensions

3. Dragkraft övre blocket till bröstet

Greppet behöver också ändras från träning till träning: rakt, omvänt, smalare, bredare.

4. Hantel upp press eller militär press.

5. Magövningar

Återigen samma plankor eller någon annan magövning (crunches på en bänk eller fitball, hängande benhöjningar). För hardcore nybörjare rekommenderar Zozhnik att du försöker "bön".

I träningspass "B" träna också cardio ( rask promenad, springa eller gå på en stepper eller elliptisk). Utan prestationer och stress - varar cirka 15-20 minuter.

Pass A och B bör varvas, till exempel gör A på måndag och torsdag, B på tisdag och lördag Du kan köra 3 pass i veckan, A - B - A i en vecka, B - A - B i nästa.

Nybörjarträning: hur man lättar på belastningen

Om du känner dig väldigt svag kan du minska antalet tillvägagångssätt i varje övning från tre till två.

I pass B byt ut marklyftet mot ett rumänskt lyft och i pass A byt ut bänkpressen mot armhävningar (kan göras på knäna).

Om du inte kan sitta på huk med en tom stång (20 kg) - det är normalt, ta då en kroppsstång (en viktad pinne, till exempel från 3 till 11 kg).

Istället för att ro skivstången till midjan, lämna bara rader i maskinen. Tvinga inte vikterna, ha tålamod, låt kroppen vänja sig vid belastningen.

Nybörjarträning: khur man väljer vikt

Som vi redan har skrivit måste vikt väljas enbart enligt subjektiva indikatorer, och glöm inte att skriva ner det senare. Den största svårigheten med att välja vikt för en nybörjare är bristen på erfarenhet och osäkerhet i tekniken, och till och med tröttheten som sätter in i slutet av träningspasset. Den allmänna regeln är korrekt - ta mindre vikt för säkerhets skull. Speciellt när det kommer till knäböj eller marklyft.

Låt oss säga att du gissar med ögat att du kommer att sitta på huk med en vikt på 20 kilo. Till en början verkar det svårt, men det beror bara på att du fokuserar på tekniken och gör ovanliga rörelser. Då upptäcker du glatt att du gjort 25 repetitioner och kunde ha gjort ett dussin till. Om du gjorde 25 repetitioner i den tredje (sista) metoden, höj vikten i nästa träningspass, till exempel med 2,5 eller 5 kg. Förresten, det finns en vikttabell för knäböj (kanske kungen av alla övningar) för tjejer. Tabellen visar den maximala vikt en tjej kan sitta på huk med en gång.

För träning måste en nybörjare välja ungefär 65 % av maxvikten. dessa. en tjej utan träningserfarenhet som väger 60 kg bör fokusera på knäböj med en vikt på 17,9 kg, vilket är något mindre än en tom skivstång. Men den allra första gången behöver du förstås ta ännu mindre på dina axlar.

Förresten, kom ihåg att efter en sjukdom eller frånvaro måste vikten rullas tillbaka: för det första minskar den naturligt och kroppen kan inte längre göra så mycket som den kunde förra gången, och för det andra, om du tror att det inte är så - riskera skada.

Nybörjarträning: hur man diversifierar belastningen

Kroppen vänjer sig snabbt vid belastningen och för att öka effektiviteten i träningen behöver den förhindras från att göra det. Vissa idrottare har till och med en princip – att inget träningspass ska upprepa ett annat. Här är vad du kan göra med det här grundläggande träningspasset:

1. Öka vikterna.

2. Introducera superset. En superset är när du varvar 2 övningar i rad utan att vila mellan dem. Till exempel, i träningspass A, gör de två första övningarna utan vila emellan. Vila i en och en halv minut och gör det andra, och sedan det tredje tillvägagångssättet. Kombinera sedan de nästa två övningarna och gör dem i samma rytm. I träningspass B rekommenderas det att kombinera övningarna 1-3 och 2-4 till superset.

3. Gör cirkelträning. Gör alla 5 övningarna utan paus, vila i 60 sekunder. Upprepa detta 5 gånger.

Nybörjarträning: kHur man styr utrustning

Det viktigaste i träningen för en nybörjare är teknik, teknik och återigen teknik. Det är tydligt vad man ska göra om man anlitar en tränare. Men om du bestämmer dig för att träna på egen hand: fråga din tränare på gymmet om råd om teknik - han kommer gärna att ge råd till en nybörjare.

Var särskilt noggrann med tekniken i knäböj och marklyft – det är viktiga, komplexa och farliga övningar. Studera samtidigt tekniken från videor, läs om de största misstagen, filma dig själv och jämför. Men huvudsaken är att vara mindre blyg för att fråga. Det finns ingen skam i att fråga, men det finns skam i att inte fråga.

Prenumerera på Zozhnik på Facebook:

Bra resultat av träning kan bara uppnås om du har 3 komponenter: motivation, bantning, belastningsberäkning.

1. Den första faktorn beror på det psykologiska humöret;
2. den andra - från personligt ansvar;
3. den tredje - från ett korrekt utformat träningsprogram för män i gymmet.

Nybörjare De börjar med att bemästra grundläggande färdigheter och förbereda kroppen för stress.

Efter anpassning— efter 2-4 månader går de till en mer avancerad nivå.

För att göra framsteg är det bättre att lita på erfarenheten från en tränare som kommer att erbjuda nybörjare ett gymprogram.

I modifierad form är övningarna relevanta för medel- och avancerad nivå.

Nedan kan den föreslagna träningsplanen för gymmet för män roteras och ändras beroende på träningsnivå och andra faktorer.

måndag

1. Vi sitter på simulatorn, böjer armarna och lutar oss mot ytan.
2. Vi tar den figurerade stången med handflatorna ovanpå.
3. Vi böjer och sträcker ut våra armar med en projektil (15x4).

Erfarna idrottare arbetar dessutom med sina högra och vänstra armar.

Vi upprepar magövningar

Beslutet att träna regelbundet är inte lätt för alla.

De som aldrig i sitt liv har stött på att arbeta på ett gym eller i grupplektioner har många frågor.

Vad man ska välja för nybörjare: ett gym, träning hemma eller en fitnessklubb - detta är ett av de största problemen som framtida idrottare står inför.

Hur man tvingar sig själv att börja träna

Även efter att du bestämt dig för att träna är det inte lätt att tvinga dig själv att träna regelbundet. Och små knep kommer att hjälpa nybörjare med detta:

1. Favoritsport. Kommer att skapa mycket mer entusiasm fysisk aktivitet som ger glädje. För vissa är det aerobics, dans eller tai-bo, medan andra föredrar träningsmaskiner eller crossfit.
2. Bra sällskap. Att gå till gymmet eller gymmet med vänner är mer intressant och roligare. Dessutom kommer du inte att kunna hoppa över ett träningspass igen på grund av lathet.
3. "Din" tränare. De första klasserna genomförs bäst under överinseende av en professionell som kommer att utveckla ett individuellt program, övervaka tekniken, motivera och uppmuntra.
4. Att sätta upp mål. Gå ner i vikt, bli pumpad, tona upp – målet kan vara vad som helst. Det är ännu bättre om det visualiseras i form av ett foto av en idrottare, en stjärna eller åtminstone en smal vän.
5. Steg-för-steg träningsplan. Att arbeta efter ett program där allt skrivs ut är mycket enklare och effektivare än att stå planlöst framför varje träningsmaskin och undra om du behöver träna på den eller inte.
6. Träningsuniform. Speciella kläder kommer inte bara att lösa problemet med luftväxling och fuktutsläpp, utan kommer också att förbereda dig psykologiskt för klasser.
7. Offentligt löfte. Efter att ha berättat för vänner och bekanta om träningsstarten kommer det att vara svårt att "backa" och ignorera deras frågor om sportprestationer.
8. Första resultaten. Studier har visat att efter att ha uppnått minimala fördelar av träning är människor mer entusiastiska över att fortsätta sina träningspass.
9. Följe. Vi pratar inte bara om kläder, utan också om en spellista med din favoritmusik eller sportprylar som kan pigga upp din vistelse i gymmet.
10. Belöningssystem. För produktivt arbete på gymmet eller i gruppen kan du belöna dig själv med små "godsaker" eller mindre kaloririka saker: shopping, bio, gå till en nöjespark.

Hur konstigt det än kan låta är sport beroendeframkallande och många människor som har börjat träna fortsätter att göra det resten av livet.

När du väljer en tränare måste du ta reda på hans erfarenhet och specialiserade utbildning. Det är bättre om det är en högre specialiserad utbildning, snarare än en 2-veckorskurs. Du måste förstå väl vilken person du kan lita på med din hälsa.

Att välja gym: rocking eller fitness

För att få en vacker figur måste du arbeta hårt på din kropp. Det är här nybörjare har frågan om vad de ska välja – ett gym eller en träningsklubb.

En exakt definition av träningsmålen hjälper dig att göra rätt val. Om en idrottare vill gå ner i vikt, dra åt kroppskonturer, förbättra sin uthållighet och prestation, bör han vara uppmärksam på fitnessklasser. Om ditt huvudmål är att bygga muskelmassa, välkommen till gymmet.

Var och en av dessa utbildningsplatser har sina egna fördelar och nackdelar. På tal om fitness är det värt att nämna dess fördelar som:

• tillgänglighet (grundläggande element kan utföras av nästan vem som helst);
• mångsidighet (gruppklasser är lämpliga för de flesta idrottare);
• olika program (från styrketräning till uttrycklig viktminskning).

Det är också värt att nämna att när man tränar i grupp är det mycket svårare att missa ett möte utan en bra anledning.

Viktig! På tal om nackdelarna är det först och främst värt att nämna kostnaden för prenumerationen. Den andra nackdelen är det tajta schemat. Idrottaren måste anpassa sig till majoriteten. En annan bragd är den begränsade anmälan i grupper. Du kanske inte har tid att registrera dig för det program du gillar.

Människor går oftast till gymmet för att få skrymmande muskler. Dessutom stärks det kardiovaskulära systemet och uthålligheten. Med en välutvecklad träningsplan, träna på gymmet, kan du gå ner i vikt.

De viktigaste fördelarna med hallen är:

• en mängd olika träningsmaskiner som kan belasta nästan alla muskelgrupper;
• vikt av ytterligare sportutrustning;
• bekvämt besöksschema;
• lägre kostnad för ett abonnemang jämfört med en fitnessklubb;
• individuell lektionsplan med möjlighet till efterföljande justering;
• tydligare fokus på resultat.

Det finns några nackdelar här också:

• brist på erfarenhet av att använda utrustning och träningsutrustning för nybörjare (första lektionerna endast med en tränare eller instruktör);
• "fullt hus" på kvällen efter jobbet.

Varje idrottare väljer var och hur de ska träna, men nybörjare bör ändå rådgöra med experter.

Hur du organiserar och förbereder dig för ditt första träningspass

Det förberedande skedet är inte mindre viktigt än de första träningspassen. Det låter dig ställa in psykologiskt och utveckla självförtroende och förståelse för behovet av fysisk träning.

Vad du behöver på din första dag på gymmet

Att förbereda sig för gymmet för första gången liknar att göra sig redo för semestern. Precis som i det senare fallet är det bättre att göra en lista över nödvändiga saker i förväg. Idrottaren behöver:

1. Sportryggsäck eller väska.
2. Sneakers.
3. Duschskor (flip-flops).
4. Handduk och tvåltillbehör.
5. Kläder för klasser.
6. En flaska vatten.

Du kan också ta med dig ett fitnessarmband som mäter din puls. De som arbetar med en skivstång kommer att behöva handskar för att förhindra uppkomsten av förhårdnader.

Glöm inte att värma upp

Ett av de vanligaste misstagen nybörjare gör är att ignorera uppvärmningen, men detta är ett mycket viktigt steg i träningen.

Uppvärmning är nödvändig för:

• sträcka muskler och förbättra ledelasticiteten;
• minska risken för skador;
• öka utbildningens effektivitet;
• acceleration av ämnesomsättningen (på grund av ökad hjärtfrekvens);
• förbereda kroppen för ytterligare stress.

En fullständig uppvärmning tar från 5 till 15 minuter och inkluderar muskelövningar:

• axelgördel;
• bröst;
• ryggar;
• torso;
• nedre delen av ryggen;
• vader och vrister.

I det här fallet bör områden som har skadats uppmärksammas mer. Uppvärmningen kan även innehålla träning på konditionsutrustning: roddmaskin, elliptisk maskin, löpband.

Hur man väljer lämpliga belastningar för att inte skada din hälsa

En kompetent träningsplan innehåller inte bara en lista över övningar och frekvensen av att besöka gymmet, utan också belastningsfördelning. Detta bör göras av en professionell.

Även under arbetet med att utarbeta programmet tas alla inledande antropometriska data och information om förekomsten av skador, sjukdomar och daglig rutin från idrottaren. Först efter detta väljs den optimala planen, som inkluderar gradvis progressiva belastningar.

Ofta är den första typen av träning som rekommenderas för en nybörjare hela kroppen. Denna typ av träning gör att du kan träna alla större muskelgrupper i ett pass. Du kan arbeta med en hel kropp 2-3 gånger i veckan, vilket är tillräckligt för en oerfaren idrottare.

Viktig! När du sammanställer en lista över övningar måste ålder och förekomst av sjukdomar beaktas. Så en 16-årig tonåring kommer inte att få göra marklyft eller utföra bänkpress med tunga vikter, å andra sidan kommer benövningar att tas bort från programmet för personer med åderbråck.

Idrottare kommer också att behöva minska sina belastningar efter ett långt uppehåll från träningen. Naturligtvis kommer muskelminnet att tillåta dem att utvecklas snabbare och byta vikt, men de kommer inte att omedelbart kunna återgå till sin tidigare prestation.

Hur man väljer en regim: hur många gånger man ska gå till gymmet per vecka

Många nybörjaridrottare tror att ju mer tid de spenderar på gymmet, desto snabbare kommer de att uppnå resultat. Men i verkligheten är allt annorlunda.

Allt beror på målen. För att gå ner i vikt måste du fokusera på konditionsträning och gå till gymmet 3-4 gånger i veckan. I det här fallet kan ett av träningspassen ersättas med en morgonjogg på flera kilometer.

Men de som vill svänga ordentligt bör komma ihåg ett sådant fenomen som återställandet av muskelvävnad. Det är under kraftbelastningar som musklerna får mikrotårar, som när de återställs förtjockar muskelfibrerna, vilket ger muskeltillväxt. Efter varje pass behöver vilken muskelgrupp som helst tid att vila och återhämta sig. För proffs är det 48-55 timmar, för nybörjare - minst 72. Således är den optimala träningsregimen för nybörjaridrottare 2-3 gånger i veckan.

Anpassa din kost

Träningsplanen inkluderar nödvändigtvis utvecklingen av en diet. Flickor, för att gå ner i vikt, bör minska mängden i kosten. snabba kolhydrater, öka volymen konsumerad vätska, tillsätt vitaminer.

När du pumpar upp muskelmassa behöver du öka mängden protein, både djur och växter.

Intressant: du kan dricka vatten med magnesium för att minska aptiten.

Behöver du en tränare?

Frågan om behovet av en tränare möter ofta nybörjare. Många tror att detta är ett slöseri med pengar, eftersom instruktören som finns på varje gym kan hjälpa till att förstå simulatorernas funktion och ge allmänna rekommendationer.

Och ändå är funktionerna hos en individuell tränare mycket viktiga:

1. Han hjälper dig att skapa ett träningsprogram.
2. Förklarar reglerna för användning av träningsredskap.
3. Övervakar rätt teknik för att utföra elementen.
4. Om det behövs, kommer att göra justeringar i programmet.

Viktig! Det är svårt för nybörjare att förstå hur korrekt de utför den här eller den övningen, men resultatet beror direkt på tekniken.

Hur man undviker misstag redan i början av träningen

Både nybörjare och proffs kan göra misstag. Skillnaden är att den första gruppen har många fler av dem. Det allmänna är att de alla påverkar träningens effektivitet.

Nybörjare "syndar" oftast följande:

• ignorera programutveckling;
• glömmer måltidsplanen;
• försummar vila mellan klasserna;
• utföra övningar felaktigt;
• studera inte reglerna för användning av simulatorer;
• De ignorerar andningstekniker, uppvärmning och nedkylning.

Som ett resultat, även efter en månads intensiv träning och besök på gymmet 4-5 gånger i veckan, finns det inget synligt resultat. Nybörjaren blir besviken och reducerar så småningom sin sportaktivitet till "ingenting".

Vilka belastningar ska ingå i de första lektionerna?

De första träningspassen i gymmet är skonsamma och inledande. Coachens huvuduppgift är att förbereda idrottarens kropp för belastningarna och lära honom hur man arbetar korrekt med utrustning och utför de nödvändiga elementen. Oavsett målen för träningen rekommenderar experter att börja arbeta med konditionsträning (i avsaknad av kontraindikationer).

Cardio

Konditionsträning behövs inte bara för viktminskning, som många tror. De tillåter dessutom:

• förbättra det kardiovaskulära systemets funktion;
• utveckla uthållighet;
• bli av med negativitet;
• minska riskerna för diabetes;
• påskynda kaloriförbränning och ämnesomsättning;
• öka bentätheten;
• öka muskeltonus.

Du kan få konditionsträning på speciella maskiner (löpband, roddmaskin eller elliptisk) eller utföra en serie övningar som ger exakt samma effekt.

Springer med smalbensskenor

• luta kroppen något framåt;
• börja springa, växelvis kasta smalbenet bakåt och rör vid skinkorna med hälen.

Hoppar med armar och ben höjda

• lägg fötterna axelbrett isär, sänk armarna;
• om du räknar "en", hoppa ut samtidigt som du sprider dina armar och ben åt sidorna;
• på räkningen "2" återgå till IP.

Burpee

En polymetrisk övning som intensivt tränar flera muskelgrupper samtidigt.

• IP - djup knäböj med händerna vilande på golvet;
• på räkningen "1", hoppa tillbaka och ta en liggande position;
• på räkningen av "2" gör armhävningar;
• ungefär "3" återgå till knäböj;
• stå vid räkningen av "4".

Swing Lunge

• stå upprätt, armarna vid sidorna;
• Lucka tillbaka med höger fot, rör vid knäet mot golvet;
• stå upp, ta fram benet och sväng det;
• utfall igen.

Utförs växelvis med varje ben.

Driva

Det är ett misstag att tro att styrketräning bara är till för kroppsbyggare. Korrekt arbete med vikter och tillvägagångssätt kan tillåta smala tjejer att strama åt sina figurer. För nybörjare är det bäst att börja med grundläggande övningar.

Marklyft

Musklerna i rygg, ben och rumpa fungerar.

• fötterna axelbrett isär, tårna något utsvängda;
• flytta bäckenet bakåt, böj knäna något och håll projektilstången med rak rygg;
• börja långsamt lyfta skivstången längs dina ben tills den är helt uträtad;
• föra ihop skulderbladen vid topppunkten;
• börja sänka igen.

2-3 set med 6-7 repetitioner räcker.

Skivstång squat

• stå så att stången vilar på din ryggs trapezius;
• fötterna axelbrett isär, tårna utpekade;
• ta bort projektilen från stöden;
• medan du andas in, börja en squat, luta bålen något framåt;
• Efter att ha nått toppläget (höfterna parallella med golvet), fixera en sekund och sakta andas ut, res dig.

En bra övning för tjejer att pumpa upp rumpan.

Benpress

För att göra denna övning behöver du en speciell simulator.

• ställ in vikt;
• sitta i träningsmaskinen och fästa fötterna på den övre plattformen axelbrett isär;
• håll fast vid stupors, räta långsamt ut dina ben, tryck plattformen från dig;
• smidigt återgå till IP.

Hamstrings-, gluteus-, popliteus- och quadricepsmusklerna är ansträngda.

Pull-ups

• ta tag i stången med båda händerna med vilket grepp som helst;
• dra dig upp, "skjuta" din haka bortom stavens linjer;
• dröja ett par sekunder och återgå till IP.

Axlar, biceps och bål är väl genomarbetade.

Övre blockdrag

• sitta i träningsmaskinen;
• ta handtaget med ett brett grepp och luta kroppen något och dra det mot dig;
• återgå till IP.

När du utför övningen måste du komma ihåg att du måste dra handtaget mot bröstet, inte till midjan.

Vilken typ av simulatorer

En av fördelarna med gymmet är simulatorerna som gör det lättare att utföra moment eller rätt teknik.

Kraftram - system vertikala ställningar och horisontella stänger. På den kan du bekvämt utföra bänkpress (när du använder en bänk), marklyft, knäböj med skivstång och pull-ups.

Den horisontella stången är en multifunktionell sportutrustning designad för att implementera olika typer pull-ups.

En benpressmaskin är ett system som inkluderar en sits, stöd för kapell och en rörlig plattform. Låter dig pumpa upp dina benmuskler.

Scott Bench är en prefabricerad metallram med en bänk och ett justerbart skrivbord. Hjälper till att arbeta dina biceps.

Vertikal-horisontell dragkraft är ett system av block som kan arbetas både i sittande och stående läge. Låter dig träna övre delen ryggar.

Crossover är en multifunktionell blockträningsmaskin designad för kombinerad övre och nedre träning.

Exempel på träningsprogram för nybörjare män och kvinnor

Om vi ​​pratar om var en nybörjare ska börja arbeta i gymmet, så är detta naturligtvis med valet av det optimala programmet.

Träningskurs för viktminskning 3 dagar i veckan

En viktminskningskurs för tjejer inkluderar en kostplan och övningar upp till 3 gånger var 7-8:e dag med obligatoriska konditionselement.

Utöva	Uppsättningar	Upprepningar
Hyperextension
Tryck (vridning)
Bar squat
Ryggutfall med svängningar uppåt		8-10 (varje ben)
		30-60 sekunder
Övre blockdrag
Crunches
Marklyft med stång
Hantel flyger
Armhävningar
Elliptisk tränare		1,5-2 minuter vardera
Hängande knähöjning
Benpress
Tröjor
Stång till haka rad
Skater		20 (varje väg)

Konditionsträning kommer att öka antalet kalorier du förbränner, medan pressar, rader och flugor förbättrar dina konturer och stramar upp din figur.

Viktminskningskurs för män:

Utöva	Uppsättningar	Upprepningar
	20-25 minuter
Hantelspaning liggandes
Sittande skivstångspress
fransk press
Crunches
	20-25 minuter
Neddragning av det övre blocket bakom huvudet
Hyperextension
Skivstångscurl
Hantel laterala höjningar
Lyfter hantlar framför dig
Crunches
	20-25 minuter
Skivstång knäböj
Benböjning i simulatorn
Kalvhöjning
Sittande axelpress med hantel
Vridning på en romersk stol

Män som arbetar med denna plan måste följa en diet och viloperioder mellan sessionerna.

Muskelstramningskomplex

Komplexet för kroppsavlastning för kvinnor består av:

Vila mellan seten bör inte överstiga 2 minuter.

Träning för män:

Viloperioden är inte mer än en minut.

Lektionsplan för att börja pumpa upp alla muskelgrupper

Flickor och män kan få muskelmassa med samma typ av träning. Vikterna, antalet pass och antalet repetitioner kommer att variera.

Utöva	Män		Kvinnor
		Upprepningar		Upprepningar
Uppdrag		till misslyckande
Horisontell blocktryck
Stående hantelpress
Marklyft
Shin extension		Till misslyckande		Till misslyckande
Skivstång squat

I det här fallet, för att uppnå önskad effekt, måste du arbeta med tyngre vikter och färre repetitioner.

Hur man tränar utan instruktör med maximal effektivitet

Du kan träna utan coach, huvudsaken är att systematiskt närma dig processen. För att göra detta behöver du:

• upprätta en tränings- och kostplan;
• glöm inte uppvärmning och nedkylning;
• spåra dina övningar med hjälp av en spegel;
• försök att känna musklerna så mycket som möjligt medan du utför elementen.

Fitnessappar och trackers som inte bara övervakar användarens tillstånd, utan också kan hjälpa honom att utveckla ett program och spåra prestationer kommer att vara en bra hjälp. I avsaknad av mobila "assistenter" kan du själv föra en dagbok där du kan ange alla resultat av din träning.

Denis Semenikhin, TV-presentatör, videobloggare, författare till böcker om fitness

Först av allt, råder Denis, bör nybörjare inte glömma vikten av att värma upp, vilket startar kardiovaskulära systemets arbete. Om kontroll är möjlig måste du se till att pulsen i detta skede inte överstiger 60 % av dess maximum.

Stanislav Lindover, Europamästare, mästare i sport i bodybuilding

Nybörjaridrottare behöver träna på maskiner med en given rörelsebana”, säger Stanislav. I det här fallet garanteras den korrekta tekniken för att utföra elementen.

Ekaterina Usmanova, nuvarande rysk träningsbikinimästare, videobloggare

Användbar video

Nyckelfynd

Nybörjare som kommer till gymmet måste förstå vilket mål de strävar efter, och först efter det börja träna:

1. Du kan inte träna effektivt utan att göra upp en träningsplan.
2. Fitnessklubb eller gym – valet beror på dina mål.
3. För att gå ner i vikt måste du fokusera på konditionsträning, att bygga muskler - på styrkeblocket, för lättnad, välj ett omfattande träningspass.
4. De första lektionerna görs bäst under överinseende av en tränare.

Träning för nybörjare kommer inte att vara lätt, och du måste vara beredd på det. Men med tiden, med rätt prioritering och val av övningar, kommer sport att bli en viktig del av livet och ett sätt att behålla din hälsa och attraktiva utseende.

Vi vill gärna höra vilka övningar och program våra läsare gillar. Dela dina typer av träning och de uppnådda resultaten i kommentarerna.