Övningar för bröstmusklerna. De bästa övningarna för bröstmusklerna. Hög kabelövergång

Ju starkare musklerna blir bröst, desto mer proportionell blir siffran. Dessutom stärkta muskler bröstkorg förbättrar kvaliteten på träningen, minskar risken för skador, hjälper till att pumpa upp andra muskelgrupper, som biceps och triceps. För män och kvinnor som är involverade i fitness är träning av bröstmusklerna av stor betydelse. Denna grupp av muskler är en av de största på kroppen och behöver därför särskild uppmärksamhet.

Träningsprogrammet bör utvecklas med hänsyn till idrottarens individuella egenskaper, såväl som kunskaper om anatomi. Bröstkorgen består av två delar - pectoralis major och minor muskler. Dessutom är detta område konventionellt uppdelat i botten och topp. Det finns inga separata övningar för de inre och yttre delarna; pumpning av dessa zoner utförs tillsammans, men för de övre och nedre delarna kommer övningarna att vara olika. Du kan träna för att stärka och spänna bröstmusklerna hemma eller inne Gym.

För att uppnå förstoring och utveckling av bröstmusklerna hemma eller på gymmet är det viktigt att inte överbelasta musklerna. Man kan ofta höra från tjejer och killar att inte ens systematisk träning ger resultat. Detta kan hända av en av två anledningar:

1. du tränar samma områden;
2. jaga tunga vikter på bekostnad av träningstekniken.

Även de mest effektiva övningarna kommer att vara värdelösa om du inte håller dig till dem. viktiga regler bedriver utbildning. Du kan undvika allvarliga misstag om du noggrant studerar de allmänna rekommendationerna för att pumpa upp bröstmusklerna:

• När du utför övningar på bröstmusklerna, kom ihåg att sådan träning kräver ett stort antal kalorier som konsumeras under träning. Detta måste man ta hänsyn till när man planerar en diet.
• Träning av de övre områdena och klasserna på den nedre delen är tätt sammanflätade med musklerna i armarna. Kombinera därför inte isolering och rörelser för åtstramning av bröstet i ett komplex. Genom att pumpa bröstet kopplar du indirekt in dina triceps.
• En viktig fråga är hur mycket du behöver träna för att ge bröstmusklerna volym och avlastning. Kom ihåg att inte överanvända. Nybörjare rekommenderas att vara uppmärksamma på detta område inte mer än 2 gånger i veckan. Minsta paus mellan klasserna är 48 timmar.
• När du genomför hemmaträningar eller lektioner i gymmet måste du ta hänsyn till att det totala antalet av alla bröstövningar inte bör överstiga 6-8 tillvägagångssätt. Om du letar efter muskeltillväxt bör ett set vara 10-12 repetitioner. Arbeta med styrka och uthållighet – 6-8. För att gå ner i vikt, gör 10-15.

Grundövningar pumpar upp bröstet bäst - bänkpress, dips, övningar med skivstänger, kettlebells, hantlar, d.v.s. jobba med egen vikt och fria vikter. Det är bättre att inte använda isolerade alternativ för idrottare vars erfarenhet är mindre än två år. Alla rörelser måste utföras långsamt. Fokusera på rätt teknik. Finslipa först dina färdigheter och öka sedan belastningen och intensiteten på din träning. När kroppen anpassar sig efter belastningen, försök diversifiera träningen.

Övre träning

Nybörjaridrottare undrar ofta vilka övningar som kan stärka den övre bröstmuskeln. Om du vill fokusera på den övre delen, vet att de bästa rörelserna är:

• Tryck medan du ligger på en lutande bänk (huvudlyft). Ställ baksidan av bänken i 35 graders vinkel. Ligg på en bänk med höfterna och ländryggen hårt pressade mot den. Benen är breda isär och vilar på golvets yta. Ta tag i skivstången med ett medium grepp (något bredare än axelhöjd). Andas in, håll andan och sänk stången mot bröstet och tryck sedan upp stången.

• Hantelflugor (kan göras med en bröstexpander). Utgångspositionen liknar den föregående övningen, bara dina fötter är axelbrett isär. Vi håller hantlar i utsträckta armar framför oss. Andas in, sprid armarna åt sidorna, armbågarna lätt böjda. Sedan går vi tillbaka. Vi slappnar inte av i händerna, vi rör oss mjukt och långsamt, utan att rycka.

• . En enkel och välkänd övning, men du behöver veta hur du gör armhävningar korrekt för att pumpa upp bröstet. Vi tar en liggande position, händernas position ska vara genomsnittlig, tårna vilar på golvet. Vi böjer våra armbågar och rätar ut dem, ryggen är rak, hela kroppen är spänd. Det finns många varianter av armhävningar, men vilka ska du göra för din övre bröstkorg? Den bästa lösningen är head down-tekniken.
• Lyfta hantlar framför dig (kan göras med en skivstång eller med kettlebells). Använd inte tunga vikter för att utföra detta. Startposition – stå rakt, hantlar i händerna sänks ner längs höfterna. Vi andas in och höjer våra armar tills de är parallella med golvet, och när vi andas ut sänker vi våra lemmar. Du kan göra lyft med varje hand i tur och ordning eller samtidigt.

Kvinnor och män måste komma ihåg att formen på bröstet till stor del beror på genetik, men med ett rätt utformat träningsprogram kan du ge musklerna inte bara form, utan även elasticitet. Träna systematiskt och glöm inte stretching innan träning.

Förstärkning av botten

För att pumpa upp den nedre delen kan du utföra en skivstångspress eller höja armarna åt sidorna på en lutande bänk, om du ändrar bänkens position, sänker huvudkanten ner. Följande övningar är också effektiva:

• Hummer. Du måste göra en bröstpress. Fördelen med träning i en simulator är att idrottaren inte kan ändra rörelseamplituden, vilket har en positiv effekt på belastningens fokus. Håll i maskinens ledstänger, du måste räta ut armarna och sedan böja dem igen, röra dig så smidigt som möjligt.

• Fjäril. Genom att träna i denna simulator kan du arbeta på mitten av bröstmuskeln. Innan träning måste du anpassa vikten. När du sitter på bänken måste du andas in, och när du andas ut, för ihop maskinens ledstänger. Vid slutpunkten håller du positionen i 2 sekunder och sprider långsamt armarna åt sidorna. Kasta inte händerna, håll dina muskler spända.

• Crossover. Övningen utförs stående, ena benet något framför det andra. Stå i mitten av blocken, ta tag i ledstänger. Du måste föra ihop händerna tills handflatorna berör, böj armbågarna något.

Också värt att uppmärksamma är "halvbältet" i simulatorn och. De arbetar också effektivt med bröstmusklerna. Du måste utföra övningen "halv-över" i simulatorn med raka armar. För att göra detta, stå vänd mot maskinen, ta handtaget med ett rakt grepp och steg tillbaka 30 cm. Andas in och dra stången mot höfterna, fixa positionen i ett par sekunder och återgå till startpositionen.

Träning för damer

Tjejer kan göra samma övningar som män - hantelhöjningar, bänkpress, halvvert, pull-ups, dips. Hemligheten med kvinnors träning är att använda lätta vikter när man går ner i vikt. Kvinnors bröst innehåller bröstkörtlar, så det är viktigt att förstå hur man tränar för att träna muskelknippena. Övningar kan inte påverka bröstkörtlarnas storlek och form, men konstant träning kommer att göra en tjejs bröst mer elastiska och tonade.

Video för tjejer:

Ofta märker kvinnor att deras bröst och armar gör ont efter träning. Detta beror på översträckning av muskler och senor. Om du känner obehag betyder det att du gör något fel under träningen. Det är viktigt att ompröva ditt sätt att göra övningar och rådgöra med en tränare och läkare.

Att stärka och pumpa upp bröstmusklerna för pojkar och flickor kommer inte att vara svårt. Du kan utföra övningar i maskiner, men rörelser med fria vikter är mer effektiva. Hoppa inte över träningen, träna på bra humör så tar det inte lång tid innan resultaten kommer.

(2)

Om du vill bygga starka och naturliga bröstmuskler utan att ha någon aning om vetenskapen bakom det, och utan att känna till bröstets anatomi och hur det fungerar, kommer du att ha svårt att förstå hela processen. Var dock beredd på att göra mycket värdelös träning och ta långa återhämtningsdagar efteråt!

Det är ingen hemlighet att biceps och bröst är två av de "favorit" kroppsdelarna hos blivande kroppsbyggare runt om i världen, ofta ses som ovillkorliga symboler för maskulinitet och fysisk styrka. Låt oss vara ärliga, den genomsnittlige lyftaren försummar hellre musklerna i vaderna, låren och ryggen för att koncentrera sig på att bygga en gigantisk bröstkorg! Även om detta är fel så händer det hela tiden och vi förstår det.

Men om du är stolt kastanj Du bör åtminstone förstå hur du tränar din bröstkorg på det mest effektiva sättet och aktiverar alla dess zoner optimalt.

Grunden och grunderna för fysiska övningar för att stärka bröstmusklerna

För att uppleva märkbara vinster måste du förstå exakt vilka rörelser som fungerar på ditt bröst och hur du kan välja rätt rörelser för maximal nytta.

Här är två huvudtyper av rörelser som riktar sig mot bröstmusklerna och bör ligga till grund för dina övningar:

1. Tryckrörelser (tryck)– Detta är grunden för all bra bröstövning, eftersom den låter dig engagera muskelfibrer från alla möjliga vinklar. Sammansatta pressar involverar alla rörelser du använder för att trycka bort en tung belastning från din överkropp.
2. Fluga (ledningar)– involverar horisontell adduktion, en fin term för att dra armen längs kroppen, denna rörelse riktar sig till stor del mot bröstmuskeln. När du öppnar armarna och sträcker ut dem från kroppen, sträcker sig bröstfibrerna och drar sig sedan ihop i slutet när du för ihop armarna igen.

Hur man använder alla bröstmuskler

Dina bröst är en del av en större grupp tryckande muskler placerad i den övre delen av din kropp tvingar detta faktum dig att utföra dagliga aktiviteter och funktionella övningar i gymmet.

För att fullt ut utveckla denna muskelgrupp måste du engagera den med relativt tunga vikter och rätt teknik. Senare i artikeln kommer vi att diskutera varje område av dina bröst och hur man kan förbättra den faktiska tillväxten. Gå!

Pectoralis major muskel

Denna stora solfjäderformade muskel finns i nyckelbenet, revbenen och bröstbenet, och är placerad på toppen av din humerus (benet från axeln till armbågen), dess huvudsakliga uppgift är att hjälpa till att böja axelleden och röra armen längs bröstet.

Den består av tre segment och den kräver olika rörelser för att kunna kopplas in:

1. Klavikulärt huvud;
2. Sternokostalt huvud;
3. Ventral huvud.

Som en enhet (alla huvuden arbetar tillsammans) främjar bröstmuskeln adduktion (sänkning av överarmen från sidan ökar mitten av kroppen), medial rotation (rotation av överarmen framåt eller mot mitten av kroppen) och horisontell böjning (flyttning av överarmen från sidan ökar positionen på framsidan av kroppen).

Klavikulärt huvud

Det klavikulära huvudet är beläget i den övre delen av bröstet, det löper längs den övre delen av bröstet och rinner sedan in i humerus. Det är med andra ord vad vissa i rummet kallar övre bröst. När nyckelbenshuvudet är välutvecklat bidrar det till bröstets fyllighet och runda form.

Tyvärr är detta område ofta det minst utvecklade och de flesta kroppsbyggare tycker att det är för svårt att bygga. Men eftersom nyckelbenshuvudet kommer från nyckelbenet kan det effektivt isoleras när det intilliggande brösthuvudet inte används.

Beläget nära deltamuskeln bidrar nyckelbenshuvudet i hög grad till flexion, horisontell adduktion och intern rotation av humerus, och är utmärkt för axelflexionsövningar och rörelser som placerar armbågen ovanför nyckelbenet.

Här är några nyckeltekniker för att utveckla nyckelbenshuvudet:

Lutande bänkpress med hantel/skivstång

Bänkpress– en klassisk bröstövning, att välja den som grund är det första steget mot framgång. Men för att få ut det mesta av det måste du utföra olika varianter av pressen med rätt form och teknik för att ladda hela komplexet optimalt. Lutande bänkpress är en av de bästa sättenöka aktiveringen av klavikelhuvudet.

Att regelbundet byta ut skivstången med ett par hantlar kommer dessutom att öppna upp en helt ny nivå av tillväxtpotential.

Hantelpress kommer att tillåta varje sida att göra samma arbete, öka rörelseomfånget och hjälpa till att hålla ansträngningen mer koncentrerad på muskelgruppen, vilket maximerar resultatet.

Lutande bröstgylf med hantel på giljotin

Den största skillnaden mellan en vanlig bröstfluga och en giljotinfluga är vinkeln på bänken och riktningen i vilken handflatorna bestämmer rörelsen. Denna variant utförs på en lutande bänk, som om du gjorde en vanlig bänkpress.

Från denna position, sänk vikten som om det vore en vanlig bröstfluga, men håll hela rörelsen framåt. Denna position innebär stimulering av den övre delen av bröstkorgen, som i allmänhet är neutral.

Sternokostalt huvud

Sternocostalhuvudet börjar i bröstbenet, löper genom bröstet och slutar i humerus, så det är något större än nyckelbenshuvudet och representerar den nedre delen av bröstmuskeln. Medan nyckelbenshuvudet hjälper till att böja axeln och sternocostalhuvudet att sträcka den.

Dess andra funktion är att böja och addera överarmen när den är något parallell med marken. För att aktivera brösthuvudet bör du göra sänkningsövningar.

Här är två bra knep:

Reducerad bänkpress

Under den låga pressen är din kropp på en lutning och dina ben är högre än ditt huvud, så var försiktig om du bestämmer dig för att lyfta något tyngre här. För att förhindra att vikten faller på dig är det bättre att använda ett skyddsnät. Ta tag i skivstången ovanför axeln och placera händerna något bredare än axelbrett isär.

Den låga pressen riktar sig också mot triceps och anterior deltoideus.

Hög kabelövergång

Så länge du har rätt form, största omfattningen rörelser och tyngsta vikten, kommer kabelövergångar att ge dig utmärkt bröstbelastning. Den konstanta spänningen som skapas av kablarna skapar en helt annan effekt än fria vikter och detta bör du utnyttja under ditt vanliga träningsprogram.

Med hjälp av lämpliga rekommendationer kommer du att träna din nedre bröstkorg mer effektivt. För att driva sternocostalhuvudet ännu mer, se till att handflatorna är vända uppåt (supination) i slutet av rörelsen.

Ventral huvud

Detta är det mest förbisedda elementet i bröstmuskeln, med många träningsartiklar som inte ens nämner det. Det börjar i det yttre bandet av den yttre sneda muskeln, som också kallas rakt skal, följer upp och längs nedre delen av bröstet och rinner in i överarmsbenet.

Detta huvud kan vara oerhört svårt att sträcka och dra ihop sig.

Det finns dock en övning som gör att du kan använda den effektivt:

Vertikal hantellyft

För år sedan var vertikala höjningar med hantel känd som den viktigaste övningen för nedre delen av bröstet. Idag är de bortglömda, tack vare lite paranoida fysiker som förklarade att dessa belastningar är de främsta mördarna av axlar, men deras förmåga att bygga fulla och majestätiska bröst förblir densamma. Vertikala höjningar tränar främst magmusklerna, serratus anterior och latissimus dorsi.

Till att börja, ligg korsvis på en platt bänk med bara dina axlar vidrör bänken och dina höfter under den. Dina knän ska vara böjda och fötterna stadigt planterade på golvet.

Ta en relativt lätt hantel med båda händerna och håll den ovanför dig i full armlängd, med båda handflatorna tryckande på insidan av ena änden av hanteln. När den är korrekt placerad ska ena änden peka direkt mot bröstet och den andra rakt åt motsatt håll.

Håll armarna raka och sänk dem långsamt bakom huvudet. Lyft armarna så långt du känner dig bekväm, håll dem nästan låsta, lyft sedan hanteln till en startposition ovanför bröstet.

Pectoralis minor muskel

Detta är en liten triangulär muskel som ligger djupt under bröstmuskeln. Det har sitt ursprung på framsidorna 3-5 revben och flödar in i coracoidprocessen. Dess huvudsakliga funktioner är att sänka och rotera scapula nedåt. Som tur är behöver du inte göra några speciella övningar, grundläggande pressar gör jobbet bra.

Serratus främre muskel

I själva verket är det ett ligament av muskler som har sitt ursprung på ytan av de övre 8-9 revbenen och fäster vid den främre delen av dess mediala kant. Flera av dess huvudfunktioner inkluderar lateral abduktion och höjning av scapula.

Även om det är en mycket underskattad muskel (en del anser inte ens att den är en del av bröstområdet), kommer du sällan att höra någon säga: " Hej, jag vill isolera min serratus anterior muskel”, att lägga till några övningar till ditt träningsprogram kommer inte att skada dina axlars estetik och hälsa.

Det är bäst att använda den med armhävningar och vertikallyft.

Om du har lärt dig informationen och är redo att gå till gymmet imorgon, rekommenderar jag först att läsa min guide om hur du pumpar bröstet ordentligt. Jag försäkrar dig, detta material kommer att vara användbart inte bara för nybörjare.

Viktade armhävningar

Regelbundna armhävningar aktiverar serratus, pectoralis minor, främre deltoider och triceps, så att de kan ge imponerande resultat om de utförs regelbundet. Men för att uppnå mer överbelastning och därigenom stimulera mer tillväxt bör du överväga att använda vikter (förutsatt att du redan har bemästrat vanliga armhävningar).

Börja med en skiva, sandsäck eller viktväst som är lika 10% din egen vikt när du väl börjar göra mer än 15 repetitioner, kan du gradvis öka vikten i värden från 5 till 10 %.

Optimalt antal repetitioner

Enligt vetenskaplig forskning, är bröstmusklerna klassificerade - 60% snabbryckning och 40% långsamt ryck. Snabba behövs för explosiva energislag, som att lyfta tunga vikter eller spurta, medan långsamma behövs för träning med lätta vikter och höga repetitioner eller för distanslöpning.

Så för att uppnå maximal tillväxt måste du använda olika repintervall för att rikta in dig på båda muskelgrupperna:

Använd tunga träningspass med låg repetition, men släng då in lätta set med hög repetition.

Slutligen, kom ihåg: för att träna hårt måste du träna smart. Jag önskar dig lycka till inom idrotten!

Vill du bygga större, starkare, mer definierade bröstmuskler som gör att du äntligen kan bära tighta T-shirts? Vetenskaplig kunskap hjälper dig med detta!

Många killar går till gymmet för att bygga massiva och definierade bröstmuskler. Det är mycket vanligt att se en nybörjare utföra 20, 30 eller till och med 40 set av bänkpress på ett träningspass. Att göra så många set kan ta en vägtull på dina axlar, och det finns massor av andra bra bröstövningar där ute.

Jag vill berätta för dig hur du tränar bröstet mer effektivt, hur du riktar in dig på specifika muskler och hur du får ut det mesta av dina resor till gymmet.

För att träna dina bröstmuskler mer effektivt måste du förstå hur de fungerar. Här är vad du behöver veta om bröstmusklerna.

Stora bröstmuskler

Det är dessa muskler du bör arbeta mest. De är den största av alla bröstmusklerna och består av 3 delar: klavikeldelen, sternokostaldelen och bukdelen. Detta är mycket viktigt att veta eftersom var och en av dem kan arbetas genom vissa övningar.

Klavikulär del

Hon är inne övre delen stora bröstmuskler. Börjar vid nyckelbenet, löper ner till övre bröstet och fäster vid överarmsbenet. De flesta killar vill pumpa upp just den här delen av bröstet, så vi kommer att ägna särskild uppmärksamhet åt det.

Sternokostal del

Den är något större än nyckelbensdelen. Den kommer från bröstbenet, korsar bröstet och fäster vid överarmsbenet.

Buken del

Det har sitt ursprung i rektusskidan (den stora biten av bindväv som omger magmusklerna), korsar bröstkorgen och fäster vid överarmsbenet.

Pectoralis minor muskler

Ligger under bröstmusklerna. De är väldigt små, så du behöver inte lägga för mycket tid på att utveckla dem.

Pectoralis minor-musklerna kommer från skulderbladen och fäster vid 3:e, 4:e och 5:e revbenet. Dessa muskler bör inte ges för mycket tid för träning. Jag vill bara att du ska veta om deras existens. I grund och botten hjälper dessa muskler oss att andas.

Serratus främre muskler

De börjar framför revbenen, passerar under skulderbladen och är fästa längs deras kanter. Kroppsbyggare med bra definition har dem mycket tydligt synliga.

Även om du inte behöver lägga mycket tid på att träna dessa muskler heller, är de viktiga för att bygga balanserade muskler och stärka dina axlar.

Benets anatomi

Skelett och leder spelar en viktig roll för bröstets funktion och påverkar effektiviteten av bröstmuskelträning. Du kommer inte att kunna pumpa upp bröstet om du inte är uppmärksam på rörelsen av dina skulderblad, axlar och armbågar.

skulderblad

Scapular rörelse är en viktig del av pressövningar. När du utför bänkpressen bör du sammanföra dem för att generera mer kraft. Även om skulderbladen sitter på baksidan av kroppen spelar de en viktig roll för att träna bröstmusklerna.

Axelleder

Dessa är lederna mellan överarmsbenet och skulderbladet. De spelar en viktig roll vid bröstträning. Axellederna är också de mest känsliga för skador. Om du tar utgångspositionen felaktigt i en viss övning kan du skada dem allvarligt.

Armbågar

Många glömmer att de sträcker ut armbågarna när de utför någon pressövning. Dina armbågar ska röra sig smidigt och utan att orsaka smärta så att du kan träna dina bröstmuskler så effektivt som möjligt.

Muskelfunktioner

Låt oss sätta ihop all denna kunskap och se hur muskler och skelett samverkar för att prestera funktionella rörelser som vi gör varje dag.

Stora bröstmuskler

Alla 3 delar av bröstmusklerna arbetar tillsammans för att producera inre rotation av armarna. Om du flyttar armen åt sidan och roterar den framåt runt sin axel, är detta intern rotation. Du kan inte göra denna rörelse utan hjälp av dina bröstmuskler.

Få av oss är intresserade av hur bröstmusklerna tillåter oss att göra rotationsrörelser. Men vi vill alla ha definitionen och veta hur man bygger mer muskelmassa. En av de bästa övningarna för detta är lutande hantelfluga. I denna övning sker den så kallade horisontella adduktionen, som sker i det ögonblick då hantlarna sammanförs.

Under dess utförande sträcker sig först bröstmusklerna och drar sig sedan ihop och blir starkare. För att uppnå horisontell adduktion måste alla delar av bröstmusklerna arbeta tillsammans.

Klavikulär del

Den klavikulära delen är ansvarig för att böja axeln samt att höja armen över huvudet. Den lutande bänkpressen (där du höjer armarna ovanför huvudet) fungerar det övre bröstområdet bra.

Sternokostala och bukdelar

De bästa övningarna för att utveckla musklerna i nedre bröstet är böjd bänkpress och tröja. Placeringen av din bål och axlar påverkar i hög grad vilka bröstmuskler som kommer att användas i träningen.

Serratus främre muskler

Serratus anterior-musklerna jobbar mest när du rör på axlarna. Till exempel, när du sträcker ut armarna framåt under en neddragning, kopplar du in dina axlar. Jag arbetar mycket aktivt med serratus anteriormusklerna i den övre fasen av armhävningar. Även om du förmodligen inte kommer att bygga en massiv bröstkorg med armhävningar, kommer du definitivt att arbeta med dessa muskler.

Serratus anterior är den enda muskeln i bröstet som trycker dina skulderblad mot ryggen, så att du kan placera armarna bakom huvudet. Tillsammans med den nedre och övre trapezius tillåter de oss också att höja armarna ovanför våra huvuden. Väldefinierade serratus anteriormuskler ser bra ut, men de är också oerhört viktiga för normal axelfunktion.

Nyckelövningar för bröstträning

Följande övningar är de bästa för att bygga starka och massiva bröstmuskler.

Övning 1 Incline Bänkpress

Håll ben- och magmusklerna spända under hela övningen. När du lyfter hantlar, placera inte armbågarna ut åt sidorna eftersom det kommer att belasta dina axlar mer.

Även om denna övning arbetar med alla 3 delarna av bröstmusklerna, lägger den en speciell belastning på nyckelbensdelen. Om du av någon anledning inte kan pumpa upp ditt övre bröst, lägg till lutande bänkpress och laterala höjningar för hantel till ditt träningsprogram.

Om du upplever obehag i axeln när du utför denna övning, använd ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra). Detta kommer att minska stressen på dina axlar och göra träningen mer bekväm.

Övning 2 Liggande hantel flyes

Denna övning är den bästa för att bygga bröstmuskler och utföra horisontell adduktion. Håll dina mag-, rygg- och benmuskler spända. Behåll en lätt böjning i armbågarna. Genom att sträcka ut dina armar åt sidorna, sträck ut dina bröstmuskler.

När du för ihop dina händer kommer de att dra ihop sig igen. Denna övning tränar alla tre delar av bröstmusklerna jämnt.

Övning 3 armhävningar

Du har säkert gjort armhävningar många gånger utan att märka att de tränar dina bröstmuskler. Jag ska berätta om några finesser som kommer att göra armhävningar ännu mer effektiva.

Denna övning utvecklar under- och överkroppen. Håll dina magmuskler spända och sänk inte armbågarna åt sidorna när du sänker dig. För att bättre arbeta med serratus anterior-musklerna, försök att lyfta din kropp så högt som möjligt från golvet. I den övre fasen av övningen kommer de alltså att spänna sig mer.

Bästa resultat med ett vetenskapligt förhållningssätt

Att ha en tydlig förståelse för hur ben, leder och muskler fungerar hjälper dig att skapa ett bröstträningsprogram. Omväxlande övningar, lägga till olika varianter av bänkpressen (upp och ner) och byta ut skivstången med hantlar kommer att påverka bröstmusklernas arbete. Ju mer du förstår detta, desto mer magnifik kommer din kropp att bli.

Innan du går till gymmet och börjar träna, titta på träningsvideor. Kom ihåg att du måste kombinera dina musklers arbete med ditt sinnes arbete för att bygga en vacker kropp.

Bröstmusklerna är konventionellt indelade i tre zoner: topp, mitten och botten. Inom bodybuilding används olika övningar för att träna bröstmusklerna som är uppdelade i grundläggande och isolerade.

Om du nyligen har börjat bodybuilding (mindre än ett år), är det bäst att använda grundläggande övningar, eftersom tack vare dem kommer du att utvecklas snabbare och ditt bröst. Och när din bröstkorg är mer eller mindre utvecklad, då kan du redan ansluta isolerade övningar(högst två).

Vilket grepp ska du använda när du tränar dina bröstmuskler?

För säkerhets skull är det bäst att använda ett "stängt" grepp när tumme armarna lindas runt stången (under bokstaven B på bilden). På så sätt försäkrar du dig mot det faktum att skivstången helt enkelt kan glida ur dina händer (dina handflator kommer att svettas och skivstången "röra sig"). Ta dessutom inte tag i stången med ett för brett grepp, eftersom det skapar ytterligare påfrestning på axellederna, vilket inte är bra. Det bästa alternativet är ett grepp som är något bredare än axelbredd. När du lägger dig under stången, se till att stången är i ögonhöjd. Detta är rätt position.

Rätt teknik

Om du gör tryckande rörelser, se till att dina armbågar inte divergerar åt sidorna och inte pressas mot kroppen. Den korrekta positionen för armbågarna är ungefär 45 grader i förhållande till kroppen. Längst ner ska dina underarmar vara vinkelräta mot golvet.

Om du gör flugor, se till att dina armar är lätt böjda i armbågsleden under hela övningen.

Lyft inte nedre delen av ryggen från bänken och vila fötterna på golvet.

Försäkring

I alla pressövningar är det bättre att ta hjälp av en partner eller be någon från gymmet att backa upp dig. På så sätt kan du bättre koncentrera dig på träningen och inte tro att om du inte kan klämma på skivstången igen nu, kommer den att krossa dig.

Se också till att sätta lås på skivstången så att om skivstången blir sned, faller inte alla vikter av.

Hur ofta ska du träna dina bröstmuskler?

Genom många studier kom man fram till att den optimala mängden träning för bröstet är en gång i veckan. Men det finns undantag, eftersom varje person reagerar olika på träning.

Hur många repetitioner och tillvägagångssätt ska jag göra?

För alla basövningar, gör 6-10 repetitioner, 2-3 arbetsset och 2-3 uppvärmningsset. I isolerade övningar, gör 10-12 repetitioner och 2 arbetsmetoder (du behöver inte göra uppvärmningsset).

Vilka övningar ska man använda för att träna bröstmusklerna?

Först av allt, som nämnts ovan, måste du använda grundläggande övningar. Först och främst är detta bänkpressen från bröstet och dess olika varianter (på en lutande bänk, huvudet nedåt, hantelpress). En annan bra övning för att träna nedre bröstet är dips.

Försök att använda den i kombination för att uppnå maximala resultat i bröstutvecklingen.

De bästa övningarna för bröstträning: video

Du bör också komma ihåg att oavsett vad du tränar måste du äta rätt för att gå upp i vikt. muskelmassa och bra . Då blir dina resultat mycket högre.

En uppsättning övningar med hantlar för att öka bröstmusklerna

Om du vill att dina kroppar ska sticka ut som romerska rustningar, vill du prova denna två-hantlarrutin på gymmet eller hemma om du har en bänkpressbänk. Det som gör det här träningspasset så bra är att du först gör bröststräckningar, lägger sedan till vikter för att öka styrkan, och avslutar sedan med bröstpumpsövningar för att pumpa så mycket blod genom kropparna som möjligt.

4 set, 12-15 reps
Hantelbänkpress med positiv lutning 4 set med 12-15 repetitioner
Lutande hantelhöjningar 4 gånger 12-15 repetitioner
Hantel bänkpress 4 set med 12-15 reps
Minskning av armar på en bänk med negativ lutning 4 set 12-15 reps

Övningen kan även utföras på en kabelmaskin utan användning av hantlar för att ge musklerna en konstant belastning och stimulera deras tillväxt.

Pullover med hantlar

Även om tröjan också belastar latissimus dorsi-musklerna, pumpar denna variation också upp bröstmusklerna. När du drar hanteln framåt, föreställ dig att du klämmer på den och trycker bort den från dig. Detta kan ta lite övning, men denna taktik kommer att hålla belastningen på bröstmusklerna. Du kommer att känna hur ditt bröst fungerar.

Känn den karakteristiska spänningen i överkroppen. Håll den så länge som möjligt när du sträcker armarna bakåt. Låt bara inte händerna gå förbi öronen.

Det är lämpligt att dra ihop bröstmusklerna så mycket som möjligt; om du går för långt kommer latissimus dorsi-musklerna att spännas, och det behöver vi inte här.

Om det behövs, minska vikten eller utför övningen långsammare tills du känner en fullständig bröstkontraktion under tröjan.

Incline Hantel Press

Använd det första setet som uppvärmning eller stretch för att förbereda dina muskler. Spara de tunga vikterna till de kommande tre seten. Hanteln har sina fördelar jämfört med skivstången - den gör att du kan gå lite längre längst ner i amplituden och sträcka ut musklerna efter varje sammandragning.

Du måste lätta på vikten lite, men detta kommer bara att gynna bröstet eftersom du får en liten stretch efter varje rep. Motstå frestelsen att omedelbart öka vikten efter att ha genomfört en repetition. Du kan öka vikten först när du kan utföra 15-20 repetitioner utan problem.

Lutande flugor riktar sig mot den övre delen av bröstet såväl som den främre deltoideus. Om du känner att dina biceps gör det mesta av arbetet, vrid handflatorna inåt eller utåt, beroende på vilket som fungerar bäst för bröstet.

Hantel Isolation Press

En annan fördel med hantlar är att du kan arbeta varje sida av din kropp separat. I den här övningen kommer du att lyfta båda hantlarna, sedan hålla ena handen nere medan du sänker den andra, rotera handflatorna när du sänker hanteln. Se till att hanteln är direkt i brösthöjd innan du lyfter upp den igen.

Du kan använda tyngre hantlar så länge du kan göra 15-20 reps. Välj en vikt som du kan utföra det angivna antalet repetitioner med.

Att utföra övningen med en arm engagerar också de stabiliserande musklerna. Men övningen måste utföras försiktigt. Följ tekniken strikt.

Minskning av armar på en kabelträningsmaskin med en lutning nedåt

Att träna bröstmusklerna är en stapelvara i programmet för de flesta idrottare. I popularitet är denna muskelgrupp inte sämre än, och till och med pressen. Grundläggande bröstövningar är grunden för alla träningsprogram. De skapar muskelvolym, bidrar till utvecklingen av styrka i de flesta bänkpressar och är nödvändiga för att pumpa upp stora bröst. Nyckelfaktorn som träningens effektivitet kommer att bero på är det korrekta utförandet av övningarna, såväl som förmågan att kompetent kombinera rörelser inom varje mikrocykel.

Inte ett snabbt växande muskelområde. Att träna bröstet för massa kräver därför mycket tid, såväl som att följa en diet. Styrkeindikatorer, tvärtom, växer mycket snabbare. Om de utförda rörelserna förblir oförändrade (i de flesta fall bänkpressar), blir det så bekvämt och informativt som möjligt att spåra framsteg i styrkeutvecklingen. Speciellt med tanke på att en ökning av styrka förmågor alltid åtföljs av en ökning av muskelvolymen.

Det största problemet som de flesta nybörjare har är att planera sin träning och välja rörelser. De viktigaste grundläggande övningarna för bröstmusklerna är inte inriktade på fokuserad utveckling av målområdet. De använder nästan hela axelbandet. Ur synvinkel av generell muskelökning är detta ett absolut plus, men för riktad träning av bröstkropparna för massa är detta ett minus. Därför, för att öka effektiviteten av träningen, bör följande element inkluderas i programmet:

• Grundläggande bröstövningar är grunden för utvecklingen av hela axelbandet och styrkeindikatorer.
• Övningar för målinriktad utveckling (i eller) - för målinriktad utveckling av bröstmusklerna.
• Specialtekniker (superserier, dropset, pre-fatigue, etc.).
• Stretching av bröstmusklerna i slutet av träningspasset.

Efterlevnad av alla punkter kommer att göra varje bröstmuskelträning för massa och programmet som helhet så effektiv som möjligt.

Topp 4 grundläggande övningar för bröstmusklerna

Kvantitet grundläggande övningar för en muskelgrupp är ganska stor, men i de flesta fall är alla rörelser av presstyp. De används inte bara för att träna bröstmusklerna för massa, utan också för att utveckla hela axelbandet.

1. Bänkpress

Detta är en klassisk basövning för män. Den används i alla typer av styrkeidrotter och är den främsta tävlingsrörelsen inom flera grenar. Den har många varianter som används för att heltäckande träna varje område av bröstet:

• - klassiskt alternativ.

• Med en böjelse - för utarbetande.

• Med en nedåtgående lutning - för att flytta lasten med .

• I Smith - för att stabilisera skivstångens position och öka arbetsvikterna.

Alla dessa övningar för vikten av bröstmusklerna bör ingå i träningsprogrammet, omväxlande mellan dagar.

2. Hantel Bänkpress

Trots det faktum att vid användning av hantlar ingår ytterligare muskler i arbetet (för att stabilisera armarnas position), arbetar övningen mer specifikt bröstområdet. Detta beror på det faktum att du kan öka amplituden och använda den mest bekväma banan för rörelser, med hänsyn till fysiologiska egenskaper.

Metod:

1. Sitt på kanten av en bänk och placera hantlarna på låren. Lägg dig på en bänk samtidigt som du trycker ut vikterna med låren. I det nedre läget ska hantlarna hållas med ett rakt grepp (handflatorna vända mot benen), vilket simulerar att hålla i en skivstång.
2. Börja sänka hantlarna så lågt som möjligt.
3. Ta en minimal paus och för tillbaka händerna till startpositionen.

Vid den översta punkten är det nödvändigt att undvika kontakt mellan hantlarna (inklusive slagen), och även att upprätthålla en lätt böjning i armbågen. Den största skillnaden när du arbetar med hantlar är att när du sänker hantlarna, rör sig dina armar åt sidorna, vilket skapar en extra stretch.

3. Dips

En väldigt underskattad rörelse. Trots sin höga effektivitet läggs armhävningar sällan till i masspectoralprogram. Rörelsen utförs inte bara i gymmet, utan också på idrottsplatser, såväl som hemma (om du har en simulator).

Metod:

1. Kliv upp på stängerna och luta kroppen något framåt (benen kan böjas eller dras bakåt för att bibehålla balansen).
2. Börja sakta sänka ner kroppen (armbågarna pekar bakåt och något åt ​​sidorna, beroende på stängernas bredd).
3. Tryck snabbt din kropp till utgångspositionen utan att räta ut armbågarna helt i topppunkten.

Det är viktigt att behålla kroppens lutningsvinkel(i helt vertikalt läge går lasten till ). Det är ett misstag att gå vidare i armhävningar genom att försöka utföra fler reps per set. Detta alternativ kommer bara att förvärra utvecklingen av muskelmassa. Försök att utföra 7-10 repetitioner med strikt överensstämmelse med tekniken, med hjälp av ytterligare vikter för utveckling (västar, kedjor, tallrikar).

4. Armhävningar

Även om den är impopulär på gymmet kan kroppsviktsträning ge utmärkt muskeltillväxt. – en av de mest mångsidiga och effektiva basövningarna för bröstmusklerna. Det kan utföras var som helst, från gymmet till hemmet, vilket ger utmärkt utveckling inte bara av bröstgruppen utan också av hela överkroppen.

De stora fördelarna med armhävningar är:

1. Anpassning av belastning till vilken nivå som helst fysisk träning.
2. Ett stort antal variationer för att flytta belastningen och heltäckande pumpa gruppen.
3. Ytterligare fördjupning.

Precis som med parallella stänger är det viktigt att gå vidare med armhävningar utan att gå utanför intervallet 8-12 rep. För detta används alla vikter, från pannkakor till vikter.

Bröstträningsprogram

Grundläggande övningar för bröstmusklerna i videoformat