Faydalı ve ilginç
Birçok sporcu, özellikle yeni başlayanlar, bugün piyasada bulunan çok çeşitli proteinlerle karıştırılabilir. Spor Beslenmesi... Şuradan çevrildi: Yunan protein demek "en önemli şey".
Amacınız ne olursa olsun: Kilo vermek, kilo almak veya sadece kilonuzu korumak istiyorsanız, protein vücudumuzdaki her hücre için önemli bir bileşendir.
Bu yazımızda kazein proteinine bakacağız, ne tür kazein proteini bulunduğunu, kas yapmak veya kilo vermek isteyenler için kazeinin başlıca faydalarının neler olduğunu, kazein proteininin ne zaman ve ne kadar önerildiğini anlatacağız.
Pek çoğu peynir altı suyu proteininin faydalarına, ne kadar hızlı emildiğine ve ne kadar biyoyararlılığa sahip olduğuna aşinadır, ancak çok azı kazein proteininin peynir altı suyundan daha faydalı olabileceğinin farkındadır.
Kazein Proteini Nedir?
Kazein proteinleri, hayvansal proteinlerin ana bileşenleridir (toplam protein içeriğinin yaklaşık %80'i). Son derece yavaş sindirim ve emilim oranları nedeniyle popülerlik kazandılar. Spesifik fraksiyonlar ve kazein türleri (alfa s1 / s2, beta s1 / s2 ve kappa s1 / s2 olarak adlandırılır) sentezlendikleri türe bağlı olarak oranlarda birbirinden farklıdır.
Kazeinin ayırt edici bir özelliği, midedeki pH değerine karşılık gelen düşük pH seviyelerinde çözünmemesidir. Kazeinin yavaş emilim mekanizması, mide asidinin etkisi altında pıhtılaşma özelliklerinin sonucudur. Bu şekilde oluşan pıhtılaştırıcı çökelir ve kan plazmasındaki amino asit seviyesinde yavaş ama sabit bir artışa yol açar. Bu nedenle kazeinin, peynir altı suyu proteininde bulunan hızlı sindirilebilir proteinlerle karşılaştırıldığında, yuttuktan sonra 7-8 saatten daha uzun bir anti-katabolik periyodu vardır.
Kazein proteininin faydaları.
- Kazein proteininin, özellikle yoğun egzersiz yapanlar için sayısız faydası vardır.
- Peynir altı suyu proteini ile mümkün olmayan, aç hissetmeden daha seyrek yemenizi sağlayan proteinli gıdalar arayanlar için kazein daha faydalı olabilir.
Kazein proteinine artan ilgi ve bunun kas hipertrofisi ile ilişkisi, soya proteinleri tüketmekle süt tüketmenin sonuçlarını karşılaştıran daha önceki çalışmalardan kaynaklanmıştır.
Bu çalışmalar, süt proteinlerinin kuvvet antrenmanından sonra kas hipertrofisini arttırmada soya ve diğer bitki proteinlerinden daha üstün olduğunu göstermektedir. Hayvan sütünün tüm temel proteinleri (yani, kazeinler, peynir altı suyu, albümin) bir dereceye kadar kas proteininin sentezini teşvik edebilir ve tamamlanır, yani tüm temel amino asitleri içerirler.
- Daha önce belirtildiği gibi, kazein güçlü anti-katabolik özelliklere sahiptir ve bu nedenle yatmadan önce alınması gereken en uygun protein olarak kabul edilir. Kazeinin sindirim süresi, tüm uyku süresi boyunca pozitif nitrojen dengesine katkıda bulunur. Ancak kazein, egzersiz öncesi ve sonrası günün herhangi bir saatinde faydalı olabileceğinden gece takviyesi ile sınırlı değildir.
- Kazein proteininin bir diğer özelliği de zengin kalsiyum içeriğidir. Kalsiyum, kemik sağlığı için önemli bir mineraldir ve araştırmalar, aşırı kilolu kişilerde yağ kaybını artırabileceğini göstermektedir. Ek olarak, düzenli yiyecekler yoluyla kalsiyum alımını artırmaya çalışanlar için kazein endikedir.
Kazeinin faydalarını özetlemek gerekirse:
- Kas proteinlerinin sentezini uyarır
- Tam bir protein kaynağıdır
- Hızlı sindirilen protein kaynaklarından daha uzun bir tokluk süresi sağladığı için iştah kesiciler için faydalı olabilir.
- Hızlı sindirilen proteinlere göre daha uzun süre anti-katabolik özellikler sağlar.
- Kemik sağlığı ve yağ kaybı için faydalı olabilecek zengin bir kalsiyum kaynağıdır.
Kazein takviyesinden en çok kimler yararlanacak?
- Güç sporcuları
- vejetaryenler
- Kurtarma jimnastiği ve kuvvet antrenmanı yeni başlayanlar
- Diyetindeki protein miktarını hızlı ve kolay bir şekilde artırması gereken herkes (* alerjisi olanlar hariç)
Kazein nasıl elde edilir?
Kazein proteini taze memeli sütünde bulunur. Bu protein, asitleştirme, ultrafiltrasyon, enzimatik hidroliz, tuz oluşumu ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli teknolojik yöntemlerle üretilir. Ham Kazein Protein Tozları kremsi, hafif aromalı ve taze kokuludur. Kazein Protein Takviyeleri orijinal açılmamış ambalajlarında depolandığında yaklaşık iki yıllık garantili raf ömrüne sahiptir. oda sıcaklığı.
Kazein Hidrolizat ve Misel Kazein Nedir?
Kazein iki ana çeşitte pazarlanmaktadır: kazein hidrolizatı ve modifiye edilmemiş kazein (kazeinat veya misel kazein). Aralarındaki farklar olabildiğince büyüktür.
Bu iki kazein formu arasındaki farkları tartışmadan önce, proteinin yapısını ve nasıl metabolize edildiğini net bir şekilde anlamak gerekir. Proteinler, bir amino asidin amino gruplarını diğerinin karbonil gruplarına bağlayan çok sayıda peptit bağından oluşur. Bu bağlar hidroliz sırasında mutlaka yok edilir ve bu da kandaki serbest amino asitlerin konsantrasyonunda bir artışa yol açar. Bu nedenle, hidroliz, su molekülleri tarafından kimyasal bağların bölünmesinden sorumludur.
kazein hidrolizatı- (bazen hidrolize kazein olarak adlandırılır), emilim oranını iyileştirmek için işleme sırasında enzimatik olarak hidrolize edilir. Sindirim veya emilim hızındaki artış ve amino asitlerin iskelet kası dokusuna iletilmesi, protein yapısının esasen zaten "önceden sindirilmiş" olması ve orijinal orijinal yapısına kıyasla daha küçük peptit fraksiyonlarına bölünmesi gerçeğinden kaynaklanmaktadır. .
misel kazein kazeinin en etkili şeklidir. Hoş bir aromaya sahip, toz halinde, çözünür, yüksek kaliteli bir süt proteinidir. Misel kazein, dikkatli filtrasyon ile elde edilen, değiştirilmemiş, doğal olarak oluşan bir kazeindir. Bu teknoloji, bu proteini denatüre eden yüksek ısı koşullarının veya kimyasal işlemlerin kullanılması anlamına gelmez. Bu nedenle tüm özellikleri değişmeden kalır ve vücut üzerindeki etkisi daha eksiksizdir.
Ayrıca, yapısı nedeniyle misel kazeinin, vücudun dokularına sürekli bir amino asit akışına izin veren benzersiz bir yavaş emilim özelliğine sahip olduğunu belirtmekte fayda var. Bu gerçek, misel kazein alımının uzun süre pozitif bir nitrojen dengesini koruduğunu, yani protein sentezi seviyesini arttırdığını ve buna bağlı olarak katabolizma fenomenini azalttığını da belirleyen çalışmalarla doğrulanır.
Bu nedenle, protein kazeini seçerken, paketin üzerindeki bileşimi dikkatlice inceleyin - misel kazein kesinlikle daha iyidir, ancak daha pahalıdır ...
Kazein proteinini nasıl almalıyım?
Kazein protein tozu, diğer birçok protein tozu gibi sayısız kullanıma sahiptir. Birçok kişi, bir kaşık, blender veya çalkalayıcı ile yeterli sıvı (25 g protein başına yaklaşık 225 ml sıvı) ile karıştırılarak uygulanabilen bu ilacın genel kullanılabilirliğini sever. onun sayesinde kimyasal özellikler, Kazein Protein Tozu, peynir altı suyu protein tozlarından biraz daha kalındır ve dokuda biraz daha granülerdir.
Ayrıca kazein proteini, asidik koşulların ve/veya yüksek sıcaklıkların etkisi altında kendini gösteren, çözünmediği ve topaklar oluşturduğu için unlu mamüllerde kullanılmasını veya sıcak yemeklere eklenmesini zorlaştıran pıhtılaştırıcı özelliği ile karakterize edilir. Ancak mutfakta deney yapmayı sevenler, sıradan insanlarda "çamur" olarak adlandırılan "protein pudingi" yapmak için kazein-protein tozu kullanabilirler. En iyi kazein tozu bile az miktarda sıvı ile karıştırıldığında kolayca kalınlaştığından, protein içeceklerinin tekrar tekrar kullanılmasından bıkmış olanlar için sıvı protein takviyeleri için iyi bir alternatif olabilir.
Kazein protein takviyesi almak için en iyi zaman günün hangi saatidir?
Kazein çok yönlüdür ve diyeti proteinle zenginleştirmek için günün hemen her saatinde kullanılabilir. Ancak özellikle uzun yemek molaları için (örneğin yatmadan önce) faydalı olduğu açıklığa kavuşturulmalıdır. Kazein ayrıca anabolik süreçleri artırmak için peynir altı suyu proteini ile birleştirilebilir.
Antrenman sonrası yemek için 2:1 whey ve kazein proteini kombinasyonu mükemmel bir seçimdir.
Peynir altı suyu proteini vs. kazein...
Peynir altı suyu proteini asitte kolayca çözünürken (yani kan plazmasındaki amino asit seviyesinde hızlı bir artış yaratır), kazein asidik çözeltilerin etkisi altında çöker ve kademeli olarak çöker, bu da hızında yavaşlamaya neden olur. sindirim. Peynir altı suyu ve kazein gibi yüksek kaliteli proteinler, “rapamisin hedefi (mTOR)” u aktive ederek egzersiz sonrası kasta protein sentezini artırabilir.
Peynir altı suyu proteininin daha fazla olduğu kanıtlanmış olsa da etkili çare Egzersizden hemen sonra protein sentezini uyarmak için kazein, kuvvet antrenmanı sırasında anabolik süreçleri güçlendirerek aslında güçlü bir peynir altı suyu takviyesi olarak hizmet edebilir.
Peynir altı suyu ve kazein proteini arasında seçim yapmak iki seçenek olarak alınmamalıdır - her iki takviye de mükemmelliğe ulaşmada müttefikinizdir ve birbirleriyle birlikte kullanılmalıdır!
Merhaba arkadaşlar ve demir dükkanındaki iş arkadaşları! Bugün spor beslenme alanında en popüler ve talep edilen takviyelerden biri hakkında konuşacağız. kazeinden bahsediyorum. Artıları ve eksileri ile oldukça tartışmalı bir ürün olduğu ortaya çıktı. Bu makaleyi okuduktan sonra herkes bu ürüne ihtiyacı olup olmadığına kendisi karar verebilir. Gitmek!
KAZEİN(latinceden "kasa" bunun anlamı "peynir")- enzimlerin katılımıyla sütün kesilmesiyle elde edilen karmaşık bir protein. Bu, süt proteininin çözünmeyen, katı bileşen olarak adlandırılan kısmıdır.
Süt proteini %80 kazein içerirken, Peynir altı suyu proteini sadece %20'sini oluşturmaktadır. İnsan midesindeki madde, serum kadar hızlı sindirilmeme eğilimindedir. Bu nedenle bu tür proteinlere "yavaş" denir. Birçok esansiyel amino asit içerdiğinden büyük biyolojik değere sahiptir.
Kural olarak, kasları yıkımdan (katabolizma) koruduğu iddiasıyla geceleri tüketilir. Ancak bu "aldatma"nın anlamı hakkında daha sonra daha ayrıntılı konuşacağız.
Uluslararası "Sport Nutrition" dergisinde yayınlanan Fransız bilim adamlarının araştırma sonuçlarına göre, element, peynir altı suyu proteinine kıyasla insan vücudunda uzun süre büyük miktarda amino asit tutabiliyor.
Örneğin kazein, peynir altı suyundan %20 daha fazla glutamin içerir. Bu önemli amino asidi daha detaylı olarak karşılaştırdığım ayrı bir makalede okuyabilirsiniz.Ancak kısaca glutamin bağışıklığımızı güçlü bir şekilde etkiler ve kasları aşırı yüklenmeden korur. Proteindeki amino asit içeriği soya ve yumurta ürünlerinden %23 daha fazladır.
Araştırma sonuçları ayrıca peynir altı suyu proteininin vücutta kazein proteininden çok daha hızlı emildiğini göstermiştir. konsantrasyon faydalı amino asitler serumun alınmasından 1.5 saat sonra zirveye ulaştı ve hacimleri hızla azaldı. Kazein ise amino asit seviyesini 5 saat tuttu.
Bu proteinin bir diğer özelliği de diğer proteinlerin emilimini yavaşlatma ve açlığı bastırma yeteneğidir. Bu nedenle kilo vermek isteyenlere kilo vermek için kazein önerilir.
Ancak aynı zamanda, proteinin çok daha az belirgin bir anabolik etkisi vardır. Yani kütle kazanmaya katkı sağlayan proteinlerin sentezi daha uzun sürer.
Önceden, protein yapı malzemesinin bir unsuru olarak kullanılıyordu: yapıştırıcı, boya, plastik. Bugün vücut geliştiriciler için spor beslenmesinde lider bir konuma sahiptir.
"Yavaş protein" ve tanıtım dublörü
Ticaret ve reklam dünyasının kirli numaralardan çekinmeyen aldatıcı bir çift olduğu gerçeğine hepimiz alışığız. Spor beslenme dünyası da onlara kurban gitti ve kazeinin rolü açıkça abartıldı. Birkaç ana noktaya değinmek istiyorum.
Kazein efsanesinin yayılması, yirmi yıldan fazla bir süre önce tek bir çalışmadan sonra başladı. Daha sonra 16 kişiyi alıp 8'er kişilik 2 gruba ayırdılar. Bazılarına içmeleri için peynir altı suyu proteini verildi, bazılarına kazein verildi. Her iki grup da aç karnına protein yedi.
Bu deneyin ana amacı, BCAA'lardaki en anabolik amino asit olan ve en çok kaslarımızı büyümeye teşvik eden lösin seviyesini belirlemekti. Ölçümler 1 saatte iki kez alındı. Böylece serum tüketen kişilerin kanda 30-60 dakika boyunca maksimum lösine ulaştığını, ardından kademeli olarak azaldığını bulduk. Diğer amino asitlerin zirvesi yarım saat daha uzun sürdü, yani toplam amino asit düşüşü 1.5 saat sonra başladı.
Kazeine gelince, burada lösin seviyesi peynir altı suyuna kıyasla maksimum seviyenin sadece %60'ıydı, ancak daha düzgün bir şekilde düştü. Ve 5 saat sonra bile kandaki amino asit konsantrasyonu yüksekti.
Ve burada spekülasyon çoktan başladı. Aşağıda 2 grafik görebilirsiniz. Soldaki resim, 3 tip proteinden (kazein, soya, peynir altı suyu) lösin konsantrasyonundaki değişikliklerin gerçek bir grafiğini göstermektedir. Sağdaki rakam zaten bir tanıtım dublör, burada maksimum olası değerler Bu proteinin rolü hakkında abartılı bir görüş oluşumu için endikasyonlar:
Ancak bu hikayedeki en önemli şey şudur: "Bize kandaki lösin seviyesindeki bu yumuşak düşüşü gerçekte ne sağlıyor?" Ve burada şaşıracaksınız, çünkü bu çalışma aslında bu sürecin kas büyümesini ve kilo verme sürecini nasıl etkilediğini incelemedi. Ek olarak, kazeinin düzgün emilim hızının vücut geliştiricilerin metabolizması için iyi olduğunu güvenle söyleyebilecek güvenilir bir bilimsel kanıt yoktur.
Sözü edilen araştırmanın, hayatın gerçeklerinden tamamen uzak, onu yararsız bir deney düzeyine çıkaran ciddi bir dezavantajı daha vardır. Gerçek şu ki denekler deneyden 10 saat önce ve 7 saat sonra hiçbir şey yemediler. Bu nedenle, vücut geliştiricinin 2-3 saatte bir yemek yediği durumlarda kazein asimilasyonunun nasıl gerçekleşeceği tamamen anlaşılmaz. Yani midesi her zaman bir şeyler içerir.
Yani midede yağlar, şekerler, nişastalar varsa peynir altı suyu proteini bile bu kadar çabuk emilmez demek istiyorum. Ve o zaman "yavaş" kardeşinden nasıl farklı olacak?
Hiç kazein almadım ve dürüst olmak gerekirse, yakın gelecekte bunu yapmayı planlamıyorum. Bazılarınız kaslarınızın bir tür "gece korumasına" ihtiyacı olduğuna kesin olarak ikna olmuş olsanız bile - akşam yemeğinin yanı sıra normal peynir altı suyu proteininden bir parça alın ve sakin olun. Henüz korkunuz için bir neden yok.
Artıları, eksileri, tartışmalı noktalar
Herkesin bir kerede bahsettiği ana artı, yavaş sindirim ve sürekli bir amino asit akışı ile kasların sağlanmasıdır.
Bu da uzun süre azot dengesi durumunda olmamızı sağlar. Basit bir ifadeyle, bu uygun koşullar Vücudumuzdaki kas büyümesi için. Mantarların büyümesi için nem olarak kas dokusunun anabolizması için önemlidir.
Ancak kilo alımı açısından kazein burada güçlü değildir. Peynir altı suyu, anabolizmi aktive etmede, daha fazla engellenen kazeinden çok daha iyidir.
Belirgin dezavantajlar, vücuda protein alımını ve sentezi ihtiyacını işaret eden en önemli amino asidin düşük içeriğine de atfedilebilir. Bu lösin! Tüm BCAA'ların en önemli amino asididir. En belirgin anabolik etkiye sahiptir. Kazeinde %8, peynir altı suyunda ise %11'dir.
Ayrıca vücudumuzun yiyeceğe verdiği anabolik reaksiyonun içindeki lösin içeriği ile çok yakından ilişkili olduğunu da eklemek isterim. Yeterli değilse, vücut bu tür yiyecekleri kas büyümesini tetikleyen bir şey olarak algılamayacaktır. Yani, bunun neden bu kadar önemli olduğu açık!
Birçok sporcu açısından en faydalısı hem hızlı hem de yavaş protein tüketmek. Yani, peynir altı suyu alımını kazein ile birleştirin. Böylece her iki protein türünün de yararlarını elde ederiz ve her ikisinin de dezavantajlarını telafi ederiz. Peynir altı suyu proteini çok miktarda lösin içerir, ancak kaslarımızı uzun süre besleyemez ve kazeindeki yetersiz lösin konsantrasyonu, uzun emilimi ile telafi edilir. Bunun gibi bir şey…
Bu nedenle protein zarar vermez. Bununla birlikte, burada dikkatli olmanız gerekir: Bu tür protein, vücutta laktaz eksikliği olan ve pankreas hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Protein almak sindirim sisteminizi bozabilir ve mide bulantısına neden olabilir.
Doğal olarak, kazeine alerjiniz varsa, sizin için kontrendikedir.
Spor beslenmesinde türler
Şu anda spor beslenme endüstrisinin sunması gereken iki ana kazein türü vardır:
KALSİYUM KAZEİNAT. Bu tip kazein, süt işlemede çeşitli asitler kullanılarak özel olarak kimyasal yollarla elde edilir. Ve bu bir eksi. Ürünün doğallığı zarar görür. Yani, bir dereceye kadar denatüredir (doğal özelliklerden yoksundur).
MİKELLAR KAZEN. En sevdiğimiz peynir altı suyu proteini ile aynı prensibe göre sütün ultrafiltrasyon yöntemiyle elde edilir. Isıtma, farklı asitler uygulanmadığından, bu tür kazein daha doğaldır.
Daha hoş bir tada sahiptir ve daha iyi karışır. Kalsiyum kazeinat kadar yapışkan değil.
Bu tip asimilasyon açısından daha pahalı ve daha "kolay"dır. Çok daha az mide rahatsızlığına neden olur.
Her tür kazein laktoz içermez, bu nedenle laktoza alerjiniz varsa ve mideniz peynir altı suyu proteininden rahatsızsa - misel kazeine daha yakından bakın!
Hangi ürünler mevcut
Protein aramak için hangi yiyecekler? Başlıca kaynakları süt ürünleridir. Peynir ve süzme peynirde büyük miktarda protein bulunabilir, çünkü neredeyse tüm peynir altı suyu proteini üretim sürecinde kazeinden ayrılır.
Madde ayrıca süt ürünlerinin türevinde de bulunur: dondurma, yoğurt, çocuklar için bir karışımda. Doğru, burada protein miktarı azdır.
Kolaylık olması için, aşağıda size küçük bir kazein listesi ve bazı ürünlerdeki miktarını (100 gram bazında) sağladım:
- Süzme peynir - 13 gr;
- Yoğurt - 5 gr;
- Süt - 3 gr;
- Peynir - 24 gr;
Kilo alımındaki rolü
Ancak kendinizi kazein almaya ikna etmek için hala geçerli nedenleriniz varsa, o zaman geceleri için. Bu, katabolizmayı yavaşlatacaktır (bu durumda, kas proteininin vücut tarafından acil ihtiyaçlarda kullanılan amino asitlere parçalanması). Ve kaslarınızı, maddeleri parçalayan ve yağ depolayan hormon olan kortizolün zararlı etkilerinden koruyun.
Çıktı: peynir altı suyu proteini kütle oluşturur, kazein kütlenin korunmasına yardımcı olur.
Araştırma
Son 10 yılda, kazeinin artan artıştaki rolünü aydınlatmayı amaçlayan araştırmalar aktif olarak yürütülmüştür. kas kütlesi.
- 2009 yılında gençlerin katılımıyla bir deney yapan David Moore, peynir altı suyu proteini alırken deneklerde net bir kas büyümesinin gözlemlendiğini, ancak kazein olmadığını kanıtladı.
- Üç yıl sonra, Amerikalı bilim adamı Pennings yaşlılarla testler yaptı. Sonuç, selefininkiyle aynıydı: peynir altı suyu proteininin aksine, kazein kas kütlesinde hızlı bir artış sağlamaz. Araştırmacı, bunun amino asit bileşimindeki ve emilim hızındaki farklılığa bağlı olduğunu düşünüyor.
- 2012'de yine bir araştırmayı takiben araştırmacılar, kuvvet antrenmanından sonra kazeinin kas protein sentezini peynir altı suyu proteininden daha düşük bir seviyede desteklediği sonucuna vardılar.
- West DW, 2011 yılında bir araştırma yaptı ve kaslara yavaş ama sürekli amino asit tedarikinin kasların genel anabolik tepkisini azalttığı ortaya çıktı. Yani, kas büyümesi için, onlara uzun süre kazein ile küçük porsiyonlar vermekten çok keskin ve kısa amino asit patlamaları (peynir altı suyu alın) vermek çok daha iyidir.
Çıktı: kazein sadece sürekli peynir altı suyu kullanımı ile kullanmak mantıklıdır.
zayıflama rolü
Kilo kaybı için kazeinin en önemli artısı, kilo vermek için çok uygun olan açlığı uzun süre bastırma yeteneğidir. Sırf bu artısı nedeniyle kullanmak istiyorsanız yemeklerden 30 dakika önce kullanın.
Uluslararası "Sport Nutrition" dergisi, 2011 yılında bu proteinin iştahı bastırmada diğer tüm protein takviyelerinden daha etkili olduğunu gösteren bir deneyin sonuçlarını bildiriyor.
Asıl amaç yağ yıkım sürecini başlatmaksa, diyetinize peynir altı suyu proteini eklenmeli ve kalsiyum kazeinat (veya misel kazein) sadece geceleri alınmalıdır.
Ancak yemek yiyemiyorsanız veya laktoz intoleransınız varsa, kazein shake gün içinde içilebilir. Günde 2-4 kez: sabah spor salonuna gitmeden önce, yemek aralarında ve gece tüketirseniz kilo kaybı için ek faydaları gözlemlenir.
Kilo verirken ana şey gün boyunca protein miktarını artırmaktır. Bu durumda, kesin alım zamanı gerçekten önemli değil.
Spor beslenmesi olan ve olmayan ev yapımı protein içecekleri yapmakla ilgili harika bir blog yazısı var -
Bu makalemi sonlandırıyor ve eminim - bu tuhaf kazeinin ne olduğu hakkında kapsamlı bir cevap almak istiyorsanız - onu burada buldunuz. Aşağıda yorumlarınızı bırakın ve herhangi biri aldıysa bu ek hakkındaki görüşlerinizi paylaşın. Güle güle...
HyperComments tarafından desteklenen yorumlarnot Blog güncellemesine abone olun, hiçbir şeyi kaçırmamak için! ben de seni odama davet ediyorum Instagram
Birçok insan muhtemelen "kazein" kelimesini duymuştur. "Nedir?" - bazı kullanıcılar soru soruyor. Adın kendisi "keçi" kelimesiyle ilişkilidir. Ancak proteinin bu hayvanla hiçbir ilgisi yoktur. "Kazein" kelimesi "peynir" veya "lor" kelimelerinden gelir. Bu isimler bazı Avrupa dillerinde bu şekilde duyulur. Merak ediyorum bu protein ne işe yarıyor, bu madde vücudumuzda nasıl bir işlev görüyor? Bu makale bu sorulara ayrılmıştır. Ayrıca hangi yiyeceklerin en fazla içerdiğini ve kimin genellikle yapay olarak sentezlenmiş kazeini aldığını öğreneceğiz.
Kazein. Nedir?
Vücudumuzdaki her şey birbiriyle bağlantılıdır. Herhangi bir bileşenin bile eksikliği veya fazlalığı ciddi sonuçlara yol açar. Bu nedenle, hakkında bilgi besinler insan vücudu için gerekli olan, herkes için faydalı olacaktır. Yani kazein ikinci hayvandır. Ve birincisi, tabiri caizse vücudumuzdaki kasların oluşumuna katkıda bulunan peynir altı suyu proteinidir. Kazein ise bozulmalarını önler. Eylemleri tamamlayıcı olduğu için bu iki bileşenin birleştirilmesi gerektiği oldukça açıktır. Ayrıca, incelediğimiz proteinin ayırt edici bir özelliğinin yavaş emilebilme özelliği olduğunu da belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, mideye girdiğinde mide suyunun etkisini önleyen özel bir yapışkan madde içermesidir. Böylece saf kazein veya içeren besinler tükettiğinizde tokluk hissi çok uzun süre devam eder. İçinde laktoz yoktur. Bu nedenle, kullanımından sonra ishalin ortaya çıkmasıyla ilgili endişeler haklı değildir. Bu bilgiler sevmeyenler ve kullanmayanlar içindir.
kazein proteini türleri
Ama her şey o kadar basit değil. Bu proteinin iki türü olduğu ortaya çıktı:
Sodyum / Kalsiyum Kazeinat. Hayvan sütünün çeşitli asitlerle işlenmesiyle elde edilir. Bu, aşağıda tartışılan protein türünden daha ucuz bir üründür. Bu maddeyi içeren, misel kazeinden oluşan bir karışımdan daha az lezzetlidir. Hem birini hem de diğer ürünü deneyen tüketiciler, mide için biraz ağır olduğundan emindir.
Misel kazein. Peynir altı suyunda olduğu gibi sütün ultrafiltrasyonu ile oluşturularak karbonhidrat ve yağlardan arındırılır. Kalsiyum kazeinata göre daha hafiftir ve benzer maddeler arasında en kalitelisidir.
Kazein nasıl elde edilir?
Proteinlerin vücudumuza yiyeceklerle girdiğini anlamak önemlidir. Ama onları kimyasal olarak sentezleyebilir ve saf halde kullanabilirsiniz. Böylece misel kazein, yukarıda bahsedildiği gibi, ısıtma ve agresif asitler kullanılmadan, nazik yöntemlerle sütten elde edilir. Bu durumda protein zincirinin doğal yapısı bozulmaz. Kalsiyum ve sodyum kazeinat, asitler ve enzimler kullanılarak çeşitli teknolojik yöntemlerle elde edilir. Saf haliyle ürün, taze, özel bir kokuya ve hafif bir tada sahip krem renkli bir tozdur. Ürünleri kapalı bir kapta oda sıcaklığında üretim tarihinden itibaren 2 yıl saklayabilirsiniz.
Kazein nerede bulunur?
Yukarıda bahsedildiği gibi, düşündüğümüz proteinin ana kaynağı hayvan sütüdür. Ayrıca içeriğine göre kazein (inek) ve albümindir (kısrak ve eşek). Bundan, proteinimizin ana kaynağının inek sütü ve türevleri, örneğin süzme peynir olduğu sonucuna varabiliriz. % 18 oranında kazein içerir. Karşılaştırma için, süt ve kefirde bu rakam çok daha düşüktür - %3. Ayrıca süzme peynir kolayca sindirilebilir.Bu proteinin en yüksek içeriği peynirde bulunur. Orada %30 kadar var. Bu ürünün bir diğer artısı da dengeli fosfor ve kalsiyum içeriğidir. Tek bir dezavantajı var - çok fazla yağ.
Kim kazeine ihtiyaç duyar?
Burada ele alınan protein vücudumuzdaki kas dokusunun sentezini uyarır. Bu nedenle sporla ciddi şekilde ilgilenen kişiler, özellikle vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından çok sık kullanılmaktadır.
Maddenin midede yavaş sindirilmesi ve tokluk hissini uzun süre koruyabilmesi, onu kilo vermek isteyenler arasında popüler bir ürün haline getiriyor. Kazein iştahı iyi bastırır. Buradaki en önemli şey, onu nasıl doğru kullanacağını bilmek. Bu madde, sağlıklı kemik dokusunu korumak için gerekli olan eksiksiz bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Bu nedenle, genellikle restoratif jimnastik ve acemi sporcularla uğraşan kişiler tarafından kabul edilir. Vejetaryenler, eti de protein kaynağı olarak kullanırlar.
Kazein nasıl alınır?
Hemen belirtmek gerekir ki bu ürün ölçülü tüketilmelidir. Yani, "ne kadar kazein, o kadar iyi kas tonusu ve daha sağlıklı" ifadesi temelde yanlıştır. Aşırı kullanım, sindirim sorunları riskiyle doludur. Ayrıca oldukça güçlü bir alerjen olduğunu da unutmayın. Artık kazeinin nerede bulunduğunu biliyoruz. Bunu içeren ürünlerin kullanılması sadece bizim için faydalı olacaktır. Ancak saf kazein şu ipuçlarını takip ederek alınmalıdır:
Kas kütlesi kazanırken, günlük dozu 30-45 gram, kilo kaybı - 15-20 gram olmalıdır;
Ürün sadece geceleri (yatmadan önce) alınmalıdır;
Kilo verirken, günde 2, 3 veya 4 kez bir protein içeceği içilir;
Bir kişinin uzun süre aç kalacağı varsayılırsa, açlığı gidermek ve kas yıkımını önlemek için bir kez 30-40 gram ürün alması gerekir;
Ürün süte, kaynamış suya, meyve suyuna veya kefire katılarak çeşitli kokteyller ve pudingler hazırlamak için kullanılabilir.
Bir ürün satın alırken nelere dikkat edilmelidir?
Herhangi bir tüketicinin bir protein seçme hatası yapmasına yardımcı olacak bazı değerli ipuçları:
Paketin bileşimini dikkatlice inceleyin ve proteinin kaynağının ne olduğunu öğrenin. Unutulmamalıdır ki en çok misel kazein tercih edilir. Ne olduğunu ve ne kadar değerli olduğunu zaten biliyoruz. Eğer öyleyse, her üretici bunu vurgulamaya çalıştığından, alıcı bunu hemen öğrenecektir.
Yalnızca güvenilir, tanınmış üreticilere güvenmelisiniz. Ürünün düşük fiyatı sizi uyarmalıdır. İyi kalite nadiren ucuzdur.
Kazein, sütte bulunan karmaşık bir proteindir. Oluşumu laktik bakterilerin yardımıyla gerçekleşir. Kazein hem küçük çocuklar hem de yetişkinler için gereklidir. Gıda ürünlerinin raf ömrünü uzatabilir, onlara özel bir tat verir ve genellikle gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Sütten kazeini izole etmek, proteini kullanılabilir hale getiren oldukça basit bir işlemdir. Hangi gıdalar kazein içerir?
Kazein ne için?
Kazein, vücudun ihtiyaç duyduğu bir amino asit kaynağıdır. Bu eleman mevcut bebek maması ve çeşitli karışımlar. Yüksek amino asit içeriği nedeniyle kazein, her insanın diyetinde önemli bir unsurdur. İskelet sistemi için gerekli olan fosfor ve kalsiyum tuzlarını vücudumuza sağlar. Proteinin sindirimi çok kolaydır ve içeriği ile birçok ilaç vardır. Kazein birçok kozmetikte bulunabilir.
yoğun ile fiziksel aktivite protein sadece dinlenme sırasında tüketilmelidir. Aksi takdirde, egzersiz sırasında aşırı kazein tüketimi mümkündür. Vücut, kas inşa etmek için malzeme olarak kazeini kullanır. Onun sayesinde kas dokusu büyür ve kemikler güçlenir. Kazein içeren gıdalar açlıkla savaşmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Birçok sporcu aç olduklarında kazein tüketir.
Hangi gıdalar kazein proteini içerir?
Bir yetişkinin günde yaklaşık 25 gram kazeine ihtiyacı vardır. Diyetinize süt, kefir ve peynir ekleyerek bu elementi alabilirsiniz. Hemen hemen tüm süt ürünleri kazein içerir. Yoğurt, yoğurt, süzme peynir, tan ve peynir altı suyunda bulunur. En büyük kazein miktarı keçi ve inek sütünde bulunur.
Koyun ve eşek sütünde biraz daha az protein. Peynir büyük miktarda kazein içerir. Bu durumda sert peynir çeşitlerini tercih etmelisiniz. Bununla birlikte, %30'dan fazla protein içermediklerini bilmeye değer. En iyi seçeneğiniz, yaklaşık %80 kazein içeren keçi sütüdür.
Kazein, spor beslenmesinin önemli bir bileşenidir. Çoğu sporcu kas kütlesi kazanmak için kullanır. Bunun için günde en az 40 gr kazein tüketmek yeterlidir. Yatmadan önce kazein kullanmanız gerekir. Kazeinde bulunan kalsiyum ve fosfor, vücudun yoğun fiziksel aktiviteyi geliştirmesine ve üstesinden gelmesine yardımcı olur.
Laktoz intoleransı
Kazein ve süt ürünleri çocuklar için iyidir. Vücutlarında, laktozu etkili bir şekilde parçalayan bir enzim üretilir. Zamanla, birçok insan hazımsızlık, şişkinlik, mide bulantısı ve kusma ile sonuçlanan laktoz intoleransı geliştirir. Bu durumda sütü fermente süt ürünleriyle değiştirmek en iyisidir. İçerdikleri bakteriler süt şekerini parçalayarak birçok fermente süt ürününü laktaz intoleransında bile zararsız hale getirir.
Yüksek kazein takviyeleri artık satın alınabilir. Spor içeceklerinde ve karışımlarında bulunur. Ancak kazein en iyi doğal süt şeklinde tüketilir. Bu elementin eksikliği doğal ürünler olan kefir, tan ve yoğurt ile kolaylıkla kapatılabilir.
Spor ortamında istikrarlı bir şekilde büyüyor, ancak her vücut geliştiricisi veya fitness eğitmeni, spor beslenmesinin bu öğesinin etkisini doğru bir şekilde açıklayamaz. Kazeinin faydalarını anlamak, bilimsel araştırmalara dayalı dikkatli bir analiz gerektirir.
kazein nedir
Kazein, karmaşık bir kimyasal yapıya sahip bir proteindir. Madde sütte bulunur ve fermantasyon (peynir oluşumu) sırasında salınır.
Spor beslenme pazarında toz halinde bulunur. Ayrıca kazein birçok protein takviyesinde bulunur.
Görüntüleme:
Serbest piyasada sadece iki çeşit bulunabilir. Bilişim Teknoloji:
- Kalsiyum kazeinat.
- Misel kazein.
Kazeinat geleneksel olarak kimyasal bir kazein olarak kabul edilir, sütün özel bir bileşimle işlenmesiyle elde edilir. Bu kazein yüksek kalitede değildir ve vücut tarafından emilmesi zordur.
Misel kazein, benzersiz bir filtrasyon tekniği kullanılarak sütten elde edilen saf bir üründür. Ürünün sindirimi kolaydır ve iyi bir tada sahiptir. Misel kazein, bu tür protein içeren tüm takviyeler arasında referans olarak kabul edilir. Ürün, kalsiyum kazeinattan daha pahalıdır.
Kim almalı:
Kazein laktoz içermez, bu da onu alerjisi olan sporcular için alternatifsiz bir diyet yapar. Alerjik olmayan vücut geliştiriciler, uyku sırasında kas dokusunun parçalanması olan gece katabolizması ile mücadele etmek için kullanırlar.
Peynir altı suyu proteininin aksine kazeinin emilmesi uzun zaman alır. Vücuda girdikten sonra bu protein bağırsak duvarlarına yapışır: bölünme saatler içinde gerçekleşir.
Ama kime gösteriliyor verilen görünüm protein? Her şey antrenman hedeflerine ve sporcunun ağırlığına bağlıdır. Fazla kilolu kişilerin gece kazein tüketmesi istenmeyen bir durumdur. Zayıf bir kişi için yatmadan önce tüketilmesi gereken tam protein ve kalori seviyesini sağlayacaktır.
Kas kütlesinin büyümesine gelince, burada bilim adamları aynı fikirde değildi. Çoğu araştırmacı, peynir altı suyu proteininin egzersiz sırasında kas büyümesini uyarmada daha etkili olduğunu belirtmektedir; diğer bilim adamları iki madde arasındaki farkı fark etmediler.
Süzme peynir ve iki tür kazein maliyetinin karşılaştırılması
Tablodan da anlaşılacağı gibi, bozulmuş haliyle (kalsiyum kazeinat) eğitim sırasında doğal süzme peynir yerine daha pahalıdır.
Kazein kas kütlesi kazanmak, yağ yakmak veya kilo vermek için kullanılır.
- Çok miktarda süzme peynir tüketirken midesi bulanan vücut geliştiriciler.
- Bireysel süt proteini intoleransı olan sporcular.
- Lor kalitesine güvenmeyenler.
Kas kütlesi kazanmak için
Vücut geliştirmede kazein, peynir altı suyu proteini ile birleştirildiğinde etkilidir. Peynir altı suyu olmadan, bu tip protein alerjisi olanlar tarafından kullanılır.
Gece al. Bu madde kortizolün kas dokusunu yok etmesini engelleyerek katabolizmayı yavaşlatır. Geceleri anabolizma yavaşlar ve vücudun katabolik süreçlerden korunmaya ihtiyacı vardır. Kilo almak için, 30-40 gramlık bir kısım, kilo kaybı ve açlığın bastırılması ile yeterlidir - 15-20 gram.
Tozu süt veya suda seyrelterek "kokteyl" şeklinde kullanırlar.
Kazein iştahı bastırır, bu nedenle kilo kaybı için kullanılır. uyandıktan hemen sonra, antrenman arifesinde ve geceleri içilir.
Kazein dozu, sporcunun bireysel göstergelerine bağlıdır: vücut ağırlığı, önerilen Günlük ödenek protein, diğer takviyeler.
Kullanmalı mıyım, kullanmamalı mıyım?
Diğer protein takviyeleri ile karşılaştırıldığında, çok daha ucuzdur. Yoğun bir şekilde çalışıyorsanız, gece beslenmenize kazein eklemek faydalıdır. Jimnastik katabolizmayı önlemek için. Vücut geliştiriciler, ağırlıklarının kilogramı başına en az 1,4 gram protein almalıdır. Bu miktarda proteini sıradan yiyeceklerden elde etmek kolay değildir: Birçok insan günde bu miktarda süzme peynir ve et ürünü yiyemez.
Hiçbir yan etkisi yoktur, ancak aşırı tüketimi ek kas kütlesi kazanımına yol açmaz.
Çıktı
Kazein, egzersiz sırasında güvenilir bir protein kaynağıdır, ancak peynir altı suyu proteinini yalnızca süte alerjiniz varsa onunla değiştirmek mantıklıdır. Diğer durumlarda, geceleri ek bir protein kaynağı olarak kullanılır.