Що таке фітнес-тестування? Фітнес-тест: як перевірити свій рівень фізпідготовки Тест на рівень фізичної підготовки

У багатьох фітнес-клубах з'явилася нова послуга – фітнес-тестування. Що це таке, для чого потрібно його проводити і чи потрібно воно взагалі? Для того щоб тренування приносили користь організму і максимум задоволення, вони повинні бути під силу таким, що тренується.

Фітнес-тестування допоможе визначити ваш рівень витривалості, гнучкості та сили. Ці тести досить швидко і головне дуже точно визначають рівень фізичної підготовки. Це, у свою чергу, дозволяє скласти безпечну та максимально ефективну програму тренувань, а також об'єктивно оцінювати результати занять у динаміці.

Мета фітнес-тестування

Основна мета фітнес-тестування – визначення загального фізичного стану. Не кожен тренер може правильно розрахувати оптимальний рівень навантаження, особливо якщо заняття проводять у групі. Як правило, підбирається загальний комплекс вправ, вони виконуються в єдиному ритмі і для когось це виявляється роботою на межі фізичних можливостей, а для інших це лише легка розминка. Для того щоб заняття приносили максимальну користь і не завдали шкоди здоров'ю та проводиться фітнес-тестування.

Є два види тестування – первинне та повторне.

Можна пройти повне медичне обстеження з безліччю різних тестів або вибрати експрес тестування, для якого достатньо десяти хвилин. Вибір залежить від того, що ви хочете отримати в результаті – повну інформацію про стан здоров'я або загальне уявлення про можливості вашого організму та рівень допустимих навантажень. Як правило, повне обстеження рекомендується в тому випадку, якщо є проблеми зі здоров'ям або хронічні захворювання. Якщо ж зі здоров'ям усе гаразд, достатньо пройти експрес-тестування.

Для експрес-тестування ідеально підходять прилади: , та . Експрес-тестування проводять періодично: 1 раз на тиждень, або 1 раз на 2 тижні. Для цього прилади не обов'язково купувати. Достатньо взяти їх в оренду на один день та користуватися всією родиною чи компанією друзів.

Усі результати та медичного обстеження та швидкого тестування заносять у особисту медичну карту. З отриманих результатів спеціальна комп'ютерна програма проводить розрахунок оптимальних фізичних навантажень. Складається індивідуальний план тренувань, тривалість і частота занять, підбираються вправи для певної групи м'язів, рекомендується дієта (якщо вона необхідна).

Для проходження первинного фітнес-тестування необхідно заповнити анкету, де детально описати стан здоров'я, за наявності захворювань обов'язково взяти з собою медичну карту. І звичайно ж не забути просту рекомендацію - останній прийом їжі повинен бути не менш ніж за дві години до відвідування фахівця з фітнес-тестування. Візьміть із собою спортивний одяг – у будь-якому вигляді тестування вам доведеться виконувати фізичні вправи.

Повторне фітнес-тестування виконується через якийсь час після початку занять – через місяць, два або більше. Мета повторного тестування дещо інша – визначення ефективності тренувань та внесення коригувань у програму.

Фітнес-тестування в домашніх умовах

Юля Творжинськапропонує самостійно, в домашніх умовах провести базові тести, які "розкажуть вам про вас".

Отже, фітнес тестування складається із трьох частин.

Частина перша.Виміри антропометричних показників, таких як: вага, об'єм грудей, об'єм талії, об'єм стегон. Знадобляться: ваги, сантиметрова стрічка, таблиця для заповнення (самостійно складіть та роздрукуйте), таблицю вклейте у щоденник живлення.

Рекомендується виконувати контрольні виміри щотижня в один і той же час, наприклад, у суботу вранці, натще і після ранкового туалету. Динаміка цих показників дозволить оцінити ефективність тренувального процесу, підбадьорять та надихнуть на нові подвиги та досягнення. Не робіть виміри кожен день, тому що зниження ваги - це хвилеподібний і абсолютно непрогнозований процес. Тому щоденні виміри — не завжди об'єктивні і іноді можуть лише засмучувати.

Ці проби краще доповнити об'єктивними показниками домашніх приладів самоконтролю. Читайте докладніше про за допомогою приладів.

Частина друга.Функціональні проби. Потрібно: секундомір, і вміння правильно вимірювати пульс. Функціональні проби дозволять визначити стан функціональних систем: серцево-судинної, опорно-рухової, дихальної. Тут використовуються ортостатична проба, проба Штанге, Проба Генчі, реакція організму на навантаження (контроль ЧСС до та після виконання 20 присідань). Програма тренувального процесу має обов'язково будуватися відповідно до отриманих даних. Це дуже важливо, щоб не нашкодити собі надмірними навантаженнями.

Частина третя.Тести з оцінки рівня фізичної підготовки. Можна створити спеціальну таблицю, де у стовпчик перерахувати все нижчевикладені вправи, а наступних стовпчиках написати дати. Виконуйте проміжні виміри кожні 2-3 тижні тренувань і відстежуйте динаміку результатів. Пропонуються наступні вправи перед виконанням яких обов'язково зробіть легку зарядку.

Вправи для жінок

Віджимання

Цей тест дозволить визначити силу та витривалість м'язів верхньої частини вашого тіла. Не проводь його, якщо зовсім не знаєш техніку виконання (хоча у шкільній програмі ця вправа – передова). Завдання: зробити якнайбільше повторень без зупинки.

Техніка виконання: ляжте н живіт, ноги разом, спина пряма. Руки зігнуті в ліктях і розташовуються в упорі перед собою на рівні плечей. Відіжміться від підлоги, випрямляючи руки і тримаючи спину і тіло прямо. Правильно виконувати віджимання спираючись на руки та пальці ніг, але можна виконувати спрощений варіант – спиратися на руки та коліна. Поверніться у вихідне положення, але статі не торкаємося, руки згинаємо в ліктях до кута = 90 градусів. Виконуйте віджимання без зупинки стільки скільки зможете, рахуючи кількість повторень. Обмежень часу тут немає, припиніть тест, коли сильно втомитеся або коли не зможете тримати спину прямо.

Норми тесту: для жінок	20-30 років:	30-40 років	40-50 років
Чудово	30 (+) повторень	27 (+) повторень	24 (+) повторень
Дуже добре	29-21 повторення	26-20 повторення	23-15 повторення
Добре	20-15 повторень	19-13 повторень	14-11 повторень
Прийнятно	14-10 повторень	12-8 повторень	10-5 повторень
Потрібно попрацювати	< 9 повторений	< 7 повторений.	< 4 повторений

Прес

Ця вправа дозволить визначити силу м'язів черевного пресу. Знадобиться килимок та секундомір.

Техніка виконання: прий І.п. лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. Виконуємо частковий підйом плечей, так, щоб поперек залишався щільно притиснутим до підлоги, потім слід повернутися в І.П. Засікаємо час 30 секунд, виконуємо вправи і рахуємо кількість повторень. Результат запиши в таблицю та звір із нормами тесту.

Норми тесту:

Чудово - 30 і більше
Дуже добре - 29-25 повторень
Добре - 25-15
Прийнятно - 15-10 повторень
Потрібно попрацювати – менше 10 разів.

Гнучкість

Нахил вперед із положення сидячи.Цей тест визначить гнучкість м'язів нижньої частини спини та ніг.

Необхідний інструмент: шкільна лінійка. Завдання нахилитися якнайдалі, сидячи на підлозі, ноги перед собою.

І.П. сісти на гімнастичний килимок (або килим), п'яти на край килимка. Покладіть одну руку на іншу, долонями вниз. Видихніть і тягніться до лінії (на якій п'яти), наскільки це можливо, не згинаючи ніг. Покладіть долоні на підлогу та зафіксуйте на 3 секунди. Виміряйте відстань у см, до якої вам вдалося дотягнутися, вважаючи «+», якщо вона за лінією (далі п'ят), і «-», якщо до лінії (не дотяглися до п'ят).

Висновки

Будь-яка фітнес-програма повинна включати методи оцінки. Запишіть результати тестування у таблиці. Їх зовсім не складно самостійно скласти та роздрукувати (або накреслити від руки). Проводити тестування бажано щомісяця. Це допоможе оцінити ефективність (або неефективність) тренувальної програми та вчасно провести її коригування. Якщо ж процес відбувається грамотно, то в результаті тестування виходять незаперечні докази того, що ваші зусилля привели до чудових результатів!

Запрошуємо на . Стресостійкість, не є вродженою рисою. Потрібно знати, що це навик, який набуває протягом усього життя людини. Тому дуже важливим є питання про те, як підвищити стресостійкість. Ця риса має на увазі в цілому переконання, дії, хід думок людини, які вона знаходить у процесі свого розвитку.

Стресостійкість - це сукупність якостей, що дозволяють організму спокійно переносити дію стресорів, без шкідливих сплесків емоцій, що впливають на діяльність і на оточуючих, а також здатних викликати психічні розлади.

(Відвідувачі 2447 за весь час, 2 візитів сьогодні)

Поділіться з друзями

Існує досить багато науково обгрунтованих фітнес-тестів для перевірки свого стану. Фітнес тести необхідні для того, щоб визначати найважливіші параметри свого організму:

1. Рівень розвитку серцево-судинної системи.
2. Рівень гнучкості у певних зонах тіла.
3. Стан хребта (найважливіші вигини).
4. Рівень сили та витривалості у певних (найважливіших для Вас) вправах: віджиманнях, присіданнях, силових вправах з вагою, бігу на певні дистанції на якийсь час.

Як вибрати фітнес-тести для себе?

Спочатку чітко визначте параметри, з якими хочете працювати на тренуваннях. Потрібно вибрати тести, що відповідають параметру, що перевіряється.

Розвиток гнучкості

Якщо працюєте над гнучкістю, скористайтеся , а також перевіряйте . Останній тест корисно робити всім, щоб уникнути неприємностей із попереком.

Загальна фізична підготовка

Якщо займаєтеся загальною фізичною підготовкою та заняттями для здоров'я, регулярно проводьте , або . Вони підкажуть, коли варто приділити увагу кардіотренування.

Регулярно перевіряйте себе у тестових вправах: присідання на рази, на рази, присідання зі штангою, підтягування, стрибки у довжину, біг на певну дистанцію тощо. Якщо результати зростають, отже, все гаразд. Якщо знижуються або не змінюються, варто вжити заходів щодо покращення тренувальної програми або просто влаштувати кілька вихідних.

Зниження ваги

Якщо Ви працюєте над зниженням ваги, регулярно проводите тест Руф'є-Діксона, зважуйтесь (не частіше разу на тиждень), робіть обміри обхватів тіла (раз на місяць).

Формула тесту: RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) - 200) / 10

Розвиток сили, пауерліфтинг

Якщо тренуєтеся на силу, регулярно перевіряйте свої можливості у найважливіших силових вправах: , . Прогрес добре помітний, якщо ведете регулярні записи про тренування. Зростання робочих терезів і числа повторень із нею говорить саме себе.

Не забувайте перевіряти себе за допомогою тесту Рут-Діксона. Він покаже стан серця. Якщо показники стають гіршими, необхідно приділяти увагу кардіотренуванням.

Бодібілдинг та набір м'язової маси

Заняття бодібілдингом та набір м'язової масимають на увазі регулярні зважування та виміри обхватів усіх зон тіла. Особливу увагу приділяйте обхвату талії. Якщо він відчутно росте, отже, необхідно звернути увагу на харчування (набираєте зайві кілограми, що не мають відношення до м'язів). Також регулярно проводьте тест Руф'є-Діксона або тести Купера, щоб слідкувати за станом серця.

Виберіть відповідний Вам фітнес тест і проводьте його регулярно кожні 2-4 тижні в один і той же час доби. Порівнюйте результати та робіть висновки.

Запитання можна поставити через форму коментарів під статтями.

, викладача, старшого методиста тренінгового центру «Академія Фітнесу – Україна»

Для того, щоб скласти ідеальну тренувальну програму, потрібно враховувати індивідуальні особливості клієнта та його вік.

Перший крок у складанні програми – аналіз рівня фізичного стану. Комплексна оцінка включає декілька параметрів:

• розвиток функціональних систем;
• фізичний статус;
• багатофункціональний статус;
• рівень фізичної підготовленості;
• працездатність.

Я користуюся експрес-методикою під назвою Контрекс-2. Вона включає одинадцять показників і підходить для оцінки людей першого та другого зрілого віку – це 25-35 років та 35-45 років, відповідно.

11 показників комплексної оцінки

Щоб провести тестування, вам знадобляться декілька простих інструментів: медична вага, тонометр, лінійка, тумба.

Отже, що і як вимірюємо?

1. Вік.
2. Вага.

1. Артеріальний та венозний тиск у стані спокою.
2. Пульс у стані спокою(Вимірюється за 1 хвилину).
3. Відновлюваність пульсу. Після п'ятихвилинного відпочинку вимірюємо пульс. Потім клієнт робить 20 глибоких присідань і знову сідає. Через 2 хвилини тренер знову вимірює пульс за 10 секунд.
4. Гнучкість. Для цього потрібно попросити клієнта стати на тумбу та нахилитися, не згинаючи коліна. Тренер лінійкою вимірює, наскільки низько той опустився.
5. Швидкість. Ця якість характеризується реакцією. Тест виконується так: клієнт стоїть з витягнутою рукою (правою чи лівою – тією, яка сильніша), пальці розігнуті. Тренер бере лінійку (45 см) і встановлює її паралельно долоні, за 2 см від неї. Тренер відпускає лінійку. Перед клієнтом стоїть завдання: швидше стиснути пальці в кулак і затримати його. Потім тренер вимірює відстань від нижнього краю долоні до позначки «0».
6. Динамічна сила м'язів ніг.Клієнт стрибає у висоту з місця. Він стає боком до стіни поруч із вимірювальною шкалою. Стосується її піднятою вгору рукою, не відриваючи п'ят від підлоги. Потім він відходить на 15-30 см і стрибає нагору, відштовхуючись обома ногами. Він повинен торкнутися руками шкали якомога вище. Різниця між першим та другим дотиком і є висота стрибка.
7. Витривалість (швидкісна).Тренер вважає максимальну частоту піднімання випрямлених ніг (до 90 °) з положення лежачи. Тест робиться "на швидкість". Клієнту надається 20 секунд.
8. Витривалість (швидкісно-силова). Вимірюється максимальна частота згинання рук в упорі за 30 сек.
9. Загальна витривалість. Клієнт 10 хвилин біжить на біговій доріжці.

За кожний тест тренер за певною схемою нараховує бали. Чим більше балів набирає клієнт, тим вищий рівень його фізичного стану. Якщо людина набрала 50 і менше балів, то має низький рівень підготовки. 51-90 балів – нижче середнього. 91-160 балів - середній, 161-250 - вищий за середній. Понад 250 балів означає високий рівень підготовки.

Тестування дає зрозуміти, яке навантаження можна давати людині в рамках тренування, які якості потрібно розвивати.

Низький і нижчий за середній

Такий рівень має 60% клієнтів, які приходять до фітнес-клубу. Для них заборонені навантаження з великою вагою, інтенсивні навантаження (наприклад, швидкий біг), інтервальні тренування. Їхній організм не готовий виконувати складну роботу. Їм потрібне низькоінтенсивне аеробне навантаження, спрямоване на зміцнення серцево-судинної, дихальної системи, та підвищення адаптаційних властивостей організму.

Цей період називається «підготовка до досягнення мети». Таким клієнтам ми не даємо вільні ваги: ​​гантелі та штанги. Вони ще не готові до такого навантаження, ризик отримання травми – максимальний. Натомість даємо їм навантаження із власною вагою тіла, вони займаються на тренажерах. Це безпечніше, адже на тренажері задано площини. Під час роботи навантаження на м'язи-стабілізатори - які у початківців завжди слабкі - мінімальне. Так ми страхуємо клієнта від ризику травмування під час тренування. Кількість повторень їм буде 15-20. Це сформує силову витривалість та підвищить аеробні здібності.

Середній рівень

Завдання в цьому випадку – покращити відстаючі якості. Тільки тоді ми зможемо дати більш інтенсивне навантаження. Такі клієнти можуть займатися і з тренажерами, і з вільними вагами. Вони готові до цього навантаження.

Також одним із важливих показників, коли ми говоримо про дозування навантаження у фітнесі, єцільова зона пульсу. Як її визначити? Дуже просто. Є така формула: 220 – вік = 100% допустимого пульсу. Наприклад, людині 35 років. 220 - 35 = 185. 185 у разі - це верхня, гранично допустима межа пульсу. Вище цієї цифри йому «стрибати» не можна, далі – «смертельна зона», як кажуть.

Для клієнтів, у яких рівень низький і нижчий від середнього, необхідно давати навантаження в пульсі, в середньому, 50-60% від максимального. Говорячи простою мовою, це приблизно 110-125 ударів за хвилину. Перекладаючи вправи - це швидка ходьбачи повільний біг.

Якщо клієнт має середню або вище за середню підготовку, то ми можемо давати йому більш інтенсивне навантаження: 70-80% від максимального пульсу. Це прирівнюється до 120-160 ударів за хвилину - біг у середньому темпі.

Наталія Говорова

Час на читання: 4 хвилини

А А

Термін «спортивна підготовка» передбачає грамотне використання всіх знань, умов і методів для спрямованого на розвиток спортсмена. Тестами називають неспецифічні вправи з чисельним результатом, отриманим у ході вимірів. Вони потрібні для розуміння свого поточного стану здоров'я та визначення готовності до фізичних навантажень. Отже, визначаємо рівень спортивної підготовки.

Тест на витривалість (присідання)

Стопи поставити ширше за плечі і, вирівнявши спину, зробити вдих і сісти. Вгору піднімаємось на видиху. Без зупинок та відпочинку робимо стільки присідань, наскільки вистачає сили. Далі записуємо результат і звіряємо з таблицею:

• Менше 17 разів – найнижчий рівень.
• 28-35 разів – середній рівень.
• Понад 41 раз – високий рівень.

Тест на витривалість/силу м'язів плечового поясу

Чоловіки віджимаються зі шкарпеток, прекрасні пані – з колін. Важливий момент- прес потрібно тримати в напрузі, в лопатках і попереку не провалюватися, корпус тримати в рівному положенні (стегна з корпусом мають бути на одній лінії). При віджиманні опускаємося таким чином, щоб голова знаходилася за 5 см від підлоги. Вважаємо результати:

• Менш 5 віджимань – слабкий рівень.
• 14-23 віджимання – середній рівень.
• Більше 23 віджимань – високий рівень.

Індекс Рут

Визначаємо реакцію серцево-судинної системи. Вимірюємо свій пульс за 15 секунд (1Р). Далі присідаємо 30 разів протягом 45 секунд (середній темп). Закінчивши вправи, відразу приступаємо до вимірювання пульсу - спочатку за 15 секунд (2Р) і через 45 секунд, ще раз - за 15 секунд (3Р).

Сам індекс Рутє визначається наступною формулою:

ІР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Вважаємо результат:

• Індекс менше 0 - добре.
• 0-3 - вище середнього.
• 3-6 – задовільно.
• 6-10 – нижче від середнього.
• Понад 10 – незадовільно.

Коротко кажучи, відмінним вважається результат, при якому сума серцевих ударів – менше 50 за всі три 15-секундні проміжки.

Реакція вегетативної нервової системи на фізичне навантаження – ортостатична проба

Тест проводять наступним чином:

Вранці (до зарядки) або через 15 хвилин (до їжі), проведених у спокійному стані і горизонтальному положенні, вимірюємо пульс в горизонтальному положенні. Пульс рахуємо протягом 1 хвилини. Після чого встаємо та відпочиваємо у вертикальному положенні. Знову рахуємо пульс протягом 1 хвилини у вертикальному положенні. Різниця в отриманих величинах говорить про реакцію серця на фізичне навантаженняза умови зміни положення тіла, завдяки чому можна судити про тренованість організму та «робочий» стан регуляторних механізмів.

Результати:

• Різниця в 0-10 ударів – добрий результат.
• Різниця в 13-18 ударів – показник здорової нетренованої людини. Оцінка – задовільно.
• Різниця в 18-25 ударів – незадовільна. Відсутність фізичної тренованості.
• Понад 25 ударів – ознака перевтоми або будь-якого захворювання.

Якщо звичайна для вас, середня різниця в ударах – 8-10, отже, організм здатний швидко відновлюватися. При збільшенні різниці, наприклад, до 20 ударів, варто задуматися - де ви перевантажуєте організм.

Оцінюємо енергетичний потенціал організму - індекс Робінсона

Ця величина показує систолічну діяльність головного органу – серця. Чим цей показник буде у вас вищий на висоті навантаження – тим вищі і функціональні здібності серцевих м'язів. За індексом Робінсона можна (звісно, ​​побічно) говорити про споживання міокардом кисню.

Як проводять тест?
Відпочиваємо протягом 5 хвилин і визначаємо свій пульс протягом 1 хвилини у вертикальному положенні (Х1). Далі слід виміряти тиск: верхнє систолічне значення слід запам'ятати (Х2).

Індекс Робінсона (шукана величина) виглядає такою формулою:

ІР = Х1 * Х2/100.

Оцінюємо результати:

• ІР дорівнює 69 і нижче – оцінка «відмінно». Робочі резерви серцево-судинної системи у відмінній формі.
• ІР дорівнює 70-84 – добре. Робочі резерви серця гаразд.
• ІР дорівнює 85-94 – середній результат. Свідчить про можливу недостатність резервних можливостей серця.
• ІР дорівнює 95-110 - оцінка "погано". Результат сигналізує про порушення у роботі серця.
• ІР вище 111 – дуже погано. Порушено регулювання роботи серця.