Низькокалорійні продукти - рецепти приготування. Смачна низькокалорійна вечеря: найкращі рецепти

Як приготувати смачні низькокалорійні блюда для схуднення, використовуючи прості продукти? Рецепти низькокалорійних стравіз зазначенням калорій допоможуть залишатися здоровим і ситим на шляху скидання зайвої ваги. Нескладні рецептине займуть багато часу та не вимагатимуть екзотичних інгредієнтів для приготування.

Страви із простих продуктів

Щоб максимально знизити калорійність страв, запікайте їх у духовці, на грилі або готуйте у мультиварці без використання олії. Прості низькокалорійні страви можна запікати у фользі або пергаменті – у такий спосіб весь сік інгредієнтів залишається всередині та виходять смачні страви, придатні для схуднення.

1. Овочі намагайтеся використовувати у свіжому вигляді – так ви збережете все корисні вітаміни, мінерали та клітковину.
2. Додайте в салати відварену курку, рибу чи креветки – цим ви збільшите вміст білка в їжі.
3. Вершкове масло та майонез замініть оливковою олією – за калорійністю виграшу не буде, але ненасичені жири в олії набагато безпечніші для здоров'я судин.

Салат з креветками

Низькокалорійні страви виходять при поєднанні овочів із морепродуктами. На 4 порції потрібно:

• 200 г заморожених креветок;
• по 1 помідору, огірку, болгарському перцю;
• половина цибулини;
• сік одного лимона;
• 1 ст. л. оливкової олії;
• сіль перець.

Відваріть креветки, опустивши в киплячу воду на 3 хвилини, вилийте воду. Покришіть овочі, додайте в них відварені креветки. Окремо змішайте олію, лимонний сік, сіль, перець. Заправте цим соусом салат. Калорійність кожної порції вбирається у 100 калорій.

Овочевий салат

Овочеві салати відносяться до низькокалорійних страв для схуднення. На 4 порції капустяного салату потрібно:

• половина вилка білокачанної капусти;
• 1 свіжий чи солоний огірок;
• 2 яблука;
• по 1 цибулини та моркви;
• 1-2 черешка селери;
• 2 ст. л. оливкової олії;
• 1 ст. л. яблучного оцту;
• сіль перець.

Овочі подрібніть та змішайте. Зробіть заправку з олії, оцту, солі та перцю, перемішавши їх разом. Полийте салат одержаною заправкою. В одній порції салату 133 калорії.

Омлет із овочами

Смачні низькокалорійні страви можна приготувати з яєць із овочами. На порцію омлету візьміть:

• 2 яйця;
• 2 ст. л. знежиреного молока;
• по 1 помідору та болгарському перцю;
• 1 ст. л. рослинної олії;
• сіль, перець, зелень.

Овочі подрібніть, обсмажте трохи на олії. Яйця змішайте з молоком, додайте спеції та залийте овочі цією сумішшю. Закрийте кришкою сковороду та доведіть омлет до готовності. У цій страві міститься 350 калорій.

Кабачки з креветками

На 4 порції страви необхідно:

• 2 ст. л. рослинної олії;
• 500 г заморожених креветок;
• 700 г кабачків;
• 3 зубчики часнику;
• чверть склянки води чи бульйону;
• сік 1 лимона;
• 2 ч. л. тертого сиру;
• сіль, перець, зелень.

Креветки з часником обсмажуйте 2-3 хвилини на олії. Влийте лимонний сік та бульйон, додайте спеції, дочекайтеся кипіння. Кабачки, нарізані тонкою соломкою, додайте в суміш і тушкуйте 1-2 хвилини. Посипте сиром та зеленню та зніміть з вогню. Кожна порція містить 225 калорій.

Запечена сьомга

У цьому рецепті використовуйте пергаментний папір для запікання. На 4 порції потрібно:

• почистити 3-4 картоплини;
• 400 г сьомги;
• 2 лимони;
• покришити 4 зубчики часнику;
• сіль, перець, зелень.

Лимон та картопля поріжте тонкими скибочками. Розігрійте до 200 градусів духову шафу. На 4 аркушах пергаменту розкладіть скибочки картоплі, посоліть і поперчіть. Покладіть зелень, шматки філе зверху, скибочки лимона та часник. Загорніть пергамент конвертами та поставте на 15 хвилин у духовку. Кожна порція містить 232 калорії.

Курячі грудки, запечені у фользі

При використанні фольги для запікання м'ясо вийде соковитішим. На 4 порції страви візьміть:

• 2 середні помідори або кілька дрібних;
• 2 зубчики часнику;
• половина банки консервованої кукурудзи;
• 4 ст. л. оливкової олії;
• сіль, перець, зелень.

На 4 порції візьміть 4 аркуші фольги. Розкладіть на кожен лист курячу грудку, нарізані помідори, подрібнений часник, пару ложок кукурудзи без рідини. Полийте олією, додайте спеції. Запечатайте фольгу конвертом. Розігрійте гриль чи духовку до 220 градусів, 20 хвилин запікайте. Готове блюдо містить 290 калорій на порцію, при подачі посипте зеленню.

Курячі грудки з рисом

На 4 порції курки візьміть:

• 400 г курячих грудок без шкіри;
• 2 ст. л. рослинної олії;
• сіль, перець, зелень.

Для рисового гарніру необхідно:

• 1 склянка рису;
• 2,5 склянки бульйону (можна розвести кубик або використати бульйон від відвареної курки);
• сік 1 лимона.

У глибокому посуді розігрійте масло|мастило|, посипте курку спеціями і обсмажте з кожного боку1-2 хвилини. Перекладіть курку на тарілку. Рис попередньо промийте. До тієї ж сковорідки додайте рис, бульйон, лимонний сік. Покладіть курку зверху, прикрийте кришкою, тушкуйте 20–25 хвилин на несильному вогні, доки зникне вся рідина. Додати зелень. На одну порцію цієї страви припадає 340 калорій.

Таблиця калорійності страв

Калорійність страв, виготовлених з кількох інгредієнтів, складається з калорійності кожного компонента.

Врахуйте, що при тепловій обробці підсумкова вага страви зазвичай менша, ніж сумарна вага всіх складових. Тому зручніше розраховувати калорійність на порцію, ніж на 100 г страви, особливо коли ви не знаєте скільки їжі вийшло після приготування, але можете оцінити кількість порцій.

Для полегшення розрахунку не враховуйте калорійність спецій. Калорійність некрохмалистих овочів, таких як огірки, капуста, помідори, теж можна не рахувати – вона дуже маленька. Стандартна тарілка приготовленого супу або другої страви містить 250-270 г, порція овочів або салату - 100-150 г, м'яса - 100 г у сирому вигляді, крупи - 100 г у готовому вигляді. Деякі низькокалорійні страви з приблизною вказівкою калорій наведені в таблиці.

страва	Калорійність на 1 порцію	Білки	Жири	Вуглеводи
Борщ, щи	177	11	9	13
Куряча локшина	158	10,5	8	11
Суп на бульйоні з|із| рисом або гречкою	107	6,5	3,2	13
Тушкована капуста з яловичиною	279	26	15	10
Гречана каша з яловичиною	281	17	11	28.5
Рагу овочеве	117	2,2	6	13,5
Овочевий салат	133	3,5	7,5	13
Салат з креветками	100	9	5	4,7
Кабачки з креветками	225	22,7	10	10
Курячі грудки запечені	290	25	17,2	8,5
Курячі грудки з рисом	340	32,4	11,7	26,2
Сьомга запечена	232	23,8	6,1	20,6
Омлет із овочами	350	16,1	26,5	12

Хто з нас не любить смачно поїсти? Всі люблять! Ніхто не відмовиться ні від ситного обіду"з трьох страв", ні від солодкого ароматного десерту. Але, як правило, чим смачніша страва, тим швидше ми набираємо ті самі, неприємні зайві сантиметри на талії. Звикаючи «черевоугоднювати», ми забираємо в організму здатність нормально функціонувати, і боротьба із зайвими кілограмами стає нав'язливою ідеєю. У результаті - жорсткі обмеження в харчуванні, божевільні дієти, ніякого настрою та ніякої насолоди від їжі. Хоча існує безліч дуже смачних страв і .

Найсмачніші низькокалорійні страви та продукти для тих, хто худне

• Низькокалорійний суп із грибами

  Складові:

  • 50 г сушених грибів
  • Картопля – 7 шт.
  • Морква -1 шт.
  • Цибулина
  • Спеції
  • Рослинна олія – 2 ст.л.

  Гриби замочити на кілька годин, відварити, промити, дрібно нарізати і обсмажити з цибулею-морквиною. Картоплю відварити і потовкти до пюре, додати грибний відвар до консистенції сметани. Далі додаємо засмажку та спеції. Суп готовий.

• Телятина у вині

  Складові:

  • Сухе червоне вино – 100 г
  • Телятина – 450-500 г
  • Дві цибулини
  • 2 ложки рослинної олії
  • Прянощі (м'ята, сіль-перець, базилік)

  Нарізати м'ясо шматочками, згасити до м'якості, додати кільця цибулі, подрібнені трави та трохи води. Гасити ще п'ятнадцять хвилин, додати|добавляти| вино.

• Кабачкова запіканка

  Складові:

  • Баклажани – 400 г
  • Кабачки – 600 г
  • Рослинна олія – 2 л.
  • Сметана – склянка
  • Спеції

  Замочити баклажани на півгодини у трохи підсоленій воді. Далі викласти їх по черзі з кабачками на лист, збризнувши зверху маслом. Відправити у духовку. У цей час збити сметану, спеції та яйце міксером і залити цією сумішшю підрум'янені овочі. Після цього довести запіканку до повної готовності.

• Ягідний коктейль

  Змішати в міксері третину склянки молока, свіжі або заморожені ягоди (полуниця, малина, вони), склянка нежирного йогурту. Даний десерт відмінно підійде для любителя солоденького, що худне.

• Риба, запечена у духовці

  Для приготування низькокалорійного та смачної стравиіз риби існує чимало рецептів. Для цього потрібно взяти будь-яку рибу (за винятком жирних сортів), почистити, посипати спеціями (імбир, сіль, перець), збризкати лимонним соком, загорнути у фольгу і відправити в духовку. Безумовно, ідеальний варіант – сьомга чи форель, але через жирність цих сортів, переважно вибрати більш легкий вигляд.

• Шашличок із креветок

  Як не дивно, дивовижний шашлик можна приготувати не лише з м'яса. Залишивши хвостики, почистити креветки, замаринувати та залишити в холодильнику на пару годин. Маринад готуємо з томатної пасти, орегано, перцю-солі, петрушки з часником, оливкової олії та лимона. Далі оформляємо замариновані креветки як звичайний шашлик, нанизуючи на кожен шампур по кілька штук. Замість звичних цибулинних кілець, чергуємо креветки з маринованими лимонними часточками. По п'ять хвилин із кожного боку на грилі, і низькокалорійний шашлик готовий.

• Яблучний десерт

  • Вичистити з яблук серцевину.
  • Наповнити отвори, що утворилися, масою з меду, горіхів і сухофруктів.
  • Запекти яблука в духовці протягом п'ятнадцяти хвилин|мінути|.

  Смачно, корисно, низькокалорійно.

• Зелений салат із бринзою

  Складові:

  З приготуванням цього салату впорається навіть дитина. Бринзу потерти на великій тертці, з'єднати із зеленню, спеціями та сметаною, змішати, посипати кропом, прикрасити, виходячи з фантазії.

• Салат зі спаржі

  Складові:

  Змішати рис і криницю мінералів - спаржу, попередньо їх відваривши. Сир потерти і додати салат з зеленню, заправити сметаною.

• Складові:

  Залити язик на п'ятнадцять хвилин окропом. Потовкти часник, додати до нього спеції, кришений лавровий лист, олія та сік половинки лимона, змішати. Витягнути язик, стягнути шкірку, змастити готовою сумішшю, заховати у холод на три години. Потім загорнути у підготовлену фольгу та поставити в духовку.

• Грибний омлет зі шпинатом

  • На розігрітій сковорідці пасирувати півсклянки різаних печериць у ложці оливкової олії.
  • Додати півсклянки шпинату та обсмажувати до його м'якості.
  • Далі влити яйця (три білки та одне ціле яйце, попередньо збовтані).
  • Через три-чотири хвилини укласти поверх омлету скибочку козячого сиру і згорнути страву навпіл.

  Вживати з цільнозерновим хлібом.

• • Скибочка цільнозернового хліба змастити столовою ложкою тертого нежирного сиру.
  • Укласти зверху скибочку лосося.
  • Далі – шматочок червоної цибулі та крес-салат.

  Подавати з салатом з нуту, цукіні, кунжуту та печериць.

• На скибочку цільнозернового (бажано, підсушеного) хліба викласти:

  • Розім'яту білу квасолю
  • Припущена в оливковій олії цибуля (кружечками)
  • Яйце пашот

  Зверху присипати тертим пармезаном та рубаною зеленню. Подавати з|із| овочевим супом, присипаним різаним шпинатом.

• Салат "Цезар-лайт"

• • Викласти у форму для запікання відвареної картоплі.
  • Присипати скибочками вареної індички, змішаної з|із| готовими бобами в рівних пропорціях.
  • Зверху посипати тертим сиром нежирним, додати щіпку чилі.

  Запікати до утворення сирної скоринки.

• Складові:

  Нарізати кільцями кабачки, яблука – кубиками, цибулю – півкільцями, картопля – на тертці. Нагріти в каструлі оливкову олію, обсмажити цибулю, додати кабачки та картопля з яблуками, трохи обсмажити, залити водою. Після закипання варити п'ятнадцять хвилин|мінути| під кришкою. За кілька хвилин до повної готовності додати зелень та часник. Зняти з вогню, подрібнити у блендері, влити молоко, засипати сир, посолити. Варити ще кілька хвилин.

• Складові:

  Промити, просушити та розібрати на суцвіття капусту. Всипати в миску борошно, часниковий порошок та олію. Поступово влити молоко, помішуючи масу. У готову суміш занурити кожне суцвіття капусти, викласти на лист поверх паперу для запікання, відправити в духовку на двадцять хвилин. Потім знизити градус духовки та продовжити запікання ще на двадцять хвилин. Подавати як закуску.

• Складові:

  Пасерувати шатковану цибулю протягом п'яти хвилин, додати розібрану на суцвіття броколі, гасити десять хвилин. У блендер скласти вміст сковорідки, яйця, спеції та змішати в одну масу. Додати в неї натертий сир і борошно. Сформувати котлетки, обваляти в сухарях, обсмажити звичайним способом. Або довести їх до готовності у духовці.

• Осетрина на пару

  Складові:

  Рибу промити, обробити на медальйони, підсушити рушником, приправити спеціями. Викласти на ґрати пароварки шкірою догори. Зверху укласти кільцями оливок, полити вином, запустити пароварку на півгодини. Соус: розтопити масло на сковороді, додати борошно, що просіює, склянку бульйону з пароварки і готувати десять хвилин, помішуючи. Процідити соус, додати шматочок олії, посолити, вичавити лимончик, остудити. Рибу викласти на блюдо, полити соусом, прикрасити, додати|добавляти| овочевий гарнір.

• Складові:

  Розрізати вздовж цукіні, посолити, запекти в духовці протягом 10 хвилин. Нарізати часник з томатами, згасити на сковороді, додати|добавляти| води і дрібно покришену квасолю, гасити|тушкувати| до її м'якості. З цукіні, що охолонули, вийняти ложкою м'якоть, порубати її і додати до інших овочів на сковороду. Приправити спеціями-сіллю, згасити. Цуккіні посолити, відправити до духовки ще десять хвилин. Остудити цукіні, наповнити їх овочевою начинкою зі сковороди.

Смачно та низькокалорійно для дієти – корисні факти

І не забувайте балувати себе, кохану, гірким шоколадом. Він справляє психотерапевтичний ефект, і має велику кількість антиоксидантів.

Необов'язково відмовлятися від вечері, щоб тримати себе у формі, можна приготувати корисну та смачну низькокалорійну вечерю.

Якщо дотримуватися основних правил і принципів приготування, вечеря не нашкодить фігурі, а організм отримає життєву енергію.

Основні правила низькокалорійної вечері

Дотримуючись норм, калорійність вечері повинна дорівнювати 20% раціону дня, коли харчування дробове, і при триразовому харчуванні 25% від калорій, витрачених за добу. Якщо протягом доби раціон становив 1600 калорій, то вечеря має становити близько 400 калорій.

Намагайтеся, щоб вечеря відбулася за три години до сну. Необов'язково дотримуватись правил немає після 18.00. Якщо лягати спати о 23:00, то можна повечеряти і о 20:00.

У приготуванні вечері можна використовувати варені та сирі овочі.

Особливо корисна капуста, це справжній скарб мікроелементів та корисних для організму речовин. Вона нормалізує роботу кишково-шлункового тракту. Морська капуста також чудово підійде для низькокалорійних вечерь, якщо не зловживати картоплею і бобовими. Також можна використовувати фрукти. Підійдуть яблука, ананаси, ківі, авокадо. Ці продукти мають властивість спалювати жири.

Для низькокалорійних страв на вечерю чудово підійде нежирна морська риба, дієтичне м'ясо, курятина, кролик.

Як приправу можна використовувати гірчицю, перець, часник. Добре приготуватиме сирний десерт з додаванням ягід.

Але пам'ятайте: все це потрібно їсти в невеликій кількості, щоб після вечері не залишилося почуття тяжкості, переїдання не піде на користь.

Уникайте продуктів у вигляді макаронних виробів, калорійні соуси.

Важливе правило: мінімальне використання солі, щоб уникнути ранкових набряків, а також ніякої здоби та кондитерських виробів на вечерю.

Що приготувати ввечері?

Дуже смачна та доступна вечеря низькокаларійна вийде з курячої грудки та овочів та яблучного десерту.

Для цього нам знадобиться:

• куряча грудка;
• яєчний білок;
• 100 гр броколі;
• 2 невеликі бульби картоплі;
• чайна ложка оливкової олії;
• 2 столові ложки нежирної сметани;

Для десерту знадобиться: 1 яблуко, 1 чайна ложка родзинок, горіхів та 2 чайні ложки меду.

Насамперед треба збити білок, після вмочити в нього грудку, відправити м'ясо в духовку, розігріту до 180 градусів, на 25 хвилин. Гарнір можна приготувати з картоплі та броколі, зварених на пару. Картоплю потрібно полити оливковою олією та нежирною сметаною, поставити в духовку. При подачі на стіл картопля посипте зеленою цибулею.

Для десерту беремо 1 яблуко, вирізаємо серцевину, отримане поглиблення висипаємо родзинки, горіхи, заливаємо медом, і випікаємо в духовці 40 хвилин.

Ніжне куряче рагу: покрокове приготування

Правильна вечеря низькокалорійна має бути і корисною, і смачною. Є гарантом гарного сну та чудового ранку з гарним настроєм.

Складові:

• куряче м'ясо 400 г;
• заморожені «Весняні» овочі – 400 грам;
• приправа "Італійські трави";
• олія оливкова - столова ложка;
• сік лимона;
• сіль - щіпка;

Включаємо сковорідку та наливаємо в неї 100 мл води.

Беремо куряче м'ясо і подрібнюємо його, відправляємо в розігріту сковорідку з водою. Гасимо до готовності.

Поки готуються овочі, в чисту сковорідку наливаємо оливкову олію та обсмажуємо небагато «Італійські трави».

Після цього додаємо готове м'ясо курки та овочі, все перемішуємо і гасимо на маленькому вогні до повної готовності.

Вечеря готова!

Кабачки з йогуртово-грибним соусом: покрокове приготування

Для любителів грибів чудово підійде дієтична низькокалорійна вечеря. Рецепти з кабачками та кисломолочними продуктами є легкими та дуже корисними для шлунка.

Знадобляться:

• один кабачок невеликих розмірів;
• знежирений йогурт 100 г;
• печериці 250 г;
• зелень;
• спеції.

Беремо кабачок і нарізаємо його не дуже товстими кружальцями. Перекладаємо їх у сковорідку з водою і гасимо до м'якості.

Печериці треба запекти в мікрохвильовій печі або в духовці, можна в мультиварці, до готовності.

Чи потрібна вечеря під час дієти

Багато дівчат, що худнуть, категорично відмовляються від вечері після 18.00. Дехто вважає, що вечірня трапеза шкідлива для схуднення. У гастроентерологів та дієтологів інша думка. Якщо виключити вечері, то організм змушений голодувати до 14 години на добу. Це великий стрес для нього, що може спричинити проблеми зі здоров'ям. Усе це загрожує порушенням обміну речовин. Висновок напрошується наступний: вечеряти необхідно, головне – робити це правильно.

Зверніть увагу, що з'їсти потрібно те, що лежить на тарілці, призначеній для однієї порції, не більше. Намагайтеся не вживати їжу під час перегляду цікавого фільму або за читанням книги. Можна з'їсти велику кількість їжі та не помітити цього.

Не потрібно їсти те, що довго перетравлюється саме вашим організмом. Комусь не підходить жирна риба, у когось погано перетравлюються бобові.

Правило для всіх: добре перетравлюються варені яйця, нежирний сир, цитрусові, яблука, некрохмальні овочі. Покращує процес перетравлення продуктів попереднє їхнє гасіння або варіння.

У літній періодслід намагатися вживати менше страв, приготованих шляхом гасіння в олії, а зимовий, холодний період можна побалувати себе гарячими овочевими стравами.

Як приготувати вечерю для схуднення?

Готується він за таким принципом: один порційний шматок дієтичного м'яса або нежирної риби повинен бути не більшим за розмір долоні, не враховуючи пальців. Кількість овочів дорівнює розміру двох «кулачків». Любителі сиру можуть взяти один «кулачок» цього продукту. Якщо є бажання поїсти фруктів, то не більше двох «кулачків» та обов'язково несолодких.

Для олії, що тренуються, вистачить однієї столової ложки, для тих, хто обходиться без тренувань, достатньо 1 чайної ложки.

Готуємо вечерю для схуднення

Так що приготувати низькокалорійне та смачне? Корисна, смачна, низькокалорійна вечеря і водночас ситна вийде з таким меню:

• риба з сиром у мультиварці;
• салат із капусти з огірками;
• чай без цукру.

Починаємо з приготування риби із сиром у мультиварці.

Риба з сиром у мультиварці

Знадобиться:

• товстолобик або сазан – 1 шт.;
• сир твердий – 50 г;
• сіль, перець – за смаком;
• кріп, петрушка – по 2 гілочки.

Рибу потрібно добре почистити від лушпиння, якщо вона заморожена. Помити, прибрати кістки і порізати на тонкі шматочки, посолити за смаком і поперчити. Натерти на терці сир.

У чашу мультиварки потрібно налити воду не більше одного літра. Встановити ємність для пароварки, викласти рибу. Зверху присипати тертим сиром. Щільно закрити кришку. Встановити програму "Пароварка". Через 30 хвилин готову рибу обережно викласти на блюдо і посипати зеленню.

Готуємо салат із капусти з огірками

Знадобиться:

• молода капуста – 500 г;
• огірки свіжі – 2 шт.;
• зелень;
• рослинна олія - ​​2 столові ложки.

Капусту та зелень порізати дрібно, огірки – півкільцями. Посолити і трохи додати сік лимона та олії, все ретельно перемішати. Зверніть увагу, щоб огірок не був гірким, щоб не зіпсувати салат. Сік лимона прибере гіркоту.

Рецепти салатів для вечері

Курячий салат з мандаринами та зеленню

Цей салат готується швидко та легко.

Знадобиться:

• 400 г курячого філе;
• 2 мандарини;
• пучок салату;
• по 1 чайній ложці гірчиці, соусу, олії;
• трохи пекінської капусти.

Куряче філе потрібно варити або готувати в пароварці, не додаючи олії. За готовністю викласти на блюда остигати.

Пекінську капусту подрібнити та висипати в ємність для салату. Нарізати кубиками готове куряче філеі також відправити до салатниці. Далі мандарин розібрати на часточки. Руками дрібно порвати салат. Все висипати у ємність для салату. Додати гірчицю, соус, олію та ретельно перемішати. Що приготувати на вечерю малокалорійне можна ще?

Салат морський

На одну порцію знадобиться:

• 0.5 банки морської капусти;
• 100 г креветок;
• 200 г помідорів-чері;
• по 1 чайній ложці соєвого соусу, кунжутної олії;

Потрібно якомога дрібніше нарізати морську капусту. Креветки очистити та подрібнити. Помідори розрізати на половинки. Все скласти в салатницю, додати соус, олію та ретельно перемішати.

Рецепти сирних вечерь для схуднення

Для любителів сиру чудово підійде така низькокалорійна вечеря для схуднення. Рецепти нескладні та дуже смачні.

Легка сирна вечеря

Знадобиться:

• 150 г сиру;
• 1 столова ложка кефіру;
• 1 печене яблуко.

Потрібно взяти ємність, помістити до неї всі продукти, збити блендером у пюре, додати корицю до смаку. Викласти у салатницю. Зверніть увагу – цукор чи мед не додається. Замість яблука можна взяти грушу чи персик.

Сирна запіканка

Знадобиться:

• 200 г нежирного сиру;
• 1 яйце;
• 1 ложка борошна;
• 50 г ягід;
• 1% йогурт для соусу.

У ємність викласти сир, яйце і ретельно перемішати, додати ложку борошна, ягоди, перемішати. Викласти у форму для випічки та випікати в духовці до золотистої скоринки. Можна готувати у мультиварці. Готову запіканку викладаємо на тарілку.

Готуємо соус. За допомогою блендера збиваємо йогурт разом із ягодами. Далі отриманим продуктом поливаємо готову запіканку.

Здоровий сон - запорука здоров'я та схуднення

Щоб схуднути, недостатньо сидіти на дієтах і дотримуватися правил харчування, здоровий сонтакож позитивно впливає обмін речовин.

При недосипанні в організмі знижується вироблення гормону ліпнину, збільшується рівень гормону греліну, який відповідає за апетит. Тобто при недосипанні з'являється почуття голоду, гальмується відчуття насиченості. В результаті виникає потреба перекусити, або добре поїсти.

Висновок: важливо не їсти на ніч багато і жирного, організм повинен відпочивати вночі, а не перетравлювати важку їжу. Лягайте вчасно спати, і ранок буде радісним, сповненим енергії та гарного настрою.

Замислюючись про те, як зробити фігуру стрункою, чи просто схуднути, недостатньо збільшувати фізичні навантаження, як із звичайному занятті спортом. Необхідно скоригувати харчування, зменшити кількість калорійної їжі. Не йдеться про голодування.

Використовуючи прості продукти, можна грамотно збудувати свій раціон, приготувати масу страв, не навантажених калоріями, але при цьому смачних, різноманітних, поживних.

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів впливатимуть на досягнення мети

Грамотно скомпоновані низькокалорійні страви для схуднення із простих продуктів впливатимуть на досягнення мети, при цьому не завдадуть шкоди здоров'ю.

Потрібно пам'ятати, що вживання алкогольних напоїв не вітається, тому що відбувається затримка рідини в організмі та підвищується апетит.

Найнижчі калорійні з простих продуктів

Поняття «калорії» визначає енергію в кількісному плані, яка доставляється в організм у вигляді продуктів. Найбільше калорій містять жири, менше вуглеводи та білки.

Не можна відмовлятися від жирів зовсім, так це може згубно позначитися на здоров'ї людини, її зовнішньому вигляді. Погіршиться якість шкіри, постраждають волосся, нігті, органи травної системи.

Овочі та фрукти - найнижчі калорійні продукти

Знежирені продукти не обов'язково низькокалорійні. Страви для схуднення із простих продуктів, які приготували, наприклад, на основі молока, що містить низький відсотокжирності, поступаються їжі зі звичайного молока на незначний показник.

Найбільш низькокалорійними продуктами вважаються овочі з фруктами. До останніх не можна відносити ті, які містять у складі багато цукру, наприклад банани або різні сорти винограду.

Рослинна їжа максимально зберігає корисні речовини, якщо її не обробляти. Крім різних вітамінів, у рослинній їжі є клітковина. Вона, у свою чергу, допомагає організму вивести усі шлаки.

Винятково вживання рослинного харчування також може нашкодити організму, тому що в інших продуктах, більш калорійних, є корисні речовини, які не можуть дати овочі з фруктами.

Крупи, власними силами дуже калорійні, втрачають частину калорій після приготування. Бобові рослини містять багато білка, тому повністю виключити їх дієтологи забороняють, хоча часто вживати їх також не можна, тому що рівень калорій, що знаходяться в них, досить великий.

Озвучимо кілька видів простих низькокалорійних продуктів, здатних допомогти у досягненні якнайшвидшого ефекту схуднення:

1. Морська капуста, що використовується в різних стравах, з великою кількістю йоду, магнію, калію, заліза, цинку, комплексу вітамінів, фолієвої кислоти та інших корисних елементів.
2. Свіжі огірки багаті, окрім іншого, каротином, хлорофілом. У складі міститься багато води.
3. Різна зелень: різновиди цибулі, селера, латук, петрушка.
4. Редиска, до його складу також входять вітаміни РР, В, С.
5. Спаржа містить каротин, алколоїди, хлорофіл та інші мікроелементи.

Низькокалорійні напої

Відомо, зниження ваги досягається не лише вибором страв. Чим більше рідини буде включено в будь-яку дієту, тим швидше буде результат - довгоочікуване схуднення.

Вченими виявлено, що правильний розрахунок оптимальної кількості води має проводитися так: скільки заведено калорій, стільки потрібно випити води з додаванням до отриманої цифри ще 0,5 літрів. Наприклад, якщо з'їдено продуктів на 1200 ккал, випити потрібно трохи менше двох літрів.

Домашній лимонад відрізняється низькою калорійністю.

Вода розщеплює жир, сприяє виведенню з організму перероблених продуктів, прискоренню обміну речовин. Безперечно, вода – це найпростіший низькокалорійний напій.

Приймаючи протягом дня воду, слід пам'ятати про деякі правила. 1 правило - не можна багато випивати води перед сном, тому що можна отримати набряклість.

По-друге, не можна пити під час їжі, тому що з'їдені продукти з великою ймовірністю відкладуться у жирові тканини.

По-третє, не можна пити перед їжею. Вода сприяє розведенню шлункового соку, тому можуть виникнути розлади шлунка.

Крім води є низка напоїв, які не зашкодять фігурі, а до певної міри навіть допоможуть швидше схуднути.

До низькокалорійних напоїв належить кава. Обов'язковою умовою є вживання його у чистому вигляді, тоді він допомагатиме виведенню зайвої рідини з організму.

Зелений чай має антиоксиданти з протизапальною функцією.

Натуральні соки також несуть у собі трохи калорій. Користь саме у свіжих соках, без додавання цукру, а не в покупних пакетованих. Останні скоріш шкідливі, ніж корисні.

Наступні з перерахованих напоїв також мають низьку калорійність, але все ж більшою мірою, ніж розписані вище:

1. Лимонад без цукру. Мається на увазі домашній лимонадвласного приготування. У його складі вода, лимонна кислотаі сам лимон, цукор додавати не можна.
2. Морси без цукру. У їх виготовленні застосовуються різні ягоди та вода.
3. Знежирений кефір. А ось цей напій пити не просто можна, але навіть бажано при схудненні, адже він впливає на очищення організму та покращення травлення.

Рекомендована кількість калорій на день, що сприяє схуднення

Кожна людина відрізняється за стандартними параметрами, тому не можна назвати універсальну цифру, яка б підійшла всім. Для жінки встановлена ​​межа 1200 ккал, але це мінімальне значення. Вживаючи менше калорій, однозначно буде завдано шкоди організму.

Але, щоб отримати результат, потрібно прорахувати кількість калорій для кожної людини окремоз урахуванням основних параметрів.

1 етап – обчислення основного обміну.

Для розрахунку використовуються такі одиниці виміру: см для зростання, кг для ваги.
10*вага+6,25*зростання-5*вік-161

За цією формулою отримуємо якусь цифру, яка показує кількість калорій, якого потребує певний організм для підтримки життя.

2 етап – обчислення загального значення витрати калорій на добу.

Це значення обчислюється множенням на коефіцієнт, який відбиває спосіб життя.

Для відсутності активності він дорівнює 12; для невеликої активності - 1,375; для середньої – 1,55; для високої – 1,725; для дуже активного життя – 1,9.

Значення, що вийшло, дає нам зрозуміти, скільки необхідно вживати калорій, щоб вихідна вага не змінювався, а залишався в одному значенні.

Якщо потрібно схуднути, необхідно просто зменшити кількість калорій у продуктах, і, навпаки, для набору маси додаємо в страву калорійності.

Крім цієї формули в інтернеті існує безліч автоматизованих калькуляторів, де розрахунок відбудеться в режимі онлайн, варто тільки внести свої дані в потрібні поля.

Дієтологи не рекомендують різко зменшувати кількість калорій зі звичного значеннятому що організм почне в захисних цілях, навпаки, всю їжу відкладати в жир. Зниження калорійності не повинно здійснюватися різко, та почати краще із зниження на 20%.

Рецепти низькокалорійних сніданків

Відомо, що сніданок має максимально наповнювати енергією, щоби сил протягом дня було достатньо. Для становлення фігури стрункої, потрібно вживати низькокалорійні страви для схуднення.

Продукти, що допомагають позбутися зайвої ваги

З простих продуктів, компонуючи на сніданок раціон, також потрібно ретельно прораховувати, щоб невелика кількість калорій не позначилася на поживності.

Нижче представлені прості рецепти страв на сніданок із виділенням кількості калорій, що сприяють схуднення.

Пшоняна каша на молоці з гарбузом

На 100 г 94 ккал.

Продукти:

• Молоко – 750 мл;
• Гарбуз – ½ кг;
• Просо – 1 склянка;
• Цукор та сіль за смаком (рекомендовано 1 та ½ ч. ложки відповідно).

Молоко розігрівається до гарячого стану, але з кипіння. У нього кладеться порізаний шматочками гарбуз і вариться протягом 13 хвилин.

Пшоно ретельно промивається і закладається в каструлю, заправляється сіллю та цукром. Варити 20 хв. Згусла каша «доходить» у духовці 20 хв.

Омлет у перці

На 100 г 79 ккал.

Складові:

• Перець (не гіркий) – 2 шт.;
• 4 яйця;
• Молоко – півсклянки;
• Сіль, перець, зелень – до смаку.

Перець очищається, миється і ріжеться кільцями, товщина повинна становити близько 1,5 см. Яйця та молоко потрібно збити з додаванням зелені солі. Перець укладається в розігріту сковороду, усередину кілець заливається збита суміш. Смажиться до готовності.

Геркулесова каша з бананом

На 100 г 92 ккал.

Складові:

• Пластівці геркулеса - 50 гр.;
• Молоко – півлітра;
• Кориця – 1 ч. ложка;
• Сіль за смаком;
• Лимон – половина шт.;
• Банани – 2 шт;
• Йогурт домашній (натуральний) – 2/3 склянки;
• Цукор – до смаку.

У каструлі пластівці заливаємо молоком, додаємо сіль із корицею та з цукром. Доводимо до кипіння, знижуємо вогонь та варимо близько хвилини. Нарізаємо скибочками банани, лимонним соком їх злегка оббризкуємо, щоб не почорніли. У тарілку кладемо шарами: 1 шар – каша, 2 шар – банани, 3 шар – йогурт.

Рецепти низькокалорійних обідів

Щоб приготувати здоровий легкий обід із низьким вмістом калорій, потрібно використовувати лише свіжі натуральні продукти, уникати консервантів та підсилювачів смаку. Низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів містять сіль в обмеженій кількості або її немає зовсім.

Овочевий суп-пюре – низькокалорійний обід

Щоб продукти залишалися корисними, необхідно застосовувати тривале приготування.За кількістю низькокалорійні страви готуються порційно, таким чином вони не повинні залишатися «на потім»
.
Не готуються страви з тривалою смаження або з великим застосуванням жирів. Щоб схуднути, намагаємося віддати перевагу простим рецептам, що належать до роздільного харчування.

Суп-пюре із овочів

У 100 г 24 ккал.

Для приготування потрібно:

• Вода – 1 л;
• Капуста цвітна - приблизно 700 гр.;
• Зелена цибуля – небагато, для прикраси;
• Цибулина – 1 шт.;
• Перчик чилі – 1 шт.;
• Сіль, перець – до смаку.

Капуста поділяється на дрібні елементи, які необхідно укласти в каструлю і залити водою. Далі потрібно додати попередньо нарізану цибулю, перець чилі, попередньо очистивши її від насіння, і починаємо варити.

Після того, як вода закипить, виймаємо перець та продовжуємо приготування до повної готовності капусти. Після цього, за допомогою блендера надаємо пюреподібний стан, солимо та перчимо. Кожну порцію прикрашаємо зеленню.

Суп із курки

На 100 г 79 ккал.

Складові:

• Вода - 2 л.;
• Шматок курки (можна використовувати стегенце, стегенце, але краще грудку, тому що вона менш калорійна) - 1 шт.;
• Цибулина – 1 шт.;
• Часник – 3 часточки;
• Капуста - 300 гр.;
• Квасоля у консерві – 1 банка;
• Кабачок маленький - 1 шт.;
• Морквина – 1 шт.;
• Селера – за бажанням;
• Сіль та перець за смаком.

Заливаємо курку з подрібненою цибулею та часником водою та варимо 20 хвилин. Далі бульйон треба процідити і поставити на вогонь, тим часом курку розрізаємо на маленькі шматочки і кладемо в каструлю назад. Додаємо решту інгредієнтів, варимо близько 25 хвилин. Суп готовий.

Мінтай з овочами в білому соусі

У 100 г 72 ккал.

Складові:

• Філе мінтаю – 1 кг;
• Підлога склянки соєвого соусу;
• Борошно - 2 ч. ложки;
• Вода – півсклянки;
• Сметана невисокої жирності – 350 грн.;
• Вершковий (чи сирний) сир – 150 гр.;
• Цибулина та морква по 2 шт. кожного.

Рибу замочують у соєвому соусі на 10-15 хв. На сковороді злегка обсмажуємо борошно, в яке додаємо воду, сметану та сир. Як тільки все закипить, забираємо з вогню.

Цибулю і моркву подрібнюємо, обсмажуємо, використовуючи олію, з будь-якими спеціями, які подобаються. У жаростійкий посуд кладемо шарами: овочі, зверху рибу, заливаємо соусом. Страву готуємо у духовці, встановивши температуру 180 градусів, 50 хвилин.

Рецепти низькокалорійних вечерь

Щоб схуднути, на вечерю рекомендується вживати продукти, в яких немає великої кількості калорій, легкі, але досить поживні. Для вечері підходять такі прості продукти, як: гриби, овочі та фрукти, кисломолочні продукти, риба, яйця, м'ясо.

Гриби – низькокалорійний продукт

Сирні фрикадельки

На 100 г 188 ккал.

Для приготування цієї страви візьмемо:

• Фарш яловичий - 400 гр.;
• Перець великий стручок – 1 шт.;
• 1 цибулина;
• 100 гр. твердого сиру;
• Яйце – 1 шт.;
• Сіль за смаком.

Сир нарізати на невеликі кубики. Перець з цибулею подрібнити, до них додати перераховані вище інгредієнти, ретельно перемішати.

При формуванні фрикадельок всередину кожної кульки покласти шматочок сиру. Фрикадельки або обсмажуємо або запікаємо в духовці, що ще більше посилить корисні властивості.

Салат із сиру

На 100 г 56 ккал.

Перелік продуктів:

• Сир із мінімальною жирністю – 80 гр.;
• Помідор середній за розміром – 1 шт.;
• 1 огірок короткоплідний;
• Сметана з жирністю 10% - 30 гр.;
• Будь-яка зелень, включаючи салатне листя – пучок приблизно 30 гр.;
• Сіль за смаком.

Овочі нарізаємо будь-яким розміром та будь-якою формою, змішати між собою всі інгредієнти, заправити сметаною та сіллю.

Червона риба, запечена з овочами

На 100 г 105 ккал.

Продукти, які потрібні для приготування:

• Червона риба – 600 гр.;
• Сир твердий – 80 г;
• Морква з цибулею по 1 прим.;
• Йогурт несолодкий – 200 гр.
• Солити – до смаку.

Рибу порізати на порційні стейки, натерти сіллю. На лист, який заздалегідь змастили олією, викласти рибу. На сковороді окремо обсмажити овочі, залити їх йогуртом. Покриваємо рибу овочевим соусом та тертим сиром. Готуємо у духовці 25 хвилин. Температурний режим – 220 градусів.

Як приготувати сніданок для схуднення? Дивіться рецепти тут:

Найсмачніша низькокалорійна страва: запіканка з курки та капусти. Рецепт та приготування тут:

Чи може бути бутерброд низькокалорійним? Виявляється – так. Варіанти рецептів у цьому відео: