Вправи на уважність у дорослого. Як розвинути свою увагу – ефективні поради. Визначтеся, які завдання вам пріоритетні

Концентрація уваги - це здатність зосереджуватися однією конкретному предметі чи справі. Спочатку здається, що це досить просто, однак, зробивши хоча б одну вправу на увагу, можна переконатись у зворотному. Наприклад, спробуйте, не заплющуючи очі порахувати до 50 і думати лише про рахунок. Здається, що це так просто... Але насправді все виявляється зовсім інакше. Думки починають плутатися, і людина, хоч і продовжує рахувати, вже давно задумалася про інше. Лише деякі здатні концентрувати увагу на одному предметі чи справі та не відволікатися. Як же розвинути в собі цю навичку?

Найпростіша вправа на увагу

В першу чергу не зайвим буде з'ясувати, чи справді ви зробимо таку вправу на увагу: постарайтеся згадати вчорашній день в деталях. Важливо відзначити найдрібніші моменти дня: з яким настроєм ви прокинулися, хто вранці дзвонив чи приходив, і про що ви розмовляли, які думки ви відвідували весь день. Якщо згадати всі ці дрібниці не складе вам труднощів - у вас чудова пам'ять і хороша концентрація

Найчастіше людям складно згадати всі деталі дня, бо наша увага сконцентрована не на них. Молода мама заварює собі вранці каву, але думає абсолютно не про неї. Її думки зайняті багатьма речами: що приготувати на сніданок, у якому магазині зробити покупки, ніж здивувати чоловіка ввечері.

Одним із самих простих вправє вправа на увагу протягом дня. Намагайтеся не відволікатися від того, чим ви безпосередньо зайняті. Тобто, якщо ви робите каву, думайте тільки про неї. Такі дрібниці навчать вас зосереджувати свою увагу на конкретних речах.

Вправи «Кіноленту» та «Розслаблення»

Після того, як ви навчитеся концентруватися на тому, чим займаєтеся в певний час, не зайвим буде навчитися виконувати завдання «Кіноленту» та «Розслаблення». Це дуже ефективні вправи на концентрацію уваги.

Суть першого полягає у тому, щоб згадати, як ви провели день. Увечері прийміть зручне положення і подумайте про своє проведення часу. Якщо ви протягом дня добре концентрували увагу на деталях і думали тільки про те, чим займалися в конкретний час, ця вправа буде для вас легкою.

Почніть подумки розслабляти всі частини тіла, від ступнів до голови. Уявіть, кожна клітина вашого тіла не напружена. на праву ступню ноги. Відчуйте її, а потім уявіть, як вона розслаблюється. Так слід зробити з усіма частинами тіла. Крім того, що ці вправи для пам'яті та уваги дорослим допомагають покращити концентрацію, вони ще й відмінно розслаблюють все тіло.

Групові вправи

Тренувати увагу можна як одному, і у групі. У колективі це робити ще простіше та цікавіше. Таким чином вправи перетворюються на захоплюючу гру. Запропонуйте зіграти в неї своїй сім'ї - і відмінне дозвілля гарантовано. Такі ігри добре підходять для розвитку уваги у школярів. Вправи в ігровій формінавчать їх бути зібранішими. Можна запросити в гості та друзів своїх дітей, тоді заняття стануть ще цікавішими.

Колективна вправа «Бджілка»

Група людей подумки уявляє собі ігрове поле у ​​вигляді 9 клітин та з бджілкою посередині. У процесі гри кожен учасник подумки переміщає комаху одну клітинку поля (вправо, вліво, вгору чи вниз) і каже вголос, куди він її переміщає.

Контролювати рух бджоли потрібно кожному з учасників подумки, це ускладнює завдання. Програє той, у кого бджола виходить за межі поля, а потім гра починається спочатку. Іншими словами, кожен учасник повинен подумки намалювати перед собою 9 ігрових клітин та уважно слухати, куди переміщається комаха.

Вправи на рахунок

Такі вправи для дітей і дорослих дуже ефективні. Їх можна ускладнювати чи спрощувати залежно від віку дитини та її уважності. Наприклад, завдання групи людей: порахувати від 1 до 100, причому кожен озвучує лише одне число по порядку. Замість чисел, кратних 5, треба казати: «Я уважний». Наприклад:1, 2, 3, 4, я уважний, 6, 7, 8, 9, я уважний і т.д.

Вправа на відмінність кольорів

Дуже цікаве та ефективне завдання. Слід назвати колір кожного слова. Зробити це досить складно, оскільки це не просто слова, а назви кольорів. Мозок сприймає насамперед текст, та був лише колір. Потрібна певна вправність, щоб правильно виконати вправу. Такі вправи на концентрацію уваги дають добрий результат.

Гра «Знайди відмінності»

Ця гра знайома всім нам із дитинства. Недарма дітям так часто пропонують знайти відмінності в малюнках і їм подобається цим займатися. Це відмінні вправи для розвитку пам'яті та уваги. Дорослим також дуже корисно шукати відмінності в малюнках. Основний ухил у таких іграх йдев розвитку пам'яті. Адже, дивлячись на один малюнок, дитина намагається запам'ятати всі дрібні деталі і знайти їх на іншому, таким чином порівнюючи зображення.

Читання та пам'ять

Щоб навчитися концентрації уваги, слід полюбити читання. Часто самі не помічаючи того, люди швидко пробігають очима по тексту і не вловлюють і половини його сенсу. Напевно, багато хто помічав за собою, що, дочитавши якусь статтю, починають переглядати її наново. Це тому, що концентрація уваги дуже низька, і в цей час думки людини знаходяться абсолютно в іншій галузі.

Читаючи будь-який текст, намагайтеся вдумуватись у кожне слово. Щоб повністю зрозуміти написане, потрібно робити певні паузи після абзаців і осмислювати прочитане вище. Якщо ви будете виконувати всі розпорядження, то не буде необхідності переглядати один і той же текст кілька разів.

Завдання та вправи на розвиток уваги у дітей

Діти схильні бути дуже розсіяними, особливо школярі. Вони забувають все на світі: що казала вранці мама, де лежить їхній одяг, які вправи вчитель задавав додому тощо. Не завжди дітлахи це роблять спеціально. Багато хто дійсно страждає забудькуватістю.

Школа дуже змінює дитину, у неї з'являється багато обов'язків, а також багато нового та цікавого. У цій метушні дуже складно встежити за перебігом своїх думок, і маленька істота губиться. Важливо стежити, як відбувається розвиток уваги у школярів. Вправи можуть допомогти навчити його бути більш зібраним та серйозним.

Наприклад, вправи із малюнками. Потрібно взяти 4 картки, на яких зображені різні предмети (наприклад: стіл, стілець, ліжко, чашка). Дайте дитині подивитися на них півхвилини і потім заберіть. Попросіть його зобразити на папері всі предмети по порядку. За результатами такого завдання можна визначити, наскільки хороша пам'ять дитини. Якщо він зобразив усі 4 предмети правильно і в тій же послідовності – це чудовий результат. Якщо 3-4 малюнки зображені, але врозкид - це непогано. Якщо школяр не зміг намалювати навіть 3 предмети, він дуже розсіяний.

Якщо дитина дуже добре впоралася з таким завданням, її можна ускладнити - наприклад, можна додати більше карток. Є ще один, складніший варіант такого завдання. Замість зображень з предметами потрібно використовувати Таке завдання буде важчим, оскільки малювати те, що дитина ніколи раніше не бачила, набагато складніше.

А ще одне дуже на увагу для дітей. Наприклад, береться будь-який текст і дитині пропонується протягом хвилини читати його і викреслювати 3 літери: "а", "р" та "н". Порахувавши кількість пропущених букв, які слід викреслити і кількість слів у тексті, які він встиг опрацювати, оцінюється ступінь уваги дитини. Результати можна записувати та щоразу порівнювати.

Існують також спеціальні довільні набори літер, у яких потрібно закреслювати певні символи. Після роботи з тих, хто залишився, можна буде прочитати вислів або віршик.

Концентрація уваги у побуті

У повсякденному життідуже легко тренувати пам'ять. Потрібно лише звертати увагу на дрібні деталі та звичайні ситуації. Почніть помічати нові деталі у звичних для вас речах, і це буде чудова Вправи, звичайно, теж дають свій ефект, проте на них потрібно витрачати хоча б 10 хвилин на день.

Наприклад, коли ви йдете в магазин, який часто відвідуєте, зверніть увагу на різні деталі на шляху: яка дорога у вас під ногами, які ростуть дерева, скільки ще поблизу магазинів, які будинки стоять біля дороги. Прийшовши додому, постарайтеся згадати усі ці предмети. Заплющте очі і подумки ще раз сходіть у магазин. Ви не зможете відразу згадати всі деталі, проте згодом це буде виходити з кожним разом все краще та краще.

Навіщо тренувати пам'ять та увагу

У нашому житті багато речей пов'язані з концентрацією уваги. Ми робимо всі справи «на автоматі» і потім насилу згадуємо багато нюансів. Напевно, ви хоч раз вибігали з дому поспіхом і замислювалися про те, чи вимкнули ви праску, чи закрили ви вхідні дверіі нічого не забули. Це відбувається тому, що в той час, коли людина, наприклад, вимикає праску з розетки, вона думає абсолютно про інші речі. Він не концентрує увагу на прасці і потім, відповідно, не може згадати, чи виконував він це дію.

Хороша пам'ять та увага будуть корисними і в робочій сфері. Під час напруженої роботи люди часто про щось забувають і щось втрачають. Через розсіяність і зовсім можна втратити роботу. Практично в будь-якій справі важливий спокій і свіжий розум. Для хорошої пам'яті ми розвиваємо увагу, вправи на концентрацію покращують зосередженість на певній дії.

Перед важливою нарадою чи доповіддю спробуйте зробити дихальні вправи. Почавши глибоко дихати, зосередьте увагу на диханні. Відчуйте, як у легені набирається повітря. Намагайтеся більше ні про що не думати. На видиху порахуйте до 5 і знову зробіть глибокий вдих. Таку вправу можна виконувати протягом 5-10 хвилин. Воно допоможе трохи підбадьоритися і упорядкувати думки. Для головного мозку це буде чудовим відпочинком.

Трапляються ситуації, коли підвищена концентрація уваги може врятувати життя та вберегти від нещасного випадку. Наприклад, водій за кермом має бути дуже уважним, інакше може статися аварія. Уважний перехожий теж може уникнути зіткнення, якщо вчасно помітить транспорт, що насувається. Ось і виходить, що у будь-якій ситуації потрібно бути уважним та зосередженим.

Уважність - це одна з рис, яка допомагає не тільки успішно справлятися з поставленими завданнями, але і впливає на виживання в певні моментижиття. А більше систематично неуважних людей нас дратує хіба що спітнілий мужик, що сів поруч у громадському транспорті. На щастя, є способи, за допомогою яких можна підвищити свою уважність і перестати бісити оточуючих.

Дисонанс сприйняття

Відмінною вправою є сприйняття та читання вголос тексту, написаного різними кольорами. Важливо називати сам колір, а не читати слова, причому складність полягає в тому, що слово "червоний" може бути написане синім кольором, і мозок починає нехило підтуплювати в такі моменти. Якраз подолання такого ступору та дисонансу виробляє уважність та .

Коло та трикутник

Для цієї вправи знадобляться два олівці та нехилий розсинхронність рук. Взявши в обидві руки по олівцю, потрібно однією рукою малювати коло, а інший трикутник, причому необхідно дотримуватися плавності ліній і гостроти кутів. Така вправа не тільки тренує уважність, а й допоможе розвинути обидві півкулі головного мозку.

Пам'ятай мене

Тут буде потрібно предмет з максимальною кількістю дрібних деталей, які потрібно запам'ятати. Необхідно уважно подивитися на нього і потім усунути, намагаючись згадати всі деталі, які притаманні цьому предмету. Повторювати доти, доки всі дрібниці не будуть перераховані.

знайди відмінності

Картинки подібного роду тренують, крім уважності, ще й спостережливість. Виявляючи відмінності, мозок робить роботу, яка заточує твою уважність і розвиває здатність до виявлення ледь помітних деталей.

Відчути весь спектр

Ми звикли швидко поглинати їжу, не особливо зосереджуючись на її смаку. Ця вправа вимагатиме ретельного аналізу того, що ти їси, починаючи від запаху і закінчуючи уловлюванням найдрібніших смакових відтінків. Таке тренування дозволить розвинути увагу не лише на візуальному рівні, а й на дотиковому.

Знайди слово

У поданій таблиці з букв, розміщених у випадковому порядку, необхідно складати слова. Зазвичай такі таблиці бувають тематичними: слова, зашифровані в них, відносяться до якоїсь однієї теми, наприклад, тварини, країни, професії тощо.

Створити додаткову мотивацію

Приступаючи до справи, якою не дуже хочеться займатися, але яка потребує чималої уваги, варто створити для себе мотивацію. Наприклад, можна пообіцяти собі сходити на обід після здачі звіту, який рясніє великою кількістю цифр. Така система дозволить з великим задоволенням виконувати роботу, яка потребує зосередженості та уваги.

Взагалі, колір не такий важливий, але варто зробити вибір більш рідкісного. Йдучи вулицею, звертай увагу на машини вибраного кольору. Така вправа навчить концентрувати увагу на обраному об'єкті чи групі об'єктів.

Що таке увага? Якщо спиратися визначення уваги, це спрямованість свідомості, його зосередженість якомусь предметі, дії, будь-якому стимулі. Простіше кажучи, мозок постійно сприймає різні сигнали з довкілляа увагу дозволяє виділити з усіх сигналів якісь певні і зосередитися на них. Тобто найважливіша властивість уваги – це здатність вибрати для себе найважливіше і зосередити на цьому своє сприйняття.

Навіщо розвивати увагу

Серед усіх процесів, які властиві людській психіці, увага є особливою. Воно пронизує їх, і виявити в чистому вигляді одну увагу практично неможливо. Наша увага виділяє з усього різноманіття окремі відчуття та зовнішні враження, безсумнівно, впливає на пам'ять та мислення, проте саме по собі не має окремого результату. При цьому звичайна неуважність може з успіхом розвалити будь-яку розпочату справу.
Коли ви розвиваєте вашу увагу, то ви можете помітити покращення в і мисленні. Особливо це стає помітним на результатах навчання у школярів, адже досить часто зі шкільною програмою не справляються діти, у яких знижено увагу.
Для дорослих різні відхилення уваги теж можуть призводити до невдач. Наприклад, я знаю дівчину, яка при співбесіді пройшла тест на IQ з досить низькими результатами. Коли вона поділилася зі мною своїм нещастям, засмутившись, що її тест нижче норми, то я запропонувала їй перевіряти ще раз результат, давши кілька тестів на різні психічні процеси. При найближчому розгляді виявилося, що може вирішити практично всі завдання тесту на IQ. А ось тест на перемикання уваги показав, що вона втрачає надто багато часу при зміні одного завдання на інше. Тобто вона зовсім не "дурна" і т.д. і т.п., як їй у грубій формі пояснили на співбесіді, а просто їй потрібен додатковий час, щоб перейти з одного завдання на інше. Звичайно, в умовах стресу та обмеженого часу на співбесіді вона не встигла вирішити всі завдання тесту та отримала мало балів. Я запропонувала їй тренувати увагу, і вже за місяць її результати суттєво покращилися.

Основні види уваги

Існує кілька класифікацій уваги. Увага може бути мимовільним, довільним та післядовільним.
Мимовільна увага виникає ненавмисно зазвичай на якісь нові подразники, що відрізняються силою, новизною чи особливою контрастністю порівняно із загальним тлом.
Довільна увага залежить від волі людини, наприклад, якщо ви змушуєте себе вивчати уроки, тоді як у сусідів грає весела музика.
Післядовільна увага складається з двох ступенів: спочатку людина не має уваги до чогось, вона включає довільну увагу. Потім йому стає цікавою ця справа, виникає захопленість, і увага стає мимовільною. Наприклад, на роботі вас попросили зробити презентацію, яку вам робити не хочеться. Спочатку ви зусиллям волі приступаєте до роботи, але поступово вам стає цікаво, у вас виникають нові і нові ідеї, і ви продовжуєте її робити із задоволенням і навіть затримуєтеся на роботі вечорами.
У реального життяЗавжди доводиться зіштовхуватися з поєднанням всіх видів уваги. Якщо у школі урок дуже довго проходить на довільній увазі, то в учнів виникає й роздратування. Тому викладачі намагаються привернути мимовільну увагу дитини, наприклад, маленьким дітям вчителі намагаються дати завдання з гарними картинками. Проте за надто активної спрямованості лише на мимовільну увагу навчання перетворюється на розвагу, та можливість отримати гарні результатипрактично зникає.
Також поділяють увагу зовнішнє та внутрішнє. Перше спрямоване зовнішні об'єкти, а внутрішнє всередину себе. Зазвичай увагу людини може бути одночасно спрямовано і зовнішні подразники, і внутрішні. Саме тому, наприклад, важко зосередитися над вирішенням якогось завдання, коли тебе постійно щось запитують з іншої кімнати.
Для максимальної ефективності потрібно вміло поєднувати всі типи уваги. Наприклад, щоб школяр вирішив завдання, спочатку необхідно привернути його зовнішню увагу. Для вирішення завдання та самостійної перевірки необхідна довільна внутрішня увага. Для відпочинку дитини необхідно відволікати її увагу на щось інше.

Властивості уваги

Однією з властивостей уваги є стійкість. Стійкість характеризується здатністю протягом певного тривалого часу утримувати, зберігати стан уваги. Стійкість уваги залежить від багатьох факторів: від віку, від загального стануорганізму, від мотивації тощо. Наприклад, школяр почав робити домашню роботу, спочатку він захоплений, а за 10 хвилин починає відволікатися. Це говорить про те, що його увага недостатньо стійка.
Концентрація уваги - це здатність зосередити увагу на чомусь одному, при цьому, не звертаючи уваги на решту. Наприклад, якщо ви знаходитесь в кімнаті, де включений телевізор, ваші друзі розповідають веселі історії, ваша кішка нявкає, а ви при цьому читаєте книгу, то ваша увага сконцентрована на книзі.
Переключення уваги - це переведення уваги з одного об'єкта або стимулу на інший при зміні діяльності або виконанні різної роботи. У разі мають на увазі довільне переключення уваги, а чи не мимовільне. Коли ми говоримо про переключення уваги, то велику важливість має час перемикання. Уявіть, ви стоїте біля плити і готуєте одночасно суп овочеве рагу, миєте посуд і розмовляєте телефоном. Коли у вас починає тікати суп, то ви перемикаєте увагу на нього. Коли у вас починає підгоряти рагу на сковорідці, ви перемикаєте увагу на нього. І від того, наскільки швидко ви зможете переключити вашу увагу, залежить, наскільки вдасться сімейна вечеря.
Розподіл уваги - це здатність розподілити свою увагу на кілька видів діяльності, що одночасно виконується. Розподіл уваги часто залежить від здатності людини швидко перейти з однієї діяльності на іншу і виконувати їх, постійно перериваючись і повертаючись від однієї дії до іншої до настання періоду забування. Не треба думати, що розподіл уваги залежить від типу виконуваної діяльності. Наприклад, набагато легше одночасно дивитися телевізор і в'язати, ніж виконувати в той же час домашню роботу з алгебри та фізики.
Обсяг уваги – це характеристика уваги, що дозволяє тримати у зоні уваги певну кількість одиниць інформації. Зазвичай обсяг уваги становить 5-7 одиниць. Об'єм уваги можна перевірити, наприклад, у такий спосіб. Після зустрічі з незнайомою людиною постарайтеся описати її зовнішність, звичайна людина в середньому може назвати 5-7 ознак.

Основні умови для розвитку уваги

Історії відомо багато людей, які показують чудеса розвитку уваги. Наприклад, імператор Юлій Цезар міг виконувати кілька справ одночасно. Психолог Полан показував глядачам свою здатність одночасно читати один вірш та писати інше. Ю. Горний пропонував увазі глядачів ще цікавіший експеримент, виконуючи одночасно 10 дій, серед яких гра на піаніно, підрахунок літер у читаному ким-небудь вірші, різні математичні дії тощо.
Увага можна розвинути. Перше, що необхідне розвитку уваги – це сила волі. Для розвитку своєї уваги можна використовувати різні методи, починаючи від різних картинок-завдань на уважність і до системи тестів і завдань для розвитку уваги. Кращий спосібнавчити себе бути уважним – це ніколи не робити жодної роботи неуважно. Одна з вправ на розвиток уваги – намагатися робити будь-яку дію, навіть найпростішу, наприклад, миття посуду з максимальним рівнем уваги. Уявіть, що миєте посуд, приділяючи увагу всім дрібним деталям з такою ж часткою усвідомленості, як і виконанні складної хірургічної операції.
Для того щоб увага була в нормі, необхідно виконувати прості загальні правила: не перевантажувати себе роботою або достатньо відпочивати, спати не менше 8-ми годин на добу, влаштовувати собі вихідні та добре харчуватися. У стані душевного занепокоєння, перенапруги, голоду чи хвороби характеристики уваги суттєво змінюються.

Порушення уваги

Різні розлади уваги трапляються у цілком нормальних людей. Це може бути пов'язане зі втомою, перенапругою. Зазвичай ці розлади мають нетривалий характер.
Більше тривалі розлади є порушенням уваги і поділяються на кілька типів:

1. Розсіяність – легка мимовільна переключення уваги при спочатку слабкій концентрації. Найчастіше зустрічається у дошкільнят.
2. "Неуважність вченого" - характеризується зосередженістю на власних надцінних думках і слабким перемиканням на щось інше.
3. «Стариківська розсіяність» – характеризується слабкою концентрацією та слабкою перемиканням, пов'язана зі зниженням рухливості нервових процесівпри різних захворюваннях.
4. Зниження обсягу уваги – характеризується зосередженістю уваги особистісно значимих враженнях і зниженням уваги всі інші явища.
5. Виснаженість уваги - характеризується швидким зниженням уваги в ході виконання певної діяльності, навіть якщо спочатку увага була на високому рівні.

Ще більш суттєві розлади уваги трапляються при різних захворюваннях різних структур головного мозку.

Деякі вправи для розвитку уваги

Одну з вправ на тренування уваги пропонує Том Вуджек. Для виконання цього тренування необхідний годинник, в якому є секундна стрілка. Вправа має кілька рівнів складності.

1. Потрібно покласти годинник перед собою та протягом двох хвилин стежити за рухом стрілки. Необхідно всі свої думки сконцентрувати на русі секундної стрілки. Якщо ви відволіклися і подумали про щось інше, необхідно відпочити і почати вправу заново.
2. Більш складний варіант вправи пропонується виконувати з увімкненим телевізором, яким йде цікава для вас передача. Необхідно зосередити увагу на секундній стрілці, якщо увага перемикається на телевізор, то вправу необхідно почати заново.
3. Також ускладнені варіанти пропонують одночасно зі спостереженням за секундною стрілкою виконувати рахунок в розумі парних чисел. Як тільки ви збиваєтеся з рахунку або перестаєте утримувати стрілку, починайте заново.

Основна маса вправ на тренування уваги полягає в тому, щоб якийсь час дивитися на нові для вас об'єкти, а потім описати на папері всі ці предмети, включаючи всі дрібні подробиці. Наприклад, зайдіть у зовсім незнайому кімнату, протягом хвилини оглядайте її, а потім опишіть на папері всі предмети, які ви побачили. Можна урізноманітнити цю вправу, перетворивши її на гру. Ви оглядаєте незнайому кімнату та виходите з неї. Ваш друг змінює в кімнаті щось, але трохи, так, щоб це можна було не відразу помітити. Потім ви входите і намагаєтеся зрозуміти, що ж було змінено. Цю вправу можна урізноманітнити по-різному, наприклад, ваш друг змінює щось у своєму одязі (перевдягає годинник з однієї руки на іншу, розстібає комір сорочки), а ви намагаєтеся помітити зміни.
Для дітей необхідно пропонувати завдання розвитку уваги, які здатні викликати інтерес дитини. Наприклад, це завдання-картинки «Знайди 10 відмінностей», викреслення певних букв у друкованому тексті, малювання картинки за зразком, намалювати по пам'яті певні картинки, показані раніше тощо.

Досвід показує, що вправи щодо розвитку уваги відбиваються не лише на рівні процесу уваги, але також на якості пам'яті та розумової діяльності. Тренування уваги особливо важливі для дітей, оскільки вони закладають основу подальшого навчання та розвитку дитини. Тренуйте вашу увагу для успішного навчання та роботи!

Нині технічного прогресу багатьом людям непросто концентрувати своє увагана якомусь предметі чи події. Інформації настільки багато, що згодом ця якість слабшає і людина стає розсіяним.Забудькуватість сильно псує життя, іноді створює проблеми в побуті та на роботі. А буває так, що через неуважність можна втратити здоров'я, наприклад, не помітити машину, що йде назустріч, на дорозі або залишити не вимкненим газ під киплячою каструлею. Якщо не тренувати свою зібраність та обачність, ситуація може дійти до абсурдних чи сумних подій.

Зосередженість: що це за якість?

Здатність концентрувати думки, керувати ситуацією, здійснювати події у час і не відволікатися на сторонні відносини називається уважністю.

Ця якість рухлива: увага може бути спрямована одночасно на кілька об'єктів, може знижуватися або перемикатися на інші дії. Це як промінь, що звужується і розширюється, випромінює яскраве або слабке світло, освітлює один або кілька предметів.

Розглянемо дії водія автобуса. Його дії в один момент спрямовані на керування транспортним засобом, стеження за дорогою та дорожніми знаками, розміткою, оточуючими машинами та пішоходами. При цьому йому доводиться дотримуватись правил руху, стежити за приладами, звертати увагу на видимість предметів. А деяким водіям через обставини доводиться приймати плату за проїзд. І це стільки всього потрібно враховувати лише одній людині!

Але дорослийлюдина, усьому цьому навчається і поступово розвиває свої здібності. Головне, тренуватися слід регулярно та цілеспрямовано.

Для розвитку уваги знадобляться пам'ять, самодисципліна, стійкість і концентрація, які залежать від особливостей характеру певної людини. Чим більш розвинена спостережливість, краще проявляється зосередженість. Таким людям легко доводити розпочату справу до завершення, перемикатися на різні видидіяльності, тривалий час концентруватись на одному виді робіт.

Що шкодить уважності?

Для будь-якої людини нормою вважається не звертати уваги та не запам'ятовувати непотрібну інформацію. Тож наша свідомість захищає нас від «збою системи». Якщо ж неуважність перетворюється на стадію розсіяності і недбайливості, це може спричинити неприємні наслідки.

Головний ворог зосередженості – ліньки та небажання працювати над собою. Інші фактори, що розсіюють увагу:

1. Різноманітні відволікаючі предмети, що знаходяться на робочому столі. Наприклад, яскраві маркери, журнали, листівки, записки, дрібне канцелярське приладдя. Якщо стільниця завалена цією дрібницею, вона цілком відволікатиме від концентрації уваги. Наведений порядок на столі та облаштування робочого місця створить сприятливий ґрунт для роботи.
2. Зовнішні подразники – розмови колег, звуки з вулиці та працюючої техніки, власні переживання тощо. буд. Прості прийоми - читання книги при включеному телевізорі або у вагоні метро, ​​заучування чотиривіршів або іноземних фраз у людному місці. Через кілька тренувань зосередженість буде набагато вищою, а ви пристосуєтеся працювати в галасливих умовах.
3. Інтернет. Відкриваючи будь-яку сторінку браузера, екран лізе наполеглива реклама. Під час робочого процесу миготливі та спливаючі вікна дуже заважають. Простий спосіб усунути рекламу, щоб вона не відволікала від роботи - відключити її в налаштуваннях браузера.
4. Втома. Зосередитись на якійсь дії вдень після гарного сну набагато легше, ніж увечері, коли організм вже порядком втомився і вимотався. Тому психологи радять вирішувати важливі справи у першій половині дня, а по обіді робити невеликі перерви.
5. Недосип. Хронічна нестача сну викликає нестачу енергії, а це позначається на працездатності мозку. Відповідно концентрація увагизводиться до нуля. Лікарі рекомендують добре висипатись, дотримуючись своєї норми сну. Здоровий сонкорисний як підвищення зосередженості, а й у функціонування всього організму. Якщо вранці очікується важлива подія або потрібно щось запам'ятати, краще лягти спати раніше. Згідно з дослідженнями, пам'ять працює і вночі, а вранці «завантажений» мозок здатний повноцінно відтворювати та записувати нову інформацію.

Блокування уваги виникає з різних причин. Якщо це зовнішні факториз нашого оточення, їх можна частково ліквідувати, до деяких із них доводиться пристосовуватися.

Наші внутрішні чинники – це погане самопочуття та нездужання. Повноцінний сон і процес одужання швидко відновлять нашу уважність. Не варто виключати і внутрішній настрій, поведінку, особисті риси. У цьому випадку лише самодисципліна, робота над собою, гармонія внутрішнього стану допоможе підвищити самооцінку та стати уважним.

Як стати уважним?

Багатьма людьми помічено, що уважність особливо підвищена у той час, коли ми на роботі займаємося сторонніми справами і водночас стежимо за дверима начальника. Це одна з простих та дієвих вправ тренування зосередженості. Але є й інші нескладні техніки, створені задля вдосконалення уважності й паралельних процесів, розвиток здібностей перемикання інші процеси. Виконуючи їх регулярно, згодом будуть помітні результати.

Навколишня дійсність

Добре тренувати уважність дорогою на роботу або під час прогулянки. Замість того, щоб занурюватися у власні думки, краще варто звернути увагу на оточуючих людей, помічаючи як більше різних деталей.

Наприклад, зустріч із сусідом. Звичайно привітавшись, про себе варто відзначити його ім'я, зовнішній вигляд, яскрава або примітна деталь його одягу. Подумки складіть пару фраз: «Володя – шкіряна куртка, як у товариша по службі» або «Лариса – зелені туфлі на танкетці». Такі цікаві асоціації допоможуть швидко запам'ятати ім'я та образ людини.

А перебуваючи в транспорті, потрібно намагатися запам'ятовувати рекламні вивіски, контури предметів, орієнтири на дорозі, особливості місцевості, словом, все, що завгодно, що змусить виявити уважність до дрібниць. А по дорозі назад згадувати все те, що було розглянуто вранці.

Цей спосіб концентрації уваги додатково розвиває спостережливість.Надалі ви неусвідомлено вловлюватимете нюанси, що кидаються в очі, і запам'ятовуватимете більше інформації.

Спеціальні розважальні методики

Уважність можна тренувати цікаво та цікаво. До цього типу тренувань варто віднести розгадування головоломок, кросвордів та ребусів, збирання пазлів, будь-які настільні ігри, різноманітні тести на уважність. Заняття, що вимагають зосередження, покращують здатність до концентрації у рази.

Найпростіша гра - це "Знайди відмінності". За рахунок зору засвоюється 90% інформації, тому за рахунок зорового сприйняття поступово тренується зосередженість, спостережливість та пам'ять. Надалі людина навчиться швидко оцінювати ситуацію та приймати гідне рішення.

Інші варіанти тренування уважності за допомогою картинок:

• ігри, пов'язані з пошуком малюнку більшої кількості однорідних предметів;
• зображення, що дозволяють розглянути за певного ракурсу картинку в техніці 3D;
• намальовані лабіринти, якими потрібно прокласти шлях до об'єкта чи виходу;
• пошук чисел або об'єктів у зашифрованих геометричних фігурах та ін.

Також можна тренувати уважність у компанії друзів, наприклад, граючи у гру «Що змінилося». У ній пропонується одному учаснику вийти з кімнати, а іншим помінятися аксесуарами чи предметами одягу. Потім гравцеві, що повернувся в кімнату, пропонується визначити, на кому чужі речі. Інший варіант - вирушити цілій компанії в квест-кімнату, де доведеться виявити і інтелектуальні здібності, і увагу, і швидкість реакції.

Не перемикаємось

Психологи відзначають, що концентрація уваги під час робочого процесу постійно розсіюється. Особливо це відбувається на тлі супутніх подій: кавовий аромат, після якого хочеться встати і заварити філіжанку кави, або букет, що приваблює до себе чудовим запахом, або група колег, що обговорює похід у кіно. Ми відволікаємось, але зусиллям волі ми повертаємося до поточних справ і помічаємо, що не можемо повернутися в потрібне русло і робимо помилки.

Контролювати такі моменти перемикання можна. Для початку виконаємо нескладне вправа. Для його виконання потрібно увімкнути телевізор та знайти захоплюючу програму. Протягом двох хвилин слід дивитися на годинник із секундною стрілкою та не відволікатися на екран телевізора. Після закінчення часу перекажіть те, про що йшлося у програмі. Якщо нічого згадати не вийшло, значить, на цьому етапі розвинутиуважність не вдається.

Інший спосіб передбачає контроль у письмовому виглядівсіх моментів перемикань. Протягом дня ведемо записи в блокноті, а перед відходом додому їх підраховуємо. При цьому, як тільки потрібно зробити запис, подумки ставимо собі запитання: «Чи дійсно я хочу це зробити, чи про це думати?». Подібні дії дозволяють контролювати моменти відволікань. У результаті сумарний час, що йде на сторонні дії або роздуми, може становити як кілька хвилин, так і годинника. Багатьох такий спосіб змусить більше цінувати власний час і не витрачати його на дрібниці.

Вченими доведено, що чим більше практикуватиметься у зміцненні концентрації та зосередженості, тим більше вони укорінюються на підсвідомому рівні. Будьте уважні до дрібниць, намагайтеся тримати під контролем дві, а то й три дії, не відволікайтеся від головних думок, грайте в корисні ігри. Комплексний підхід набагато швидше допоможе досягти потрібних результатів.

Розглянемо вправи для розвитку уваги з погляду розподілу та перемикання уваги.

Чим відрізняється розподіл уваги від перемикання?

Питання, як розвинути увагу, з погляду психології розпадається як мінімум на 2 абсолютно різних і навіть не залежних один від одного питань:

1. Як утримувати у свідомості відразу кілька важливих об'єктів чи процесів? Розподіл уваги – властивість, необхідна, наприклад, диспетчерам, які моніторять на дисплеї місцезнаходження одразу кількох літаків, втім, не меншу важливість воно має і при керуванні автомобілем.
2. Як максимально швидко «викинути» зі свого поля зору одне завдання і відразу перейти до іншого, не дозволяючи свідомості зациклюватися на попередній? Переключення уваги, що дозволяє поперемінно змінювати фігуру і фон у своїй свідомості, потрібне тому, хто має оперативно змінити одне поле діяльності на інше, що роблять, наприклад, ткалі-багатоверстатниці або фахівці, що працюють з потоком клієнтів.

Ті, хто знають відповіді на ці питання і застосовують їх на практиці, здатні не тільки мінімізувати свої робочі зусилля і, як результат, не так сильно втомлюватися, а й досягти успіху у своїй кар'єрі.

Добре відомо, що є два способи забезпечити успіх у роботі організації:

• організувати робочі процеси те щоб забезпечити працівникам максимальний комфорт;
• підібрати кандидатів із необхідними професійно важливими якостями.

Так що якщо є намір пройти професійний відбір на робоче місце, Що вимагає високого рівня розподілу та перемикання уваги, варто зайнятися цілеспрямованим розвитком цих якостей.

Розвиток уваги у дорослих – вправи на розподіл

Ігри індіанців.В індіанських племенах для розвитку спостережливості двоє молодих мисливців, що змагаються, спочатку уважно розглядали картину, що відкривається перед ними, а потім по черзі описували її судді.

Подібну вправу можна порекомендувати організаціям, які проводять тренінги для своїх співробітників. Нехай дві команди отримають завдання присвятити кілька хвилин зосередженому спогляданню пейзажу або спеціально для цього фону. Перемога дістанеться команді, яка відновить картину максимально наближено до реальності.

Медіативні вправи. Добре сприяє розвитку вміння зосереджуватись медитація. Періодичне виконання медіативних вправ навчить поступово переносити внутрішню концентрацію на світ.

Журнал Brain Research Bulletin опублікував результати дослідження, проведеного у Массачусетському технологічному інституті. Під керівництвом тренера з медитації Крістофера Мура учасники експериментальної групи пройшли два місяці навчання медіативної саморегуляції дихання. Коли Мур та його команда виміряли мозкову активність кожного учасника за допомогою методу магнітоенцефалографії, вони зафіксували значне підвищення мозкової активності у зонах, пов'язаних із селективною увагою.

10-20 хвилин медитації здатні покращити вашу увагу вже після четвертого дня занять.

Весь спектр смаків. Коли ви їсте, зосередьтеся на спектрі смакових відчуттів, які ви відчуваєте. Як правило, ми рідко по-справжньому насолоджуємося смаком, частіше в момент поглинання їжі ми не особливо на ньому зосереджені. Навчіться у французів тому, як уважно вони їдять і розбирають усі смакові відтінки. Розподілу уваги потрібно, щоб ніщо з цих відтінків не вислизнуло від вашої уваги:

• смаки,
• аромати,
• текстура їжі,
• ефект, отриманий від поєднання двох чи трьох компонентів.

Вправа «око-рука». Сядьте зручно і витягніть праву руку. Утримуйте у полі вашої уваги пальці правої руки і одночасно слідкуйте за тим, щоб рука не відхилялася від горизонтального положення. Ця вправа вимагає від вас розподілу уваги між контролем двома об'єктами - пальцями і положенням руки. Почніть із 1 хвилини. Потім доведіть час цієї вправи до 5 хвилин.

Вправа «тепло-прямо». Налийте у склянку теплої води. Ви повинні відчувати, що склянка нагрілася. Витягніть руку зі склянкою вперед. Утримуйте розподілену увагу між теплом склянки та прямою рукою. Так само, як у попередній вправі, почніть з однієї хвилини та поступово доведіть до 5.

Розгинання пальців. Сидячи за столом, покладіть на нього обидві руки, стиснуті в кулаки. Тепер повільно так, ніби будь-який необережний рух може спричинити неприємні наслідки, розтискайте великий палець. Потім, утримуючи його у полі зору, розтискайте наступний палець. Так само повільно. Потім, тримаючи в полі уваги вже два пальці, також повільно розтискайте наступний. І так – усі пальці на обох руках. Вправа спрямована на послідовне збільшення навантаження на розподілену увагу – від 1 об'єкта (1 палець) до 10. У момент, коли ви зрозуміли, що відпустили стеження за пальцями, перервіть вправу і почніть виконувати її заново.

З Вікіум ви зможете організувати процес тренувань своєї уваги за індивідуальною програмою

Розвиваємо увагу: 3 поради, як досягти успіху, тренуючи перемикання уваги

1. Тренування швидкості перемикання уваги з одного процесу чи об'єкта на інший;мета - скоротити час, який зазвичай потрібно, щоб зайнятися чимось іншим і цілком на цьому зосередитися.

Поставте поруч із собою цокаючий годинник. Почніть читання чогось не дуже зобов'язуючого. Переключайте свою увагу то на цокання годинника, то на читання тексту. Незабаром ви «застрягнете» в чомусь одному. Намагайтеся досягти прогресу, подовжуючи кількість перемикань та час виконання цього завдання без збоїв.

Ляжте на спину і почніть прислухатися до своїх тілесних відчуттів. Почніть з голови, потім перейдіть увагу на руки, потім на живіт, спину і т.д. «Гуляйте» своїм тілом, включаючи відчуття в різних місцях. Поступово збільшуйте швидкість перемикань.

2. Розвиток уміння виділяти найважливіші та другорядні об'єкти сприйняття, а потім по необхідності міняти їх місцями так, щоб тепер важливим стало те, що раніше було другорядним; завдання – навчитися швидко знаходити потрібні «маркери» ситуації.

Ляжте на спину і почніть прислухатися до своїх тілесних відчуттів. Почніть з голови, потім перейдіть увагу на руки, потім на живіт, спину і т.д. «Гуляйте» своїм тілом, включаючи відчуття в різних місцях. Змінюйте малюнок своїх перемикань, задаючи собі команди, яку частину вашого тіла ви хочете зараз відчути

3. Самостійне конструювання чи освоєння вже готового «маршруту сприйняття»— використання спеціальних опорних сигналів, які потрібні, коли робочі процеси йдуть у заданому порядку; мета – допомогти свідомості слідувати звичним шляхом. У деяких випадках навіть застосовують різні мнемонічні схеми. Ось як, наприклад, ще недавно вчили водіїв керувати своєю увагою:

« Товаришу! Це не проформа!

Запам'ятай, вирушаючи в далечінь:

Зчеплення. Передача. Гальмо.

Знак повороту. Газ. Педаль.»

Викреслюйте і ви свої власні маршрутні карти, дотримуючись яких ви перемикатимете увагу в заданому карткою порядку. Можна римувати послідовність об'єктів, щоб легше було запам'ятати. Як зробила це героїня старого фільму «Звуки музики», склавши карту нот: «До – нам дорогий цей звук, ре – рішуче вперед…»

1. Створюйте собі додаткову мотивацію

Перш ніж приступити до роботи, що вимагає розподілу або перемикання уваги, скажіть собі, що в даний момент ви ні в чому так не зацікавлені, як у цій справі. Подумайте про те, що ви отримаєте після того, як досягнете поставленої мети. Придумайте, чим ви нагородите себе за досягнутий результат.

2. Пийте багато води

Три роки тому в журналі Nutrition опублікували результати дослідження, що експериментально довело, що нестача води в організмі призводить до дефіциту і дрібних розладів уваги. Щоб забезпечити організму потрібну кількість води, вчені рекомендують жінкам пити щодня 9 чашок, а чоловікам — 12,5.

3. Керуйте другорядними завданнями

В середньому офісний працівникщодня заглядає у свою пошту та на сторінки ФБ до 30 разів. Щоб зосередитись на задачі, закрийте всі непотрібні вкладки та визначте зручний для вас графік роботи з поштою:

• скільки разів ви її відкриватимете?
• скільки часу витрачатиме на неї?

4. Складіть список того, як ви самі собі заважаєте

Психологи університету американського штату Кароліна, проводячи хронометраж продуктивних періодів роботи в офісних співробітників, несподівано з'ясували, що 44% перерв чи необґрунтованих відволікань спровокували самі співробітники. У тому сенсі, що ніхто їм не заважав, не відривав їх від справи, не галасував поряд. Сам працівник є причиною майже половини своїх нічим не обґрунтованих відволікань від роботи. Нестійка увага – ось тому причина.

Дослідники вказують на незліченні приводи, через які люди відволікаються. Але ж ніхто не може назвати за вас ці приводи. Тому порада – виберіть час та запишіть усі ваші персональні внутрішні провокації порушення уваги. Серед них можуть бути:

• спрага та голод;
• бажання покурити;
• недостача сну;
• втома;
• ваші особисті стреси.

Тепер треба розібратися з тим, коли саме з'являються у вашому житті ці причини та продумати відповідно профілактичні заходи.

5. Іноді, хоч як це дивно звучить, ще треба вміти не звертати уваги

Трапляється, що яскрава картинка сама кидається вам у вічі. Це особливо небезпечно, коли ви за кермом. Усвідомлений та ефективний розподіл уваги передбачає, що в полі активності вашої свідомості об'єкти потрапляють, тому що вони пов'язані з вашою метою, а зовсім не тому, що викликають несподівані та сильні емоції такі як:

• здивування;
• цікавість;
• мимовільний інтерес;
• розгубленість.

За невміння «не зважати» люди, зокрема, розплачуються тим, що витрачають час на привабливу рекламу.

А от у європейських країнах укорінена практика, коли чоловіки та жінки разом перебувають у лазні і ніхто нікому при цьому не заважає, ґрунтується на вмінні «не звертати уваги».

6. Освойте культуру перерв

Перерви мають своєрідний ефект рефрешингу. Поступово око як би «замилюється», і деталі починають вислизати з вашого поля зору. Повернувшись до завдання, ви можете подивитись усе оновленим поглядом. Психолог Алехандро Льєрас з університету штату Іллінойс провів дуже простий експеримент та опублікував його результати в журналі Cognition. Він пропонував 84 учасникам вирішувати 50-хвилинні комп'ютерні завдання, що вимагають зосередженості та розподілу уваги. Половина учасників робила дві короткі перерви і набагато краще впоралася із завданням. Льєрас пише, що так само, як ваше тіло протягом певного часу перестає відчувати подразники (наприклад, одяг або взуття), так і ваш розум може звикнути до об'єкта концентрації. "Невиправдано тривала увага на одному завданні насправді знижує продуктивність," вважає Льєрас. Іншими словами, роблячи коротку перерву в середині завдання, розтягнутого в часі, ви начебто включаєте кнопку «Оновити» для мозку.