Упражнения на внимательность у взрослого. Как развить свое внимание — эффективные советы. Определитесь, какие задачи для вас приоритетны

Концентрация внимания - это способность сосредотачиваться на одном конкретном предмете или деле. Сначала кажется, что это довольно просто, однако, сделав хотя бы одно упражнение на внимание, можно убедиться в обратном. К примеру, попробуйте, не закрывая глаза посчитать до 50 и думать только о счете. Кажется, что это так просто... Но на деле все оказывается совершенно по-другому. Мысли начинают путаться, и человек, хоть и продолжает считать, уже давно задумался о другом. Лишь некоторые способны концентрировать внимание на одном предмете или деле и не отвлекаться. Как же развить в себе этот навык?

Самое простое упражнение на внимание

В первую очередь не лишним будет выяснить, действительно ли вы Давайте выполним такое упражнение на внимание: постарайтесь вспомнить вчерашний день в деталях. Важно отметить самые мелкие моменты дня: с каким настроением вы проснулись, кто утром звонил или приходил, и о чем вы разговаривали, какие мысли вас посещали весь день. Если вспомнить все эти мелочи не составит вам труда - у вас отличная память и хорошая концентрация

Зачастую людям сложно вспомнить все детали дня, потому что наше внимание сконцентрировано не на них. Молодая мама заваривает себе утром кофе, но думает абсолютно не о нем. Ее мысли заняты многими вещами: что приготовить на завтрак, в каком магазине сделать покупки, чем удивить супруга вечером.

Одним из самых простых упражнений является упражнение на внимание в течение дня. Постарайтесь не отвлекаться от того, чем вы непосредственно заняты. То есть если вы делаете кофе, думайте только о нем. Такие мелочи научат вас сосредотачивать свое внимание на конкретных вещах.

Упражнения «Кинолента» и «Расслабление»

После того как вы научитесь концентрироваться на том, чем занимаетесь в определенное время, не лишним будет научиться выполнять задания «Кинолента» и «Расслабление». Это очень действенные упражнения на концентрацию внимания.

Суть первого заключается в том, чтобы вспомнить, как вы провели день. Вечером примите удобное положение и поразмыслите о своем времяпрепровождении. Если вы в течение дня хорошо концентрировали внимание на деталях и думали только о том, чем занимались в конкретное время, это упражнение будет для вас легким.

Начните мысленно расслаблять все части тела, от ступней и до головы. Представьте, что каждая клеточка вашего тела не напряжена. на правую ступню ноги. Почувствуйте ее, а затем представьте, как она расслабляется. Так следует проделать со всеми частями тела. Кроме того что эти упражнения для памяти и внимания взрослым помогают улучшить концентрацию, они еще и отлично расслабляют все тело.

Групповые упражнения

Тренировать внимание можно как одному, так и в группе. В коллективе это делать еще проще и интереснее. Таким образом упражнения превращаются в увлекательную игру. Предложите сыграть в нее своей семье - и отличное времяпрепровождение гарантировано. Такие игры хорошо подходят для развития внимания у школьников. Упражнения в игровой форме научат их быть более собранными. Можно пригласить в гости и друзей своих детей, тогда занятия станут еще более увлекательными.

Коллективное упражнение «Пчелка»

Группа людей мысленно представляет себе игровое поле в виде 9 клеток и с пчелкой посередине. В процессе игры каждый участник мысленно перемещает насекомое на одну клетку поля (вправо, влево, вверх или вниз) и говорит вслух, куда он ее перемещает.

Контролировать движение пчелы нужно каждому из участников мысленно, это затрудняет задание. Проигрывает тот, у кого пчела выходит за пределы поля, и затем игра начинается сначала. Другими словами, каждый участник должен мысленно нарисовать перед собой 9 игровых клеток и внимательно слушать, куда перемещается насекомое.

Упражнения на счет

Такие упражнения на внимание для детей и взрослых очень эффективны. Их можно усложнять или упрощать в зависимости от возраста ребенка и его внимательности. К примеру, задание для группы людей: посчитать от 1 до 100, причем каждый озвучивает лишь одно число по порядку. Вместо чисел, кратных 5, нужно говорить: «Я внимателен». К примеру:1, 2, 3, 4, я внимателен, 6, 7, 8, 9, я внимателен и т. д.

Упражнение на различие цветов

Очень интересное и эффективное задание. Следует назвать цвет каждого слова. Сделать это довольно сложно, поскольку это не просто слова, а названия цветов. Мозг воспринимает в первую очередь текст, а потом только цвет. Нужна определенная сноровка, чтобы правильно выполнить упражнение. Такие упражнения на концентрацию внимания дают хороший результат.

Игра «Найди отличия»

Эта игра знакома всем нам с детства. Неспроста детям так часто предлагают найти отличия в рисунках, и им нравится этим заниматься. Это отличные упражнения для развития памяти и внимания. Взрослым тоже очень полезно искать отличия в рисунках. Основной уклон в таких играх идет на развитие памяти. Ведь смотря на один рисунок, ребенок пытается запомнить все мелкие детали и найти их на другом, таким образом сравнивая изображения.

Чтение и память

Для того чтобы научиться концентрации внимания, следует полюбить чтение. Часто, сами не замечая того, люди быстро пробегают глазами по тексту и не улавливают и половины его смысла. Наверняка, многие замечали за собой, что, дочитав какую-либо статью, начинают просматривать ее заново. Это происходит потому, что концентрация внимания очень низка, и в это время мысли человека находятся абсолютно в другой области.

Читая какой-либо текст, старайтесь вдумываться в каждое слово. Для того чтобы полностью понять написанное, нужно делать определенные паузы после абзацев и осмысливать прочитанное выше. Если вы станете выполнять все предписания, то не будет необходимости просматривать один и тот же текст несколько раз.

Задания и упражнения на развитие внимания у детей

Дети склонны быть очень рассеянными, особенно школьники. Они забывают все на свете: что говорила утром мама, где лежит их одежда, какие упражнения учитель задавал домой и тому подобные вещи. Не всегда детишки это делают специально. Многие действительно страдают забывчивостью.

Школа очень меняет ребенка, у него появляется много обязанностей, а также много нового и интересного. В этой суматохе очень сложно уследить за ходом своих мыслей, и маленькое существо теряется. Важно следить, как проходит развитие внимания у школьников. Упражнения могут помочь научить его быть более собранным и серьезным.

Например, упражнения с рисунками. Необходимо взять 4 карточки, на которых изображены различные предметы (к примеру: стол, стул, кровать, чашка). Дайте ребенку посмотреть на них полминуты и затем уберите. Попросите его изобразить на листе бумаги все предметы по порядку. По результатам такого задания можно определить, насколько хороша память у ребенка. Если он изобразил все 4 предмета правильно и в той же последовательности - это отличный результат. Если 3-4 рисунка изображены, но вразброс - это неплохо. Если школьник не смог нарисовать даже 3 предмета, то он очень рассеян.

Если ребенок очень хорошо справился с таким заданием, его можно усложнить - к примеру, можно добавить в работу больше карточек. Есть и еще один, более сложный вариант такого задания. Вместо изображений с предметами нужно использовать Такое задание будет более трудным, поскольку рисовать то, что ребенок никогда раньше не видел, намного сложнее.

А вот еще одно очень на внимание для детей. К примеру, берётся любой текст и ребенку предлагается в течение минуты читать его и вычеркивать 3 буквы: «а», «р» и «н». Посчитав количество пропущенных букв, которые следовало вычеркнуть и количество слов в тексте, которые он успел проработать, оценивается степень внимания ребенка. Результаты можно записывать и каждый раз сравнивать.

Есть также специальные произвольные наборы букв, в которых нужно зачеркивать определённые символы. После проделанной работы из оставшихся можно будет прочитать высказывание или стишок.

Концентрация внимания в быту

В повседневной жизни очень легко тренировать память. Нужно лишь обращать внимание на мелкие детали и обыденные ситуации. Начните замечать новые детали в привычных для вас вещах, и это будет отличная Упражнения, конечно, тоже дают свой эффект, однако на них нужно тратить хотя бы 10 минут в день.

К примеру, когда вы идете в магазин, который часто посещаете, обратите внимание на разные детали по пути: какая дорога у вас под ногами, какие растут деревья, сколько еще поблизости магазинов, какие дома стоят возле дороги. Придя домой, постарайтесь вспомнить все эти предметы. Закройте глаза и мысленно еще раз сходите в магазин. Вы не сможете сразу вспомнить все детали, однако со временем это будет получаться с каждым разом все лучше и лучше.

Зачем тренировать память и внимание

В нашей жизни многие вещи связаны с концентрацией внимания. Мы делаем все дела «на автомате» и потом с трудом вспоминаем многие нюансы. Наверняка вы хоть раз выбегали из дома в спешке и задумывались о том, выключили ли вы утюг, закрыли ли входные двери, и ничего ли не забыли. Это происходит потому, что в то время, когда человек, к примеру, выключает утюг из розетки, он думает абсолютно о других вещах. Он не концентрирует внимание на утюге и потом, соответственно, не может вспомнить, выполнял ли он это действие.

Хорошая память и внимание будут полезны и в рабочей сфере. Во время напряженной работы люди очень часто о чем-то забывают и что-то теряют. Из-за рассеянности и вовсе можно лишиться работы. Практически в любом деле важно спокойствие и свежий ум. Для хорошей памяти мы развиваем внимание, упражнения на концентрацию улучшают сосредоточенность на определенном действии.

Перед важным совещанием или докладом попробуйте сделать дыхательные упражнения. Начав глубоко дышать, сосредоточьте внимание на дыхании. Почувствуйте, как в легкие набирается воздух. Постарайтесь больше ни о чем не думать. На выдохе посчитайте до 5 и снова сделайте глубокий вдох. Такое упражнение можно выполнять в течение 5-10 минут. Оно поможет немного взбодриться и привести в порядок мысли. Для головного мозга это будет отличным отдыхом.

Случаются ситуации, когда повышенная концентрация внимания может спасти жизни и уберечь от несчастного случая. К примеру, водитель за рулем должен быть очень внимателен, иначе может произойти авария. Внимательный прохожий тоже может избежать столкновения, если вовремя заметит надвигающийся транспорт. Вот и получается, что в любой ситуации нужно быть внимательным и сосредоточенным.

Внимательность - это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

Диссонанс восприятия

Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса вырабатывает внимательность и .

Круг и треугольник

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Помни меня

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Найди отличия

Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

Прочувствовать весь спектр

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

Найди слово

В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

Создать дополнительную мотивацию

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

Что такое внимание? Если опираться на определение внимания, то это направленность сознания, его сосредоточенность на каком-либо предмете, действии, любом стимуле. Проще говоря, мозг постоянно воспринимает различные сигналы из окружающей среды, а внимание позволяет выделить из всех сигналов какие-то определенные и сосредоточиться на них. То есть, наиболее важное свойство внимания – это способность выбрать для себя самое важное и сосредоточить на этом свое восприятие.

Зачем развивать внимание

Среди всех процессов, которые свойственны человеческой психике, внимание является особенным. Оно пронизывает все их, и обнаружить в чистом виде одно внимание практически невозможно. Наше внимание выделяет из всего многообразия отдельные ощущения и внешние впечатления, несомненно, влияет на память и мышление, однако само по себе не имеет отдельного результата. При этом обычная невнимательность может развалить с успехом любое начатое дело.
Когда вы развиваете ваше внимание, то вы можете заметить улучшения в и мышлении. Особенно это становится заметно на результатах обучения у школьников, ведь довольно часто со школьной программой не справляются дети, у которых снижено внимание.
Для взрослых различные отклонения во внимании тоже могут приводить к неудачам. Например, я знаю девушку, которая при собеседовании на работу прошла тест на IQ с довольно низкими результатами. Когда она поделилась со мной своим несчастьем, расстроившись, что ее тест ниже нормы, то я предложила ей перепроверить результат, дав несколько тестов на различные психические процессы. При ближайшем рассмотрении оказалось, что она может решить практически все задания теста на IQ. А вот тест на переключение внимания показал, что она теряет слишком много времени при смене одного задания на другое. То есть она совсем не «глупая» и т.д. и т.п., как ей в грубой форме объяснили на собеседовании, а просто ей необходимо дополнительное время, чтобы переключиться с одного задания на другое. Естественно, в условиях стресса и ограниченного времени на собеседовании она не успела решить все задания теста и получила мало баллов. Я предложила ей тренировать внимание, и уже через месяц ее результаты существенно улучшились.

Основные виды внимания

Существует несколько классификаций внимания. Внимание может быть непроизвольным, произвольным и послепроизвольным.
Непроизвольное внимание возникает непреднамеренно обычно на какие-то новые раздражители, отличающиеся силой, новизной или особой контрастностью по сравнению с общим фоном.
Произвольное внимание зависит от воли человека, например, если вы заставляете себя учить уроки, в то время как у соседей играет веселая музыка.
Послепроизвольное внимание состоит из двух ступеней: сначала у человека нет внимания к чему-то, он подключает произвольное внимание. Затем ему становится интересным это дело, возникает увлеченность, и внимание становится непроизвольным. Например, на работе вас попросили сделать презентацию, которую вам делать совсем не хочется. Сначала вы усилием воли приступаете к работе, но постепенно вам становится интересно, у вас возникают все новые и новые идеи, и вы продолжаете ее делать с удовольствием и даже задерживаетесь на работе по вечерам.
В реальной жизни постоянно приходится сталкиваться с сочетанием всех видов внимания. Если в школе урок очень долго проходит на произвольном внимании, то у учеников возникает и раздражение. Поэтому преподаватели стараются привлечь непроизвольное внимание ребенка, например, маленьким детям учителя стараются дать задания с красивыми картинками. Однако при слишком активной направленности только на непроизвольное внимание учеба превращается в развлечение, и возможность получить хорошие результаты практически исчезает.
Также подразделяют внимание внешнее и внутреннее. Первое направлено на внешние объекты, а внутреннее внутрь себя. Обычно внимание человека не может быть одновременно направлено и на внешние раздражители, и на внутренние. Именно поэтому, например, трудно сосредоточиться над решением какой-нибудь задачи, когда тебя постоянно что-то спрашивают из другой комнаты.
Для наибольшей эффективности необходимо умело сочетать все типы внимания. Например, для того, чтобы школьник решил задачу, сначала необходимо привлечь его внешнее внимание. Для решения задачи и самостоятельной проверки необходимо произвольное внутреннее внимание. Для отдыха ребенка необходимо отвлекать его внимание на что-то другое.

Свойства внимания

Одним из свойств внимания является устойчивость. Устойчивость характеризуется способностью в течение определенного достаточно длительного времени удерживать, сохранять состояние внимания. Устойчивость внимания зависит от многих факторов: от возраста, от общего состояния организма, от мотивации и т.д. Например, школьник начал делать домашнюю работу, сначала он увлечен, а через 10 минут начинает отвлекаться. Это говорит о том, что его внимание недостаточно устойчиво.
Концентрация внимания – это способность сосредоточить внимание на чем-то одном, при этом, не обращая внимания на все остальное. Например, если вы находитесь в комнате, где включен телевизор, ваши друзья рассказывают веселые истории, ваша кошка мяукает, а вы при этом читаете книгу, то ваше внимание сконцентрировано на книге.
Переключаемость внимания – это перевод внимания с одного объекта или стимула на другой при смене деятельности или выполнении различной работы. В данном случае имеется в виду произвольное переключение внимания, а не непроизвольное. Когда мы говорим про переключаемость внимания, то большую важность имеет время переключения. Представьте, вы стоите у плиты и готовите одновременно суп и овощное рагу, моете посуду и разговариваете по телефону. Когда у вас начинает убегать суп, то вы переключаете внимание на него. Когда у вас начинает подгорать рагу на сковородке, вы переключаете внимание на него. И от того, насколько быстро вы сможете переключить ваше внимание, зависит насколько удастся семейный ужин.
Распределение внимания – это способность распределить свое внимание на несколько видов одновременно выполняемой деятельности. Распределение внимания часто зависит от способности человека быстро переключиться с одной деятельности на другую и выполнять их, постоянно прерываясь и возвращаясь от одного действия к другому до наступления периода забывания. Не нужно думать, что распределение внимания не зависит от типа выполняемой деятельности. Например, гораздо легче одновременно смотреть телевизор и вязать, чем выполнять в одно и то же время домашнюю работу по алгебре и физике.
Объем внимания – это характеристика внимания, которая позволяет держать в зоне внимания определенное количество единиц информации. Обычно объем внимания составляет 5-7 единиц. Объем внимания можно проверить, например, следующим способом. После встречи с незнакомым человеком постарайтесь описать его внешность, обычный человек в среднем может назвать 5-7 признаков.

Основные условия для развития внимания

Истории известно множество людей, показывающих чудеса развития внимания. Например, император Юлий Цезарь мог выполнять несколько дел в одно и то же время. Психолог Полан показывал зрителям свою способность одновременно читать одно стихотворение и писать другое. Ю. Горный предлагал вниманию зрителей еще более интересный эксперимент, выполняя одновременно 10 действий, в числе которых игра на пианино, подсчет букв в читаемом кем-нибудь стихе, различные математические действия и т. д.
Внимание возможно развить. Первое, что необходимо для развития внимания – это сила воли. Для развития своего внимания можно использовать различные методы, начиная от различных картинок-заданий на внимательность и заканчивая системой тестов и заданий для развития внимания. Лучший способ научить себя быть внимательным – это никогда не делать никакой работы невнимательно. Одно из упражнений на развитие внимания – стараться делать любое действие, даже самое простое, например, мытье посуды, с максимальным уровнем внимания. Представьте, что вы моете посуду, уделяя внимание всем мелким деталям с такой же долей осознанности, как при выполнении сложной хирургической операции.
Для того чтобы внимание было в норме, необходимо выполнять простые общие правила: не перегружать себя работой или достаточно отдыхать, спать не менее 8-ми часов в сутки, устраивать себе выходные и хорошо питаться. В состоянии душевного беспокойства, перенапряжения, голода или болезни характеристики внимания существенно меняются.

Нарушения внимания

Различные расстройства внимания встречаются у совершенно нормальных людей. Это может быть связано с усталостью, перенапряжением. Обычно эти расстройства носят непродолжительный характер.
Более продолжительные расстройства являются нарушением внимания и разделяются на несколько типов:

1. Рассеянность – легкая непроизвольная переключаемость внимания при изначально слабой концентрации. Чаще всего встречается у дошкольников.
2. «Невнимательность ученого» – характеризуется сосредоточенностью на собственных сверхценных мыслях и слабым переключением на что-то другое.
3. «Стариковская рассеянность» – характеризуется слабой концентрацией и слабой переключаемостью, связана со снижением подвижности нервных процессов при различных заболеваниях.
4. Снижение объема внимания – характеризуется сосредоточенностью внимания на личностно значимых впечатлениях и снижением внимания на все остальные явления.
5. Истощаемость внимания – характеризуется быстрым снижением внимания в ходе выполнения определенной деятельности, даже если сначала внимание было на высоком уровне.

Еще более существенные расстройства внимания встречаются при различных заболеваниях различных структур головного мозга.

Некоторые упражнения для развития внимания

Одно из упражнений на тренировку внимания предлагает Том Вуджек. Для выполнения этой тренировки необходимы часы, в которых есть секундная стрелка. Упражнение имеет несколько уровней сложности.

1. Нужно положить часы перед собой и в течение двух минут следить за движением стрелки. Необходимо все свои мысли сконцентрировать на движении секундной стрелки. Если вы отвлеклись и подумали о чем-то другом, то необходимо отдохнуть и начать упражнение заново.
2. Более сложный вариант упражнения предлагается выполнять с включенным телевизором, по которому идет интересная для вас передача. Необходимо сконцентрировать внимание на секундной стрелке, если внимание переключается на телевизор, то упражнение необходимо начать заново.
3. Также усложненные варианты предлагают одновременно с наблюдением за секундной стрелкой выполнять счет в уме четных чисел. Как только вы сбиваетесь со счета или перестаете удерживать вниманием стрелку, начинайте заново.

Основная масса упражнений на тренировку внимания состоит в том, чтобы какое-то время смотреть на совершенно новые для вас объекты, а затем описать на бумаге все эти предметы, включая все мелкие подробности. Например, зайдите в совершенно незнакомую комнату, в течение минуты осматривайте ее, а затем опишите на бумаге все предметы, которые вы в ней увидели. Можно разнообразить это упражнение, превратив его в игру. Вы осматриваете незнакомую комнату и выходите из нее. Ваш друг меняет в комнате что-то, но незначительно, так, чтобы это можно было не сразу заметить. Затем входите вы и пытаетесь понять, что же было изменено. Это упражнение можно разнообразить по-разному, например, ваш друг меняет что-то в своей одежде (переодевает часы с одной руки на другую, расстегивает ворот рубашки), а вы пытаетесь заметить изменения.
Для детей необходимо предлагать задания для развития внимания, которые способны вызвать интерес ребенка. Например, это задания-картинки «Найди 10 отличий», вычеркивание определенных букв в печатном тексте, рисование картинки по образцу, нарисовать по памяти определенные картинки, показанные ранее и т. д.

Опыт показывает, что упражнения по развитию внимания отражаются не только на уровне процесса внимания, но также на качестве памяти и мыслительной деятельности. Тренировки внимания особенно важны для детей, так как они закладывают основу дальнейшего обучения и развития ребенка. Тренируйте ваше внимание для успешной учебы и работы!

В нынешнее время технического прогресса многим людям непросто концентрировать свое внимание на каком-либо предмете или событии. Информации настолько много, что со временем это качество ослабевает и человек становится рассеянным. Забывчивость сильно портит жизнь, иногда создает проблемы в быту и на работе. А бывает так, что из-за невнимательности можно потерять здоровье, например, не заметить идущую навстречу машину на дороге или оставить не выключенным газ под кипящей кастрюлей. Если не тренировать свою собранность и осмотрительность, ситуация может дойти до абсурдных или печальных событий.

Сосредоточенность: что это за качество?

Способность концентрировать мысли, управлять ситуацией, совершать действия в данный момент времени и не отвлекаться на посторонние дела называется внимательностью.

Это качество подвижно: внимание может быть направлено одновременно на несколько объектов, может снижаться или переключаться на другие действия. Это как луч, сужающийся и расширяющийся, излучающий яркий или слабый свет, озаряющий один или несколько предметов.

Рассмотрим действия водителя автобуса. Его действия в один момент направлены на управление транспортным средством, слежение за дорогой и дорожными знаками, разметкой, окружающими машинами и пешеходами. При этом ему приходится соблюдать правила движения, следить за приборами, обращать внимание на видимость предметов. А некоторым водителям, в силу обстоятельств, приходится принимать плату за проезд. И это столько всего нужно учитывать только одному человеку!

Но взрослый человек, всему этому учится и постепенно развивает свои способности. Главное, тренироваться следует регулярно и целенаправленно.

Для развития внимания потребуются память, самодисциплина, устойчивость и концентрация, которые напрямую зависят от особенностей характера определенного человека. Чем более развита наблюдательность, тем лучше проявляется сосредоточенность. Таким людям легко доводить начатое дело до завершения, переключаться на разные виды деятельности, долгое время концентрироваться на одном виде работ.

Что вредит внимательности?

Для любого человека нормой считается не обращать внимания и не запоминать ненужную информацию. Так наше сознание защищает нас от «сбоя системы». Если же невнимательность переходит в стадию рассеянности и нерадивости, то это может повлечь за собой неприятные последствия.

Главный враг сосредоточенности – лень и нежелание работать над собой. Другие факторы, рассеивающие внимание:

1. Разнообразные отвлекающие предметы, находящиеся на рабочем столе. Например, яркие маркеры, журналы, открытки, записки, мелкие канцелярские принадлежности. Если столешница завалена этой мелочью, то она вполне будет отвлекать от концентрации внимания. Наведенный порядок на столе и обустройство рабочего места создаст благоприятную почву для работы.
2. Внешние раздражители – разговоры коллег, звуки с улицы и работающей техники, собственные переживания и т. д. Избавиться от этих факторов непросто, здесь потребуется не одна тренировка, цель которой – научиться сосредотачиваться на работе независимо от посторонних звуков. Простые приемы – чтение книги при включенном телевизоре или в вагоне метро, заучивание четверостиший или иностранных фраз в людном месте. Через несколько тренировок сосредоточенность будет намного выше, а вы приспособитесь работать в шумных условиях.
3. Интернет. Открывая любую страницу браузера, на экран лезет настойчивая реклама. Во время рабочего процесса мигающие и всплывающие окна очень мешают. Простой способ устранить рекламу, чтобы она не отвлекала от работы – отключить ее в настройках браузера.
4. Усталость. Сосредоточиться на каком-то действии в дневное время после хорошего сна гораздо легче, чем вечером, когда организм уже порядком устал и вымотался. Поэтому психологи советуют решать важные дела в первой половине дня, а после обеда делать небольшие перерывы.
5. Недосып. Хроническая нехватка сна вызывает недостаток энергии, а это сказывается на работоспособности мозга. Соответственно концентрация внимания сводится к нулю. Врачи рекомендуют хорошо высыпаться, придерживаясь своей нормы сна. Здоровый сон полезен не только для повышения сосредоточенности, но и для функционирования всего организма. Если утром ожидается важное событие или необходимо что-то запомнить, лучше лечь спать пораньше. Согласно исследованиям, память работает и ночью, а утром «перезагруженный» мозг способен полноценно воспроизводить и записывать новую информацию.

Блокировка внимания возникает по разным причинам. Если это внешние факторы из нашего окружения, то их можно частично ликвидировать, к некоторым из них приходится приспосабливаться.

Наши внутренние факторы – это плохое самочувствие и недомогание. Полноценный сон и процесс выздоровления быстро восстановят нашу внимательность . Не стоит исключать и внутреннее настроение, поведение, личные качества. В этом случае только самодисциплина, работа над собой, гармония внутреннего состояния поможет повысить самооценку и стать внимательным.

Как стать внимательным?

Многими людьми замечено, что внимательность особенно повышена в тот момент, когда мы на работе занимаемся посторонними делами и одновременно следим за дверью начальника. Это одно из простых и действенных упражнений тренировки сосредоточенности. Но существуют и другие несложные техники, направленные на совершенствование внимательности и параллельных действий, развитие способностей переключения на другие процессы. Выполняя их регулярно, со временем будут заметные результаты.

Окружающая действительность

Хорошо тренировать внимательность по дороге на работу или во время прогулки. Вместо того чтобы погружаться в собственные мысли, лучше стоит обратить внимание на окружающих людей, примечая как больше разных деталей.

Например, встреча с соседом. Привычно поздоровавшись, про себя стоит отметить его имя, внешний вид, яркую или примечательную деталь его одежды. Мысленно составьте пару фраз: «Володя – кожаная куртка, как у сослуживца» или «Лариса – зеленые туфли на танкетке». Такие занимательные ассоциации помогут быстро запомнить имя и образ человека.

А находясь в транспорте, нужно стараться запоминать рекламные вывески, очертания предметов, ориентиры на дороге, особенности местности, словом, все что угодно, что заставит проявить внимательность к мелочам. А на обратном пути следует вспоминать все то, что было рассмотрено утром.

Этот способ концентрации внимания дополнительно развивает наблюдательность. В дальнейшем вы неосознанно станете улавливать нюансы, бросающиеся в глаза, и запоминать больше информации.

Специальные развлекающие методики

Внимательность можно тренировать увлекательно и интересно. К этому типу тренировок стоит отнести разгадывание головоломок, кроссвордов и ребусов, собирание пазлов, любые настольные игры, разнообразные тесты на внимательность. Занятия , требующие сосредоточения, улучшают способность к концентрации в разы.

Самая простая игра – это «Найди отличия». За счет зрения усваивается 90% информации, поэтому за счет зрительного восприятия постепенно тренируется сосредоточенность, наблюдательность и память. В дальнейшем человек научится быстро оценивать ситуацию и принимать достойное решение.

Другие варианты тренировки внимательности с помощью картинок:

• игры, связанные с поиском на рисунке большего количества однородных предметов;
• изображения, позволяющие рассмотреть при определенном ракурсе картинку в технике 3D;
• нарисованные лабиринты, по которым нужно проложить путь к объекту или выходу;
• поиск чисел или объектов в зашифрованных геометрических фигурах и др.

Также можно тренировать внимательность в компании друзей, например, играя в игру «Что изменилось». В ней предлагается одному участнику выйти из комнаты, а другим поменяться аксессуарами или предметами одежды. Затем вернувшемуся в комнату игроку предлагается определить, на ком чужие вещи. Другой вариант – отправиться целой компании в квест-комнату, где придется проявить и интеллектуальные способности, и внимание, и быстроту реакции.

Не переключаемся

Психологи отмечают, что концентрация внимания во время рабочего процесса то и дело рассеивается. Особенно это происходит на фоне сопутствующих событий: кофейный аромат, после которого хочется встать и заварить чашечку кофе, или букет, манящий к себе чудесным запахом, или группа коллег, обсуждающая поход в кино. Мы отвлекаемся, но усилием воли мы возвращаемся к текущим делам и замечаем, что не можем вернуться в нужное русло и совершаем ошибки.

Контролировать такие моменты переключений возможно. Для начала выполним несложное упражнение . Для его исполнения нужно включить телевизор и найти увлекательную программу. На протяжении двух минут следует смотреть на часы с секундной стрелкой и не отвлекаться на экран телевизора. По истечении времени перескажите то, о чем шла речь в программе. Если ничего вспомнить не получилось, значит, на данном этапе развить внимательность не удается.

Другой способ подразумевает контроль в письменном виде всех моментов переключений. На протяжении дня ведем записи в блокноте, а перед уходом домой их подсчитываем. При этом, как только нужно сделать запись, мысленно задаем себе вопрос: «Действительно ли я хочу это сделать или об этом думать?». Подобные действия позволяют контролировать моменты отвлечений. В итоге суммарное время, которое уходит на посторонние действия или размышления, может составить как несколько минут , так и часов. Многих такой способ заставит больше ценить собственное время и не растрачивать его по пустякам.

Учеными доказано, что чем больше практиковаться в укреплении концентрации и сосредоточенности, тем больше они укореняются на подсознательном уровне. Будьте внимательны к мелочам , старайтесь держать под контролем два, а то и три действия, не отвлекайтесь от главных мыслей, играйте в полезные игры. Комплексный подход намного быстрее поможет добиться нужных результатов.

Рассмотрим упражнения для развития внимания с точки зрения распределения и переключения внимания.

Чем отличается распределение внимания от переключения?

Вопрос, как развить внимание, с точки зрения психологии распадается, как минимум, на 2 абсолютно разных и даже не зависимых друг от друга вопросов:

1. Как удерживать в сознании сразу несколько важных объектов или процессов? Распределение внимания – свойство, необходимое, например, диспетчерам, которые мониторят на дисплее местонахождение сразу нескольких самолетов, впрочем, не меньшую важность оно имеет и при вождении автомобиля.
2. Как максимально быстро «выкинуть» из своего поля зрения одну задачу и тут же перейти к другой, не позволяя сознанию зацикливаться на предыдущей? Переключение внимания, позволяющее попеременно менять фигуру и фон в своем сознании, требуется тому, кто должен оперативно сменить одно поле деятельности на другое, что делают, например, ткачихи-многостаночницы или специалисты, работающие с потоком клиентов.

Те, кто знают ответы на эти вопросы и применяют их на практике, способны не только минимизировать свои рабочие усилия и, как результат, не так сильно уставать, но и преуспеть в своей карьере.

Хорошо известно, что есть два способа обеспечить успех в работе организации:

• организовать рабочие процессы так, чтобы обеспечить работникам максимальный комфорт;
• подобрать кандидатов с требуемыми профессионально важными качествами.

Так что, если есть намерение пройти профессиональный отбор на рабочее место, требующее высокого уровня распределения и переключения внимания, стоит заняться целенаправленным развитием этих качеств.

Развитие внимания у взрослых – упражнения на распределение

Игры индейцев. В индейских племенах для развития наблюдательности двое соревнующихся молодых охотников сначала внимательно разглядывали открывающуюся перед ними картину, а потом по очереди описывали ее судье.

Похожее упражнение можно порекомендовать организациям, проводящим развивающие тренинги для своих сотрудников. Пусть две команды получат задание посвятить несколько минут сосредоточенному созерцанию пейзажа или специально для этого оборудованного фона. Победа достанется команде, которая восстановит картину максимально приближенно к реальности.

Медиативные упражнения . Хорошо способствует развитию умения сосредотачиваться медитация. Периодическое выполнение медиативных упражнений научит постепенно переносить внутреннюю концентрацию на внешний мир.

Журнал Brain Research Bulletin опубликовал результаты исследования, проведенного в Массачусетском технологическом институте. Под руководством тренера по медитации Кристофера Мура участники экспериментальной группы прошли два месяца обучения медиативной саморегуляции дыхания. Когда Мур и его команда измерили мозговую активность каждого участника с помощью метода магнитоэнцефалографии, они зафиксировали значительное повышение мозговой активности в зонах, связанных с селективным вниманием.

10-20 минут медитации способны улучшить ваше внимание уже после четвертого дня занятий.

Весь спектр вкусов . Когда вы едите, сосредоточьтесь на спектре вкусовых ощущений, которые вы испытываете. Как правило, мы редко по-настоящему наслаждаемся вкусом, чаще в момент поглощения пищи мы не особенно на нем сосредоточены. Поучитесь у французов тому, как внимательно они вкушают и разбирают все вкусовые оттенки. Распределения внимания потребуется, чтобы ничто из этих оттенков не ускользнуло от вашего внимания:

• вкусы,
• ароматы,
• текстура пищи,
• эффект, полученный от сочетания двух или трех компонентов.

Упражнение «глаз-рука» . Сядьте удобно и вытяните в сторону правую руку. Удерживайте в поле вашего внимания пальцы правой руки и одновременно следите за тем, чтобы рука не отклонялась от горизонтального положения. Это упражнение требует от вас распределения внимания между контролем ща двумя объектами – пальцами и положением руки. Начните с 1 минуты. Затем доведите время этого упражнения до 5 минут.

Упражнение «тепло-прямо» . Налейте в стакан теплой воды. Вы должны ощущать, что стакан нагрелся. Вытяните руку со стаканом вперед. Удерживайте распределенное внимание между теплом стакана и прямой рукой. Так же, как в предыдущем упражнении, начните с одной минуты и постепенно доведите до 5.

Разгибание пальцев . Сидя за столом, положите на него обе руки, сжатые в кулаки. Теперь медленно так, как будто любое неосторожное движение может повлечь неприятные последствия, разжимайте большой палец. Затем, удерживая его в поле зрения, разжимайте следующий палец. Так же медленно. Затем, держа в поле внимания уже два пальца, также медленно разжимайте следующий. И так – все пальцы на обеих руках. Упражнение направлено на последовательное увеличение нагрузки на распределенное внимание – от 1 объекта (1 палец) до 10. В момент, когда вы поняли, что «отпустили» слежку за пальцами, прервите упражнение и начните выполнять его заново.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок своего внимания по индивидуальной программе

Развиваем внимание: 3 совета, как добиться успеха, тренируя переключение внимания

1. Тренировка быстроты переключения внимания с одного процесса или объекта на другой; цель – сократить время, которое обычно требовалось, чтобы заняться чем-то другим и целиком на этом сосредоточиться.

Поставьте рядом с собой тикающие часы. Начните чтение чего-то не очень обязывающего. Переключайте свое внимание то на тиканье часов, то на чтение текста. Очень скоро вы «застрянете» в чем-то одном. Старайтесь добиться прогресса, удлиняя количество переключений и время выполнения этой задачи без сбоев.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Постепенно наращивайте скорость переключений.

2. Развитие умения выделять наиболее важные и второстепенные объекты восприятия , а затем по необходимости менять их местами так, чтобы теперь важным стало то, что до этого было второстепенным; задача – научиться быстро находить нужные «маркеры» ситуации.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Меняйте «рисунок» своих переключений, задавая себе команды, какую часть вашего тела вы хотите сейчас почувствовать

3. Самостоятельное конструирование или освоение уже готового «маршрута восприятия» — использование специальных опорных сигналов, которые нужны, когда рабочие процессы следуют в определенно заданном порядке; цель – помочь сознанию следовать по привычному пути. В некоторых случаях даже применяют разные мнемонические схемы. Вот как, например, еще недавно учили водителей управлять своим вниманием:

« Товарищ! Это не проформа‑с!

Запомни, отправляясь вдаль:

Сцепленье. Передача. Тормоз.

Знак поворота. Газ. Педаль. »

Вычерчивайте и вы свои собственные маршрутные карты, следуя которым вы будете переключать внимание в заданном картой порядке. Можно рифмовать последовательность объектов, чтобы проще было запомнить. Как сделала это героиня старого фильма «Звуки музыки», составив карту нот: «До – нам дорог этот звук, ре – решительно вперед…»

1. Создавайте себе дополнительную мотивацию

Прежде, чем приступить к работе, требующей распределения или переключения внимания, скажите себе, что в данный момент вы ни в чем так не заинтересованы, как в этом деле. Подумайте о том, что вы получите после того, как достигнете поставленной цели. Придумайте, чем вы себя наградите за достигнутый результат.

2. Пейте много воды

Три года назад в журнале Nutrition опубликовали результаты исследования, экспериментально доказавшего, что недостаток воды в организме приводит к дефициту и мелким расстройствам внимания. Для того, чтобы обеспечить организму нужное количество воды, ученые рекомендуют женщинам пить ежедневно 9 чашек, а мужчинам — 12,5.

3. Управляйте второстепенными задачами

В среднем офисный работник ежедневно заглядывает в свою почту и на странички ФБ до 30 раз. Чтобы сосредоточиться на задаче, закройте все ненужные вкладки и определите удобный для вас график работы с почтой:

• сколько раз вы будете ее открывать?
• сколько времени будет на нее тратить?

4. Составьте список того, как вы сами себе мешаете

Психологи университета американского штата Каролина, проводя хронометраж продуктивных периодов работы у офисных сотрудников, неожиданно выяснили, что 44% перерывов или необоснованных отвлечений были спровоцированы самими сотрудниками. В том смысле, что никто им не мешал, не отрывал их от дела, не шумел рядом. Сам работник является причиной почти половины своих ничем не обоснованных отвлечений от работы. Неустойчивое внимание – вот тому причина.

Исследователи указывают на бесчисленные поводы, по которым люди отвлекаются. Но никто не может назвать за вас эти поводы. Поэтому совет – выберите время и запишите все ваши персональные внутренние провокации нарушения внимания. Среди них могут быть:

• жажда и голод;
• желание покурить;
• недостаток сна;
• усталость;
• ваши личные стрессы.

Теперь надо разобраться с тем, когда именно появляются в вашей жизни эти причины и продумать соответственно профилактические меры.

5. Иногда, как это ни странно звучит, еще надо уметь не обращать внимания

Случается, что яркая картинка сама бросается вам в глаза. Это особенно опасно, когда вы за рулем. Осознанное и эффективное распределение внимания предполагает, что в поле активности вашего сознания объекты попадают, потому что они связаны с вашей целью, а вовсе не потому что вызывают неожиданные и сильные эмоции такие как:

• удивление;
• любопытство;
• непроизвольный интерес;
• растерянность.

За неумение «не обращать внимание» люди, в частности, расплачиваются тем, что тратят время на привлекательную рекламу.

А вот в европейских странах укоренившаяся практика, когда мужчины и женщины вместе находятся в бане и никто никому при этом не мешает, основана на умении «не обращать внимание».

6. Освойте культуру перерывов

Перерывы оказывают своеобразный эффект рефрешинга. Постепенно глаз как бы «замыливается», и детали начинают ускользать из вашего поля зрения. Возвратившись к задаче, вы сможете взглянуть на все обновленным взором. Психолог Алехандро Льерас из университета штата Иллинойс провел очень простой эксперимент и опубликовал его результаты в журнале Cognition. Он предлагал 84 участникам решать 50-минутные компьютерные задачки, требующие сосредоточенности и распределения внимания. Половина участников делала два коротких перерыва и намного лучше справилась с заданием. Льерас пишет, что так же, как ваше тело в течение определённого времени перестает чувствовать раздражители (например, одежду или обувь), так и ваш ум может привыкнуть к объекту концентрации. «Неоправданно длительное внимание на одной задаче на самом деле снижает производительность,» считает Льерас. Другими словами, делая короткий перерыв в середине задачи, растянутой во времени, вы как будто включаете кнопку «Обновить» для мозга.